Bel yağından necə qurtulmaq olar (kişilər üçün)

MəZmun

Addımlar
3 -dən 1 -ci hissə: Qidalanma
3 -dən 2 -ci hissə: Məşq edin
3 -cü hissə 3: Əsas əzələlər üçün məşqlər
İpuçları
Xəbərdarlıqlar

Bel yağları aşağı qarın və belin yanlarında yığılır. Bu yağlı çöküntülər adətən uzun illər ərzində yüksək kalorili diyetlər və oturaq həyat tərzi səbəbiylə əmələ gəlir. Təəssüf ki, onlardan qurtulmaq üçün universal bir məşq yoxdur. Bu yağ yığılmalarından xilas olmaq üçün uyğun bir pəhriz, stressi azaltma və idmanla arıqlamaq lazımdır. Hərtərəfli pəhriz və həyat tərzi dəyişiklikləri, belinizdəki artıq yağları atmanıza kömək edə bilər.

Addımlar

3 -dən 1 -ci hissə: Qidalanma

1 Daha az kalori yeyin. Xüsusilə bel bölgəsində arıqlamaq və artıq yağdan qurtulmaq üçün istehlak edilən kalorilərin ümumi sayını azaltmaq lazımdır.
- Bədənin bir yerində yağdan xilas ola bilməsəniz də, arıqlaya və bununla da yağ toxumasının ümumi miqdarını azalda bilərsiniz. Zamanla bel bölgəsindəki yağ miqdarının azaldığını görəcəksiniz.
- Gündəlik istehlakınızı təxminən 500 kalori azaldın. Nəticədə həftədə 0,5-1 kiloqram arıqlaya biləcəksiniz.
- Gün ərzində kalori saymaqla başlayın (bir qida gündəliyi saxlamağa və ya uyğun mobil tətbiqdən istifadə etməyə çalışın). Başlanğıc dəyəriniz olaraq bu miqdarda kalori istifadə edin. Ondan 500 kalori çıxarın və arıqlamaq üçün lazım olan yeni gündəlik dəyəri təyin edəcəksiniz.
2 İşlənmiş və qızardılmış qidaların qəbulunu məhdudlaşdırın. Həm işlənmiş, həm də qızardılmış qidalar daha yüksək kalorili olur və onları müntəzəm yemək arıqlamağı və bel yağlarından qurtulmağı çətinləşdirir.
- İşlənmiş və qızardılmış qidaların kalori ilə zəngin olduğu bilinir. Üstəlik, bu qidalarda şəkər, zərərli yağlar, aşqarlar və qoruyucu maddələr çoxdur.
- Şəkərli içkilər, qızardılmış qidalar, fast food, cips, kraker, dondurma, konfet, işlənmiş ətlər, dondurulmuş yeməklər, konservlər, çərəzlər, tortlar, tortlar və bişmiş məhsullar qəbulunu məhdudlaşdırın.
- Şəkər əlavə edilən çoxlu yemək yeməməyə çalışın. Bir çox araşdırmalar, şəkərlə zəngin qidaların qarında yağ yığmağa və beldə yağlı çöküntülərin əmələ gəlməsinə kömək etdiyini göstərmişdir.
3 Karbohidratla zəngin qidaları nişasta olmayan tərəvəzlərlə əvəz edin. Bir çox araşdırma, çox miqdarda karbohidrat yeməyin kişilərdə qarın yağının əmələ gəlməsinə səbəb olduğunu təsbit etdi. Bel ətrafınızdakı yağ miqdarını azaltmaq üçün karbohidratla zəngin qidaların qəbulunu azaldın.
- Karbohidratlar bir çox qidada olur. Çoxlu miqdarda karbohidratlar müxtəlif desertlərdə (tortlar, çərəzlər, tortlar) və digər taxıllarda, məsələn, sandviç hazırladığınız çörəklərdə olur. Eyni zamanda süd məhsulları, baklagiller, nişastalı tərəvəzlər və meyvələrdə karbohidratlar azdır.
- Gün ərzində kişilər ən az 5-9 porsiya tərəvəz və meyvə yeməlidirlər. Bir porsiyada 1 stəkan (250 ml) tərəvəz, 2 stəkan (500 ml) kahı və ya 1/2 fincan (120 ml) meyvə var.
- Hər bir əsas yeməyi nişastalı olmayan tərəvəzlərin yarısında saxlamağa çalışın.
- Çox giləmeyvə kimi şəkər az olan meyvələri seçin. Ayrıca nişastalı olmayan tərəvəzlərə üstünlük verin və yerkökü, noxud, kartof və qarğıdalı qəbulunu məhdudlaşdırın. Bu nişastalı tərəvəzlərdə karbohidratlar çoxdur.
- Taxıl qəbulunu minimuma endirin, çünki karbohidratlar baxımından ən zəngindir. Əgər bunları yeyirsinizsə, yüksək lif və zülal olan yüzdə 100 dənli taxıl seçin.
4 Yağlı ət əvəzinə yağsız ət yeyin. Bir adam idmanla məşğul olarkən və aşağı kalorili bir pəhrizə riayət edərsə, zülala ehtiyacı olur, amma bütün protein qidaları uyğun gəlmir. Az yağlı zülallı qidalar artıq qarın yağlarından qurtulmanıza kömək edə bilər.
- Kolbasa, donuz əti, tam süd məhsulları və yağlı mal əti doymuş yağda yüksəkdir. Yüksək miqdarda doymuş yağın kişilərdə qarın yağlarının saxlanmasını təşviq etdiyi göstərilmişdir. Bu qidalardan mümkün qədər az yeyin və yağsız protein qidalarına keçin.
- Toyuq, balıq, hinduşka və yağsız qırmızı ət seçin. Diyetinizə somon və ton balığı əti, qoz -fındıq və qoz yağı əlavə etməyə çalışın - bu qidalar qarın və bel yağlarından qurtulmağa kömək etdiyi göstərilmiş zülal və sözdə "sağlam yağlar" ilə də zəngindir.
5 Bol su içmək. Su, bel ətrafınızdakı yağ miqdarını mütləq azaltmasa da, uzun müddətdə artıq çəki və yağ atmanıza kömək edə bilər.
- Kişilərə gündə 8-13 stəkan (2-3 litr) su içmək məsləhət görülür. Çox məşq edirsinizsə, daha çox maye içməlisiniz.
- Bol maye içmək də gün ərzində iştahınızı azaltmağa kömək edə bilər. Yeməkdən əvvəl bir stəkan su içmək iştahınızı azaltmağa və kalori qəbulunuzu azaltmağa kömək edə bilər.

