MəZmun

• Addımlar
• Metod 1 /3: Abdominal Nəfəs Almanın Əsasları
• Metod 2 /3: Dərin Nəfəs Alanda Necə Sakitləşmək olar
• Metod 3 /3: Enerji Nəfəs Alma Texnikalarından Necə İstifadə Edilir
• İpuçları
• Xəbərdarlıqlar

Abdominal tənəffüs, diaphragmatik tənəffüs və ya qarın nəfəsi bədənin tamamilə oksigenlə doymuş olduğu dərin nəfəs alma üsuludur. Sıx nəfəs alma nəfəs darlığına və narahatlığa səbəb ola bilər, dərin nəfəs alma isə ürək dərəcənizi yavaşlata və təzyiqinizi sabitləşdirə bilər. Bu, istirahət etmək və stres səviyyənizi azaltmaq üçün əla bir yoldur. Qarınınızla dərindən nəfəs almağı öyrənmək üçün məqaləyə keçin.

Addımlar

Metod 1 /3: Abdominal Nəfəs Almanın Əsasları

1. 1 Burnunuzdan yavaş və dərin bir nəfəs alın. Hava ağciyərləri tamamilə doldurmalıdır. Tam inhalyasiya tamamlanmadan belə tez nəfəs almaq istəyinə qarşı durun. Əksəriyyətimiz uzun, dərin nəfəslər almaqdansa, tez və dayaz nəfəs alma vərdişimiz olduğu üçün bu, təcrübə tələb edir. Həmişə burnunuzdan nəfəs almağa çalışın, çünki burnunuzda toz və toksinləri ağciyərlərinizə hopduran incə tüklər var.
   • Gündəlik vəziyyətlərdə tez -tez dayaz nəfəs alırıq və bunu özümüz də dərk etmirik. Tez -tez baş verən stres, nəfəs almağa və konsentrasiyaya mane olur.
   • Dərin nəfəs alma bədəninizi daha yaxşı hiss etməyə kömək edir. Havanın ağciyərlərə necə daxil olduğunu və həcmini necə doldurduğunu hiss edin. Dərin nəfəs almağa diqqət yetirsəniz, təcrübələriniz bir müddət məlumatlılığa yol açacaq.
2. 2 Qarınınızın həcmini artırın. Dərin bir nəfəs alaraq qarın bir neçə santimetr genişlənməlidir. Hava diafraqmaya çatdıqda qarın doldurulur və yuvarlaqlaşdırılır. Yuxuda yatan körpəni izləməyə çalışın. Körpələrin doğuşdan qarından nəfəs aldığını görəcəksiniz. Hər inhalyasiya və ekshalasiya sinə deyil, qarın hərəkətinə gətirib çıxarır. Yaş keçdikcə insanlar qarın nəfəsi yerinə dayaz nəfəs almağa alışırlar. Emosiyaların saxlanılması lazım olduqda, nəfəs alarkən rahatlamaq əvəzinə, qarnımızı soruruq və gərginləşdiririk. Düzgün nəfəs almağı və gərginliyi aradan qaldırmağı öyrənin.
   • Yalan danışmağa, ayağa qalxmağa və ya dik oturmağa çalışın. Yalan danışmaq dərindən nəfəs almağı çətinləşdirə bilər.
   • Nəfəs alarkən bir əlinizi qarnınıza, digərinizi sinənizin üzərinə qoyun. Dərin və düzgün nəfəs alma halında mədədəki əl sinə üzərindəki əlin üstünə qalxacaq.
3. 3 Tam nəfəs alın. Yavaş -yavaş burnunuzdan havanı buraxın. Nəfəs alarkən mədənizdən onurğaya doğru çəkin. Bütün havanı ağciyərlərinizdən buraxın. Nəfəs aldıqdan sonra burnunuzdan başqa bir dərin nəfəs alın və dərindən nəfəs almağa davam edin. Nəfəs aldığınız müddətdə iki dəfə nəfəs almağa çalışın və bütün havanı itələyin.
4. 4 Ardıcıl olaraq beş dəfə dərin nəfəs almağa çalışın. Nəfəs alma və ekshalasiya bir dəfə sayılır. Bu, dərhal sakitləşməyə, nəbzinizi və qan təzyiqinizi yavaşlatmağa və özünüzü gərgin düşüncələrdən yayındırmağa imkan verəcəkdir. Rahat bir mövqe tutun və ardıcıl olaraq beş dəfə düzgün nəfəs alın.
   • Unutmayın ki, qarın bədəndən 3-5 santimetr qalxmalı və sinədən daha çox artmalıdır.
   • Dərin nəfəs alma texnikasına yiyələndikdə, addımları ardıcıl 10-20 dəfə edin.Vücudunuzun oksigen doymasına necə reaksiya verdiyinə diqqət yetirin.
5. 5 İstənilən vaxt, hər yerdə bu texnikadan istifadə edin. Artıq dərindən nəfəs ala bilərsiniz və stresli və ya narahat olduqda stress səviyyələrini dərhal azaltmaq üçün bu üsuldan istifadə edə bilərsiniz. Dərhal nəfəs alın, tənha bir yerdə, dərsdə və ya metroda, hətta telefonla danışanda da. Bu qabiliyyət lazım olduqda özünüzü bir araya gətirməyə imkan verəcək.
   • Tez və dayaz bir şəkildə nəfəs aldığınızı görürsünüzsə, dərin nəfəs almağa keçin və dərhal vəziyyəti rahatlaşdıracaq və vəziyyəti idarə edəcəksiniz.
   • Nə qədər çox məşq etsəniz, dərindən nəfəs almanız daha asan olacaq. Bu və ya digər şəkildə və körpəlikdə bu şəkildə nəfəs alırdın.

