MəZmun

• Addımlar
• 3 -dən 1 -ci hissə: Sağlam bir Yemək Planlaması
• 3 -cü hissənin 2 -si: Sağlam Qida Pəhrizinin formalaşdırılması
• 3 -cü hissə 3: Sağlam olmayan qidaların azaldılması
• İpuçları

Bir çoxları daha sağlam və daha qidalı bir pəhrizə riayət etmək istəyirlər.Diyetinizdə çoxlu miqdarda işlənmiş qidalar və yüksək yağ və ya şəkər olan qidalar varsa, bu, müxtəlif xroniki xəstəliklərin inkişaf riskini artırır. Qidalanma və balanslaşdırılmış bir pəhriz sağlamlığınızı və immunitet sisteminizi gücləndirir və piylənmə, diabet və yüksək təzyiq riskini azaltmağa kömək edir. Kəskin dəyişikliklərdən çəkinin və bir neçə həftə ərzində diyetinizdə kiçik dəyişikliklər edin - tədricən sağlam bir pəhrizə keçəcəksiniz və düzgün bəslənmənin faydalarını əldə edə biləcəksiniz.

Addımlar

3 -dən 1 -ci hissə: Sağlam bir Yemək Planlaması

1. 1 Qarşınıza məqsədlər qoyun. Əsas məqsəd sağlam bir pəhrizdir, ancaq bunu daha real və əldə edilə bilən etmək üçün "sağlam qidalanma" ilə tam olaraq nə demək istədiyinizi düşünməlisiniz.
   • Başlamaq üçün hazırkı pəhrizinizə daha yaxından baxmağa dəyər ola bilər. Onu sağlam olmayan nə edir? Bəlkə daha çox yaşıl tərəvəz yeməli, daha çox su içməli və daha az qəlyanaltı yeməlisən?
   • Diyetinizdən dəyişdirmək, əlavə etmək və ya xaric etmək istədiyiniz şeylərin siyahısını tərtib edin. Sağlam bir pəhrizə keçməyinizə kömək edəcək kiçik kiçik məqsədlər hazırlamaq üçün bu siyahıdan istifadə edin.
   • Hər hansı bir məqsədə çatmağın ən yaxşı yolu bir və ya iki çox kiçik dəyişiklikdən başlamaqdır. Bir neçə gün ərzində diyetinizi kökündən dəyişdirə biləcəyiniz ehtimalı yoxdur. Hər həftə kiçik addımlar atın. Bu yolla uzun müddət ərzində daha əhəmiyyətli nəticələr əldə edə bilərsiniz.
2. 2 Başlamaq qida gündəliyi. Bir neçə məqsəd və onlara çatmağın yollarını təyin etdikdən sonra bir qida gündəlikinə başlamağı düşünün. Bununla pəhrizinizi idarə edə və irəliləyişinizi izləyə bilərsiniz.
   • Yemək gündəliyinizə qoyduğunuz məqsədləri yazın. Gerekirse, əsas məqsədə doğru irəlilədikcə bunları tənzimləyə və dəyişdirə biləcəksiniz.
   • Qidalanma gündəliyinizə yediyiniz bütün qidaları və içkiləri qeyd edin. Bu, diyetinizdə nəyin çox olduğunu və hansı qidaların əskik olduğunu görməyə kömək edəcək. Səhər yeməyi, nahar, şam yeməyi və qəlyanaltılar üçün yediyiniz hər şeyi (hətta bir neçə xırda ısırıq yeymiş olsanız belə) bir gündəliyə yazmağı unutmayın. Qeydləriniz nə qədər ətraflı olsa, yemək gündəliyiniz bir o qədər faydalı olar.
   • Hər həftə qida gündəliyində etmək istədiyiniz dəyişiklikləri yazın. Məsələn: "Bu həftə hər gün 8 stəkan (2 litr) su içəcəyəm." Həftənin sonunda məqsədlərinizə çatıb -çatmadığınızı bilmək üçün jurnalınızı yoxlayın.
