MəZmun

• Addımlar
• Metod 1 -dən 3: Məşq ilə PCOS -dan azad olun
• Metod 2 /3: Diyet ilə PCOS -a nəzarət edin
• Metod 3 /3: PCOS -u bitki mənşəli vasitələrlə müalicə etmək
• İpuçları
• Xəbərdarlıqlar

Polikistik yumurtalıq sindromu (PCOS), reproduktiv yaşda olan qadınların 5-10% -ni təsir edən hormonal bir xəstəlikdir. PCOS -un ən çox görülən simptomları arasında çəki artımı və ya çəki artımı, sızanaqlar, amenore (menstrual dövrü yoxdur), nizamsız menstrual dövrlər, hirsutizm (bədən tüklərinin artması), insulin müqaviməti və yüksək xolesterol səviyyələri var.Ümumiyyətlə, hormonal dengesizlik və bu sindromla əlaqəli digər komplikasiyalarla mübarizə aparmaq üçün PCOS üçün dərmanlar alınır. Bununla birlikdə, PCOS olan bir çox qadın simptomları aradan qaldırmaq üçün alternativ üsullardan və ənənəvi dərmanlardan istifadə etməyi seçir. Bitki mənşəli müalicələrə əlavə olaraq, düzgün qidalanma və məşq PCOS simptomlarını idarə etməyə kömək edə bilər.

Diqqət:bu məqalədəki məlumatlar yalnız məlumat məqsədlidir. Hər hansı bir metoddan istifadə etməzdən əvvəl həkiminizlə məsləhətləşin.

Addımlar

Metod 1 -dən 3: Məşq ilə PCOS -dan azad olun

1. 1 Fiziki fəaliyyət səviyyənizi artırın. PCOS -u uğurla idarə etmək üçün müntəzəm aerobik məşqlər etməlisiniz. Arıqlamağa, insulinə həssaslığı artırmağa və əhvalınızı daha yaxşı idarə etməyə kömək edəcək.
   • Həftədə 150 ​​dəqiqə aerobik məşqlər etməyiniz məsləhətdir. Bu sağlam yetkinlər üçün standart bir tövsiyədir və PCOS olanlar üçün də işləyir.
   • Mütəxəssislər bir anda ən az 20-30 dəqiqə idman etməyi məsləhət görürlər. Bu, bir müddət ərzində ürək dərəcənizi artıracaq.
   • Məşq PCOS -da tez -tez rast gəlinən insulin müqavimətini azaldır. Aerobik məşq bədənin qlükoza və insulindən daha səmərəli istifadə etməsinə kömək edir.
2. 2 Təlim planınıza güc məşqlərini daxil edin. Araşdırmalar göstərir ki, həm aerobik məşqlər, həm də güc məşqləri PCOS -da insulin müqavimətini idarə etməyə kömək edə bilər.
   • Həftədə 2 dəfə güc məşqləri etməyə çalışın. Hər məşq təxminən 20-30 dəqiqə davam etməlidir və bütün əsas əzələ qrupları məşğul olmalıdır.
   • Əsas güc məşqlərinə ağırlıq qaldırmaq və ya güc maşınlarında məşq etmək, güc məşqlərində iştirak etmək və ya push-up, triceps dips və pull-up kimi bədən çəkisi məşqləri daxildir.
   • Yoga və Pilatesə təkcə əzələlərinizi gücləndirməklə deyil, həm də streslə mübarizə aparmaq üçün kömək edə biləcək güc məşqləri daxildir.
3. 3 Şəxsi məşqçi ilə məşq etməyi düşünün. Bir fitness mütəxəssisi, daha yaxşı nəticələr əldə etmək üçün idmana davam etməyinizə və inkişaf etməyinizə kömək edəcək.
   • Bir çox idman salonu yeni başlayanlar üçün pulsuz fərdi məşqlər təklif edir. Əlavə olaraq, xaricdəki şəxsi məşqçidən fərqli olaraq idman zalı sizə məşqçi xidmətlərində endirimlər təklif edə bilər.
   • Ustad dərslərinə də qatıla bilərsiniz. Bir çox idman salonu və fitness mərkəzləri, peşəkar bir məşqçinin rəhbərliyi altında əsasları öyrənə biləcəyiniz güc məşqləri təklif edir.
4. 4 Gündəlik fəaliyyət səviyyənizi artırın. Məşqləri artırmağın və əlavə kalori yandırmağın başqa bir yolu gün ərzində daha çox hərəkət etməkdir.
   • Gündəlik və ya əsas fəaliyyətlərə gün ərzində etdiyiniz işlər daxildir. Bu gəzinti və ya iş yerində pilləkənlərə qalxmaq ola bilər. Hər hərəkətlə az miqdarda kalori yandırılsa da, gün ərzində kifayət qədər hiss oluna bilər.
   • Gündəlik fiziki aktivliyinizi artırmaq, artıq çəkinizlə mübarizə aparmağa və hədəfinizdirsə, arıqlamağa davam etməyinizə kömək edəcək.
   • Gün ərzində ümumiyyətlə nə etdiyinizi düşünün və daha çox gəzməyi və hərəkət etməyi düşünün.

