MəZmun

• Addımlar
• Metod 1 /3: Qaçışa hazırlaşmaq
• Metod 2 /3: Bir qaçışa və ya uzun məsafəyə qaçmağa hazırlaşmaq
• Metod 3 /3: Düzgün istiləşmə
• İpuçları
• Xəbərdarlıqlar

Qaçış ən sadə məşqlərdən biridir və demək olar ki, hər kəs bunu edə bilər. Lazım olan tək şey yaxşı hava və uyğun bir cüt məşqçi. Ancaq maksimum fayda əldə etmək üçün qaçmağa hazırlaşmalısınız. Məşq məqsədləriniz nə olursa olsun, düzgün qaçış hazırlığı zədə riskinizi azaldacaq və performansınızı artıracaq.

Addımlar

Metod 1 /3: Qaçışa hazırlaşmaq

1. 1 Gün ərzində bol su içmək. Vücudunuzun maye yığması üçün vaxt lazımdır və qaçışdan dərhal əvvəl bir şüşə su içsəniz təsirsiz olacaq və narahatlığa səbəb olacaq. Qaçış ərəfəsində hər saatda bir stəkan su için. Bu, vücudunuzu maye və enerji ilə təmin edəcək.
   • Qaçışdan 1-2 saat əvvəl 220-450 ml su için.
2. 2 Qaçışdan 2-3 saat əvvəl yüngül bir qəlyanaltı yeyin. 20 kilometrdən çox qaçmaq fikriniz yoxdursa, çox yeməməlisiniz. Bal və ya mürəbbə ilə bir simit, bir az meyvəli müsli bar və ya fıstıq yağı və jeleli sendviç bədəninizə asanlıqla həzm olunan enerji verəcək. Qalın souslar, qızardılmış qidalar və pendir kimi yavaş həzm olunan qidalardan çəkinin.
   • Karbohidratların (simit, tost, müsli bar, yulaf ezmesi), təbii şəkərin (jele, banan, alma, bal) və zülalın (yerfıstığı yağı, qatıq, qızardılmış toyuq) birləşməsi yaxşı işləyir.
3. 3 Özünüz üçün əldə edilə bilən hədəflər qoyun. Müntəzəm qaçışa yeni başlamısınızsa bu xüsusilə vacibdir. Xəritə və ya MapMyRun kimi xüsusi bir mobil tətbiqdən istifadə edərək uyğun bir marşrut planlaşdırın. İlk bir neçə həftə ərzində 3-6 kilometr məsafəni qət edərək 20-30 dəqiqə qaçın.
   • Məşqlər zamanı bədəninizə qulaq asın - əgər hər qaçışdan sonra əzələləriniz və oynaqlarınız ağrıyırsa, ən yaxşı formaya çatana qədər müvəqqəti olaraq sürəti və məsafəni azaldın.
4. 4 Qaçış üçün geyin. Yüngül və nəfəs ala bilən bir şey geyin ki, təri çıxarar. Qısa bir qaçışa hazırlaşırsınızsa, pambıq köynək yaxşı işləyəcək, ancaq daha uzun qaçışlar üçün sintetik formadan istifadə etməlisiniz.
   • Qaçdıqca bədən istiliyiniz yüksələcək, buna görə də sanki çöldə olduğunuzdan 5-8 dərəcə isti geyin.
5. 5 Qaçış ayaqqabıları alın. Qısa məsafələrə qaçaraq sizin üçün uyğun olub olmadığını yoxlayın. Ayaq barmaqlarınızda şişkinlik və ya uyuşma ilə nəticələnirsə, daha uyğun olan fərqli bir ayaqqabı seçin.
   • Ayaqqabılar dabana möhkəm oturmalıdır.
   • İdman ayağınızın barmaqlarını tərpədə biləcəyiniz qədər boş olduğundan əmin olun.
   • İdman ayaqları sıxılmadan rahatca ayağınızın ətrafına sarılmalıdır.
   • İndiki vaxtda hər şey istifadə olunurOAyaqyalın qaçış populyarlıq qazanır (çoxları bunun sağlamlığınız üçün yaxşı olduğunu düşünür), ancaq təhlükəli bir şeyə basmayacağınızdan əminsinizsə ayaqqabısız qaça bilərsiniz.