   • Kalorilərinizi, məşqlərinizi və hətta içdiyiniz suyun miqdarını izləmək üçün istifadə edə biləcəyiniz bir çox smartfon tətbiqləri var.
3. 3 Bir yemək planı hazırlayın. Yemək planı, yeni pəhrizinizə sadiq qalmağınıza kömək edəcək əla vasitədir. Önümüzdəki həftə əsas yeməklərinizi və qəlyanaltılarınızı planlaşdırmağa kömək edir.
   • Bir yemək planı, pəhrizinizi saxlamağa və həftə ərzində hədəfinizə doğru irəliləməyə kömək edəcək. Nə və nə vaxt yemək lazım olduğunu dəqiq biləcəksiniz. Bu, müəyyən bir siyahı ilə baqqal dükanlarını ziyarət etməyinizə və həftə ərzində yemək hazırlamaq üçün istifadə etməyi planlaşdırdığınız şeyi satın almağınıza imkan verəcəkdir. Üstəlik, çox məşğul olduğunuz günlərdə yeməklərinizi əvvəlcədən planlaşdıra bilərsiniz. Məsələn, Cümə axşamı günü çox iş görəcəyinizi bilirsinizsə, çərşənbə günü yeməklərinizi hazırlayın ki, ertəsi gün yenidən qızdırasınız.
   • Yemək planınızda satın alınacaq qidaların siyahısını yazın. Bu, ərzaq mağazasını ziyarət edərkən sizə kömək edəcək və nəzərdə tutulan yeməkləri hazırlamaq üçün lazım olan bütün maddələrə sahib olacaqsınız.
   • Yeməkləri atmayın. Ən azı dörd saatda bir dəfə yemək yeməyə və ya heç olmasa qəlyanaltı etməyə çalışın.Yeməkləri atmaq, sonradan həddindən artıq yemək riskini artırır və bu da kilo almağa kömək edir.
4. 4 Boş vaxtınız olanda yemək hazırlayın. Tez -tez məşğulsanız və vaxtınız azdırsa, daha sağlam bir pəhrizə keçmək üçün yeməklərinizi əvvəlcədən planlaşdırmalısınız.
   • Yeməyi vaxtından əvvəl hazırlamaq, evdən kənarda olduğunuzda vaxtınıza və pəhrizinizə qənaət edə bilər. Axşam saatlarında çox işiniz varsa, yeməyinizin çox hissəsini və ya hətta bütün axşam yeməyinizi əvvəlcədən hazırlayın.
   • Yemək üçün boş vaxtınız olanda həftədə bir və ya iki günü ayırın. Yemək planınızı və alış -veriş siyahınızı nəzərdən keçirin və yeməklərinizə vaxt ayırmağa çalışın.
   • Pişirmə cədvəli çevik ola bilər. Bütün axşam yeməyinizi əvvəlcədən hazırlaya bilərsiniz və sonra axşam yenidən qızdırın, ya da tərəvəzləri yuyun və doğrayın və ya tez bir yemək üçün ət marinatlayın.
   • Pişirməyə daha az vaxt aparan qidalar almağı da düşünün. Bir paketdə əvvəlcədən yuyulmuş və dilimlənmiş salat, yenidən qızdırmaq üçün lazım olan dondurulmuş tərəvəzlər və ya toyuq filesi zolaqları kimi əvvəlcədən qızardılmış yağsız ət ala bilərsiniz.
   • Yeməyi başqaları ilə paylaşa bilərsiniz. Həyat yoldaşınızdan və ya uşaqlarınızdan yemək hazırlamağınıza kömək etmələrini xahiş edin - bu müddət ərzində cari işləri müzakirə edə bilərsiniz.