3 -dən 2 -ci hissə: Məşq edin

1 Adi aerobik məşqlərə başlayın. Xüsusilə qarın və beldə artıq yağ itirmək istəyən kişilər üçün kardio məşqləri vacibdir. Müntəzəm aerobik məşqlər bel ətrafınızdakı yağları tökməyə kömək edə bilər.
- Kişilər həftədə 4-5 gün 30-40 dəqiqə orta və güclü ürək məşqləri ilə məşğul olmalıdırlar.
- Qaçış, elliptik məşq, üzgüçülük, aerobika və ya velosiped sürmə kimi orta məşqləri sınayın.
2 Aralıq məşq edin. Araşdırmalar göstərir ki, güclü və orta -yüngül məşqlər arasında dəyişmək monoton fəaliyyətlərdən daha çox kalori və yağ yandırmağa kömək edə bilər.
- Yerli idman salonunuzda yağ yandıran bir məşq üçün qeydiyyatdan keçin. Bu məşqlərdə fasiləli məşq üçün müxtəlif simulyatorlardan istifadə olunur. Əzələ inkişafını və yağ itkisini hədəfləyirlər.
- Hərəkətdə yoga dərsləri alın. Bu məşqlər zamanı çox ağır yoga pozaları yerinə yetirmək istirahət dövrləri ilə əvəzlənir.
- Qaçış klubuna üzv olun. Sprint və yüngül qaçış qrupuna qoşulun. Həm də təkbaşına məşq edə bilərsiniz: 2 dəqiqə gəzinti və ya qaçışla alternativ 2 dəqiqə sürətli qaçış. Hər beş dəqiqədə 30 saniyəlik bir qaçış edin.
3 Gündəlik aktivliyinizi artırın. Bir çox araşdırmalar göstərir ki, aktiv həyat tərzi kişilərə müntəzəm, planlaşdırılmış idman növləri ilə eyni sağlamlıq və fitnes təmin edə bilər. Qarın və bel yağlarından qurtulmaq üçün gündəlik aktivlik səviyyənizi artırın.
- Gündəlik işlərə ev işləri, gün boyu gəzmək, ayaq üstə qalxmaq və pilləkənlərdən aşağı enmək daxildir.
- Gün ərzində nə etdiyinizi və gündəlik fiziki aktivliyinizi necə artıra biləcəyinizi düşünün. Gün ərzində daha çox hərəkət etməyə çalışın.
- Bir pedometr almağı və ya uyğun bir mobil telefon tətbiqindən istifadə etməyi düşünün. Bu, gün ərzində nə qədər aktiv olduğunuzu ölçməyə və daha çox hərəkət etməyə təşviq etməyə kömək edəcək.

