Necə sağlam olmaq və sağlam qalmaq olar

Videonuz: Sağlam qidalanma necə olmalıdır? | Sağlam qidalanma üçün tövsiyyələr | Fizuli Hüseynov

MəZmun

Addımlar
Metod 1 /3: Sağlam Həyat Planı Davam etmək
Metod 2 /3: Formada qalmaq üçün qidalanma
Metod 3 /3: Sağlam Həyat tərzini qoruyun
İpuçları
Əlavə məqalələr

Sən bunu etdin! İdman məqsədinizə çatdınız! İndi xəyal etdiyiniz rəqəmə çatdığınız üçün, bu rəqəmi və sağlam həyat tərzini qoruya biləcəyinizə diqqət yetirməlisiniz. Yemək, məşq və ümumi həyat tərzi vərdişlərinizin bir hissəsini dəyişdirməyiniz lazım ola bilər. Bəzən əldə etmək üçün çox şey etdiyiniz formanı və ya sağlamlığı qorumaq o qədər də asan deyil. Əksər insanlar əldə etdiklərini saxlamaqda çətinlik çəkirlər. Ancaq sağlam həyat tərzi sürməyinizə kömək edəcək bir çox yol var.

Addımlar

Metod 1 /3: Sağlam Həyat Planı Davam etmək

1 Doktorunuza və diyetisyeninizə vaxtaşırı yoxlamağı unutmayın. Arıqlamaq məqsədi deyil, əldə edə bildiyiniz rəqəminizi qorumaq məqsədiniz olduqda, pəhriz də dəyişəcək. Çox güman ki, arıqlayarkən bir həkim və diyetisyen tərəfindən çox görüldünüz, buna görə də indi yeni hədəflərinizi müzakirə etməyin vaxtıdır. Xəyallarınızdakı rəqəmə çatdığınız müddət ərzində heç vaxt bir həkim və / və ya qidalanma mütəxəssisi ilə məsləhətləşməmisinizsə, çox güman ki, bu fürsətdən istifadə etməyin vaxtı gəldi!
- Bir terapevtlə görüş təyin edin. Planlarınızdan, etdiyiniz diyetlərdən və məşqlərdən, həyat tərzinizdəki bütün dəyişikliklərdən danışın. Əlavə strategiyaları müzakirə edin və rəqəminizi inkişaf etdirmək üçün bir plan hazırlayın.
- Diyetisyen, hazırda hansı pəhrizə riayət etməli olduğunuzu söyləyəcək bir qidalanma mütəxəssisi. Əgər artıq çəkidən qurtulmusunuzsa və məqsədinizə çatmısınızsa, indi arıqlamaq yox, kilonuzu qorumağa yönəlmiş pəhrizinizi dəyişdirməlisiniz. Diyetisyeniniz sizin üçün yeni hədəfinizə uyğun bir pəhriz və qidalanma rejimi hazırlayacaq.
2 Məqsədlərinizi nəzərdən keçirin. Çox güman ki, əvvəlki məqsəd sağlam və gözəl bir bədən əldə etmək idi. Buna nail olduqdan sonra, istirahət etməyinizə imkan verməyəcək yeni bir məqsəd qoymağın vaxtı gəldi! Özünüzə qısa və uzunmüddətli hədəflər qoymağa çalışın.Araşdırmalar göstərdi ki, daha qısa müddətli, daha çox əldə edilə bilən hədəflər, daha əhəmiyyətli işlərdə daha sürətli nəticələr əldə etməyə kömək edəcək.
- Kiçik bir sağlamlıq məqsədinə 5 km qaçmaq nümunəsi ola bilər. Özünüzə uzunmüddətli bir məqsəd qoyun-iki ayda 5 km qaçmaq, sonra əsas məqsədə çatmağınıza kömək edəcək qısamüddətli məqsəd bu olacaq: birinci ayın sonuna qədər 2,5 km qaçmaq. Ya da məqsəd daha qısa müddətdə 5 km qaçmaqdır.
- Yüksək hədəflər üçün çalışın! Bəlkə növbəti hədəfiniz marafon keçirməkdir? Qısa müddətli hədəfləriniz olsa da, daha yüksək hədəflərə çatmağa çalışın. Ancaq bu yüksək hədəflərə çatma prosesində, şübhəsiz ki, özünüz üçün sadə qısamüddətli məqsədlər qoymalı olacaqsınız.
