MəZmun

• Addımlar
• 4 -dən 1 -ci hissə: Rahatlayın
• 4 -cü hissənin 2 -si: Qəzəbinizin mahiyyətini anlayın
• 4/3 hissə: Duyğularınızı müzakirə edin
• 4 -cü hissə 4: Bir mütəxəssisə müraciət edin

Bir insan qəzəblənəndə bütün dünyaya girmək arzusu var. Belə vaxtlarda ağrıyırsan. Bəzən bilərəkdən başqalarına zərər verə bilərsən və ya fərqinə varmırsan. Qəzəbinizi gizlətmək və ya başqalarına havalandırmaq əvəzinə, onu sülh yolu ilə yönləndirə bilərsiniz. Sakit olun və qəzəbli duyğularınızı anlamağa çalışın. Daha sonra qəzəbinizi idarə olunan bir şəkildə başqalarına zərər vermədən azad edə bilərsiniz.

Addımlar

4 -dən 1 -ci hissə: Rahatlayın

1. 1 Qəzəbin fiziki əlamətləri. Qəzəbləndiyiniz zaman bədəniniz fiziki təzahürlərlə cavab verir. Qəzəb və stress zamanı vücudunuzun bu reaksiyasından xəbərdar olmaq böhran anını düzgün müəyyən etməyə kömək edəcək. Bunlar aşağıdakı simptomlar ola bilər:
   • Çənələriniz sıxılır və əzələləriniz gərilir.
   • Başınız və ya qarnınız ağrımağa başlayır.
   • Nəbziniz yüksəlir.
   • Tərləməyə başlayırsan (hətta ovucların belə).
   • Üzü boya ilə örtülmüşdür.
   • Əllər və ya bütün bədən titrəməyə başlayır.
   • Başgicəllənmə başlayır.
2. 2 Duygusal qəzəb əlamətləri. Duyğularınız sizi əsəbiləşdirə biləcək dalğalar halına gəlməyə başlayır. Aşağıdakı emosional əlamətlərlə qarşılaşa bilərsiniz:
   • Qıcıqlanma
   • Kədər
   • Depressiya
   • Günah
   • Narahatlıq
   • Narahatlıq
   • Müdafiə mexanizmlərinin ağırlaşması
3. 3 Dərindən nəfəs almaq. Biri ilə danışmağa başlamazdan əvvəl qəzəbinizi idarə edin. Əks təqdirdə, sonradan peşman olacağınız bir şey söyləyə bilərsiniz. Düşüncələrinizi təmizləmək və bədəninizə sakitləşdirici bir reaksiya vermək üçün dərindən nəfəs alın. Budur bəzi yollar:
   • Nəfəs aldığınız zaman dördə qədər sayın, eyni vaxtda nəfəsinizi tutun və nəfəs alın, yenə dörd sayına qədər.
   • Sinə ilə deyil, diafraqma ilə nəfəs alın. Diafraqma bağladığınız zaman qarnınız şişəcək (bunu əlinizlə hiss edə bilərsiniz).
   • Sakitləşməyə başlayana qədər bu şəkildə nəfəs alın.
4. 4 Ona qədər sayın. Qəzəb içəridə yığılırsa və qəzəbin fiziki və emosional simptomları görünsə, özünüzü bu reaksiyanı gecikdirməyə inandırın. Özünüzü sakitləşdirmək və hisslərinizi təhlil edərək bir az vaxt qazanmaq üçün on qədər sayın.
5. 5 Ətrafınızı dəyişdirin. Qanınız qaynamağa başlayırsa, səhnəni dəyişdirin. Bir az gəzin. Qəzəbinizə səbəb olan yoxdursa, özünüzü daha tez bir araya gətirə biləcəksiniz.
6. 6 Probleminiz barədə danışın. Əsəbiləşməyə başladığınız zaman sakitləşməyə çalışın və problemi özünüzlə rasional olaraq müzakirə edin. Bədəninizi əsəblərini itirməməyə əsaslandırın. Qəzəb ağlınızı idarə etməzdən əvvəl özünüzü sakitləşdirin. Özünüzü saxlaya bilməyəcəyinizi hiss etsəniz də, qəzəblə fərqli bir şəkildə mübarizə aparmaq üçün daxili müsbət dialoqunuza davam edin.
   • Məsələn, özünüzə aşağıdakıları söyləyin: “Müdirim hər gün mənə qışqırır. Bu əsəbi və əsəbidir. Qəzəblənə bilərəm, amma bu hissin həyatımı idarə etməsinə və bütün günümü məhv etməsinə icazə verə bilmərəm. Rəftarına baxmayaraq patronla anlaşa bilərəm. Başqa bir iş axtarıram, amma hələlik hər dəfə qışqıranda deyəcəyəm ki, belə şəraitdə onu başa düşmək mənim üçün çətindir. Problemlər varsa, hər zaman bunları müzakirə edib istədiyimiz həll yoluna gələ bilərik. Bir şey etməli olsam, bunu qışqırmadan mənə söyləmək daha məntiqli olardı ki, hər şeyi düzgün başa düşüm. İndi sakit olacağam və onunla bu vəziyyət haqqında danışa bilərəm ".

