MəZmun

• Addımlar
• Metod 1 /3: Arıqlamağa Yeni Diyetlə Başlayın
• Metod 2 /3: Arıqlamaq üçün məşq edin
• Metod 3 /3: Psixoloji Motivasiya Yarat
• İpuçları

Ətrafınızda bir çox kilo itkisi ilə əlaqədar olaraq nədən başlayacağınızı anlamaq çox çətindir. Ancaq yaxşı xəbər budur ki, yağ itirməyə başlamaq üçün bahalı avadanlıq və ya pəhriz kitabları almaq lazım deyil. Arıqlamağın ən yaxşı yolu, fiziki vəziyyətinizə uyğun öz planınızı hazırlamaq və ona əməl etməkdir. Yaxşı səslənir, elə deyilmi?

Addımlar

Metod 1 /3: Arıqlamağa Yeni Diyetlə Başlayın

1. 1 Zülal və yağın balanslaşdırılmış bir qarışığını yeyin. Araşdırmalar göstərdi ki, balıq, avokado, qoz -fındıq və toxumda olan toyuq, yağsız mal əti, fasulye və sağlam yağlar kimi yağsız zülalları yemək arıqlamağa kömək edə bilər. İşlənməmiş və hormonsuz zülalları seçin.
   • Gündə 1200 mq kalsium yemək bədəndəki artıq yağlardan xilas ola bilər. Gündə üç porsiya süd məhsulları istehlak etməyə çalışın. Kalori azaltmaq üçün yağsız süd məhsulları seçin.
   • Pişirmə zamanı zeytun yağı və üzüm toxumu yağını kərə yağından üstün tutun.
2. 2 Bol su içmək. Araşdırmalar göstərir ki, insan çox su içdikdə bədəndəki metabolik sürət əhəmiyyətli dərəcədə artaraq yağ itkisini sürətləndirir. Gündə 2 litr su içməyi hədəfləyin (və ya aktivsinizsə).
   • Alkoqol, qazlı içkilər (pəhriz içkilər daxil olmaqla), qəhvə və digər içkilər yerinə su içmək.
   • Gününüzü səhər yeməyindən əvvəl böyük bir stəkan su ilə başlayın.
3. 3 Hər gün səhər yeməyi yeyin. Günə sağlam bir səhər yeməyi ilə başlamaq, gün üçün sağlam qidalanma üçün yaxşı bir zəmin yaradacaq. Gecələr maddələr mübadiləsi yavaşlayır və səhər yeməyi onu aktivləşdirir. Səhər yeməyini atsanız, günün qalan hissəsində çox yemək və ya qidalı və sağlam qidalar yemək motivasiyanızı itirmək ehtimalı daha yüksəkdir.
   • Səhər yeməyində bol miqdarda protein və lif yeyin, belə ki, bir neçə saat tox hiss edirsiniz. Meyvə, yumurta və tərəvəz smoothies əla səhər yeməyi seçimləridir.
   • Səhər yeməyində pancake və ya digər xəmir yeməyin. Bu qidalar vücudunuza çoxlu şəkər verir, lakin çox qidalı deyillər, buna görə də tezliklə yenidən ac qalacaqsınız. Üstəlik, bu şəkildə gününüzü ümumiyyətlə məhdudlaşdırmalı olduğunuz qidalarla başlayırsınız.
4. 4 Daha çox lif yeyin. Pəhriz lifi və ya tərəvəz, meyvə və dənli bitkilərdə olan lif bədəndəki insulin səviyyəsini aşağı salır və yağ itkisini artırır. Hər yeməkdə kifayət qədər lif yemək, daha sürətli doymanıza və yüksək kalorili qidaları daha az cazibədar etməyə kömək edəcək.
   • Bütün meyvə və tərəvəzləri yeyin. Alma, albalı, portağal, brokoli, ispanaq, kələm və şirin kartof kimi təzə meyvə və tərəvəzlərdə lif çoxdur.
   • Tam taxıl yeyin. Hazır püresi əvəzinə bişirməsi daha uzun sürən yulaf ezmesini sınayın və həmişə ağ unun əvəzinə bütün buğda ununu üstün tutun. Quinoa, diyetinizə daxil edə biləcəyiniz başqa bir ləzzətli taxıl çeşididir.
   • Meyvə şirələri içməyin. Meyvələrdə çox miqdarda şəkər var ki, bu da meyvə lifi ilə birləşdirildikdə əla olar. Ancaq meyvə şirəyə çevrildikdə lif çıxarılır və təmiz şəkər əldə edirsiniz.
5. 5 Boş kalori deyilən şeylərdən çəkinin. Bəzi insanlar üçün bütün problem budur. Bəzi qidalar bədəndə daha asan yağa çevrilir. Yüksək kalorili bir qaynaqdır, ancaq bədəninizin sağlamlığı üçün lazım olan qida və lifdən məhrumdurlar.Yağ itirmək üçün ilk addım bu qidaları məhdudlaşdırmaq və ya ondan imtina etməkdir:
   • Şəkər. Şəkərli qazlı içkilər, çörək məhsulları və konfet yağların əhəmiyyətli dərəcədə yığılmasına səbəb ola bilər. Bu qidaların istifadəsini məhdudlaşdırsanız, nəticələrin ilk həftənin əvvəlində görünməsi çox mümkündür.
   • Ağ un. Çörək, tortlar, peçenye, makaron və digər un məmulatları bişirmək üçün işlənmiş ağ unu istifadə etməyin.
   • Qızardılmış yemək. Qızartma prosesi yeməyi daha az qidalı edir və yağ tərkibinin artmasına səbəb olur. Kartof, qızardılmış toyuq və çörək qırıntılarında qızardılmış yeməkləri məhdudlaşdırın. Fast food məhsullarının çoxu da bu kateqoriyaya aiddir.
   • İşlənmiş qəlyanaltılar və ət məhsulları. Cips, hazır əriştə və şorbalar, donuz əti və kolbasa sağlamlığınıza zərər verən kimyəvi maddələr və qoruyucu maddələrlə işlənir. Kalori çoxdur və bədəni qidalandırmır. Buna görə də artıq yağdan qurtulmağa çalışırsınızsa, onlardan uzaq durmağa çalışın. Həm də kiçik boşqablardan yeməyə çalışın ki, hətta tam bir boşqab daha kiçik olsun.

