MəZmun

• Addımlar
• 3 -dən 1 -ci hissə: İdmanla məşğul olmaq
• 3 -cü hissənin 2 -si: Balanslaşdırılmış pəhriz
• 3 -dən 3 -cü hissə: İradə və Motivasiyanın İnkişaf etdirilməsi
• İpuçları

Formada qalmaq həyatda böyük bir bonusdur və xoşbəxt və sağlam bir insana səbəb ola bilər. Formada və sağlam qalmaq nəinki daha yaxşı görünməyinizə, həm də şəkərli diabet, infarkt, yüksək xolesterol və hipertoniya kimi tibbi fəsadlar riskini azaldır. Səbr və ehtirasla istifadə oluna biləcək sağlam və sağlam qalmağın bir çox faydalı strategiyası var.

Addımlar

3 -dən 1 -ci hissə: İdmanla məşğul olmaq

1. 1 Gəzməyə başla, qaçmaq ya da velosiped sür. Sürətinizdən asılı olmayaraq, gəzinti, qaçış və ya velosiped sürmək sağlam həyat tərzinin çox vacib hissələridir, çünki bunlar əzələlərinizi məşğul edən və qan dövranını stimullaşdıran fəaliyyətlərdir. Dizlərinizi qorumaq və ya bədən ağrısından qaçmaq lazımdırsa, velosiped sürmək ən yaxşı həlldir.
   • Cədvəlinizə uyğun gündəlik gəzinti, qaçış və ya səfərlə başlayın (məsələn, hər gün 18: 00 -da qaçmağa gedin). Zamanla məsafənizi, sürətinizi və vaxtınızı artıra bilərsiniz.
   • Daha çox gəzmək üçün əlavə səy göstərin. Məsələn, bir mağazada alış -veriş edirsinizsə, yolda bir neçə əlavə addım atmağınız üçün çıxışdan ən uzaq nöqtədə dayanmağa çalışın.
   • İşə / məktəbə gedin və ya velosiped sürün. İş və ya məktəb üçün kifayət qədər yaxın yaşayırsınızsa, gəzmək və ya velosiped sürmək yaxşı bir seçimdir.
   • Qaçırsınızsa, yağ itirmək üçün ən azı bir kilometr qaçmalısınız, ancaq öz sürətinizlə hərəkət etmək çox vacibdir.
2. 2 Evdə məşq edin. Hər kəsin idman salonuna getməyə nə vaxtı, nə də pulu yoxdur və buna ehtiyac da yoxdur. Evdə idman etmək çox sadədir və böyük fayda verə bilər. Ev məşqlərinə aşağıdakılar daxildir:
   • Push -uplar. Üst bədən gücü üzərində işləmək üçün yerdən və ya divardan çəkinizi istifadə edin.
   • Torsonun qaldırılması. Liftlər yerə uzanarkən və ya daha inkişaf etmiş bir texnikada, stul və ya məşq topu ilə edilə bilər.
   • Yoga. "Başını aşağı it" və ya "günəş salamı" kimi yoga tətbiqlərini bir xalça və ya yoga matında etmək asandır.
3. 3 İdman salonunda məşq edin. Bir idman salonunun havasını sevirsinizsə və üzvlüyünüzü ödəyə bilirsinizsə, idman zalı formada qalmaq üçün əla bir yerdir.
   • Ürək -damar avadanlıqlarından və çəkilərdən istifadə edin, amma diqqətli olun və heç vaxt çox çəki istifadə etməyin. Kiçik dumbbelllərdən istifadə edin və çox yüksək çəkilərə keçdiyinizi görəcəksiniz.
   • Bir təlimatçıdan və ya mütəxəssisdən güc təhsili və tonlama texnikasını öyrənin.
4. 4 Yerli idman komandasına qoşulun. İdman zalı və ya pulsuz məşq həvəskarı deyilsinizsə, yerli idman komandasına qoşulmaq, çıxmaq, hərəkət etmək və əylənmək üçün əla bir yol ola bilər! Bir çox şəhərlərdə müəyyən günlərdə oynamaq üçün toplaşan idman komandaları var.
   • Ən populyar şəhər idman növləri bouncer, pioneerball, voleybol, basketbol və əbədi frizidir.