4 -cü hissənin 2 -si: Qəzəbinizin mahiyyətini anlayın

1. 1 Qəzəbini qiymətləndir. Öz qəzəbinizi qiymətləndirmək, hansı hadisələrin sizi nə dərəcədə sinirləndirdiyini anlamağa kömək edəcək. Bəzi hadisələr sizi bir az qıcıqlandırır, digərləri isə tam partlayışa səbəb ola bilər.
   • Rəsmi qəzəb ölçüsündən istifadə etmək lazım deyil. Özünüzlə gələ bilərsiniz. Məsələn, qəzəbinizi birdən ona və ya sıfırdan yüzə qədər qiymətləndirə bilərsiniz.
2. 2 Qəzəb jurnalını saxlayın. Əgər tez -tez qəzəblənsəniz, sizi əsəbiləşdirən vəziyyətləri izləməyə çalışın. Qəzəbinizin dərəcəsini və əlaqədar hadisələri də nəzərə alın. Qəzəblənəndə necə reaksiya verdiyini və insanların necə cavab verdiyini yaz. Qəzəb jurnalınızda bir hadisə yazarkən aşağıdakı sualları düşünün:
   • Qəzəbinizə nə səbəb oldu?
   • Qəzəbini qiymətləndir.
   • Qəzəblənəndə nə düşünürsən?
   • Siz necə reaksiya verirsiniz? Başqaları sizə necə reaksiya verir?
   • Qəzəb başlamazdan əvvəl əhvalınız necə idi?
   • Hansı qəzəb əlamətlərini yaşamısınız?
   • Reaksiyanız necə oldu? Ayrılmaq, qəzəbini ifadə etmək (qapını döymək və ya bir şeyə / kiməsə vurmaq) və ya kinayə ilə danışmaq istəyirsən?
   • Hadisədən dərhal sonra duyğularınızı təsvir edin.
   • Bir neçə saat ərzində hisslərinizi təsvir edin.
   • Bu vəziyyət necə həll edildi?
   • Bu məlumatları yadda saxlamaq qəzəbinizin vəziyyətini və mexanizmlərini anlamağa kömək edəcək. Bu kimi halların qarşısını almağa cəhd edə bilərsiniz və ya qarşısını almaq mümkün olmadıqda bunları gözləyə bilərsiniz. Həmçinin, gündəlik bu problemin həllində irəliləyişinizi izləməyə kömək edəcək.
3. 3 Qəzəbə səbəb olan amilləri müəyyənləşdirin. Tetik, duyğu və ya yaddaş yaradan bir hadisə və ya hissdir. Qəzəbə səbəb olan ümumi səbəblər bunlardır:
   • Başqalarının hərəkətlərini idarə edə bilməmək.
   • İnsanların gözləntilərinizi doğrultmadığı üçün əsəbiləşin.
   • Tıxac kimi gündəlik hadisələrə təsir edə bilməmək.
   • İnsanların sizi manipulyasiya etmək cəhdləri.
   • Səhv etdiyinizə görə özünüzə qəzəblənin.
4. 4 Qəzəbinizin nəticələrini anlayın. Qəzəb başqalarını qəzəbləndirməyə məcbur edərsə böyük bir problem ola bilər. Qəzəb gündəlik hadisələrə və ətrafınızdakı insanlara daimi bir reaksiya verərsə, həyatdakı bütün sevincinizi itirə bilərsiniz. Qəzəb normal işə, münasibətlərə və ictimai həyata müdaxilə edir. Qəzəbini başqalarına qəzəbləndirsən belə həbsxanaya gedə bilərsən. Qəzəb, nəticələrinin qarşısını ala bilmək üçün aydın şəkildə başa düşülməli olan çox güclü bir duyğudur.
   • Qəzəb insanlara sosial məsuliyyətsiz davranışlarına bəraət qazandırır. Məsələn, yolda təcavüzkar davranış halında, bir adam təsadüfən onu yoldan kəsən sürücünü məcbur etmək hüququnun olduğunu hiss edə bilər.
5. 5 Qəzəbinizin səbəbini tapın. Bəziləri ağrılı duyğuları boğmaq üçün qəzəbdən istifadə edir. Bu, müvəqqəti olaraq özünə hörmətinizi artırmağa imkan verir. Qəzəblənmək üçün çox real səbəbləri olan insanlar da olur. Ancaq duyğular qəzəblə boğulduqda, ağrı keçməz, yalnız müvəqqəti rahatlıqdır.
   • İnsan ağrıdan yayınmaq üçün qəzəbdən istifadə etməyə alışa bilər. Qəzəbi köçürmək daha asandır. Vəziyyətə nəzarət hissi verir. Beləliklə, qəzəb həssaslıq və qorxu hissləri ilə mübarizənin xroniki üsuluna çevrilir.
   • Çox vaxt hadisələrə avtomatik reaksiya verməyimiz keçmişin ağrılı xatirəsidir.Valideynlərinizdən və ya qəyyumlarınızdan avtomatik qəzəbli reaksiyalar öyrənmiş ola bilərsiniz. Valideynlərinizdən biri hər şeyə daim qəzəblənirsə, ikincisi birincini sakitləşdirməyə çalışırsa, qəzəblə mübarizə aparmaq üçün iki seçiminiz var: passiv və aqressiv. Hər ikisinin də əks təsir göstərdiyini başa düşmək vacibdir.
   • Uşaqlıqda təhqir və baxımsızlığın qurbanı olsaydınız, qəzəbə təsirsiz (aqressiv) reaksiya verərsiniz. Bu hissləri anlamağa çalışmaq ağrıyacaq, ancaq uşaqlıq təcrübələrini və travmalarını anlamaq stress, çətin vəziyyətlər və kədər, qorxu və qəzəb kimi duyğuların öhdəsindən gəlməyə kömək edə bilər.
     • Məişət zorakılığı kimi uşaqlıq travmaları üçün bir mütəxəssisdən kömək istəməlisiniz. Bəzən insanlar ağrısız xatirələrə qapılaraq travmanın nəticələrini bilmədən yenidən yaşamağa meyllidirlər.