3 -cü hissənin 2 -si: Sağlam Qida Pəhrizinin formalaşdırılması

1. 1 Diyetinizi balanslaşdırın. Bir çox yemək tərzi və pəhriz olmasına baxmayaraq, balanslı bir pəhriz yemək ən yaxşısıdır.
   • Balanslaşdırılmış bir pəhriz fərqli insanlar üçün fərqli ola bilər. Hamısı yaşdan, cinsdən və fiziki fəaliyyət səviyyəsindən asılıdır.
   • Digər şeylər arasında, balanslaşdırılmış gündəlik pəhriz bütün əsas qida növlərini ehtiva etməlidir. Bir çox pəhriz özü, karbohidratlar və hətta süd məhsullarından imtina etməyi əhatə etsə də, bütün əsas qida qrupları sağlamdır. Yalnız alerjisi olan qidalardan çəkinin.
   • Diyetinizə müxtəlif yeməklər daxil edilməlidir. Məsələn, nahardan sonra alma ilə qəlyanaltı etməyin. Diyetinizi şaxələndirmək üçün banan və giləmeyvə ilə alternativ alma.
2. 2 Yağlı deyil, yağsız protein mənbələrini seçin. Protein hər hansı bir pəhrizin vacib bir hissəsidir və yağsız protein mənbələrindən istifadə etmək məsləhətdir.
   • Protein müxtəlif bədən funksiyaları üçün vacibdir: bədəni enerji ilə təmin edir, əzələ kütləsini saxlayır, bir çox ferment və hormonun əsasını təşkil edir, hüceyrə funksiyasını və təmirini dəstəkləyir.
   • Yağsız protein mənbələri daha az yağ və kaloridir. Bir çox yağlı protein qidası (əsasən heyvan mənşəli) doymuş yağda yüksəkdir. Bu tip yağların ümumi qəbulunu azaltmaq üçün yağsız protein qidaları seçin.
   • Gündəlik tövsiyə olunan protein miqdarını əldə etmək üçün hər yeməkdə 1-2 porsiyon protein qidası daxil edin. Bir porsiyon 85-110 qram ehtiva edir və ovuc ölçüsündədir.
   • Az yağlı protein mənbələrinə quş əti, yumurta, az yağlı süd məhsulları, dəniz məhsulları, lobya, qoz-fındıq, yağsız mal əti və donuz əti daxildir.
3. 3 Hər gün 5-9 porsiya meyvə və tərəvəz yeməyə çalışın. Meyvə və tərəvəz sağlam qidalanmanın vacib hissəsidir. Onlar qiymətli qida maddələri ilə zəngindir.
   • Meyvə və tərəvəzlərin kalorisi azdır, lakin qida maddələri çoxdur (yəni qida dəyəri yüksəkdir). Diyet lifi, vitaminlər, iz mineralları və antioksidanların ən yaxşı mənbələrindən biridir.
   • Ümumiyyətlə gündə 5-9 porsiya meyvə və tərəvəz yemək məsləhət görülür. Bir xidmət 1 stəkan tərəvəz, 2 stəkan yaşıl yarpaqlı tərəvəz və ya 1/2 fincan meyvəyə bərabərdir.
   • Çox meyvə və tərəvəz yeməyə öyrəşməmisinizsə, yemək miqdarınızı gündə 5-9 porsiyona çatdırmaq çətin ola bilər.Bunu etmək üçün bəzi sadə yolları sınayın: səhər yumurtalarını tərəvəzlə qızardın, meyvəni qatığa və ya kəsmikə qoyun, sendviçlərə kahı, pomidor və ya soğan əlavə edin və tərəvəzləri əsas yeməklərinizə garnitür kimi əlavə edin.
