MəZmun

• Addımlar
• Metod 1 /3: Diyetinizi yaxşılaşdırın
• Metod 2 /3: Gündəlik fəaliyyətinizi qoruyun
• Metod 3 /3: Məşq Planı Yaratmaq
• İpuçları
• Xəbərdarlıqlar

Yetkinlik dövründə bədəniniz böyüyəcək və dəyişəcək. Bu səbəbdən həyatınızın bu dövründə sağlam qalmaq, sağlam qidalanma vərdişlərini inkişaf etdirmək və idman etmək vacibdir. Ən yaxşı formada olmaq istəyirsinizsə, düzgün yeməyə başlayın. Arxada oturub daha az televizora baxmağa və gündə ən azı bir saat fiziki aktiv olmağa çalışın. Yeniyetmə olaraq fitnessinizə daha ciddi yanaşmaq qərarına gəlsəniz, hətta bir idman salonuna da üzv ola və ya evdə məşqlərinizi planlaşdıra bilərsiniz.

Addımlar

Metod 1 /3: Diyetinizi yaxşılaşdırın

1. 1 Sağlam və balanslı bir pəhriz təmin edən qidalar yeyin. Yeniyetmə kimi formada qalmaq üçün ediləcək ilk və ən vacib şey düzgün yeməkdir. Əksər faydalı yeməklər və hazır qidalar olan zərərli qidalardan çəkinin. Bunun əvəzinə, böyüməyinizə kömək edəcək qədər süd və protein istehlakına diqqət edin. Bunlara süd, qatıq, toyuq, mal əti, balıq, fasulye və ya tofu daxildir.
   • Əgər (əksər yeniyetmələr kimi) hələ də valideynlərinizin evində yaşayırsınızsa, onlardan diyetinizə kömək etmələrini istəyin. Sizin üçün sağlam qəlyanaltılar alsınlar və hər yeməkdə heç bir işlənməmiş qida ilə sizə xidmət etsinlər.
2. 2 Bol meyvə və tərəvəz yeyin. Meyvə və tərəvəz gündəlik pəhrizinizin əhəmiyyətli bir hissəsini təşkil etməlidir. Hər gün dörd porsiya meyvə və beş porsiya tərəvəz yeməyi qarşınıza məqsəd qoyun. Məsələn, səhər yeməyi üçün bir stəkan təzə sıxılmış portağal suyu və bir ovuc giləmeyvə, nahar üçün kiçik bir salat və bir alma və axşam yeməyi üçün qaynadılmış tərəvəzlərdən istifadə edin.
   • Meyvə və tərəvəz sağlam şəkər (işlənmiş qidalara əlavə ediləndən daha yaxşı) və lif mənbəyidir. Hər ikisi bədəniniz üçün lazımdır.
3. 3 Sizə kalsium və dəmir verən qidalar yeyin. Bu iki mineral bir gəncin böyüyən bədəni üçün çox vacibdir. Gündə ən az 1300 ml kalsium istehlak etməyi hədəf edin. Bu, çoxlu süd içmək və sərt pendir və qatıq da daxil olmaqla süd məhsulları istehlak etmək deməkdir.
   • Dəmir gənc qızlar üçün xüsusilə vacibdir. Fasulye, qoz -fındıq, mal əti, donuz əti, toyuq və yumurta da daxil olmaqla müxtəlif qidalarda olur.
   • Şəkəri azaltmağa çalışırsınızsa, daha az şəkər ehtiva etdiyi üçün yağsız yağ və ya 1% yağ əvəzinə diyetinizə tam süd daxil etməyi düşünməlisiniz.
4. 4 Vitamin, mineral və liflə zəngin qidalar yeyin. Yeniyetmələrin diyetlərindən vitamin almaları vacibdir. Vitaminlər normal inkişafı stimullaşdırır və ümumi fiziki vəziyyətin vacib bir hissəsidir. Lif həzm sisteminizi sağlam saxlayacaq və eyni zamanda daha dolğun hiss etmənizi təmin edəcək.Bunun səbəbi, lif ehtiva edən qidaların mədədə yığılması və yavaş -yavaş həzm edilməsidir. Lif kərəviz və lobya kimi qidalarda olur.
   • Yumurta, süd məhsulları və tünd yarpaqlı tərəvəzlərdən A vitamini alın. B vitamini ümumiyyətlə ətdən və ya balıqdan alınır. C vitamini sitrus meyvələrində, giləmeyvə və pomidorda olur.
   • Minerallarla zəngin qidalara brokoli, kartof və sitrus meyvələri (kalium), qırmızı ət, toyuq, dəniz məhsulları (sink və fosfor), tam taxıl və qoz -fındıq (maqnezium) daxildir.
   • Yediyiniz qidalarda vacib vitaminlər axtarmağa əlavə olaraq, hər gün multivitamin qəbul edə bilərsiniz. Bu, diyetinizi tamamlayacaq və sizə lazım olan qidaları almağa kömək edəcək.
5. 5 Nəmli qalmaq üçün hər gün 6-8 stəkan maye içmək. Vücudunuzun yaxşı işləməsi üçün bol su və digər mayelərə ehtiyacı var. Gündəlik aktivliyinizi artırırsınızsa və ya müntəzəm olaraq məşq etməyə başlayırsınızsa bu xüsusilə doğrudur. Su, meyvə şirələri, çay və digər sağlam seçimlərlə bədəninizdəki nəm səviyyəsini qoruyun. Soda və enerji içkilərindən çəkinin.
6. 6 Yeməklər arasında sağlam qəlyanaltılar yeyin. Yeniyetməlik illəri aktiv böyümə illəridir, buna görə mədəniz guruldadıqda, bir parça keks və ya bir torba cipsə əl uzatmayın. Bunun əvəzinə, qatıq, meyvə və ya smoothies kimi sağlam qəlyanaltılar seçin.
   • Tez -tez aclıq hiss edirsinizsə, narahat olmayın, çünki daha çox fiziki fəaliyyət və aktivlik iştahınızı artırır.