Metod 2 /3: Diyet ilə PCOS -a nəzarət edin

1. 1 Peşəkar qidalanma mütəxəssisinə müraciət edin. Diyet vasitəsilə PCOS -un necə idarə olunacağına yönəlmiş çoxlu ədəbiyyat mövcuddur. Bir diyetisyen, hansı məsləhətlərin sizin üçün uyğun olduğunu təyin etməyə və nə yeməli olduğunuzu və nə qədər məsləhət verməyinizə kömək edəcək.
   • PCOS ilə simptomları idarə etmək və / və ya arıqlamaq istəyənlər üçün bir diyetisyene müraciət etmək vacibdir.Diyetisyeninizlə tibbi tarixiniz, yaşadığınız simptomlar və əldə etmək istədiyiniz məqsədlər haqqında danışın.
   • Bir qidalanma mütəxəssisi ziyarət edərkən, tibbi qeydlərinizin surətlərini, çəkinizi qeyd etdiyiniz qeydləri (saxlasanız) və götürdüyünüz dərmanların və pəhriz əlavələrinin siyahısını gətirməyiniz məsləhətdir. Bu, həkimə lazım olan bütün məlumatları verəcəkdir.
   • Bəzi qidalanma mütəxəssisləri qadın sağlamlığı üzrə ixtisaslaşa bilər və ya əsasən PCOS olanlarla işləyə bilər. Doktorunuzdan sizin üçün doğru diyetisyeni tövsiyə etməsini xahiş edin və ya özünüz axtarın.
2. 2 Neçə kalori istehlak etdiyinizi izləyin. PCOS həmişə çəki problemləri ilə əlaqəli olmasa da, PCOS olan qadınların çoxu artıq çəki və ya obezdir. Obezitenin qarşısını almaq və lazım gələrsə arıqlamaq üçün yediyiniz kalori miqdarını məhdudlaşdırmaq faydalıdır.
   • PCOS, bədənin insulin istehsal etmə qabiliyyətinə təsir edir və onu səmərəli istifadə edərək kilo almasına səbəb ola bilər. Eyni səbəbdən arıqlamaq sizin üçün çətin ola bilər.
   • Arıqlamaq lazımdırsa, bunu təhlükəsiz bir şəkildə etməyə çalışın. Bu, həftədə 0,5-1 kiloqramdan çox olmamaq deməkdir. Bu tədricən və ardıcıl kilo itkisinin təhlükəsiz olduğu və uzun müddətdə əldə edilən nəticələrin qorunmasına kömək etdiyi göstərilmişdir.
   • Həftədə 0,5-1 kiloqram arıqlamaq üçün gündəlik qəbulunuzu təxminən 500 kalori azaltmalısınız. İdman etməklə kalori yandıra bilərsiniz.
   • Cari çəkinizi qorumaq və / və ya əlavə kilo almamaq istəyirsinizsə, gündəlik kalori qəbulunuzu məhdudlaşdırmalısınız. Kalori miqdarı yaşınıza, çəkinizə və fiziki fəaliyyətinizə bağlıdır.
   • Çəkinizi qorumaq üçün lazım olan gündəlik kalori miqdarını hesablamağa kömək edəcək kalkulyatorları İnternetdə tapa bilərsiniz.
3. 3 Kompleks karbohidratlar yeməyə çalışın. PCOS tez -tez insulin müqaviməti ilə əlaqələndirilir, buna görə də bu sindromlu bütün qadınların karbohidrat qəbulunu nəzarət etmələri arzu edilir.
   • Hər növ karbohidratlar qan şəkərini artırır. Bununla birlikdə, karbohidratlar və ya sadə karbohidratlar yüksək olan qidalar, PCOS -da arzuolunmaz olan qan şəkəri səviyyələrində sıçrayışlara səbəb ola bilər.
   • Karbohidratlar meyvə, taxıl, paxlalı bitkilər, süd məhsulları və nişastalı tərəvəzlər də daxil olmaqla müxtəlif qida məhsullarında olur. Bu səbəbdən, çox az və ya az karbohidratlı bir pəhrizə riayət etmək tövsiyə edilmir, çünki bu vəziyyətdə çoxlu qidalardan imtina etməli olacaqsınız. Diyetinizdəki karbohidratların miqdarını azaltmağa çalışın və digər qida maddələri ilə zəngin qidaları seçin.
   • Kompleks karbohidratlar yeməyə çalışın. Kompleks karbohidratlı qidalar da pəhriz lifi və digər faydalı maddələr ehtiva edir və qan şəkərində və insulin səviyyəsində kəskin artımlara səbəb olmur. Bunlara tam taxıl qidaları, nişastalı tərəvəzlər, süd məhsulları və baklagiller daxildir.
   • Sadə karbohidratların qəbulunu məhdudlaşdırın, çünki pəhriz liflərində daha az olur və insulin və qan şəkərində sıçrayışa səbəb olur.Sadə karbohidratlar saf şəkər, ağ çörək, ağ düyü, işlənmiş taxıllar, şirniyyatlar və şəkərli içkilərdə olur. Onları mümkün qədər az istifadə etməyə çalışın.