4. 4 Zərif taxıl deyil, tam taxıl yeyin. Qida qəbulunu artırmağın və pəhrizi daha sağlam etmək üçün asan bir yol 100% tam taxıl olan taxılları seçməkdir. Zərif taxıllardan hazırlanan qidalardan daha sağlamdırlar.
   • Bütün taxıllar üç hissədən - mikrob, kəpək və endospermdən ibarətdir. Daha az işlənir və lif, protein və iz mineralları kimi qida maddələri ilə zəngindir.
   • Rafine edilmiş taxıllar bütün taxıllara nisbətən daha intensiv işlənir. Ümumiyyətlə kəpəkdən və mikrobdan azaddırlar, buna görə daha az lif və zülala malikdirlər. Ağ makaron, ağ düyü, çörək məhsulları, cips və kraker kimi bütün taxıllardan və ağ unlardan çəkinin.
   • Hər gün bir neçə porsiyon taxıl yeyin. Bir xidmət 30 qrama və ya 1/2 fincana bərabərdir.
   • Kinoa, qəhvəyi düyü, tam buğda makaronu, darı, yazılı, tam taxıl çörəyi və tortilla kimi bütün taxıl qidalarını sınayın.
5. 5 Sağlam yağ mənbələrini seçin. Diyetinizdəki yağ miqdarına nəzarət etmək vacib olsa da, müxtəlif səbəblərdən sağlamlığınız üçün xüsusilə faydalı olan bir neçə növ yağ var.
   • Daha çox sağlam yağ ehtiva edən qidalar yemək istəyirsinizsə, onları sağlam olmayan yağlı qidalarla əvəz edin. Artıq sağlam olmayan yağlar olan bir pəhrizə əlavə yağlar (nə yaxşı, nə də pis) əlavə etməyin.
   • Omega-3 yağ turşuları və çoxlu doymamış yağlar sağlamlığınız üçün faydalıdır. Ürək -damar sağlamlığını və xolesterol səviyyələrini aşağı saldıqları göstərilmişdir.
   • Sağlam yağların ən yaxşı qaynaqları avokado, zeytun yağı və zeytun, qoz -fındıq, qoz yağı, kanola yağı, chia və kətan toxumu və yağlı balıqlardır (somon, orkinos və uskumru kimi). Ancaq unutmayın ki, bu qidalar yüksək kalorili ola bilər, buna görə də onları az miqdarda yeyin.
   • Bir çox mütəxəssis həftədə ən azı iki dəfə yağlı balıq yeməyi və gündəlik diyetinizə digər sağlam yağ mənbələrini daxil etməyi məsləhət görür.
6. 6 Bol maye içmək. Su əsas qida qrupu olmasa da, heç bir qida maddəsi olmasa da, sağlam qidalanmanın və sağlam həyat tərzinin vacib hissəsidir.
   • Vücudunuzu nəmləndirmək üçün hər gün kifayət qədər su içmək. Su bədən istiliyinin tənzimlənməsində və normal qan təzyiqinin qorunmasında çox böyük rol oynayır və qəbizliyin qarşısını alır.
   • Ümumiyyətlə hər gün ən az 8 stəkan (2 litr) su içmək məsləhət görülür. Bununla birlikdə, bəzi mütəxəssislər hazırda hər gün 3 stəkana qədər su içməyi məsləhət görürlər.
   • Sadə suya əlavə olaraq ətirli su, həmçinin tərkibində kofein olmayan şəkərsiz qəhvə və çay içə bilərsiniz. Bu aşağı kalorili içkilərdə kofein yoxdur və buna görə də yaxşı nəmləndirilir.