Metod 2 /3: Dərin Nəfəs Alanda Necə Sakitləşmək olar

1. 1 Dördə qədər sayın və yavaş -yavaş nəfəs alın. Burnunuzdan hava çəkin və vaxtınızı ayırmaq üçün birdən dördə qədər sayın. Bu sayma məşqi, tənəffüsünüzü idarə etməyə və dərin nəfəs almağa kömək edəcək. Diafraqma ilə nəfəs almağı və qarnınızı genişləndirməyi unutmayın.
   • Bu nəfəs məşqləri sakitləşdirici təsir göstərir. Çox depressiyasınız və tez bir zamanda sakitləşməyiniz lazımdırsa, sakit bir yer tapın və 4-7-8 nəfəs alma məşqini bir neçə dəfə edin.
   • Həm də bu cür məşqlər yuxuya getməyə kömək edir.
2. 2 Nəfəsinizi yeddi saniyə saxlayın. Rahatlayın və nəfəsinizi tutun, yeddi saniyə nəfəsinizi kəsin. Özünüzə hesablaya və ya saata baxa bilərsiniz.
3. 3 Səkkiz saniyə nəfəs alın. Yavaş -yavaş ağzınızdan havanı buraxın və səkkizə qədər sayın. Bu, ekshalasyonun dərin nəfəs almaq üçün optimal olan inhalyasiyadan iki qat daha uzun sürməsini təmin edəcək. Nəfəs aldığınız zaman, bütün havanı çıxarmaq üçün qarnınızı yuyun.
4. 4 Addımları dörd dəfə təkrarlayın. Yenidən nəfəs alın, nəfəsinizi tutun və bütün havanı buraxın. 4-7-8 nisbətini pozmamaq üçün həmişə özünüzə sayın. Sülh və əmin -amanlıq üçün addımları dörd dəfə təkrarlayın. Gerekirse məşqi bir neçə dəfə təkrarlayın.

Metod 3 /3: Enerji Nəfəs Alma Texnikalarından Necə İstifadə Edilir

1. 1 Düz oturun. Düz kürəkli bir kresloya oturun və kürəyinizi düz tutun. Bu, körüklü nəfəs adlanan bir nəfəs məşqinin düzgün başlanğıc mövqeyidir. Dərin və sürətli nəfəsin birləşməsidir. Məqsəd sizə enerji vermək olduğundan, yatarkən deyil, oturarkən məşq edin.
2. 2 Bir neçə dərin, tam nəfəs alın. Yavaş və dərindən nəfəs alın, sonra yavaş -yavaş və tamamilə nəfəs alın. İstirahət etmək üçün ən azı dörd dəfə təkrarlayın.
3. 3 15 saniyə ərzində burnunuzdan tez nəfəs alın. Ağzınızı bağlı saxlayın və mümkün qədər tez burnunuzdan nəfəs alın. Nəfəs alma dərin və sürətli olmalıdır. Diafraqma ilə nəfəs almağa davam edin, amma hər şeyi mümkün qədər tez etməyə çalışın.
   • Bəzən əlinizi mədəyə qoymaq və nəfəs alarkən yuxarı və aşağı getdiyindən əmin olmaq faydalıdır. Körük nəfəs alarkən, nadir hallarda diafraqma istifadə etdiyinizi gözdən qaçırmaq asandır.
   • Qarın hərəkətləri zamanı baş, boyun və çiyinlər hərəkətsiz qalmalıdır.
4. 4 Addımları 20 dəfə daha təkrarlayın. Qısa bir ara verin və 20 nəfəs üçün eyni texnikanı istifadə edin. Burnunuzdan nəfəs alın və nəfəs alın və diafraqma bağlayarkən diqqətli olun.
5. 5 Addımları 30 dəfə daha təkrarlayın. Bu, son yanaşmadır. Burundan nəfəs alın və diafraqma istifadə etməyi unutmayın.
6. 6 Bir az dincəlin və işinizlə məşğul olun. Artan aktivliklə həyata keçirə biləcəyiniz bir güc dalğası və tarazlıq hiss edəcəksiniz. Körük üsulu enerjili bir nəfəs alma texnikasıdır, buna görə yatmadan əvvəl etməmək daha yaxşıdır.
   • Bulantı və ya başgicəllənmə halında dərhal dayandırın. Daha sonra davam etmək istəyirsinizsə, daha az təkrarlayın və bütün dəsti edin.
   • Hamilə qadınlar, çaxnaşma pozuqluğu və ya nöbet olan insanlar üçün bu məşq tövsiyə edilmir.

İpuçları

• Ehtiyatlı və səbirli olun.
• Döş qəfəsi qalxıb düşməməlidir, yalnız qarın.

Xəbərdarlıqlar

• Bulantı və ya başgicəllənmə çox sürətli nəfəs aldığınızı göstərə bilər.
• Astımınız varsa, bu nəfəs məşqləri bir hücuma səbəb ola bilər.