Müəllif:
Helen Garcia
Yaradılış Tarixi:
14 Aprel 2021
YeniləMə Tarixi:
1 İyul 2024
MəZmun
- Addımlar
- Metod 1 /3: Fitboldan düzgün istifadə
- Metod 2 /3: Yeni başlayanlar üçün əsas məşqlər
- Metod 3 /3: Yeni başlayanlar üçün ayaq məşqləri
Fitball yalnız əsas əzələləri gücləndirmək üçün deyil, həm də koordinasiya məşqləri edərkən, məsələn, çanağı qaldırarkən faydalıdır. Qeyri -sabit səthinə görə yeni başlayanlar üçün fitbolla oynamaq çətin ola bilər, ancaq bir az təcrübə lazımdır və gimnastika topu böyük bir məşq köməkçisidir və hətta əzələlərinizi yeni üsullarla məşğul olmağa kömək edir! Yeni başlamısınızsa, fitbol istifadə etməyin ən yaxşı yolu, özünüzü daha inamlı hiss etmək üçün sadə əsas və ayaq məşqləri etməkdir.
Addımlar
Metod 1 /3: Fitboldan düzgün istifadə
1 Boyunuza uyğun ölçü seçin. Hər iki ayağınız tamamilə yerə toxunaraq və dizləriniz 90 dərəcə bir açı ilə əyilmiş vəziyyətdə topa oturun. İnternetdən fitbol alsanız və sınaya bilməsəniz, boyunuza görə seçim edin. Budur təxmini nisbət: - 155 sm -dən aşağısınızsa, 45 sm -lik bir top sınayın.
- Boyunuz 155 ilə 170 sm arasındadırsa, diametri 55 sm olan bir top seçin.
- Boyunuz 173 ilə 185 sm arasındadırsa, diametri 65 sm olan bir top seçin.
- Boyunuz 188 sm -dən yuxarıdırsa, diametri 75 sm olan bir top seçin.
2 İstifadəni asanlaşdırmaq üçün topu bir az aşağı salın. Məşqləri daha möhkəm və şişirdilmiş bir top üzərində etmək daha çətin olacaq, buna görə yeni başlamısınızsa, hava təzyiqini bir qədər azalda bilərsiniz. Fitbolu şişirdərkən, bədəninizi tuta biləcək qədər şişirdikdə dayandırın, ancaq üzərinə basarsanız bir az əyiləcək. - Əzələləriniz gücləndikcə, topu daha sıxlaşdırmaq üçün daha çox hava vura bilərsiniz.
3 Açıq bir sahədə fitbol istifadə edin. Fitbol həm daxili, həm də açıq havada istifadə edilə bilər, ən başlıcası hərəkət üçün kifayət qədər yerin olmasıdır. Məşqdən əvvəl, qəza ehtimalını minimuma endirmək üçün ətrafınızdakı kəskin və ya ağır əşyaları çıxarın. 
4 Ayağınızı yerə düz qoyaraq, dizlərinizi 90 dərəcə bucaq altında əyərək fitbola oturun. Dizlər birbaşa ayaq biləyi üzərində, arxa düz olmalıdır. Ayaqlarınızı çiyin genişliyində yayın və ya tarazlığı qorumaqda çətinlik çəkirsinizsə, daha geniş yaydırın. 
5 Hər məşqlə nəfəs alın. Fitbol üzərində məşq edərkən burnunuzdan nəfəs alın və ağzınızdan nəfəs alın. Yavaş və sabit bir nəfəs almaq üçün hesabınızı saxlaya bilərsiniz.
Metod 2 /3: Yeni başlayanlar üçün əsas məşqlər
1 Topa yüngülcə tullanın. Atlayarkən fitbolda tarazlıq yaratmaq üçün əsas əzələlərinizdən istifadə etməlisiniz. Topdan 2,5 sm -dən çox qaldırmamalısınız. 
2 Oturmaq (gövdə qaldırmaq) üçün fitbol istifadə edin. Ayaqlarınızı yerə və omba genişliyinizə düz qoyaraq topa oturun və əsas əzələlərinizi işə salın. Qollarınızı sinənizin üstündən keçirin və arxaya söykənin, belinizi kürəyinizə qədər irəli aparın. Bədən dizlərdən başın tacına qədər düz bir xətt meydana gətirməlidir. - Çənənizi qaldırın və dizlərinizi görənə qədər çiyinlərinizi və başınızı qaldırın. Sona qədər düzəltməyin. Yalnız yuxarı budlarınızla göğsünüz arasındakı boşluğu əymək lazımdır. Üfüqi bir mövqeyə qayıdın.
- Ən azı 10 dəfə təkrarlayın.
3 Top qaldırmaqla məşğul olun. Ayağınızın arasına fitbol qoyaraq kürəyinizə uzanın. Başınızı əllərinizə sarın. Qarın əzələlərini çəkin və topu ayaqlarınızın arasına sıxın. Ayaqlarınızı əymədən topu tavana doğru qaldırın. Ayaqlarınız yerə dik olduqda dayanın. - Topu yerdən bir neçə santimetr aşağıya endirin, ancaq ona toxunmayın.
- Ən azı 10 dəfə təkrarlayın.