3 -cü hissənin 2 -si: Balanslaşdırılmış pəhriz

1. 1 Zərərli qidalardan qurtulun. Sağlam həyat tərzinin ən vacib komponentlərindən biridir. Bir çox insan buna məhəl qoymur, amma idman etsəniz və çoxlu lazımsız yemək yeyirsinizsə, o zaman forma ala bilməyəcəksiniz. Bunun səbəbi, lazımsız yeməklərin demək olar ki, dərhal yağa çevrilməsidir. Sağlam olmayan qidalarda az miqdarda qida maddəsi və ya heç bir şey yoxdur, amma çoxlu duz və şəkər var. Bu səbəblə bədəninizdəki şəkər miqdarı istehlak edildikdən sonra aşağı düşür və ciddi bir enerji çatışmazlığı yaşayırsınız. Qaçınılmalı qidalar:
   • Şəkərdə yüksəkdir: Donuts, tarts, peçenye, puding, səhər yeməyi taxılları, konservləşdirilmiş və ya qurudulmuş meyvələr və qazlı içkilər.
   • Yüksək yağ: İşlənmiş ət, kərə yağı, hidrogenləşdirilmiş yağlar (hindistan cevizi və xurma), marqarin, pendir və heyvan yağları (Qeyd: Pendir yağda yüksək olmasına baxmayaraq, bədən üçün əla makronutrient olan zülalla da zəngindir. Yetkin və işlənməmiş pendirlər ən yaxşı seçimdir.)
   • Yüksək xolesterol: yumurta sarısı, qızardılmış qidalar və mayonez.
   • Yüksək fruktoza qarğıdalı siropu (HFCS) və monosodyum glutamat (MSG) olan hər şeydən çəkinin.
2. 2 Doğru yeyin. Hər gün özünüz üçün yemək bişirməyə vaxtınız yoxdursa, balanslı bir pəhriz yemək bəzən çətin ola bilər. Restoranlarda və yemək tədarüklərində də sağlam alternativlər tapın. Sağlam və balanslı bir pəhrizin enerjinizi və məhsuldarlığınızı artıra biləcəyini, maddələr mübadiləsini sürətləndirə biləcəyini və vücudunuzun ehtiyac duyduğu qida və vitaminləri istehlak etdiyiniz üçün sizi xoşbəxt bir insan edə biləcəyini görəcəksiniz. Yemək üçün yeməklər:
   • Təzə meyvə və tərəvəz: qovun, banan, alma, portağal, yerkökü, soğan, brokoli və qarğıdalı və s. (Qeyd: Bu meyvə və tərəvəzlər təzə olmalıdır, konservləşdirilməməlidir. Daha yaxşı dadmaq üçün zeytun yağında tərəvəz sote edə bilərsiniz.) Bir salat hazırlayırsınızsa, nə qədər çox çiçək hazırlasanız, bir o qədər yaxşıdır!
   • Üzvi ət: balıq, quş əti və zülal üçün dana əti. Əti qızartmaq əvəzinə zeytun yağı və ya bitki suyu ilə qovurmağa çalışın.
   • Taxıllar: Bütün taxıl tostları, yulaf ezmesi və makaron.
   • Proteinlə zəngin qidalar: tofu, soya, yumurta ağı, qoz-fındıq, kəsmik və quinoa.
   • Liflə zəngin qidalar: baklagiller, qara lobya, yaşıl noxud, armud, moruq və yulaf kəpəyi.
3. 3 Sadə və mürəkkəb karbohidratlar arasındakı fərqi anlayın. Sadə karbohidratlar, qida dəyəri az olan bir və ya iki şəkər molekulundan ibarət olan karbohidratlardır. Kompleks karbohidratlar şəkər zəncirindən ibarətdir, lakin lif baxımından çox yüksəkdir və faydalı vitamin və minerallar ehtiva edir.
   • Sadə karbohidratlara şəkər, şərbət, mürəbbə və konfet daxildir.
   • Kompleks karbohidratlara bütün taxıl və tərəvəzlər daxildir.
4. 4 Nə vaxt yemək lazım olduğunu bilin. Yeməkləri atmamaq çox vacibdir. Bir çox insan yeməkdən imtina etsə arıqlayacağını düşünür, amma bu doğru deyil. Əslində yeməkdən çəkinmək metabolik sürətinizi ləngidir və bədəninizin ehtiyac duyduğu qida maddələrinin itirilməsinə səbəb ola bilər. Sağlam yeməklər və qəlyanaltılar və istehlak edildikdə bəzi nümunələr:
   • Yüngül səhər yeməyi: yumurta ağları (yumurta ağlarını soğan və ya göbələk kimi tərəvəzlərlə qarışdıra bilərsiniz) qreypfrut və bir dilim tost ilə.
   • Səhər yeməyi: giləmeyvə ilə qatıq.
   • Nahar: zülallı (qızardılmış toyuq və ya hinduşka) salat (sarğı ilə diqqətli olun).
   • Gündəlik qəlyanaltı: badam və bir qaşıq fıstıq yağı ilə alma, portağal və ya banan.
   • Nahar: limon, qəhvəyi düyü və qulançar ilə bişmiş qızılbalıq.
5. 5 Bol su içmək. insan bədəni 50-65% sudur və onu doldurmalısınız. Vücudunuz bu suyu tər kimi ifraz edir, ona görə də onu doldurmalısınız.
   • İçməli olduğunuz suyun miqdarı çəkinizə bağlıdır. Nə qədər su içməli olduğunuzu hesablamaq üçün çəkinizi götürün və 30 -a vurun. Məsələn, 60 kq ağırlığınız varsa, gündə 1800 ml su içməlisiniz.
   • İdman edirsinizsə, tər şəklində çıxan suyun bərpası üçün istehlak etdiyiniz suyun miqdarını artırmalısınız.