- Bir şey sizin üçün işləmirsə və ya bir anda bir neçə məqsədə nail ola bilməyəcəyinizi başa düşsəniz özünüzü danlamayın. Çox güman ki, əvvəlki məqsədinizdən (yaxşı bir rəqəm əldə etmək üçün) başa düşdünüz ki, məqsədə çatmağın ən xoş şey deyil. Bu məqsəd uğrunda mübarizə aparmaq daha maraqlıdır.
- Realist olun və uğur qazanmaq üçün özünüzü hazırlayın. Çox yüksək və ya çox mürəkkəb məqsədlər həmişə real olmur. Məqsədinizə çatmaq üçün lazım olanı etməyə hazır olduğunuzdan əmin olun.
3 Bir yemək planı hazırlayın. Pəhriz və yemək vərdişləri sağlam həyat tərzi sürməyin açarıdır. Üstəlik, bu, planınıza mümkün qədər uzun müddət sadiq qalmağınız üçün vacibdir. Yenə də bu ən çox diyetisyenin işidir, buna görə də laqeyd yanaşmayın və bütün ehtiyaclarınıza uyğun bir pəhriz tərtib etməkdə kömək istəyin.
- Pəhriz 1-2 həftə müddətində müxtəlif yeməklər və qəlyanaltılardır. Sizi sağlam olmayan bir şey almaq istəyindən xilas edəcək yeni pəhriz əsasında alış -veriş edəcək və yemək bişirəcəksiniz.
- Hər yeməkdə nə yeyəcəyinizi, hansı qəlyanaltı və içkilərin olacağını yazın. Bu məlumatlar həmişə bir notebookda və ya təqvimdə olmalıdır. Hər yeməyi hazırlamaq üçün hansı qidalara ehtiyacınız olacağını və nə vaxt bişirməyi planlaşdırdığınızı düşünə bilərsiniz.
- Məsələn: səhər yeməyi - ½ giləmeyvə ilə yulaf ezmesi. Nahar: qızardılmış toyuq ilə ispanaq salatı (həftə sonu qızardılır). Günortadan sonra qəlyanaltı: 1 qatıq, şam yeməyi: qızardılmış qızılbalıq, brokoli və buxarda bişmiş qəhvəyi düyü (şam yeməyi hazırlayarkən brokkoli doğrayın).
- Növbəti yeməyinizi nə qədər ətraflı planlaşdırsanız, diyetinizdən çəkinmədən bu plana sadiq qala biləcəksiniz.
4 Təlim planı hazırlayın. Təlim planı pəhrizə bənzəməlidir, yəni rəqəminizi qorumaq üçün həyata keçirmək istədiyiniz məşqləri ətraflı şəkildə özündə ehtiva etməlidir. Şəxsi məşqçinizdən yeni bir məqsəd təyin etməyinizə, məşqlər seçməyinizə və bir məşq rejimi yaratmağınıza kömək edə bilərsiniz.
- Sadəcə "formaya girəcəyinizi" söyləmək, heç bir planı olmadan ev tikəcəyiniz sözlər kimi qəbul ediləcək. Bu addım-addım plan, məqsədinizə çatmağınıza kömək edəcək:
- Məqsəd yazaraq məşq planınıza başlayın. Məsələn, "5 km qaç" və ya "fasiləsiz 20 dəqiqə qaç".
- Bir hədəf yazdıqdan sonra, bu məqsədə çatmaq üçün hansı addımları atmalı olduğunuzu ətraflı şəkildə düşünün. Məsələn, 5 km qaçmaq istəyirsinizsə, planınız belə ola bilər: bir ay ərzində həftədə 3 gün 1,5 km qaçın, ikinci ay üçün həftədə 4 gün 3 km qaçın / gəzin və 5 km qaçın / gəzin. Üçüncü ay üçün həftənin 4-5 günü.
- Başqa bir seçim, şəxsi fitness məşqçinizin sizin üçün yaradacağı bir plana riayət etməkdir. Bir çox məşhur fitness məşqçisi, məqsədinizə və həyat tərzinizə uyğun təlim proqramları təqdim edə bilər.

