MəZmun

• Addımlar
• Metod 1 /5: Hazırlıq
• Metod 2 /5: Bükülmə həyata keçirmək
• Metod 3 /5: Dirəyə dırmaşma
• Metod 4 /5: Yanğınsöndürən Spin
• Metod 5 /5: Keçid Hərəkətlərini Öyrənmək
• İpuçları
• Xəbərdarlıqlar

Qütb rəqsi təhsili, fiziki səy tələb edən və eyni zamanda 11 sm stiletto topuqlu olmağınızdan və ya həmişəki kimi məşq etməyinizdən asılı olmayaraq özünüzü güclü və seksual hiss etmək imkanı verən maraqlı bir məşq olduğu üçün bütün dünyada populyarlıq qazanır. eşofman. Təlim etməniz lazım olan tək şey, etibarlı bir dirək, qətiyyət və komplekslərinizdən qurtulmaq istəyidir. Qütb rəqsini öyrənmək istəyirsinizsə, bu təlimatları izləyin.

Addımlar

Metod 1 /5: Hazırlıq

1. 1 Bir dirək tapın. Getdikcə daha çox idman mərkəzləri, fit olmaq üçün yaradıcı yollardan biri olaraq dirək rəqsini əhatə edir. İdman mərkəzinizlə əlaqə saxlayın və bu xidməti təklif edib -etmədiklərinə baxın. Əlavə olaraq, bölgənizdə bu məşqi təklif edən idman mərkəzləri şəbəkəsinin olub olmadığını öyrənə bilərsiniz. Qütb dərsləri və xüsusi təlimçilər tez -tez yerli idman salonlarında mövcuddur, buna görə də bu barədə soruşmağa dəyər. Bu çətin sənəti mənimsəməyinizə kömək edəcək kimsə tapmasanız, sadəcə bir dirək alıb evinizə quraşdıra bilərsiniz.
   • Evdə rahat məşq etmək istəyirsinizsə, təlimatları diqqətlə izləyərək quraşdıra biləcəyiniz bir sökülə bilən dirəyə ehtiyacınız olacaq. Dirək, döşəmə ilə tavan arasındakı məsafə ilə eyni olmalıdır və bütün hərəkətlər üçün kifayət qədər yeriniz olacaq bir yerə yerləşdirilməlidir.
2. 2 Doğru paltar seçin. Qütb seansına hazırlaşarkən əllərinizin və ayaqlarınızın çılpaq olması üçün rahat geyim seçin. Cinsəlliyin dərəcəsi sizə bağlıdır. Dərinizi açaraq, dirəyi daha yaxşı tuta biləcəksiniz və buna görə də təhlükəsiz şəkildə hərəkət edə biləcəksiniz. Tutuşunuzu yaxşılaşdırmaq üçün ayaqyalın cəhd edin. Özünüzü rahat və rahat hiss edirsinizsə və daha seksual görünmək istəyirsinizsə, daha yaxşı tutmaq üçün topuq və ya idman ayaqqabıları geyə bilərsiniz.
3. 3 Bədən yağları və ya losyonlar istifadə etməyin. Qütb məşqindən əvvəl bədəninizə yağ və ya losyon tətbiq etməyin. Dirəkdən sürüşəcəksiniz və bu zədə ilə nəticələnə bilər. Təlimdən əvvəl kir və yağları silmək daha yaxşıdır.
4. 4 Gərin. Hər hansı bir məşqdə olduğu kimi, bir dirək seansı etməzdən əvvəl isinmək və uzanmaq lazımdır. Düz durun və əllərinizlə ayaq barmaqlarınıza çatmaq, başınızı və çiyinlərinizi yuvarlamaq, dördbucağınızı (bud əzələlərinizi), ayağınızı bükmək və hər iki quaddan xoş bir çəkmə hiss edənə qədər barmaqlarınızı kalçanıza doğru uzatmaq üçün əyilmək.
   • Biləklərinizi istiləşdirmək üçün əllərinizi bir -birinə bağlayın və ovuclarınız sizdən üz döndərəcək qədər geri çəkin. Dirəyi düzgün tutmaq üçün barmaqlarınız və biləkləriniz yaxşı istilənməlidir.