Metod 2 /3: Bir qaçışa və ya uzun məsafəyə qaçmağa hazırlaşmaq

1. 1 Yarışdan bir həftə əvvəl məşqlərinizi azaldın. Stressin erkən azaldılması əzələlərinizin tam sağalmasına imkan verəcəkdir. Qaçışlarınızın məsafəsini və sürətini azaldın və velosiped sürmək və ya üzmək kimi mütəmadi olaraq etdiyiniz digər fəaliyyətlərə keçin. Qaçışda fəal iştirak edən əzələlərin dincəlməsinə imkan verərək, yarışdan 2-3 həftə əvvəl (ancaq sizin üçün yeni bir idman növü deyil) edin. Son anda intensiv məşq etmək istəyinə qarşı durun - bu kimi məşqlər azaltmaq yarış zamanı performansınız.
   • Güclü məşqlərin meyvə verməsi üçün müəyyən bir vaxt lazımdır (6 həftəyə qədər), buna görə yarışdan iki gün əvvəl gərgin məşq etmək sizə heç bir şəkildə kömək etməyəcək.
   • Marafon idmançıları yarışdan 3-4 həftə əvvəl həftədə 16 kilometr qaçaraq məşq intensivliyini azaldır.
   • Yarışdan bir gün əvvəl istirahət edin və ya çox yüngül qaçışa gedin.
2. 2 Yarışdan ən az üç gün əvvəl pəhrizinizi diqqətlə izləməyə başlayın. Bir yarış ərəfəsində vücudunuzun lazımi yanacağa ehtiyacı var və yarışdan 2-3 gün əvvəl də sağlam olmayan qidalar yemək performansınıza mənfi təsir göstərə bilər. Yarışdan ən az üç gün əvvəl donuts və ya donuz kimi yağlı qidalardan çəkinin və daha çox karbohidrat (makaron, çörək və s.) Vücudunuz təxminən 2000 kalori karbohidrat şəklində saxlaya bilər və bu enerji ehtiyatı yarış zamanı sizin üçün faydalı olacaq.
   • 1 -ci gün. Makaron və dənli çörəklər, yulaf ezmesi və quinoa kimi qidalarda olan daha mürəkkəb karbohidratlar yeyin. Bu, vücudunuzun bir neçə gün əvvəl enerji yığmasına imkan verəcək.
   • 2 -ci gün. Meyvə, makaron və ağ çörəkdə olan sadə karbohidratlara keçin. Diyetinizdən lazımsız qidaları çıxarın.
   • 3 -cü gün. Marinara soslu makaronun böyük bir hissəsi kimi sadə karbohidratlar yeməyə davam edin. Son əsas yeməyinizi yarışdan 12-15 saat əvvəl yeməyə çalışın.
   • Bu pəhrizi məşqdən bir neçə gün əvvəl keçərək sınayın və sizin üçün ən uyğun olan qidaları tapın.
3. 3 Yarışdan əvvəl gecə ən az 8 saat yatın. İstirahət əzələlərinizə lazım olan enerji ilə dolacaq. Həmişə olduğu kimi yatın - çox yatmamalısınız, əks halda oyandıqda yorğun və letarji hiss edəcəksiniz.
4. 4 İç, iç və yenə iç. Kifayət qədər maye almağın əhəmiyyətini qiymətləndirmək çətindir. Maye itkisinin vaxtında doldurulması yalnız yaxşı fiziki hazırlığı qorumaq üçün deyil, həm də sağlamlığı və təhlükəsizliyi qorumaq üçün vacibdir.Yarışdan ən az iki gün əvvəl hər saatda 110-220 ml su içmək və banan və duzlu simit kimi elektrolitlərlə zəngin qidalar yeyin. Yarışdan bir neçə saat əvvəl 450 ml su için.
   • Yarışdan əvvəl "içməyin", əks halda bədəninizin bütün mayeni udmaq üçün vaxtı olmayacaq və mədədə ağırlıq hiss edəcəksiniz.
5. 5 Yarış günü təvazökar, az lifli səhər yeməyi yeyin. Yeməyin bədən tərəfindən lazımi enerjini təmin edərək tez bir zamanda mənimsənilməsi lazımdır. Cem və ya fıstıq yağı ilə tost, meyvə parçaları ilə yulaf ezmesi və ya qatıqlı müsli bar kimi yüngül qidalar yaxşı seçimdir. Yarışdan 2-3 saat əvvəl səhər yeməyi yeyin.
6. 6 Yüngül paltar geyin. Qaçdıqca bədən istiliyiniz yüksələcək, buna görə də sanki çöldə olduğunuzdan 5-8 dərəcə isti geyin. Çox isti olan paltarlar həddindən artıq istiləşməyə və sıx tərləmə nəticəsində həddindən artıq maye itkisinə səbəb olacaq.
7. 7 Dinamik bir yanaşma ilə yaxşı istilənin. Bəzi araşdırmalara görə, statik uzanmalardan ibarət olan yalnız bir klassik istiləşmə etmək effektivliyinizi azalda bilər. Əzələlərin yüngül uzanmasını "dinamik uzanma" ilə, yəni qan dövranını sürətləndirməyə və əzələləri istiləşdirməyə yönəlmiş sadə məşqləri birləşdirmək lazımdır.
   • Sürətinizi tədricən artıraraq 10-15 dəqiqə yüngül bir qaçış edin.
   • 10 saniyədən çox olmayan müddətdə hər bir əzələ qrupunu bir az uzatın.
   • Yenidən 10 dəqiqə qaçın.
   • Fərdi əzələləri istiləşdirmək üçün 3-5 irəli ağciyər, çömbəlmə, atlama və sıçrayış edin.