3 -cü hissə 3: Əsas əzələlər üçün məşqlər

1 İzləyin qıvrımlar qarın əzələləri üçün. Crunch, belinizi gücləndirən və incə edən klassik bir qarın məşqidir. Bu məşqlər ön qarın bölgəsindəki əzələləri hədəf alır. Əsas məşqlərin bel bölgəsindəki ümumi bədən yağını və ya bədən yağını azaltmayacağını unutmayın - bunun üçün doğru pəhriz və ürək məşqlərinə ehtiyacınız var. Qırışlar kimi güc məşqləri əsas əzələlərinizi gücləndirəcək, ancaq yağ qatının altında gizlənsə heç kim görməyəcək.
- Sırt üstə uzanın və dizlərinizi bükün. Əllərinizi başınızın arxasına qoyun və dirsəklərinizi geniş tərəflərə yayın.
- Qarınınızın arxasında əzələlərin sıxıldığını hiss edənə qədər çiyinlərinizi yerə 5-10 santimetr qaldırın. Özünüzü bir neçə santimetr daha qaldırın ki, yuxarı kürəyiniz yerə düşsün.
- Yavaş -yavaş kürəyinizi yerə endirin. Hər biri 10-100 xırtıldayan üç dəst edin. Məşqləri çətinləşdirməyə hazır olduğunuzda, ayaqlarınızı qaldırın və düz havada saxlayın, ya da dizlərinizdə əyilərək kresloya qoyun.
2 İzləyin məşq "velosiped". Bu cür böhran qarın və çanaq tərəflərinin əzələlərini gücləndirir.
- Çınqıllar üçün başlanğıc mövqeyinə daxil olun. Ayaqlarınızı qaldırın və dizlərinizi bükün ki, baldırlarınız yerə paralel olsun.
- Çiyinləriniz yerdən çıxana qədər sinənizi qaldırın. Sağ ayağınıza dönün. Eyni zamanda sol ayağınızı düzəldin və yerə qoyun.
- Sağ ayağınızı uzatın, sol ayağınızı bükün və ona doğru uzanın. Ancaq dizin içərisinə əllərinizlə toxuna bilməyəcəksiniz. Boynunuzu deyil, qarın əzələlərinizi gərgin saxlamaq üçün dirsəklərinizi geniş saxlayın. Hər biri 10-20 məşqdən ibarət iki-üç dəsti edin.
3 Tərs qıvrımlar edin. Daimi əzələlərə bənzər şəkildə, bu məşq ön və xüsusilə də aşağı qarın əzələlərini hədəf alır.
- Bacaklarınızı havada qaldırın və çanaqlarınızın üstünə uzatın. Dizlərinizi bir az əyərək qarın əzələlərini sıxın.
- Ayaqlarınızı dirsəklərinizə doğru hərəkət etdirin. Sonra yavaş -yavaş başlanğıc vəziyyətinə qayıdın. Bu məşq alt qarın əzələlərini gücləndirir. Hər biri 10 məşqdən ibarət 2-3 dəst edin.
4 Çubuğu izləyin. Bu möhtəşəm məşq bütün əzələlərinizi gücləndirir.
- Əllərinizi və dizlərinizi yerə qoyun. Dirsəklərinizi 90 dərəcə bir açı ilə bükün və qollarınızı yerə qoyun. Bir əlinizin yumruğunu digər əlinizin ovucuna qoyun.
