MəZmun

• Addımlar
• Metod 1 /4: Qidalanma
• Metod 2 /4: Həyat tərzi dəyişiklikləri
• Metod 3 /4: Vitaminlər və digər dərmanlar
• Metod 4 /4: Menstrual Yorğunluq
• İpuçları

Menstruasiya, yetkinlik yaşına çatmış qadınlar üçün xarakterik olan bədəndəki təbii bir prosesdir. Menstruasiya yalnız menopozun başlanğıcı ilə dayanır. Bir çox qadın, menstruasiya dövründə artan yorğunluq yaşayır. Yorğunluq özünü müxtəlif dərəcələrdə göstərə bilər. Çox vaxt həkimlər yorğunluğu hormonlara bağlayırlar, amma bunu sübut edəcək heç bir məlumat yoxdur, buna görə də menstruasiya zamanı yorğunluğun artmasının səbəbləri bilinmir. Bununla birlikdə, pəhriz və həyat tərzi dəyişiklikləri və yorğunluğa səbəb ola biləcək şərtlərin müalicəsi ilə rifahınız təsirlənə bilər.

Addımlar

Metod 1 /4: Qidalanma

1. 1 Tez -tez kiçik yeməklər yeyin. Gündə üç dəfə yeməkdənsə kiçik yemək yemək, gün ərzində yüksək enerji səviyyəsini qorumağa kömək edə bilər. Uzun müddət yemək yeməsəniz, özünüzü yorğun hiss edəcəksiniz. Yeməklər arasında sağlam bir qəlyanaltı yemək.
   • Böyük bir yemək yeyirsinizsə, orqanizmin qidaları həzm etməsi üçün çox enerji sərf etməli olacaq, bu da yorğunluğa səbəb olacaq.
2. 2 Daha çox protein yeyin. Protein, bir insanın enerjili hiss etməsinə kömək edən fermentlərin və hormonların istehsalını təşviq edir. Yağsız protein də qanda şəkərin səviyyəsini sabit saxlamağa kömək edir və yorğunluğu pisləşdirə biləcək sıçrayış və düşmələrin qarşısını alır. Sağlam protein aşağıdakı qidalarda olur:
   • Quşçuluq (toyuq, ördək, hinduşka)
   • Yağsız mal əti, jambon, donuz əti
   • Dəniz məhsulları (qırmızı balıq, orkinos, alabalıq, morina)
   • Noxud, baklagiller, işlənmiş soya məhsulları
   • Fındıq, toxum (badam, günəbaxan toxumu)
3. 3 Daha az karbohidrat və şəkər yeyin. Mümkün qədər tez karbohidratlardan və şəkərdən uzaq durmağa çalışın - bu qidalar qanda qlükoza səviyyəsinin yüksəlməsinə səbəb olur. Araşdırmalarda premenstrüel sindromun simptomları ilə aşağı qan şəkəri (hipoqlikemiya) arasında bir əlaqə var. Qan şəkərinizi yüksəltmək üçün daha çox şəkər və karbohidrat yeməlisiniz kimi görünə bilər, amma bunun əks təsiri olacaq. İki saatdan sonra, insulin qanınızdakı bütün qlükozanı işlətdikdə qan şəkəriniz kəskin şəkildə azalacaq.
   • Çox vaxt menstruasiya zamanı qadınlar lazımsız yemək istəyirlər. Bir çizburger və ya bir dilim tortun özünüzü daha yaxşı hiss edəcəyini düşünə bilərsiniz, amma əslində belə yemək yalnız yorğunluğu artıracaq. Sağlam olmayan bir şey yemək və sağlam qidalar seçmək istəyinə qarşı çıxmağa çalışın.
   • Sağlam yağlarda yüksək qidalar yeyin. Bu qan şəkərini normallaşdırmağa və ürəyi xəstəliklərdən qorumağa kömək edəcək.
   • Tez -tez çörək məhsullarında olan trans yağlardan çəkinin. Bu ən pis yağ növüdür. Bu bişmiş malların tərkibində karbohidratlar da çoxdur, bu da qan şəkərinin yüksəlməsinə səbəb ola bilər.
   • Sağlam olmayan qidalara can atırsınızsa, kompleks karbohidratlar (taxıl çörəyi, bişmiş kartof), bir kaşığı badam yağı, az yağlı pendir, alma və ya armud və bir ovuc qoz-fındıq yeyin.
4. 4 Anemiyadan çəkinin. Bəzən qan itkisi və pis qidalanma dəmir çatışmazlığı anemiyasına səbəb olur ki, bu da ağır zəifliyə səbəb olur. Anemiya, uterusdakı miyomlarla, ağır qan itkisinə səbəb ola bilər və pis qidalanma ilə mümkündür.
   • Bir çox dəmir mal əti, tünd yaşıl yarpaqlı tərəvəzlər, lobya və digər baklagillerdə olur.Bu qidalar qida anemiyasının qarşısını almağa kömək edə bilər.
   • Pəhriz dəyişiklikləri kömək etmirsə və ya menstruasiya ağırlaşırsa həkiminizə müraciət edin. 49 yaşınadək qadınların 10% -ə qədərində anemiya olur. Uzun müddətdə anemiya ürək əzələsinə mənfi təsir göstərə bilər və ürək xəstəliyi riskini artıra bilər.