Metod 2 /3: Gündəlik fəaliyyətinizi qoruyun

1. 1 Gündə ən az bir saat aktiv olun. Hər gün bir saatlıq fəaliyyət daha yaxşı formada olmağa və asudə həyat tərzinin mənfi təsirlərini azaltmağa kömək edəcək. Aktiv olmaq üçün idman salonuna getmək və ya idman etmək lazım deyil. Sürmək əvəzinə bir dostunuzla görüşmək üçün gəzinti və ya velosiped sürməyi və ya məktəbdən sonra yerli bir hovuza yazılmağı və üzməyi sınayın.
   • Gündəlik aktivliyinizi artırmağın bir çox faydası var. Gündəlik fəaliyyət saatı bOHəftənin çox hissəsində stressi azaldacaq, enerji verəcək və bəzi xəstəliklərin riskini azaldacaq.
2. 2 İdmanla məşğul olun və ya dərsdən sonra fəal şəkildə vaxt keçirəcəyiniz bir hissəyə yazılın. İdman və atletik məşqlər, gündəlik fəaliyyət səviyyənizi artırmaq və yeniyetmələrinizin fiziki vəziyyətini yaxşılaşdırmaq üçün əla yoldur. İdman fəaliyyətlərində iştirak etməkdən zövq alırsınızsa, bir məktəb komandasına girməyə çalışın. Və ya məktəbdən sonra iştirak edə biləcəyiniz və orada vaxt keçirə biləcəyiniz bir bölmə tapın (məsələn, üzgüçülük).
   • Seçdiyiniz fəaliyyətin futbol və ya basketbol kimi komanda idmanı olması lazım deyil. İstəsəniz, gimnastika, at sürmə, skeytbord və ya karate kimi digər fəaliyyətləri də sınaya bilərsiniz.
3. 3 Bir idman salonuna və ya məşqə qoşulun. Bu seçimlər, əyləncəli və dostcanlı bir mühitdə müntəzəm məşqlər edərək aktiv qalmağınıza kömək edəcək. Məktəbdən sonra iştirak etmək üçün populyar idman növləri ilə gündüz və ya axşam dərsləri olan yaxınlarınızdakı idman salonlarını axtarın.
   • Ənənəvi idman zalları və ya məşqlərlə maraqlanmırsınızsa, zumba, Pilates və ya döyüş sənətləri daxil olmaqla digər qrup fiziki fəaliyyətlərə baxın.
4. 4 Məktəbə gedin və ya velosiped sürün. Məktəbə kifayət qədər yaxın bir yerdə yaşayırsınızsa və ağlabatan müddətdə (məsələn, 30 dəqiqədən az) orda təhlükəsiz şəkildə gəzə və ya velosiped sürə bilirsinizsə, bu fəaliyyəti gündəlik işinizə daxil etməyə çalışın. Məktəbə 30 dəqiqəlik piyada getmək, gündəlik fəaliyyət ehtiyacınızın yarısını təmin edəcək və nəbzinizi artıraraq və bacak əzələlərinizi məşq edərək sağlamlığınızı yaxşılaşdıracaq.
   • Dərsdən sonra və ya həftə sonları part-time işlə məşğul olsanız, orada da gəzin və ya velosiped sürün.
5. 5 Fasilələrdə qısa gəzintilər edin. Məktəb günündə 15 dəqiqəlik fasilə və ya 45 dəqiqəlik nahar fasiləniz varsa, bu fürsətdən istifadə edərək sürətli bir gəzintiyə çıxın. Qısa gəzintilər fiziki aktivliyinizi artıracaq və formada olacaq. Bunun əvəzinə, məktəbinizin pilləkənləri varsa (və əksər məktəblərdə), bir neçə dəfə yuxarı və aşağı gəzə bilərsiniz. Axşamlar ev tapşırığı üçün də eyni şeyi edin. Bir və ya iki 15 dəqiqəlik ara verin və gəzintiyə çıxın, ip atlayın və ya qaçın.
   • Yuxarıda göstərilənlərdən aydın olur ki, aktiv olmaq üçün boş vaxt gözləmək lazım deyil.
6. 6 Kompüter və TV vaxtınızı gündə iki saata qədər azaldın. Yeniyetmələrin çoxu gündə bir çox saatını televizora baxmağa və ya video oyunları oynamağa sərf edir. Bu fəaliyyətlər bədən tərzinizə zərər verir və artıq çəkiyə səbəb ola bilər. Monitorun ekranında vaxtınızı gündə iki saat (və ya daha az) ilə məhdudlaşdırın. Bu, məşq etmək üçün daha çox vaxt verir.
   • Ekranın qarşısında olanda da fiziki fəaliyyətlə məşğul ola bilərsiniz. Valideynlərinizin elliptik bir məşqçisi varsa, film izləyərkən istifadə edin. Və ya ən çox sevdiyiniz şouya baxarkən kommersiya fasilələrində nəfəs almağa çalışın.