Metod 2 /3: Formada qalmaq üçün qidalanma

1 Dərhal bütün diyetləri atın. Pəhriz məhdudiyyətləri nəzərdə tutur və nəticədə tamamilə əks effekt verir. Bundan əlavə, bir çox moda pəhriz sağlam bir pəhriz anlayışına tamamilə uyğun gəlmir və tam deyil. Bir ifratdan digərinə keçmək və fərqli diyetlərə riayət etmək əvəzinə özünüz üçün sağlam bir yemək planı hazırlayın.
- Arıqlamaq və ya sağlamlığınızı yaxşılaşdırmaq üçün keçmişdə bir pəhriz saxlamısınız. Bununla birlikdə, sonsuza qədər bir pəhriz saxlaya bilməzsiniz, buna görə də zaman keçdikcə ona riayət etməyi dayandıracaqsınız.
- Məsələn, yemək planınıza uyğun gəlməyən hər cür dadlı və sağlam olmayan qidaları diyetinizdən tamamilə xaric etməyinizə ehtiyac yoxdur. Xüsusi günlərdə fərqli şirniyyatlar içə bilərsiniz, həm də bəzi uğurların mükafatı olaraq, ancaq gündəlik vərdiş halına gətirməyin.
2 Yeməklər nizamlı və ardıcıl olmalıdır. Yaxşı bir rəqəmin və sağlam həyat tərzinin açarlarından biri nizamlı və düzgün yeməkdir. Yemək və ya qəlyanaltı atlamağa başlasanız, artıq sağlam bir həyat tərzi saxlaya bilməyəcəyinizi dərhal anlayacaqsınız.
- Yeməkləri mütəmadi olaraq atlasanız və qəlyanaltı qəbul etməyi dayandırsanız, dərhal qidalanma çatışmazlığı riski ilə üzləşirsiniz, bu da yorğunluğa və arzuolunmaz kilo itkisinə səbəb olur.
- Gündə ən az 3 dəfə yemək lazımdır. Bəzi insanlar gündə təxminən 5-6 kiçik yemək yeməyi üstün tuturlar. Hansı pəhrizi seçsəniz də, hər gün ona riayət etməyə çalışın.
- Hər 4-6 saatda yemək məsləhət görülür. Bu o deməkdir ki, gün ərzində nəinki səhər yeməyi, nahar və axşam yeməyi, həm də kiçik qəlyanaltılar yemək lazımdır.
3 Yaxşı bir rəqəm və sağlam həyat tərzi sürmək üçün balanslaşdırılmış bir pəhriz qurmağı hədəfləyin. Düzgün balanslaşdırılmış bir pəhriz, vücudunuzu hər gün istehlak etməsi lazım olan bütün qida maddələri ilə təmin edəcək.
- Sağlam bir çəki, aktiv həyat tərzi və yaxşı bir rəqəm saxlamaq üçün balanslı bir pəhriz vacibdir.
- Həftə ərzində (və ya həftənin əksər günlərində) hər qida qrupundan olan qidaları yemək lazımdır, əlavə olaraq bu qidaları və yeməkləri dəyişmək vacibdir.
- Diyetinizə hər qrupdan olan qidalar daxil edilməlidir. Ümumiyyətlə hər yeməkdə və qəlyanaltı vaxtında 5-9 porsiya meyvə-tərəvəz, 3-4 porsiya taxıl və bir porsiyon yağsız protein yemək məsləhət görülür.
4 İşlənmiş qidalar və fast foodlarla özünüzü məhdudlaşdırın. İşlənmiş və bişmiş qidalar ümumiyyətlə yüksək kalorili, yağlı, natriumlu və şəkərlidir və qida baxımından çox aşağıdır. Bu qidaları tez -tez yeyirsinizsə, sağlam həyat tərzi sürə və gözəl bir fiqur saxlaya bilməyəcəksiniz.
- Hazır məhsulların geniş çeşidi var. Məsələn, bura dondurulmuş yeməklər, bişmiş ətlər, tortlar, konfet, cips və kraker daxil ola bilər.
- Ayrıca soda, idman içkilər, enerji içkilər, qəhvə içkiləri və şirin çay qəbulunu məhdudlaşdırın. Bu qidalar ümumiyyətlə çox kalorili və şəkərlidir.
- Alkoqol qəbulunu məhdudlaşdırın. Alkoqol həmişə qeyri -sağlam qida sayılmasa da, yalnız az miqdarda istehlak edilməlidir. Əksər sağlamlıq mütəxəssisləri qadınlar üçün gündə bir stəkandan çox, kişilər üçün isə ikidən çox olmamalıdır.
5 Bol su içmək. Bədəndə elektrolit balansını qorumaq çox vacibdir - ümumi sağlamlığın və sağlamlığın qorunmasında böyük rol oynayır. Bundan əlavə, sağlam bir həyat tərzi sürmək üçün bədəninizdə lazım olan miqdarda maye lazımdır.
- Su bədənin normal işləməsi və müxtəlif həyati vəzifələrin yerinə yetirilməsi üçün vacibdir: bədən istiliyini qorumaq, oynaqların düzgün işləməsi, toxumaların və orqanların qorunması və qidalanması üçün.
- Əksər mütəxəssislər gündə ən az 13 stəkan su içməyi məsləhət görürlər (hər biri 230 ml).
- Sadə su içməkdən nifrət edirsinizsə (bəziləri nifrət edir), suyunuza qidalı olmayan bir dad artırıcı əlavə etməyi düşünün. Sodanı sevirsinizsə, bir az su və ya limon / kireç ilə soda (kalori ehtiva edən tonik deyil) içə bilərsiniz.