4. 4 Kifayət qədər sağlam yağlar yeyin. Bəzi yağ növlərinin sağlamlığa faydaları olduğu sübut edilmişdir. Məsələn, omeqa-3 yağ turşuları PCOS üçün faydalıdır.
   • Omega-3 yağ turşuları yağlı balıqlar (somon, uskumru və orkinos), zeytun yağı, avokado, toxum, qoz-fındıq və qoz yağı kimi bir çox qidada olur.
   • Sağlam yağlar digər qidalardan daha uzun müddət tox qalmağınıza kömək edir. Bundan əlavə, onlar qidanın həzmini ləngidə bilir və bununla da insulin və qan şəkəri səviyyələrində ani sıçrayışların qarşısını alırlar.
   • Qızardılmış və işlənmiş qidalarda və yağlı ətlərdə olan trans yağlar və doymuş yağlar kimi daha az sağlam yağlardan çəkinməyə çalışın.
5. 5 Diyetinizə daha çox tərəvəz və meyvə daxil edin. Tərəvəz və meyvələr hər hansı bir pəhrizin sağlam bir hissəsidir və arıqlamağa kömək edə bilər. Kalorisi azdır və sağlam bir kilo verməyinizə və ya arıqlamağınıza kömək edəcək qida maddələri ilə doludur.
   • Gündəlik 5-9 porsiya tərəvəz və meyvə yemək tövsiyə olunur ki, bunlardan 1-2 porsiya meyvə, qalanları tərəvəzdir.
   • PCOS insulin müqaviməti ilə əlaqədardırsa, şirin və karbohidrat baxımından zəngin tərəvəz və meyvələrdən çox şəkər tərkibi az olan meyvələri (məsələn, banan əvəzinə alma və giləmeyvə) və nişastalı olmayan tərəvəzləri seçmək məsləhətdir. Bu, qan şəkərini və insulin səviyyəsini idarə etməyə kömək edəcək.
   • Meyvə və tərəvəzləri bütün yeməklərin yarısında saxlamağa çalışın - bu, əsas yeməklər və yüngül qəlyanaltılar zamanı əlavə kalori istehlak etməməyinizə kömək edəcək. Bu sadə üsulla kalori sayını məhdudlaşdıra bilərsiniz.
6. 6 Aralıq dənizi pəhrizi yeyin. Bəzi sağlamlıq mütəxəssisləri PCOS üçün Aralıq dənizi pəhrizinə riayət etməyi məsləhət görürlər. Aralıq dənizi tipli bir pəhriz sağlam çəki saxlamağa və insulin müqavimətini azaltmağa kömək edə bilər.
   • Aralıq dənizi pəhrizinin əsas tərkib hissəsi meyvə, tərəvəz, taxıl, sağlam yağlar və orta miqdarda heyvan zülallarıdır.
   • Gündə 1-2 porsiyon sağlam yağ yeyin. Aralıq dənizi pəhrizində sağlam yağların əsas qaynaqları zeytun, zeytun yağı və yağlı balıqlardır.
7. 7 Bol su içmək. Kifayət qədər maye qəbulu hər hansı bir sağlam pəhrizin vacib bir hissəsidir. Bundan əlavə, PCOS -un əsas simptomlarından biri - yorğunluğun öhdəsindən gəlməyə kömək edir.
   • Susuzluq yorğunluq da daxil olmaqla müxtəlif yan təsirlərə səbəb ola bilər. Maye olmaması PCOS ilə əlaqəli yorğunluğu pisləşdirə bilər.
   • Bir çox sağlamlıq mütəxəssisi hər gün təxminən 8 stəkan (2 litr) şəkərsiz, kofeinsiz maye içməyi məsləhət görür. Çəkinizə və fiziki fəaliyyətinizə görə az və ya çox ehtiyacınız ola bilər.
   • Su şüşəsini gün ərzində əlinizdə saxlayın. Bu, nə qədər içdiyinizi və gündəlik maye qəbulunuzu izləməyinizə kömək edəcək.
8. 8 Yeməkləri qaçırmayın. Yeməkləri tez -tez atmaq PCOS simptomlarınızı daha da pisləşdirə bilər.
   • Yeməkdən imtina etmək də PCOS simptomları olan yorğunluq, əhval dəyişikliyi və həddindən artıq yemək ehtimalını artırır. Düzensiz yemək vərdişləri bu problemləri daha da ağırlaşdıra bilər.
   • Bundan əlavə, yeməkləri atmaq qan şəkərində və insulin səviyyəsində dalğalanmalara səbəb ola bilər və bu da bədənin öhdəsindən gəlməsini çətinləşdirir.
   • Gündə ən az üç dəfə yemək yeyin. Yeməklər arasında 4-5 saatdan çox keçərsə, qandakı şəkərin sabit qalması üçün qəlyanaltı edilə bilər.

