MəZmun

• 4 -cü hissənin 2 -si: Təlimin yerinə yetirilməsi
• 4/3 hissə: Ətraflı versiya
• 4 -dən 4 -cü hissə: Tezlik
• İpuçları
• Xəbərdarlıqlar
• Sənə nə lazımdır

1 Birbaşa güzgü qarşısında durun. Dizlərinizi bir az əymək. Sırtınızın düz qaldığından əmin olun.

4 -cü hissənin 2 -si: Təlimin yerinə yetirilməsi

1. 1 Otur. Sırtınızı düz və başınızı irəli tutaraq belinizi bu vəziyyətdə saxlayın.
2. 2 Dərhal tullanın. Ayaqlarınız yerdən çıxanda qollarınızı mümkün qədər yuxarı qaldırın.
3. 3 Başladığınız yerdə eyni yerə enin. Əllərinizi geri çəkin və dərhal ikinci addımı təkrarlayın.

4/3 hissə: Ətraflı versiya

1. 1 Bu məşqi daha da çətinləşdirmək üçün məşq edərkən ağırlıq yelek geyə və ya əllərinizə bir cüt dumbbell tuta bilərsiniz.
2. 2 Bir ayağa tullanaraq atlama çömçəsinin çətinliyini də artıra bilərsiniz. Hər ayaq üçün bərabər sayda təkrar etməyə çalışın.

4 -dən 4 -cü hissə: Tezlik

1. 1 Hər ayaq üçün bu məşqdə 20 dəfə təkrarlayın. Üç dəsti tamamlayana qədər təkrarlayın. İlk dəstə nisbətən yavaş başlayın və hər dəsti sürətləndirin ki, sonunda 100% verin. Bu, düzgün əldə etməyinizi təmin edəcək.
2. 2 Nəticələri görmək / hiss etmək üçün gündə üç set etməyi hədəfləyin. İdman etdiyiniz günlər arasında özünüzə üç gün istirahət verin. Nəticələri beş -altı həftə ərzində görməlisiniz. Daha sürətli nəticələr əldə etmək üçün bu məşqi edərkən həftədə bir dəfə / dəfə artırın.

İpuçları

• Bu məşqlərin faydaları quadriseps əzələlərinizdə artan güc və elastiklikdir.
• Bu məşqi asanlaşdırmaq üçün hər atlama arasında dəstlərdə etdiyiniz təkrar sayını azalda və / və ya daha çox istirahət edə bilərsiniz.

Xəbərdarlıqlar

• Bu məşqi səhv etsəniz dizinizi zədələmək mümkündür.
• Dizləri zəif olanlar bu məşqi edərkən xüsusilə diqqətli olmalıdırlar.

Sənə nə lazımdır

• Dumbbells (isteğe bağlı)
• Ağırlıqlı yelek (isteğe bağlı)
• Su şüşələri (isteğe bağlı)
• Dəsmal (isteğe bağlı)