Metod 3 /3: Sağlam Həyat tərzini qoruyun

1 Mütəmadi olaraq məşq edin. Sağlam həyat tərzi sürmək üçün sağlamlıq mütəxəssisləri hər gün fiziki fəaliyyət tövsiyə edirlər. Daimi məşq sağlamlığınızın və formanızın qorunması və yaxşılaşdırılması üçün çox faydalıdır. Hər hansı bir fiziki fəaliyyət (xüsusən kardio təhsili) sağlamlığı gücləndirir, həm də əhval -ruhiyyəni yaxşılaşdırır, normal çəkini saxlayır, qan təzyiqini və qan şəkərini normallaşdırır, yuxunu yaxşılaşdırır və bir çox xəstəliklərin inkişaf riskini azaldır.
- Məşqinizi daha əyləncəli etmək və birlikdə çalışmaq üçün idman yoldaşı tapmağı düşünün. Səhər saat 7 -də bir qaçış üçün görüş təyin etdiyiniz üçün dostunuzun sizə güvəndiyini bilirsinizsə, həyəcan siqnalını söndürə və məşqinizi qaçıra bilməzsiniz.
- Hər həftə ən az 150 dəqiqə (2,5 saat) kardio etməyiniz məsləhətdir. Ancaq sağlamlığınızı yaxşılaşdırmaq istəyirsinizsə, həftədə 300 dəqiqəyə (5 saat) qədər kardio edə bilərsiniz.
- Müntəzəm məşqlərinizə güc məşqləri (həftədə 1-3 gün) daxil edin. Güc təhsili, əzələləri gücləndirmək, sağlam və sıx sümükləri qorumaq və ümumiyyətlə maddələr mübadiləsini yaxşılaşdırmaq üçün vacibdir. Məşqinizə hər bir əzələ qrupu üçün güc məşqləri daxil edin. Bəzi insanlar məşqləri pozaraq bir gününü bədənin yuxarı hissəsinə, digər gününü ayaq məşqlərinə, üçüncü gününü isə əsas əzələlərə yönəltməyə həsr edirlər.
2 Gün ərzində daha çox hərəkət edin. Məqsədinizə çatmağın başqa bir yolu gün ərzində yaxşı vəziyyətdə olmaqdır. Bir çox araşdırma göstərir ki, fiziki fəaliyyət ümumi sağlamlığı yaxşılaşdıra biləcək bir fayda.
- Daha çox hərəkət etmək üçün gün ərzində aktiv qalmaq üçün edə biləcəyiniz əsas şeylər var. Bu sadə məşqlər günün sonunda kalori yandırmaq və məşqləri artırmaq üçün edilə bilər.
- Daha tez -tez gəzin, pilləkənlərlə qalxın və TV seyr edərkən məşq edin.
- Həm də oturaq həyat tərzinizi dəyişdirməyə çalışın. Televiziya, kompüter və ya iş yerində keçirdiyiniz vaxtı məhdudlaşdırın.
3 Gündəlik planlayıcınızdan və ya telefonunuzdakı xüsusi bir fitness tətbiqindən istifadə edərək tərəqqinizi izləyin. Sağlam bir həyat tərzi sürməyə çalışırsınızsa, bunu hansı yollarla edəcəyinizi müəyyən etmək çox vacibdir. Çox güman ki, özünüzü mütəmadi olaraq ölçmək özünüzə diqqət yetirməyə kömək edəcək. Həm də pəhrizinizi, etdiyiniz məşqləri, nə qədər su içdiyinizi izləyə bilərsiniz. Ağırlıqda, fiziki fəaliyyətdə, ümumi sağlamlıqda və rifahda hər hansı bir dəyişiklik görsəniz, belə bir gündəlik harada və hansı dəyişikliklərin edilməli olduğunu anlamağa kömək edəcək.
- Sizin üçün ən uyğun olan metodu seçin. Adi kağız gündəliyi və qələmdən əlavə, pəhrizinizi izləməyinizə və internetdə məşq etməyinizə kömək etmək üçün telefonunuza pulsuz tətbiqlər yükləyə bilərsiniz.