Metod 2 /5: Bükülmə həyata keçirmək

1. 1 Pilonu tutun. Daxili ayağınız dirəyin dibində dirəyin arxasında durun. Güclü əlinizlə dirəyi təxminən baş səviyyəsində tutun. Qolunu uzatın ki, dirəyə söykənərək ondan asılasınız.
2. 2 Dönüş. Xarici ayağınızı düz tutun, yan tərəfə çevirin və eyni zamanda daxili ayağınızda dönərək dirəyin ətrafında bir addım atın. Zərif bir hərəkət üçün dizinizi bir az bükün.
3. 3 Pilonu ayağınızla tutun. Xarici ayağınızı işləyən ayağınızın arxasına qoyun. Ağırlığınızı arxa ayağınıza köçürün və daxili ayağınızı dirəyin ətrafına sarın.
4. 4 Kürəyinizi əymək. Ən sonunda kürəyinizi arxaya bükün, qolunuzu aşağı salın, beləliklə əyilmənin dərinliyini artırın. Bunun üçün elastikliyə ehtiyacınız var. Rahat hiss etdiyiniz qədər kürəyinizi bükün və dirəyi qolunuzla və ayağınızla möhkəm tutduğunuzdan əmin olun. Seksi görünmək istəyirsinizsə, saçlar geri çəkilə bilər və ya boş buraxıla bilər.
5. 5 Dikəlmək. Yeni bir hərəkətə hazırlaşmaq üçün bədəninizi düzəldin və ayağınızı dirəkdən aşağı salın. Əsas bükülmə yeni başlayan dirək rəqqasları üçün idealdır və daha çətin hərəkətlər üçün ideal hazırlıqdır.

Metod 3 /5: Dirəyə dırmaşma

1. 1 Dirəyə baxaraq dayanın. Əsas bir "tırmanış" etmənin ilk addımı, dirəyə bir addım uzaqlaşmaq və ona baxmaqdır. Bir əlinizlə dirəyi tutun.
2. 2 Pilonu ayaqlarınızla tutun. Dirəyi sol əlinizlə tutursanız, sol ayağınızı qaldırın və əksinə. Sonra ayağınızı dirəyə qaldırın və eyni zamanda digər əlinizlə tutun. Ayağınızı bükün və dirəyin bir tərəfinə dizinizi digər tərəfə qoyun. Özünüzü dirəyə düzgün bir şəkildə bağlamaq və digər ayağınıza söykənəcək möhkəm bir zəmin yaratmaq üçün bu ayağa ehtiyacınız olacaq.
3. 3 Dirəyi digər ayağınızla tutun. İndi özünüzü qucağınıza çəkin. Ayağınızla yellənən bir hərəkət edin, ayağınızı ilk ayağınıza bağlayın və dizinizi dirəyə qoyun ki, hər iki dizinizlə dirəyə möhkəm yapışasınız. İki ayaq artıq dirəyə qalxmaq üçün istifadə edəcəyiniz bir platforma yaradır.
4. 4 Qollarınızı yuxarı qaldırın. Yer açmaq və uzanmaq üçün qollarınızı təxminən yarım metr yuxarı qaldırın.
5. 5 Dizlərinizi yuxarı çəkin. Qarın əzələlərini istifadə edərək, dizlərinizi təxminən yarım metr yuxarı çəkin.
6. 6 Pilonu ayaqlarınızla tutun və uzanın. Dizlərinizi əydikdən sonra bir az arxaya əyilməli və sonra dirəyi ayaqların əzələləri ilə sıxaraq bədəni düzəltməlisiniz, bu zaman qollar dirəyi yuxarıya doğru uzadmalıdır.
7. 7 Qalxmanı tamamlayana qədər bu addımları təkrarlayın. Pilonun zirvəsinə çatana və ya özünüzü narahat hiss edəcək bir səviyyəyə çatana qədər bir neçə dəfə təkrarlayın. Bu dövrə, əzələlərinizi işləyərkən və seksual görünərkən dirəyə qalxmanıza kömək edəcək.
8. 8 Aşağı en. Yanğınsöndürənlərin olduğu kimi aşağıya sürüşə bilərsiniz və ya dirəkdən əllərinizlə tuta, ayaqlarınızı önünüzdə qaldıra və bir saniyə buraxaraq itburnunuzu yelləyib yerə düşə bilərsiniz. Bu üsul bir az daha mürəkkəbdir, amma daha seksual görünür və eyni zamanda heyrətamiz bir hiss bəxş edir.

Metod 4 /5: Yanğınsöndürən Spin

1. 1 İki əlinizlə dirəyi tutun. Pilonun yanında durun ki, zəif tərəfinizə yaxın olsun. Sonra hər iki əlinizi dirəyə qoyun ki, beysbol çubuğu kimi tutsun, əllər arasındakı məsafə təxminən 30 sm olmalıdır, dirəyə daha yaxın olan əli yuxarıda və daha aşağıda olmalıdır. Aşağı qol təxminən göz səviyyəsində olmalıdır.
2. 2 Pilonun ətrafında fırlanın. Ayağınızı dirəyə yaxınlaşdıraraq bir addım atın, xarici ayağınızla yelləyin, bu qüvvəni təyin etməyə kömək edəcək. Bu hərəkət, dirəyin ətrafında rahat şəkildə dönmək üçün kifayət qədər güc yaradacaq.
3. 3 Pilona tullanın. Dirəyi yuxarı çəkin ki, bütün ağırlığınız bir saniyə əllərinizə düşsün. Eyni zamanda, iç ayağınıza tullanın və hər iki dizinizlə dirəyi tutun. Sürüşməmək üçün dirəyi möhkəm tutduğunuzdan əmin olun.
4. 4 Fırlanma. Əlləriniz və dizlərinizlə dirəyə yapışmağa davam edin, hər iki ayağınızda dayanana qədər eyni anda fırlanaraq aşağı sürüşün. Hərəkətin başlanğıcında qollarınız dirəyə nə qədər yüksək olsa, yerə enənə qədər o qədər uzun dönərsiniz.
5. 5 Dikəlmək. Enişdən sonra, itburnu geri çəkin və ayaq üstə dayanaraq başlanğıc vəziyyətinə qayıdın.