4/3 hissə: Duyğularınızı müzakirə edin

1. 1 Qəzəbinizin passiv olmasına icazə verməyin. Qəzəbini passiv şəkildə ifadə edərkən, qəzəbini oyadan şəxslə ünsiyyətdə deyilsən. Əksinə, qisas almaq istəyiniz fərqli şəkildə özünü göstərir. Məsələn, başqalarını arxalarında müzakirə etməyə və ya insanları təhqir etməyə başlaya bilərsiniz.
2. 2 Təcavüzkar olmaqdan çəkinin. Təcavüzkar qəzəb ifadələri şiddət potensialı və partlayışların qarşısını almaq mümkün olmadıqda mənfi nəticələrə görə ən problemlidir. Qəzəb gündəlik olaraq özünü göstərirsə və onu idarə etmək mümkün deyilsə, təcavüz çox pozucu olur.
   • Məsələn, qəzəbdən təcavüzkar şəkildə çıxarkən, qışqıra və təhqir edə bilərsiniz, hətta hücum nöqtəsinə qədər gedə bilərsiniz.
3. 3 Qəzəbinizi müsbət istiqamətə yönəltməyə çalışın. Qəzəbi pozitiv şəkildə ifadə etmək, vəziyyətdən çıxmağın ən konstruktiv yolu olacaq. Müsbət münasibət qarşılıqlı hörmətə səbəb olur. Ətrafınızdakılara hörmət edərək başqalarını günahlandırmadan qəzəbinizi azad edə bilərsiniz.
   • Müsbət qarşılıqlı əlaqə bütün insanların ehtiyaclarının əhəmiyyətini vurğulayır. Müsbət ünsiyyət üçün faktları təqdim edin, ancaq ittiham irəli sürməyin. Yalnız hərəkətin hisslərinizə necə təsir etdiyini təsvir edin. Fərziyyələrə deyil, fərziyyələrə sadiq olun. Sonra digər şəxsi vəziyyəti müzakirə etməyə dəvət edin.
   • Məsələn, deyə bilərsiniz: “Təqdimat əsnasında güldüyünüz üçün layihəmi dəyərləndirmədiyinizi düşündüyüm üçün incidim və əsəbiləşdim. Bu vəziyyəti müzakirə edək? "
4. 4 Duyğularınızı müəyyənləşdirin. Hisslərinizlə mübarizə aparmağa çalışın. Yaxşı və pis hiss etmək kifayət deyil. Onları daha dəqiq müəyyən etməyə çalışın - qısqanclıq, günahkarlıq, tənhalıq, inciklik və s.
5. 5 Özün haqqında danış. Başqalarına münasibət bildirmədən hissləriniz haqqında danışın. Bu, qarşı tərəfin eşitmə şansını artıracaq. Bu, problemin başqasında deyil, səndə olduğunu vurğulayacaq. Məsələn, deyə bilərsiniz:
   • "Dostlarınıza dava etdiyimizi söyləyəndə utanıram."
   • "Ad günümü unutduqlarından inciyirəm."
6. 6 Başqalarının qüsurlarına deyil, özünə diqqət yetirin. Başqalarının qüsurlarını yox, hisslərinizi mühakimə edə bilərsiniz. Qəzəbinizə səbəb olan hərəkətə görə şəxsi günahlandırmaq əvəzinə hisslərinizə diqqət etmək daha yaxşıdır. Nə hiss etdiyinizi təyin etdikdən sonra ağrı kimi həqiqi bir hissi ifadə edin. Mühakimədən çəkinin. Birbaşa sizi maraqlandıran şeylərdən danışın.