Metod 2 /3: Arıqlamaq üçün məşq edin

1. 1 Ağırlığı qaldırın. Güc təhsili nəticəsində əzələləriniz böyüyür və maddələr mübadiləniz uzun müddət yüksək səviyyədə saxlanılır ki, bu da piydən xilas olmağa kömək edir. Məşqlər arasında belə, əzələ toxuması yağ toxumasından daha çox kalori yandırır. Ağır atletika ilə yeni məşğulsunuzsa, başlamaq üçün idman salonuna yazılın və bəzi məşqçilərə kömək etmək üçün şəxsi məşqçinizdən soruşun. Aşağıdakıları xatırlayın:
   • Bütün əzələ qrupları üzərində işləyin. Vücudunuz boyunca yağ itirmək üçün qollarınızı, kürəyinizi, sinənizi, qarnınızı və ayaqlarınızı hədəf alan məşqlər etdiyinizə əmin olun.
   • Qaldıra biləcəyiniz maksimum ağırlığın 70-80% -i ilə işləyərək 8-12 təkrardan ibarət 2-4 dəsti etməyə çalışın. Mümkün qədər çox çəki qaldırmayın - düzgün çəki atmaq neçə kilodan daha vacibdir və daha çox çəki qaldırmağa çalışarkən texnika tez -tez qurban verilir.
   • Həddindən artıq etməyin. Məşqlər arasında bir neçə gün istirahət verin və iki gün üst üstə eyni əzələ qruplarında çalışmayın. Əzələlərinizin güclənməsi üçün onların sağalması üçün vaxt lazımdır.
2. 2 Kardio məşq edin. Güc təhsili ilə kardio məşqləri birləşdirmək uğurlu yağ itkisinin açarıdır. Kardio, ürəyinizi daha çox çalışdıracaq və çox kalori yandırmağa kömək edəcək. Hər hansı bir kardio məşq edəcək, ancaq məşq rejiminizə sadiq qalmaq üçün zövq aldığınız bir fəaliyyət tapmağa çalışın.
   • Yağ yandırmaq üçün ən yaxşı kardio məşq növü yüksək intensivlikli məşqlərdir. Bu məşqlərdə sıx ürək fasilələri qısa istirahət fasilələri ilə əvəz olunur. Nəticədə, bədən eyni intensivliyə malik uzun yüklərlə müqayisədə daha çox kalori yandırır.
   • Velosiped sürmək, üzmək və qaçmaq əla kardio seçimləridir. Bunlardan birini yarım saat ərzində həftədə dörd dəfə edin və ya birləşdirin.
   • Bir dostunuzla məşq edin. Bəzən yanında bir dostun olması, təkrarlanan məşqi əyləncəli bir yarışa çevirə bilər. Bənzər məqsədləri və motivasiyası olan bir dost tapın və həftədə bir neçə dəfə birgə təlim planı hazırlayın.
3. 3 Fiziki aktivliyinizi artırmağın yaradıcı yollarını tapın. Yalnız idman salonunda və ya qaçışda deyil, bütün gün ərzində kalori yandırırıq. Ümumi fiziki fəaliyyət gündəlik kalori yandırmağınızda böyük bir fərq yarada bilər. Xüsusilə oturaq bir işiniz varsa aktiv olmaq üçün bu ipuçlarını sınayın:
   • Pilləkənlərdən istifadə edin. Bu klassik bir məsləhətdir, amma həqiqətən işləyir! Liftdən və ya eskalatordan istifadə etmək əvəzinə pilləkənlərlə yuxarı qalxın. Binadan çıxanda pilləkənlərlə enin.
   • Fasilələrinizdə gəzintiyə çıxın. Yalnız binadan çıxıb nahara çıxmaq demək olsa belə, qalx və get.
   • Bir dostunuz və ya ortağınızla axşam gəzintilərinə çıxın. Yeməkdən sonra gəzmək rahatlamağa, yeməyi həzm etməyə və əlavə kalori yandırmağa kömək edə bilər.
   • Piyada, velosipedlə və ya ictimai nəqliyyatda işə başlayın. Sürücülük, sadalanan nəqliyyat növləri ilə müqayisədə daha az fiziki fəaliyyət deməkdir. Avtobusda və ya metroda belə maşın sürməkdən daha aktiv olacaqsınız, çünki avtobusa və ya metro stansiyasına çatmaq üçün əvvəlcə piyada getmək lazımdır.

