MəZmun

• Addımlar
• Metod 3 /3: Tədricən başlayın
• Metod 2 /3: Obliques məşq edin
• Metod 3 /3: Qabaqcıl Məşqlər təqdim edin
• Xəbərdarlıqlar

Qarın əzələlərini gücləndirmək duruşu yaxşılaşdırır. Masanızda çox vaxt keçirsəniz də, stulla uyğun qarın məşqləri edərək qarın əzələlərinizi gücləndirmək və tonlandırmaq imkanınız var. Mətbuatı hər gün bir kresloya yelləməyin tamamilə məqbul və təhlükəsiz olduğuna inanılır. Ancaq yeni bir məşq rejiminə başlamazdan əvvəl, xüsusən bu yaxınlarda hər hansı bir zədə almış olsanız və ya xroniki bir tibbi vəziyyətiniz varsa, həkiminizlə məsləhətləşməlisiniz.

Addımlar

Metod 3 /3: Tədricən başlayın

1. 1 Sağlam bir kreslo tapın. Kresloda qarın məşqləri etmək üçün qoltuqsuz düz oturacaqlı sabit bir kresloya ehtiyacınız var. Bunun üçün yemək və ya mətbəx kürsüsü uyğundur. Təkərli stullar qeyri -sabit olduğu üçün istifadə etməkdən çəkinin və təsadüfən altınızdan yuvarlana bilər.
   • Yalnız təkərləri olan bir kreslonuz varsa, əyilməyi dayandıra biləcəyinizə baxın. Kreslonun divara yapışdırılması da kömək edə bilər.
2. 2 Kreslonun kənarında oturun. Düzgün duruşda olduğunuzu yoxlamaq üçün vaxt ayırın ki, çiyinləriniz arxada və çiyinləriniz kürəyinizdə olsun. Quyruq sümüyünüzə deyil, kalça sümüklərinizə oturmalısınız.
   • Dizlər təxminən düz açılarda bükülməli və ayaqları yerə düz olmalıdır. Bunu edə bilmirsinizsə, bəlkə də hündürlük uyğun deyil.
   • Bu duruşda rahat oturun və nəfəs alın. Dərindən nəfəs almaq üçün bir neçə dəqiqə çəkin, burnunuzdan nəfəs alın və ağzınızdan çıxarın.
3. 3 Qollarınızı yanlara qoyun. Qollarınızı gövdə və budun yanlarına möhkəm bir şəkildə sıxın. Kürəyinizin kürsünün arxasından bir qədər kənarda olduğundan əmin olun. Ona sarılmamalıdır.
4. 4 Kresloya arxalanın. Qarın əzələlərinizi sıxın və az qala kürsünüzün arxasına toxunana qədər arxaya söykənin. Çiyinləriniz kürsünün arxasına çırpıla bilər, sadəcə ağırlığınızı üzərinə qoymamağa çalışın.
   • Sırtınızı mümkün qədər düz və düz tutduğunuzdan əmin olun. Çiyinlərinizi geri və çiyin bıçaqlarınızı belinizlə eyni vəziyyətdə saxlayın.
5. 5 Yavaş -yavaş dik mövqeyə qayıdın. Qarın əzələlərinizi işə salın və kürəyinizi orijinal vəziyyətinə qaytarın, belinizi düz və düz tutun. Bunu edərkən yavaş və bərabər hərəkət edin.
   • Öz nəfəsinizi daim izləyərkən, məşqi 10 təkrar edin.

Metod 2 /3: Obliques məşq edin

1. 1 Kreslonun kənarında oturun. Ayaqlarınız yerə düz olana və dizləriniz düzgün açılarda əyilənə qədər irəliləyin. Ayaqları çiyinlərdən bir qədər geniş olmalıdır. Bu sizə bOYanlarda yerləşən oblique qarın əzələlərini işlədən bükülmə məşqləri üçün daha böyük sabitlik.
2. 2 Qollarınızı yanlara yayın. Qollarınızı yerə paralel olaraq yanlara uzatın. Əllərinizi başınızın arxasında tutaraq da bu məşqi edə bilərsiniz. Sizin üçün ən əlverişli olan əl mövqeyini seçin.
3. 3 Sola və sağa bükün. Qarın əzələlərinizi tutaraq və kürəyinizi düz və düz tutaraq nüvənizi yavaş -yavaş döndərin. Bükülmə zamanı ayaqlar və kalçalar hərəkətsiz qalmalıdır. Əvvəlcə sağa bükün, bu mövqeyi təxminən üç saniyə saxlayın, sonra orta mövqeyə qayıdın və sonra bükülməni sola təkrarlayın.
   • Hər iki istiqamətdə üçdən beşə qədər təkrarlayın.
4. 4 Əllərinizi boynunuzun arxasına qoyun. Eyni oturuş mövqeyindən sağ qolunuzu dirsəkdən bükün və boynunuzun arxasına qoyun. Sonra sol əlinizi uzatın və başınızın üstünə qaldırın.
   • Nəfəs almağa vaxt ayırın və duruşunuzu yoxlayın.
5. 5 Sağ dirsəyinizin sağ budunuza toxunması üçün bükün. Vücudu irəli və ya geriyə deyil, yan tərəfə bükün. Sol tərəfinizdə bir uzanma və ya gərginlik hiss etməlisiniz. Bir uzanma hiss edənə qədər yan tərəfə bükün, özünüzü bundan uzanmağa məcbur etməyin.
   • Hərəkətləriniz yavaş və idarə olunmalıdır. Gərginliyi bir neçə saniyə saxlayın və sonra yavaş -yavaş orta mövqeyə qayıdın.
6. 6 Eyni hərəkəti sola təkrarlayın. Sol dirsəyinizi sol budunuza doğru bükün, sağ tərəfinizdə bir uzanma hiss etdiyiniz zaman dayanın. Sırtınızı düz tutun və çiyinlərinizi əyməyin.
   • Sağa və sağa əyilərkən hisslərdəki fərqə diqqət yetirin. Hər iki tərəfə daha çox əyilə bilsəniz, bu qeyri -bərabər əzələ inkişafını göstərə bilər.
   • Əsas əzələlərinizə davamlı olaraq hər istiqamətdə 5-10 təkrarlama edin.