   • Məsələn, "Yeməyə gəlməyi ümumiyyətlə dayandırdın" əvəzinə "Nahar söhbətlərimiz üçün darıxıram" deyin.
   • Başqa bir variant da var: "Deyəsən, sən mənim hisslərimə əhəmiyyət vermirsən, çünki qəzet oxuyursan və demək istədiklərimə qulaq asmırsan".
7. 7 Xüsusi nümunələr verin. Bir mübahisədə, insanın duyğularınızı nəyə təhrik etdiyini başa düşməsi üçün həmişə xüsusi arqumentlər verməlisiniz. "Tənhalıyam" deməyin, niyə hiss etdiyinizi izah edin. Məsələn: “İşdə gec qalanda özümü çox tənha hiss edirəm. Doğum günümdə belə daha erkən gələ bilməzsən. "
8. 8 Hörmət göstərin. Ünsiyyət qurarkən həmişə hörmət göstərin.Bunu etmək üçün "xahiş edirəm" və "təşəkkür edirəm" sözlərini istifadə edin. Onlar əməkdaşlığı və qarşılıqlı hörməti təbliğ edirlər. Bir şeyə ehtiyacınız varsa, istəyinizi tələb deyil, istək şəklində ifadə edin. Söhbətə belə başlaya bilərsiniz:
   • "Boş vaxtınız olanda edə bilərsinizmi ..."
   • "Əgər mənə çox kömək edərdin ... Sağ ol, bu mənim üçün çox vacibdir!"
9. 9 Problemin həllinə diqqət yetirin. Duyğularınızı dərk edərək və müsbət ünsiyyət quraraq, həll yolları tapa biləcəksiniz. Uyğun bir həll tapmaq üçün əlinizdən gələni etməlisiniz.
   • Sakitləşmək üçün bir neçə dəqiqə çəkin. Duyğularınızı anlayın. Problemi həll etməyin yollarını axtarmağa başlayın.
   • Məsələn, uşağınız aşağı qiymətlərlə bir hesabat kartı gətirirsə, aşağı qiymətlər sizi əsəbiləşdirə bilər. Bu vəziyyətdə qəzəblənməkdənsə, həll yolu axtarmaq daha yaxşıdır. Çocuğunuzla ev tapşırığına daha çox vaxt ayırmaq barədə danışın və ya uşaq üçün əlavə dərslər təklif edin.
   • Bəzən problemin həlli olmadığını qəbul etməlisən. Problemin özünü idarə edə bilməzsiniz, ancaq buna öz reaksiyanızı idarə edə bilərsiniz.
10. 10 Həmişə dəqiq və nöqtədə danışın. Mümkünsə və ya ümumi ifadələrlə danışmasanız, hər kəs əsəbiləşəcək. Məsələn, bir işçi telefonla çox yüksək səslə danışırsa və işinizə müdaxilə edirsə, ona deyin:
    • "Səndən bir şey soruşmalıyam. Telefonla biraz daha sakit danışa bilərsən? Bir iş üzərində cəmləşmək mənim üçün çox çətindir. Çox mehriban olun. Təşəkkürlər ". Problemi həll etməyiniz lazım olan şəxslə birbaşa danışırsınız və eyni zamanda hörmətlə nə istədiyinizi açıq şəkildə bildirirsiniz.