Metod 5 /5: Keçid Hərəkətlərini Öyrənmək

1. 1 Dalğa etmək. Dalğa, hər hansı bir bükülmə və ya tırmanma arasında mükəmməl bir keçid hərəkətidir, ayaqda olarkən yerinə yetirilir. Dalğa etmək üçün, dirəyin qarşısında durun və işləyən əli ilə tutun. Dizlər bir az əyilmiş və ayaqları dirəyin bir tərəfində olmalıdır ki, gövdə pilondan təxminən 30 sm məsafədə olsun və ayaqları bir -birindən rahat bir məsafədə olsun.
   • Əvvəlcə sinənizi dirəyə doğru əyin, sonra itburnunuzu geri çəkin, sonra çiyinlərinizi geri və itburnunuzu yenidən irəli çəkin və bu hərəkətləri təkrarlayın. Bədən dalğası bir neçə ayrı hərəkət kimi deyil, davamlı bir hərəkət kimi görünməlidir.
2. 2 Geri dalğalan. Bu seksual hərəkəti həyata keçirmək üçün kürəyinizi dirəyə söykənərək düz bir duruşla başlayın. Hər iki qolunuzu başınızın üstünə qaldırın və dirəyi tutun. Sonra çömbəlməyincə dirəyi aşağı sürüşdürərkən itburnularınızı yan -yana çevirin. Bu hərəkətdə əllərinizi bədəninizin qarşısında dizlərinizə doğru uzadın.
   • Sonra dərhal dizlərinizi yanlara yayın və sürətlə ayaq üstə durun.
3. 3 Yelləmək. Bu hərəkət üçün dirəyə baxaraq ayaqlarınızı dirəyin bir tərəfinə rahat bir məsafədə qoymalısınız. Dirəyi başınızın səviyyəsindən aşağı işləyən əlinizlə tutun. Sonra çömbəlməyinizə qədər dirəyi aşağı sürüşdürərək itburnularınızı yan -yana çevirin. Aşağıda olduğunuzda, kalçalarınızı geri çəkin və üst gövdəniz tamamilə uzanana qədər bədəninizi qaldırın.

İpuçları

• Doktorunuzla məsləhətləşin və bu cür çətin məşqlərə başlamağa hazır olduğunuzdan əmin olun.
• Evdə quraşdırıla bilən (və etibarlı şəkildə çıxarıla bilən) çıxarıla bilən dirəklərin yaranması ilə rəqqasə olaraq debütünüz tam olaraq istədiyiniz kimi ola bilər. Bununla birlikdə, tam bir fiyasko halına gəlməməsi üçün dirəyin istehsalçının təlimatlarına uyğun olaraq möhkəm bağlandığından əmin olun. Özünüzə çox yer verin və hərəkətlərinizə mane olan heç bir şey olmadığından əmin olun.
• Mükəmməl rahat (və sabit) hiss etmirsinizsə, topuqda deyil, ayaqyalın məşq etmək daha yaxşıdır.
• Məşq etməzdən əvvəl həmişə istilənin və yaxşı uzanın, sonra sərinləyin və bədəninizin soyumasına icazə verin.

Xəbərdarlıqlar

• Heç vaxt dərinizdə yağ və losyon olan dirəyə tətbiq etməyin, bu dirəyi sürüşkən və təhlükəli edəcək. Təlimdən əvvəl, dirək silinməli və yağ və kirdən təmizlənməlidir, bu güclü bir tutuş təmin etməyə kömək edəcəkdir.
• Klubda rəqs edirsinizsə, çölə çıxmadan əvvəl dezinfeksiyaedici salfetlərdən istifadə edin. Başqa rəqqasların harada olduğunu heç vaxt bilmirsən.
• "Oyuncaq" dirəklərdə rəqs etməyə çalışmayın, onlar yalnız poza vermək üçündür. Bu cür dirəklər insan ağırlığı üçün nəzərdə tutulmamışdır və belə bir dirəyə rəqs etmək cəhdi ciddi zədə ilə nəticələnə bilər.
• Rəqs dirəyinizi məşq üçün istifadə etməyi planlaşdırırsınızsa və çox çəki saxlayacağını düşünürsünüzsə, plastik hissələri olan bir dirək almayın - qırılır.