Metod 3 /3: Məşq Planı Yaratmaq

1. 1 Evdə idmanla başlayın. Fitnesinizi yaxşılaşdırmaq üçün əsas bir məşq planı hazırlayın. İdman salonuna gedib-getməməyinizdən asılı olmayaraq, evdə əsas məşqlərlə başlayın: təkan qaldırma, üfüqi zolaqda çəkmə, gövdə qaldırma və əgər dumbbells / barbells, squat varsa, biseps qıvrımları edin və sinə təzyiqi.
   • Haradan başlayacağınızdan əmin deyilsinizsə (məşq planınıza hansı məşqləri daxil etməlisiniz, nə qədər çəki qaldırmalısınız və s.), İdman zalı məşqçinizlə danışın və ya yeniyetmələr üçün çəki təhsili qaydalarına baxın.
2. 2 Məşqdən əvvəl və sonra istilənin və sərinləyin. Hər məşqə 10 dəqiqəlik yumşaq bir məşqlə başlayın. İstiləşmə zədələnmənin qarşısını alır və məşq boyunca yandırılan kalori sayını artırır.
   • Eyni şəkildə, məşqinizin sonunda sərinləmək üçün vaxt ayırmaq, sonunda özünüzü daha az yorğun hiss edəcək.
   • Vaxt keçdikcə qaçmağı sevdiyinizi görürsünüzsə, kros qaçış komandasına qoşulmağı düşünün.
3. 3 Bir dostunuzla oxuyun. Həftə ərzində aktiv olmaq və onunla məşq etmək istəyən bir dost tapın. Ailə üzvlərinizdən (qardaş və ya bacı, əmioğlu və ya bacısı və ya hətta valideynlərdən) sizə qoşulmaq istəyib -istəmədiyini soruşa bilərsiniz. Bir sinif ortağının olması motivasiyanı və formada qalmağı asanlaşdırır. Bundan əlavə, sizə mənəvi dəstək verə bilər.
   • Sizi dəstəkləyən bir dostunuz varsa, məşq cədvəlinizə sadiq qalmaq ehtimalı daha yüksəkdir.

İpuçları

• Yaradıcı olun və gündəlik məşqlərinizlə əylənin. Dance Dance Revolution (musiqi video oyun seriyası), Wii Fit (idman video təlimçisi), üzgüçülük, at sürmə, su polosu, rəqs və ya idman salonuna getməyi sınayın!

Xəbərdarlıqlar

• Hər hansı bir məşq sizə zərər verərsə, etməyi dayandırın. İdmandan sonra şiddətli ağrı və ya etdiyiniz məşq miqdarına nisbətdə ağrı hiss edirsinizsə, bu barədə həkiminizə məlumat verin.
• Yanlış bir məşq etdiyinizdən narahat olsanız, idman məşqçinizlə danışın və ya düzgün texnikanı öyrənmək üçün bir onlayn bələdçi axtarın.
• Yeməkləri atmayın və özünüzü qəsdən yeməkdən məhrum etməyin.Diyetinizdən bir ton kalori kəsmək cazibədar olsa da, bədəniniz üçün pisdir.
• Yeniyetmə kimi sağlam və sağlam qalmaq üçün siqaret çəkməyin və spirt içməyin. Siqaret və spirt sağlamlığınıza mənfi təsir göstərir - bunu unutmayın.