4 -cü hissə 4: Bir mütəxəssisə müraciət edin

1. 1 Terapevtik yanaşma. Terapiya, qəzəbinizi təsirli bir şəkildə aradan qaldırmaq üçün yeni yollar tapmaq üçün əla bir yoldur. Terapevtiniz, bir partlayış zamanı özünüzü idarə etməyinizə kömək etmək üçün demək olar ki, rahatlama üsullarından istifadə edəcək. Həm də qəzəb doğuran düşüncələri idarə etməyə və hər şeyi fərqli görməyə kömək edə bilər. Terapevtlər sizə müsbət emosiyaların yanında duyğularınızla necə davranmağı öyrədəcəklər.
2. 2 Bir qəzəb idarəetmə kursu keçin. Qəzəb idarəetmə proqramları çox uğurludur. Ən yaxşısı qəzəbinizi başa düşməyinizə, cari qəzəb problemlərinin öhdəsindən gəlmək üçün müvəqqəti strategiyalar verməyinizə və doğru bacarıqlarınızı inkişaf etdirməyinizə kömək edir.
   • Qəzəbi idarə etmək üçün müxtəlif proqramlar var. Məsələn, müxtəlif səbəblərdən fərqli qəzəb yaşaya biləcək yeniyetmələri, dövlət məmurlarını, hüquq -mühafizə orqanlarının əməkdaşlarını və digər insan qruplarını hədəf ala bilərlər.
3. 3 Dərman müalicəsi haqqında məlumat əldə edin. Qəzəb tez -tez bipolyar pozğunluq, depressiya və narahatlıq kimi müxtəlif xəstəliklərin bir tərəfidir. Qəzəb halında dərman müalicəsi qəzəbə səbəb olan şərtlərdən asılı olacaq. Xüsusi xəstəliyiniz üçün dərman qəbul etmək də qəzəbinizi idarə etməyə kömək edə bilər.
   • Məsələn, qəzəbiniz depressiya ilə müşayiət olunarsa, depressiya və qəzəbi idarə etməyə kömək edə biləcək antidepresanlar haqqında həkiminizdən soruşa bilərsiniz. Qıcıqlanma ümumi narahatlıq sindromunun bir hissəsidirsə, klonopin kimi benzodiazepinlər təyin oluna bilər. Həm də əsəbilikdən qurtulmağa kömək edəcəklər.
   • Bütün dərmanların yan təsirləri var. Məsələn, bipolar bozukluğu müalicə etmək üçün istifadə edilən lityum, tez -tez böyrək komplikasiyasına səbəb olur. Mümkün yan təsirləri bilmək, komplikasiyaları izləməyə kömək edəcək. Bu məsələni həkiminizlə müzakirə etməyinizə əmin olun.
   • Doktorunuza asılılıq probleminiz barədə danışdığınızdan əmin olun. Məsələn, benzodiazepinlər asılılıq yaradır. Məsələn, alkoqolizmlə mübarizə aparırsınızsa, etməli olduğunuz son şey başqa bir asılılıq əldə etməkdir. Həkiminizə ən uyğun dərmanı təyin etməsi üçün açıq danışın.