Metod 2 /4: Həyat tərzi dəyişiklikləri

1. 1 İdmanla məşğul olun. İdman yorğunluqla mübarizə aparmağa kömək edir. Fiziki olaraq aktiv olmaq enerjinizi boşa çıxaracaq kimi hiss edə bilərsiniz, amma bu deyil - məşq yorğunluq da daxil olmaqla PMS simptomlarını yüngülləşdirməyə kömək edə bilər. Həftədə 4-6 dəfə 30 dəqiqə müntəzəm aerobik məşqlər hormonların normallaşmasına kömək edəcək, qanda xolesterinin səviyyəsinə müsbət təsir edəcək, ürək-damar xəstəliklərinin inkişaf riskini azaldacaq və ümumi sağlamlığa faydalı olacaq.
   • İdman streslə mübarizə aparmağa və yuxu keyfiyyətini yaxşılaşdırmağa kömək edə bilər. Məşq kramplar zamanı ağrıları azaldır, əhval -ruhiyyəni yaxşılaşdırır və endorfinlərin - təbii antidepresanların istehsalını təşviq edir.
   • Menstruasiya əvvəli və dövründə daha tez -tez məşq etsəniz, daha yaxşı yatacaqsınız, bədəniniz daha tez sağalacaq və daha az yorğun olacaq.
2. 2 Arıqlamaq. Obezite, yorğunluq da daxil olmaqla, premenstrüel sindromun təzahürlərinin artması riskini artırır. Bədən kütləsi indeksi 30 -dan yuxarı olan (piylənmə) 870 qadın üzərində aparılan bir araşdırmada, bu çəki ilə premenstrüel sindromun simptomlarının olma ehtimalının üç qat artdığı müəyyən edilmişdir.
   • Kilolu olmaq asan olmasa da təsirlənə biləcək bir faktordur. Arıqlamaqla arzuolunmaz simptomların inkişaf riskini azaldın.
   • Menstruasiya dövründə özünüzü daha az yorğun hiss etməyinizə kömək etmək üçün daha sağlam yağlar və daha az karbohidratlar yeməyə çalışın və ən azı yarım saat müntəzəm olaraq idman edin.
3. 3 Bol maye içmək. Dehidratasiya zəifliyi daha da artıra bilər, buna görə də nəmli qalmaq vacibdir. Gündə ən az iki litr su içmək və yüksək miqdarda su olan qidalar (xüsusilə tərəvəzlər) yemək lazımdır.
   • Nə qədər çox su içsəniz, bədəniniz o qədər az su saxlayır. Su tutma və şişkinlik ümumi emosional rifaha mənfi təsir göstərə bilər və bu da yorğunluğu artıracaq.
4. 4 Daha az spirt içmək. Xüsusilə menstruasiya yaxınlaşırsa, spirt içməməyə çalışın. Alkoqol təbii bir depressant rolunu oynayır, bu da zəifliyi daha da pisləşdirir.
   • Menstruasiya əvvəli spirtdən tamamilə imtina edin, çünki ovulyasiya ilə menstruasiya arasında progesteron səviyyəsi daha yüksəkdir. Yüksək progesteron səviyyələri alkoqolun təsirini artıra və ağır zəifliyə səbəb ola bilər.
   • Diyetinizə daxil etmək istədiyiniz müxtəlif içkilərdən istifadə edin və onların yorğunluğa nə qədər təsir etdiyini görün.
5. 5 Kifayət qədər yuxu alın. Hər gecə 7-9 saat yatmağı hədəfləyin. Elm adamları, yorğunluğu azaltmaq, sağlamlığı yaxşılaşdırmaq və məhsuldarlığı artırmaq üçün bu qədər saata ehtiyac olduğunu tapdılar.
   • Ancaq premenstrüel sindrom yuxuya mənfi təsir göstərə və yorğunluğu artıra bilər. Bunun səbəbi, menstruasiya zamanı bədəndəki estrogen səviyyəsindəki dalğalanmalardır.
   • Menstruasiya əvvəli və menstruasiya dövründə yatmaqda çətinlik çəkirsinizsə, bu yazını oxuyun. Bu məqalədəki məlumatlar yuxu keyfiyyətinizi yaxşılaşdırmağa kömək edə bilər. Nəfəs alma məşqləri edə, sakit musiqi dinləyə, daha çox gülməyə çalışa, komediyalara baxa, günəşdə gəzə və dostlarınız və ailənizlə söhbət edə bilərsiniz.