3 -cü hissə 3: Sağlam olmayan qidaların azaldılması

1. 1 80/20 qaydasına əməl edin. Sağlam bir pəhrizə riayət etmək istəyərkən, bəzən özünüzü ən sevdiyiniz yeməklərlə müalicə edə bilərsiniz. 80/20 qaydası pəhriz saxlamağa və qeyri -sağlam qidalar üçün həddindən artıq istəkləri aradan qaldırmağa kömək edəcək.
   • Sağlam və balanslı bir pəhriz yemək vacib olsa da, ömür boyu hər gün yalnız sağlam qidalar istehlak etmək mümkün deyil. Bir çox insanlar zaman zaman sağlam olmayan qidalarla yeməyə icazə vermələrindən böyük zövq alırlar.
   • Özünüzə bəzən sağlam olmayan yemək yeməyə, bir az içki içməyə və ya adi porsiya ölçülərinizi aşmağa icazə verin. Sağlam bir pəhriz təqib edərkən bu yaxşıdır, ancaq vaxtın 20% -dən çoxunu çəkməməlidir. Çox vaxt (80%) sağlam qidalar yemək lazımdır.
2. 2 Əlavə edilmiş və işlənmiş şəkər olan qidaları azaldın. Orta miqdarda məhdudlaşdırılması lazım olan müəyyən qida qrupları var. Şübhəsiz ki, şəkər əlavə edilmiş qidalar daxildir, çünki qida dəyəri yoxdur.
   • Şəkər emal zamanı müəyyən qidalara əlavə olunur. Əlavə edilmiş şəkərin heç bir qida dəyəri yoxdur və əlavə kalori ehtiva edir. Bundan əlavə, bir çox araşdırmalar əlavə şəkərin həddindən artıq istehlakının piylənməyə səbəb ola biləcəyini göstərmişdir.
   • Əlavə şəkər bir çox qidada olur. Səhər yeməyi bişmiş məhsullar, çərəzlər, xəmir və tortlar, dondurma, konfet və dənli bitkilər kimi qidaları azaltmağa çalışın.
   • Şəkərli içkilərin qəbulunu da məhdudlaşdırın. Bu içkilər nəinki şəkər və kalorilər baxımından yüksəkdir, bir çox insanlar aclığı yeməklə eyni şəkildə doyurmadıqları üçün hətta kalori mənbəyi kimi qəbul etmirlər. Bu içkilərlə xeyli miqdarda əlavə kalori əldə edə bilərsiniz.
   • Amerika Ürək Dərnəyi qadınlara gündə 6 çay qaşığı (24 qram), kişilərə isə 9 çay qaşığı (36 qram) şəkər əlavə etməməyi tövsiyə edir.
3. 3 Sağlam olmayan yağlardan imtina edin. Şəkər əlavə etməklə yanaşı, yağlı qidaların qəbulunu da məhdudlaşdırmalısınız. Xüsusilə doymuş və trans yağlardan çəkinmək lazımdır.
   • Qeyd etmək lazımdır ki, doymuş yağların həqiqətən əvvəllər düşündüyümüz qədər təhlükəli və sağlam olmadığı üçün bütün elm adamları eyni fikirdə deyillər. Ola bilsin ki, onlar yağdır, yəni kalorilərlə yüklənir və çox miqdarda istehlak edilərsə kilo almağa və sağlamlığa mənfi təsir göstərə bilər.
   • Doymuş yağları tamamilə kəsmək lazım olmasa da, orta səviyyədə edilməlidir. Yüksək miqdarda doymuş yağ yağlı süd məhsulları, yağlı mal əti və donuz əti, kolbasa və digər işlənmiş ətlər kimi qidalarda olur.
   • Trans yağların sağlamlığa mənfi təsir göstərə biləcəyi təsbit edildi: pis səviyyəni artırır və yaxşı xolesterol səviyyəsini aşağı salır, ürək -damar xəstəliyi və vuruş ehtimalını artırır və diabet inkişaf riskini artırır. Bu cür qidalardan uzaq durmağa çalışın.
   • Trans yağlar un məhsulları və bişmiş məhsullar, peçenye, xəmir və tortlar, marqarin, turta, fast food, qızardılmış qidalar və soya sousu da daxil olmaqla müxtəlif qidalarda olur.
   • Trans yağlar üçün təhlükəsiz bir üst sərhəd yoxdur. Onları diyetinizdən tamamilə çıxarmağa çalışın.
4. 4 Orta dərəcədə spirt içmək. Alkoqollu içkilərdən sui -istifadə etməyin. Əksər insanlar üçün orta dərəcədə spirt içmək ümumiyyətlə sağlamlıq üçün təhlükə yaratmır.
   • Daha çox spirt içmək (gündə üçdən çox içmək) hipertansiyon, qaraciyər və ürək xəstəlikləri, insult və depressiya riskini artırır.
   • Bəzi qidalardan fərqli olaraq, orta dərəcədə spirt istehlakı üçün ciddi bir tərif var. Qadınlar gündə birdən çox, kişilər isə iki dəfədən çox içməməlidir.
   • Alkoqol içirsinizsə, şəkərli içkilər və ya meyvə şirələri olan kokteyllər içməməyə çalışın, çünki bunlar əlavə kalori və şəkər əlavə edir.
   • Bir porsiyon spirt 350 mililitr pivə, 150 millilitr şərab və ya 45 mililitr spirtə uyğundur.

İpuçları

• Pəhriz və ya həyat tərzi dəyişikliyi etməzdən əvvəl mütləq həkiminizlə məsləhətləşin. Bu dəyişikliklərin sizin üçün təhlükəsiz və uyğun olub olmadığını müəyyən edə biləcək.
• Kifayət qədər uzun müddət ərzində tədricən dəyişiklik etməyi unutmayın. Bu, yeni vərdişlərinizə sadiq qalmağınızı asanlaşdıracaq.
• Bir dəstək qrupu yaratmağı düşünün. Dostlarınızdan və ailənizdən sağlam yeni vərdişlərinizi inkişaf etdirməyinizə və saxlamanıza kömək etmələrini xahiş edin.