Metod 3 /3: Psixoloji Motivasiya Yarat

1. 1 Həkimə getmək. Hər hansı bir intensiv kilo vermə proqramına başlamazdan əvvəl həkiminizə müraciət etmək və sağlamlığınıza zərər vermədən bunu necə edəcəyinizi müzakirə etmək yaxşı bir fikirdir.
   • Arıqlamağınızın sağlamlıq problemlərinizə mənfi təsir etmədiyinə əmin olun.
2. 2 Hədəflər təyin edin. Həkiminizin tövsiyələrinə və sağlamlığınız haqqında biliklərinizə əsaslanaraq bir neçə məqsəd yazın. Önümüzdəki altı ay ərzində təqib etdiyiniz bir kilo vermə planı hazırlamaq yaxşı bir fikirdir. Özünüzü uzun müddətdə motivasiya etmək üçün çalışacağınız bir neçə ara mərhələni təyin edin.
   • Əgər mülayimsinizsə həftədə yarım kiloqramdan bir kiloqrama qədər arıqlamağı hədəfləyin. Daha çox arıqlamaq bədəninizə zərər verə bilər.
   • Ağlabatan və əldə edilə bilən məqsədlər qoyun. Qısa müddətdə çox kilo verməyə çalışsanız və ya heç vaxt itirə biləcəyinizdən daha çox arıqlasanız, məyus olarsınız.
3. 3 Özünüzə bir söz verin. Yağ itirmək çox vaxt, enerji və çətin qərarlar alır. Bəzən sevdiyiniz yeməyi qaçıracaqsınız və ya məşqdən sonra əzələ ağrısından yorulacaqsınız. Müvəffəqiyyətli arıqlamaq üçün ən vacib amillərdən biridir. Onsuz köhnə vərdişlərdən geri dönəcəksiniz və hətta itirdiyinizdən daha çox kilo ala bilərsiniz.
   • Vücudunuza müsbət bir şəkildə baxın. Özünüzü yeni hisslər kəşf etməyə və dünyanı kəşf etməyə imkan verən bədənə malik güclü, qabiliyyətli bir insan kimi düşünün. Vücudunuzun güclü tərəflərinə görə minnətdar olun və bu, ona daha yaxşı qulluq etməyə sövq edir.
   • Digər tərəfdən, istədiyiniz kimi görünmədiyiniz üçün daxili olaraq özünüzə irad tutarsanız, artıq yağdan qurtulmaq üçün bədəninizə lazım olan qayğı və diqqəti verməyiniz daha çətin olacaq.

İpuçları

• Yemək vərdişlərinizi və həyat tərzinizi idarə etməyi öyrənin. Unutmayın: hər şey şüurunuzdan asılıdır. Siz buna nəzarət edirsiniz və nəticədə mükafatlandırılacaqsınız.
• 10 dəqiqə ip atlama əla kardio / istiləşmə məşqidir.
• İdman və qida qəbulunu izləmək üçün tətbiqləri yükləyə bilərsiniz.
• Vücudunuzu həddindən artıq yükləməyin; həddindən artıq yükləmə heç kim üçün yaxşı deyil. Motivasiya yaratmaq üçün özünüzü mükafatlandırın və özünüzə fasilə verin.
• Qısa müddətli dəbli diyetlər adətən yalnız müvəqqəti nəticələr verir. Diyetinizi və fiziki fəaliyyətinizi tədricən dəyişdirməyə çalışın və bu, uzun müddətdə özünüzü daha yaxşı hiss etməyinizə kömək edəcək.