Metod 3 /3: PCOS -u bitki mənşəli vasitələrlə müalicə etmək

1. 1 Həkiminiz və ya ginekoloqla danışın. Hər hansı bir pəhriz dəyişikliyi etmədən və ya pəhriz əlavələrindən istifadə etməzdən əvvəl onların təhlükəsizliyi və effektivliyi haqqında doktorunuzla danışın.
   • Bir çox pəhriz əlavələri dərmanlarla qarşılıqlı təsir göstərir. Yeni əlavələr istifadə etməzdən və ya köhnələrini dayandırmadan əvvəl həkiminizlə məsləhətləşməlisiniz.
   • Aldığınız pəhriz əlavələrinin adlarını və dozalarını yazın. Bu məlumatlar həkiminiz üçün faydalı ola bilər.
   • Həmişə həkiminizin tövsiyələrinə əməl edin və bütün təyin olunmuş dərmanları qəbul edin. Həkiminizlə danışmadan dərman qəbul etməyi dayandırmayın.
2. 2 Etiketləri diqqətlə oxuyun. Hər hansı bir vitamin, iz mineral və ya bitki mənşəli əlavə alarkən nə aldığınızı bilmək üçün təsviri oxuyun.
   • Pəhriz əlavələri dərman vasitələrinə tətbiq olunan eyni qaydalara tabe deyil. Bu səbəbdən xüsusi bir əlavə, sağlamlıq vəziyyətiniz və mümkün yan təsirlər haqqında məlumat sahibi olmaq çox vacibdir. Əlavəni etibarlı mənbələrdən öyrənmək üçün bir az vaxt ayırın.
   • Bu əlavənin müstəqil keyfiyyət təminatı təşkilatı tərəfindən sınaqdan keçirildiyini öyrənmək üçün etiketi yoxlayın.
   • Tərkib siyahısı, əlavə təsviri və istifadə üçün təlimatları oxuyun. Bu şəkildə əlavənin nədən hazırlandığını və necə istifadə ediləcəyini öyrənəcəksiniz. Doktorunuz başqa cür göstəriş vermədiyi təqdirdə istifadə qaydalarına əməl edin.
   • Xəbərdarlıqları və mümkün yan təsirlərin siyahısını da oxuduğunuzdan əmin olun. Onları yoxlayın və vəziyyətinizin dəyişib -dəyişmədiyini və ya yan təsirlərin olub olmadığını yoxlayın.
3. 3 Bir darçın əlavəsi almağı düşünün. Qidaya darçın əlavə edilməsi və ya tərkibində olan əlavələrin alınması, PCOS simptomlarını aradan qaldırmaq üçün göstərilmişdir. Darçın xüsusilə insulin müqavimətində təsirlidir.
   • Tipik olaraq, tövsiyə olunan gündəlik qəbul 500-1000 milliqram kapsul və ya 2 çay qaşığı darçındır.
   • Bütün tədqiqatlar darçının insulin müqavimətində əhəmiyyətli faydaları tapmasa da, bəziləri insulin müqaviməti PCOS ilə əlaqəli olduqda xüsusilə təsirli olduğunu göstərdi.
4. 4 Krom əlavələri alın. Krom kimi bir iz mineral, PCOS ilə əlaqəli insulin müqavimətinə də kömək edir.
   • Krom əlavələri insulin müqavimətini azaltmağa, qanda qlükoza səviyyəsini normallaşdırmağa və ürək xəstəliyi riskini azaltmağa kömək edir.
   • İnsulin müqaviməti və PCOS üçün gündəlik olaraq xrom pikolinat qəbul edilə bilər. Tövsiyə olunan doza gündə 200 mikrogramdır.
5. 5 Vitex'i müqəddəs edin. Bu bitki mənşəli vasitə, menstrual dövrünü tənzimləməyə, döş həssaslığını aradan qaldırmağa və məhsuldarlığı artırmağa kömək edir.
   • Tövsiyə olunan gündəlik doza üç ay ərzində 20-40 milliqramdır.
   • Vitex -in PCOS simptomlarını yüngülləşdirib -azad etməməsi ilə bağlı qəti nəticələr əldə edilməmişdir. Ancaq bu vasitə ciddi yan təsirlərə səbəb olmur.
6. 6 Saw Palmetto ekstraktı ilə əlavələr alın. Saw Palmettonun antiandrogenik təsirə malik olduğu düşünülür, yəni PCOS -da həddindən artıq saç artımına səbəb olduğu düşünülən kişi hormonlarının istehsalını azaldır.
   • Tövsiyə olunan doza gündə 1-2 dəfə 160-320 milliqramdır. Uyğun doza haqqında doktorunuzla danışın.
   • Araşdırmalara görə, Saw Palmettonun demək olar ki, ciddi yan təsirləri yoxdur.
7. 7 Çəmən otu ilə ot götürün. Bu ədviyyat tez -tez şərq mətbəxində istifadə olunur. Bir çox araşdırma qan şəkərini azaltmağa kömək etdiyini göstərdi.
   • Tövsiyə olunan doza ümumiyyətlə gündə 5 qram toxum və ya 1 qram çuğundur ekstraktıdır.
   • Yüngül yan təsirlərə qaz, şişkinlik və ishal daxildir.