3 -dən 3 -cü hissə: İradə və Motivasiyanın İnkişaf etdirilməsi

1. 1 Planınıza sadiq olun. Bilirsən bunu edə bilərsən. Hərəkətlərinizi idarə edə bilən tək sizsiniz və iradə sizi xoşbəxt edə bilər!
   • Gündəlik plana riayət edin və ya hər gün məşq edin. Rahat bir gündəlikə sahib olmaq, idman etməyi və ya sağlam bir nahar yeməyi qəbul etməyinizdən daha çox ona riayət etməyi asanlaşdıracaq.
2. 2 Başqalarının sizi aşağılamasına icazə verməyin. İdman salonundasınızsa və yüngül çəkiniz varsa, nəhəng bir ştanqdan istifadə edən qonşunuzun sizi qorxutmasına icazə verməyin. Öz sürətinizlə işlədiyinizi və bunun sizin üçün mükəmməl olduğunu bilin. Cədvəlinizə əməl etməyə davam etsəniz, qarşınıza qoyduğunuz hər hansı bir məqsədə nail ola bilərsiniz.
3. 3 Ətrafınızdakıların sizə qoşulmaq istədiyinə baxın. Sağlamlığınıza və sağlamlığınıza sizinlə birlikdə baxacaq biriniz varsa faydalı ola bilər. Onların əlavə motivasiyası çox ilham verə bilər və bu da əlaqələri gücləndirmək üçün əla bir yoldur.
   • Bu barədə ailə üzvlərindən, iş yoldaşlarından və ya sinif yoldaşlarından, qonşularından (onlarla yaxşı münasibətiniz varsa) və ya yerli dostlarınızdan soruşmaq yaxşı bir fikirdir.
4. 4 Özünüzü əzizləyin. Qarşınıza məqsədlər qoyun və onlara çatanda mükafat qazandınız.
   • Məsələn: cədvəlinizə və qidalanmanıza sadiq qalsanız və 20 dəqiqə əvəzinə 30 dəqiqə qaçaraq bir həftə üçün hədəfinizə çatsanız, cümə axşamı sevdiyiniz qəlyanaltının kiçik bir hissəsi ilə özünüzü əylənə bilərsiniz.
5. 5 Özünə inan. Başqalarının nə düşündüyü barədə narahat olmayın. Əgər qərarlısınızsa və özünüzü formada saxlamaq məqsədinizə çata biləcəyinizə inanırsınızsa, bunu edə bilərsiniz! Mükəmməl hiss etdiyiniz zaman hissi tanıyın və hər gün bu məqsədə çatmağa çalışın.
   • Sağlamlıq və sağlamlıq yolunu davam etdirərək özünüzü motivasiya edin. Özünü yaxşı hiss etmək istəyirsən, gözəl görünmək istəyirsən, sağlam olmaq istəyirsən ... və buna mütləq nail ola bilərsən!

İpuçları

• Həddindən artıq olmamağa çalışın. Yavaş -yavaş hərəkət edin və səviyyənizdə məşq edin. Daha əvvəl qaçmadınızsa 7 km qaçmağa başlamayın.