- Bir ayağını geri çəkin və düzəldin. Bunu edərkən qarnınızı çəkin və əzələlərinizi sıxın. Digər ayağınızı geri çəkin və ayaqlarınızı yerə qoyun ki, bütün bədəniniz mükəmməl bir düz xətt əmələ gətirsin. Bu vəziyyətdə 30 saniyədən 2 dəqiqəyə qədər bərabər nəfəs alaraq saxlayın.
- Bu məşqi dirsəklərinizdə deyil, ovuclarınızı əllərinizə söykənərək (push-uplar üçün başlanğıc mövqeyi) edin. Eyni zamanda düz qollarınızı birbaşa çiyinlərinizin altına qoyun. Bu məşq əvvəlcə sizin üçün çətindirsə, bunu 45 dərəcə bir açı ilə mətbəx masasına vuraraq edin.
5 Yan taxtaları izləyin. Adi taxtalar kimi, bu məşq də obliques üçün xüsusilə faydalıdır.
- Yatağınızda sağ tərəfinizlə uzanın. Dirsəyinizi çiyininizin altından yerə qoyun. Vücudunuzun düz bir xətt meydana gətirməsi üçün ayaqlarınızı uzatın.
- Pelvisinizi qaldırın və sağ ayağınızla və sağ qolunuzla yerə söykənin. Bu sizin üçün çox çətindirsə, sol ayağınızı bükün, sol ayağınızı sağ ayağınızın önünə qoyun və ağırlığın bir hissəsini ona köçürün.
- Sol qolunuzu yerə uzadın ki, zəminə dik olsun. Bu mövqeyi 15-60 saniyə saxlayın. Məşqləri hər iki tərəf üçün ən azı iki dəfə təkrarlayın.
6 Üzgüçünün hərəkətlərini izləyin. Bu məşq bel və obliksiyanı gücləndirir.
- Mədənizdə uzanın və qollarınızı çiyin genişliyində bir-birindən önünüzə uzatın. Ayaqlarınızı yuxarı qaldıraraq arxaya uzatın və çiyin genişliyində bir-birindən ayrı qoyun.
- Qarın əzələlərini sıxın. Sağ qolunuzu və sol ayağınızı eyni anda qaldırın. Onları 3 saniyə qaldırılmış vəziyyətdə saxlayın.
- Sağ qolunuzu və sol ayağınızı yerə endirin və sol qolunuzu və sağ ayağınızı qaldırın. Hərəkəti hər tərəf üçün 10 dəfə təkrarlayın. Qollarınızı və ayaqlarınızı 3-6 saniyə qaldırın.
- Əlavə yük üçün bir sıra yavaş hərəkətlərdən sonra qollarınızı və ayaqlarınızı 20 dəfə sürətlə hərəkət etdirin.

İpuçları

Stresi azaltmaq və yaxşı yatmaq da bel ətrafınızdakı yağ miqdarını azaltmağa kömək edəcək. Bəzi mütəxəssislər bu tədbirlərin kortizol hormon səviyyələrini aşağı salmağa kömək etdiyini və bununla da zamanla bel yağını azaltdığını düşünürlər.
Kardio məşqləri edərkən idman ayaqqabıları geyin. Qarın məşqləri rahat ayaq üstü ayaqqabı olmadan edilə bilər.