- Həftədə bir dəfə özünüzü çəkin. Daha dəqiq nəticələr əldə etmək üçün eyni vaxtda (ideal olaraq ilk dəfə oyandığınız zaman) və eyni paltarı geyinərək (və ya paltarsız) çəkin. Gün ərzində bədən çəkisinin bir çox faktordan asılı olacağını və buna görə də dalğalana biləcəyini unutmayın.
- Hər ay ölçmə aparın.Neçə santimetr itirdiyinizi bilmək, artıq yağ toxumasından qurtulub qurtarmadığınızı anlamağa kömək edəcək.
- Bəzən ətrafdakı çəki və santimetr, gözlədiyinizdən daha çox dəyər göstərir, çox güman ki, bunun səbəbi əzələ kütləsinin artmasıdır. Hesablamalar və dəqiq dəyərlər ölçüləri daha aydın edəcək.
4 Şirin yuxular. Sağlam bir gecə yuxusu sağlamlığınızı və formunuzu qorumağın çox vacib bir hissəsidir. Kifayət qədər istirahət etməsəniz, sağlamlıq probleminiz ola bilər.
- Yaxşı istirahət və sağlam yuxu sağlam həyat tərzinin ayrılmaz hissəsidir. Yuxu zamanı bədən gündəlik stresdən xilas olur.
- Araşdırmalar göstərir ki, hər gecə tövsiyə olunan 7-9 saat yuxu görməyən insanların ürək xəstəlikləri, hipertansiyon, şəkərli diabet və piylənmə ehtimalı daha yüksəkdir.
- Yataq sizinlə yalnız yuxu və intim həyatla əlaqələndirilməlidir. Yataqda işləyərkən və ya televizora baxmayın - beyninizi elə məşq edin ki, yatanda beyniniz avtomatik olaraq yuxuya getməyin vaxtıdır.
- Yatmazdan əvvəl evdəki bütün elektronik cihazları ayırın və mümkünsə onları yataq otağından çıxarmağa çalışın. Elektronikə noutbuklar, planşetlər, televizorlar və hətta ağıllı telefonlar daxildir ki, bunların hamısı beyin fəaliyyətini stimullaşdıran xüsusi bir işıq növü (mavi işıq) yayır və elektronikadan istifadə etməsəniz də yuxuya getməyinizi çətinləşdirir.
- Yatmağa və eyni zamanda (hətta həftə sonları) oyanmağa çalışın.
- Yaxşı bir yuxu üçün şərait yaratmaq vacibdir: otaq qaranlıq və sərin olmalıdır. Yataq otağınızı səliqəli saxlamağa çalışın.
- Yatağa hazırlaşmaq kifayət qədər yuxuya getməyinizə kömək etmirsə, yuxusuzluğun səbəbini anlamaq üçün həkiminizlə danışın.

İpuçları

Diyetinizdə və ya məşqlərinizdə hər hansı bir dəyişiklik etməzdən əvvəl həmişə həkiminizlə məsləhətləşin.
Kalori ehtiyacınız barədə realist olun. Gündə 1200 kaloridən az yemək (minimum hesab olunur) sağlam çəkinin və yaxşı bir rəqəmin saxlanmasına mənfi təsir göstərəcək.
Yalnız yaxşı görünməyə deyil, həm də sağlamlığınızı yaxşılaşdırmağa və formada qalmağa diqqət edin. Unutmayın ki, sağlamlıq həmişə gözəl görünüşlə müşayiət olunur, üstəlik gözəllik sağlam bədəndə uzun müddət qalacaq.
Kilo aldığınız zaman yeni paltar almaq əvəzinə, o çəki ilə mübarizə aparın və sahib olduğunuz paltarları geyin - bu sizi artıq çəki ilə mübarizəyə sövq edəcək. Paltarlarınızda özünüzü narahat hiss etdiyiniz zaman kökəlmək daha çətindir, buna görə də ölçülərinizi saxlamaq üçün bir təşviq olacaq.