Metod 3 /3: Qabaqcıl Məşqlər təqdim edin

1. 1 Kreslonun kənarında düz oturun. Ayaqlarınızı birbaşa qarşınıza qoyun, ayaqlarınızı yerə möhkəm bir şəkildə qoyun və dizlərinizi və kalçalarınızı bağlayın. Bu məşq düz bir səthdə sabit bir kürsü tələb edir. Kreslo yellənirsə, məşqi tamamlamaqda çətinlik çəkə bilərsiniz.
2. 2 Əllərinizi kreslonun oturacağına qoyun. İstəyirsinizsə, özünüzü təmin etmək üçün kreslo oturacağının kənarlarından da tuta bilərsinizOdaha böyük sabitlik. Kresloyu etibarlı şəkildə tutub tarazlaşdırmağı bacarmalısınız, buna görə də yastıqlı kreslo bu məşq üçün ən yaxşı seçim deyil.
   • Torso əzələlərini işləyərkən nəfəs aldığınıza baxın.
3. 3 Əllərinizlə kürəklərinizi kürsüdən qaldırın. Vücudunuzu bükün və itburnu kreslodan uzaqlaşdırın. Kalçalarınızı stuldan 2,5-5 sm yuxarı və ya mümkün qədər qaldırmaq üçün əllərinizə söykənin.
   • Çiyinlərinizin düz qaldığından və irəli çəkilmədiyindən əmin olun.
   • Məşq sizin üçün çox asanlaşarsa, ayaqlarınızı önünüzdə düzəltməyə çalışın və yalnız sonra yuxarı qaldırın ki, itburnu kresloya toxunmasın.
4. 4 Yüksək mövqeyi 10 saniyə saxlayın. Duruşunuzu qorumaq üçün dərindən nəfəs alın, belinizi düz tutun və əzələləriniz gərgin olsun. Hətta məşqi daha da çətinləşdirməyə və bu vəziyyətdə daha uzun qalmağa çalışa bilərsiniz, ancaq dərindən nəfəs almağa davam etməlisiniz.
5. 5 Oturarkən başlanğıc vəziyyətinə qayıdın. Yavaşca, idarə olunan bir hərəkətlə ayaqlarınızı yerə qoyun, bədəninizi yumşaq bir şəkildə kresloya endirin. 10 saniyə istirahət edin və yenidən nəfəs alın.
   • Məşqi beş dəfə təkrarlayın.
6. 6 Nəfəs alarkən dizlərinizi göğsünüzə gətirin. Kreslonun kənarında oturmuş bir mövqedən, diz əzələlərinizdən istifadə edərək və bir az arxaya əyilərək dizlərinizi sinənizə doğru çəkin. Sırtınızı düz tutun.
   • Bu qabaqcıl məşq, bir mat üzərində yerinə yetirilən bir Pilates pozasıdır. Yalnız bütün digər məşqləri düzgün yerinə yetirə bilsəniz bunu etməyə çalışın.
7. 7 Nəfəs alarkən ayaqlarınızı düzəldin. Az qala kürsünün arxasına toxunaraq dizlərinizi düzəldin. Kalçalarınızı tarazlayarkən ayaqlarınız və nüvəniz V əmələ gətirməlidir.
   • Gerekirse, tarazlığı qorumaq üçün kreslo oturacağının kənarlarından tutun və ya önünüzdən çəkin.
   • Torsonun əzələlərinin gərginliyini qoruyaraq bir neçə dərin nəfəs almaq üçün bu mövqeyi qoruyun.
8. 8 Dizlərinizi göğsünüzə qaytarın. Məşqləri tamamlamaq üçün nəfəs aldığınız zaman dizlərinizi bükün və göğsünüzə doğru çəkin, sonra nəfəs alarkən ayaqlarınızı yenidən uzatın. Ayaqlarınızla hava vuran kimi 10 nəfəs dövrü üçün bu addımları təkrar etməyə davam edin.
   • Ayaqlarınızı yerə endirin və bir dəqiqə istirahət edin. Daha 2-3 yanaşma edin.

Xəbərdarlıqlar

• Xroniki bel ağrınız varsa həkiminizlə məsləhətləşmədən abs məşqləri etməyin. Ağrıları azaltmaq üçün məşqlərdə xüsusi dəyişdirilmiş duruşlara ehtiyacınız ola bilər.