Metod 3 /4: Vitaminlər və digər dərmanlar

1. 1 Multivitamin qəbul edin. Bütün funksiyaları qorumaq üçün bədənin balanslı bir pəhrizə ehtiyacı var. Təəssüf ki, bir çoxumuz yeməklərimizdəki bütün vacib vitamin və mineralları ala bilmirik. Bunu kompensasiya etmək üçün hər gün keyfiyyətli bir multivitamin qəbul edin.Bu sağlamlıq risklərini azaldacaq və bədəni dəstəkləyəcək.
   • Hansı vitaminlərə etibar edə biləcəyinizi həkiminizdən, diyetisyeninizdən və ya eczacınızdan soruşun. Vitaminlər fərqlidir, buna görə etibarlı bir istehsalçı seçməlisiniz.
2. 2 Əlavə dərmanlar sınayın. Multivitaminlər, menstruasiya zamanı yorğunluqla mübarizə aparmağa kömək edə bilər, ancaq necə yediyinizə bağlı olaraq kifayət etməyəcək. Bütün vitaminləri hər gün almaq çətin ola bilər.
   • Gündə 200 milliqram maqnezium qəbul etmək, premenstrüel sindromun simptomlarını və şişkinliyi aradan qaldıra bilər.
   • Maqnezium və B6 vitamininin birləşməsi yorğunluq da daxil olmaqla premenstrüel sindromun simptomları ilə mübarizədə xüsusilə təsirlidir. Bu, 150 -dən çox qadının iştirak etdiyi bir araşdırma nəticəsində quruldu.
   • Gündə 1200 milliqram kalsium karbonat qəbul edin. 18 ilə 45 yaş arası qadınlarda edilən bir araşdırmada, yorğunluq da daxil olmaqla, premenstrüel sindromun simptomlarını yüngülləşdirən bu kalsium dozası idi.
   • L-triptofan oxşar təsirə malikdir. Bununla birlikdə, L-triptofanın istifadəsi müəyyən risklərlə əlaqədardır. Mümkün yan təsirlər: bulanıq görmə, başgicəllənmə, yuxululuq, yorğunluq, baş dərisinin qaşınması, döküntü, ürəkbulanma, həddindən artıq tərləmə, titrəmə. Həkiminizin məsləhəti olmadan bu dərmanı qəbul etməyin.
3. 3 Oral kontraseptivləri sınayın. Bu vasitələr hormonal səviyyələri normallaşdıraraq premenstrüel sindromun simptomlarını və yorğunluğu aradan qaldırmağa kömək edir. Gözlədiyiniz effekti verdiyini görmək üçün həbləri 3-4 ay qəbul edin.
   • Oral kontraseptivlər də menstruasiya müddətini daha ağır və daha uzun edə bilər, sızanaqları aradan qaldırar və yumurtalıq xərçəngi riskini azalda bilər.