4 Köpək və Quş Məşqini edin. Əllərinizi və dizlərinizi fitbolun üstünə qoyun. Topun qarın nahiyəsinin altına möhkəm bağlandığından əmin olun. Bir qolu və eyni zamanda əks ayağı qaldırın. Qolunuzu və ayağınızı düz tutun və bədəninizdən mümkün qədər uzaqlaşdırın. Balansı qorumaq və kalçalarınızı sabit saxlamaq üçün topu istifadə edin. - Bir neçə saniyə sonra əzalarını yumşaq bir şəkildə aşağı salın. Digər qolunuzu və ayağınızı qaldırın.
- Hər tərəfdən 10 təkrar edin.
5 Koordinasiya məşqləri edin. Əllərinizin və dizlərinizin üstündə topun üstündə durun ki, itburnunuz fitbola söykənsin. Ayaq barmaqlarınızda və ya ayaq barmaqlarınızda tarazlıq yaratmaq üçün dizlərinizi bir qədər qaldırın. Qarın əzələlərinizi sıxın və qollarınızı yanlara doğru qaldıraraq T şəklini alın. Balanslaşdırıldıqdan sonra qollarınızı irəli çəkərək Y şəklinə salın. Bir an saxlayın. Sonra bədəninizi düz bir şəkildə uzadacaq şəkildə qollarınızı irəli çəkin. - 4 dəfə təkrarlayın.
Metod 3 /3: Yeni başlayanlar üçün ayaq məşqləri
1 Bacak uzantısını sınayın. Əsas əzələlərinizlə məşğul olarkən, ayaqlarınızı yerə və ombalarınızın çiyin genişliyində düz bir şəkildə topa oturun. Bir ayağınızı qaldırın və ayağınızı düzəldin. Yumurtalar yerə paralel olmalıdır. Vəziyyəti 10 saniyə saxlayın. Topu sabit saxlamaq üçün digər ayağınızdan və qarın nahiyənizdən istifadə edin. - Ayağınızı yerə endirin və digərini qaldırın. Məşqləri hər tərəfdən 10 dəfə təkrarlayın.
- Əvvəlcə ayağınızı düzəldə bilmirsinizsə, əvvəlcə ayağınızı yerdən qaldırın və dizinizi qaldırın. Əzələləri də gücləndirəcək.
2 Yarım çömçə topu edin. Topu hərəkət etməməsi üçün divara söykəyin. Topun üzərinə düzgün mövqedə oturun. Topu qaldırarkən çəkinizi dabanlarınıza köçürün. Dizlərinizi bükərək və kalçalarınızı istifadə edərək yarıya qədər dayanın. - Yavaş -yavaş topun üstündəki oturma mövqeyinə qayıdın.
- 10 dəfə təkrarlayın.
3 Divarda əyilmək. Sırtınızla divara söykənib durun. Fitbolu bel bölgəsindəki divarla aranıza qoyun. Kürəyinizi topa söykəyib 1-3 addım irəli atın. Məsafə ayaqlarınızın uzunluğundan asılıdır. Qarın əzələlərinizi tutun və topa söykənməyə davam edərək oturun. Dizlərinizi ayaq biləyinizə və kalçalarınıza zəminə paralel tutun. - Dizləriniz ayaq biləyinizin qarşısında və ya arxasında çıxırsa, ayaqlarınızın mövqeyini tənzimləyin.
- 10-20 saniyə yarım çömçə ilə durun. Sonra düzəlt. Squats -ı ən azı 10 dəfə təkrarlayın.
4 Daxili bud sıxılması həyata keçirin. Kürəyinizi düz tutaraq kürsünün kənarına oturun. Topu kalçalarınızdan daha geniş yayaraq dizlərinizin arasına qoyun. Əsas əzələlərinizi bağlayarkən dizlərinizi bir yerə sıxaraq hərəkətə başlayın. Topu sıxarkən bir neçə santimetr geri oturun. Dizlərinizi rahatlataraq başlanğıc vəziyyətinə qayıdın, ancaq topu buraxmayın. - 10 dəfə təkrarlayın.
5 Bir körpü düzəlt. Qollarınızı sinənizdən keçirərək topa oturun. Sonra ayaqlarınızı hərəkət etdirin və topu başınızın və çiyinlərinizin altına düşənə qədər aşağı çəkin. Ayaqlar tamamilə dizlərin altındakı zəmində olmalıdır. Kalçalarınızı, çiyinlərinizi və dizlərinizi düz bir xəttdə saxlayın. Topu tamamilə hərəkətsiz vəziyyətdə saxlayaraq, kalçalarınızı və hamstringsinizi büzərkən itburnunuzu qaldırın və sonra itburnunuzu aşağı salın. - 10 dəfə təkrarlayın.
6 Çəkic qıvrımlarını sınayın. Sırtınızla yerə uzanın. Ayaqlarınızı fitbolun üstünə qoyun. Dizlərinizi bükün, topu ayaqlarınızla kalçanıza doğru hərəkət etdirin və kalçalarınızı yerdən bir qədər qaldırın. Bir saniyə saxlayın və başlanğıc mövqeyinə qayıdın. - 10 dəfə təkrarlayın.