İpuçları

• PCOS simptomlarınızı ən yaxşı şəkildə idarə etmək üçün həkiminizlə məsləhətləşin, yaxşı yeyin və fiziki cəhətdən aktiv həyat tərzini qoruyun.
• Arıqlamaq PCOS -un bəzi simptomlarını aradan qaldırmağa kömək edə bilər. Sağlamlığınıza zərər vermədən arıqlamaq üçün həkiminizlə və ya diyetisyeninizlə danışın.
• Diyet əlavələrini ehtiyatla istifadə edin. Hər hansı bir əlavə qəbul etməzdən əvvəl həmişə həkiminizlə məsləhətləşin. Müstəqil keyfiyyətə nəzarət təşkilatları tərəfindən təsdiq edilmiş əlavələri seçin.
• PCOS simptomları ilə mübarizə aparmağın ən yaxşı yolu düzgün qidalanma, idman və stresin azaldılmasıdır.

Xəbərdarlıqlar

• Məşq etmədən, diyet etmədən və ya pəhriz əlavələri almadan əvvəl həkiminizlə və ya diyetisyeninizlə danışın.
• Yuxarıda göstərilən pəhriz əlavələri ciddi şəkildə sınaqdan keçirilməmiş və PCOS müalicəsi üçün nəzərdə tutulmamışdır. Bir çoxu müəyyən yan təsirlərə malikdir və dərmanlarla qarşılıqlı təsir göstərə bilər.
• Eyni anda bir neçə pəhriz əlavəsi almağa başlamayın. Bir neçə yeni əlavədən istifadə etmək niyyətindəsinizsə, tədricən qəbul etməyə necə başlayacağınızı planlaşdırmaq üçün həkiminizlə işləyin. Bu, hansı əlavələrin kömək etdiyini, hansının işləmədiyini və ya istənməyən yan təsirlərə səbəb olduğunu təyin etməyə kömək edəcək.