Metod 4 /4: Menstrual Yorğunluq

1. 1 Menstruasiya dövründə nə baş verdiyini anlayın. Menstruasiya, hipofiz və yumurtalıqların istehsal etdiyi hormonlardan qaynaqlanır. Hormonlar, uterusun döllənmiş bir yumurta almasına hazırlaşır, ondan 9 ay sonra körpə böyüyəcək. Bəzi qadınlar üçün, menstruasiyadan bir gün əvvəl və ilk günlərdə yorğunluq və digər simptomlar daha şiddətlidir.
2. 2 Normal yorğunluğun nə olduğunu bilin. Adətən, menstruasiya zamanı bir qadın tez yorulur, buna görə də hər şeyi planlaşdırarkən bunu nəzərə almaq vacibdir. Ancaq həddindən artıq yorğunluq norma deyil. Gün ərzində uzanıb yatmaq istəyə bilərsiniz. Dostlarınızla, işinizlə və ya ictimai həyatınızla ünsiyyət qurmağa enerjiniz olmaya bilər.
   • Bütün bunlar həm premenstrüel sindromun (PMS), həm də premenstrüel disforik pozğunluğun (PMDD) simptomları ola bilər. Unutmayın ki, hər iki vəziyyətin simptomları, menstruasiya başlaması ilə keçməlidir. Menstruasiya dövründə və sonrasında şiddətli yorğunluq davam edərsə, çox güman ki, digər səbəblərdən qaynaqlanır.
3. 3 Anormal simptomlara diqqət yetirin. Adətinizdən bir həftə əvvəl və dövrünüzdə işə başlamaq üçün güc tapa bilmirsinizsə, dostlarınızla görüşməyin və divanda daha çox vaxt keçirməyə çalışmayın, yorğunluğun səbəbini anlamaq vacibdir. Əvvəlcə yorğunluğun menstruasiya ilə əlaqəli olub olmadığını öyrənməlisiniz. Bu, bir plan hazırlamağa və həkimə müraciət etməyinizə qərar verməyə kömək edəcək.
   • Şiddətli depressiya, narahatlıq və mövsümi affektiv pozğunluq da daxil olmaqla digər tibbi şərtlər, menstrual dövrü ilə əlaqəli olmadıqda ağır yorğunluğa səbəb ola bilər.
4. 4 Semptomlarınızı izləyin. Ay ərzində necə hiss etdiyinizə diqqət yetirin. Gün ərzində təqvimdə yorğunluğun dərəcəsini 1 -dən 10 -a qədər ölçün.
   • Bu, yorğunluq və menstruasiya arasında bir əlaqə olub olmadığını sizə xəbər verəcəkdir.
5. 5 Qeyri -adi ağır və uzun müddətlərə diqqət yetirin. Ağır dövrləriniz varsa və ya qan həcminizin artdığını hiss edirsinizsə, yorğunluğunuz dəmir çatışmazlığından ola bilər. Ancaq dəmir tablet almadan əvvəl, başqa bir şeyə (daxili qanaxma, nəcisdəki qan və s.) Görə qan itirdiyinizi müəyyən etməlisiniz.
   • Həkiminiz anemiya inkişaf edib etmədiyinizi yoxlamaq üçün testlər təyin edə bilər.
6. 6 Premenstrüel disforik pozğunluq (PMDD) əlamətlərinə baxın. PMDD, menstrual dövrü və əlaqəli hormonlar ilə əlaqəli simptomların birləşməsidir. Bu xəstəlik premenstrüel sindromdan (PMS) daha çox özünü göstərir və ağır yorğunluq və digər əhəmiyyətli fiziki və psixoloji xəstəliklərə səbəb olur. Yorğunluq da daxil olmaqla PMDD simptomları üçün vasitələr tapmaq üçün həkiminizlə işləyin. Həkiminiz çox güman ki, idman etməyinizi və dərman yazmanızı tövsiyə edəcək. Premenstrüel disforik pozğunluğun ümumi simptomları bunlardır:
   • Gündəlik işlərə maraq itkisi
   • Kədər, ümidsizlik hissləri, bəzən intihar düşüncələri
   • Narahatlıq və baş verənləri idarə edə bilməmək hissi
   • Müəyyən qidalara olan həvəs
   • Kompulsif həddindən artıq yemək
   • Əhval dəyişikliyi, gözyaşları ilə əsəbilik, əsəbilik
   • Şişkinlik, baş ağrısı, sinə ağrısı, əzələ ağrısı, oynaq ağrısı
   • Yuxu və konsentrasiya problemləri

İpuçları

• Unutmayın ki, həyat tərzindəki bütün dəyişikliklər ay ərzində saxlanılmalıdır. Ümumi sağlamlığınız üçün yaxşı olacaq və yalnız dövrünüzdən daha yaxşı hiss edəcəksiniz.
• Bəzi otlar sinə ağrısını azalda, əhval dəyişikliyinə təsir edə və şişkinliyi aradan qaldıra bilsə də, yorğunluq üçün heç bir bitki mənşəli dərman yoxdur.
• PMS yaşayan qadınların yalnız 2-10% -i (bütün qadınların 75% -i) də PMDD simptomları yaşayır.