Metod 3 /3: Düzgün istiləşmə

1. 1 5-10 dəqiqə qaçın. Nə qədər məşq etməyinizdən asılı olmayaraq, sıx məşqlərə hazırlaşmalısınız. Əzələlərinizin istiləşməsi və elastik olması üçün müəyyən vaxt lazımdır - bu onların reaksiyasını artıracaq və zədələnmənin qarşısını alacaqdır. İstiliyinizə normal sürətinizin təxminən 40-50% -i ilə qaçaraq başlayın.
2. 2 Yüksək diz qaldırmaları, ayaq biləkləri və mekik qaçışları olan bir yerdə qaçın. Bu qaçış kimi məşqlər, uyğun əzələləri uzatmağa və ayaqlarınızı qaçmağa hazırlamağa kömək edəcək. Bu "dinamik" gərmə məşqlərinin hər birini ən azı bir dəqiqə edin. Yerində tullana da bilərsiniz.
   • Dizləri qaldırmaq. Hər addımda dizinizi pelvik səviyyəyə qaldırın.
   • Çiyinləri üst -üstə qoyun. Arxa ayağınızı qaldıraraq, dizinizdən daha çox bükün və dabanınızla omba qədər uzanın.
   • Servis qaçışı. Yan tərəfə dönün və 3-4 addım atın. Sonra ön ayağınızı tərs istiqamətə çevirin və 3-4 addım atın və s.
3. 3 Pelvik əzələlərinizi istiləşdirin. Bu əzələlər tez -tez gözdən qaçsa da, hamar qaçış hərəkətləri üçün bükülməlidir. Bunu etmək üçün kalçalarınızı çölə çevirin.
   • Budu kənara çevirmək. Dizdə əyilmiş ön ayağı pelvis səviyyəsinə qaldırın və yavaşca yan tərəfə çevirin, başı əks istiqamətə çevirin. Digər ayaqla təkrarlayın.
   • Budun içəri dönüşləri. Arxa ayağınızı qaldıraraq irəli aparın və bir ayağınızda dayanaraq digər tərəfə dönün. Digər ayaqla təkrarlayın.
4. 4 Quadriceps və glutesinizi irəli ağciyərlərlə uzatın. Bu əzələlər qaçışda, xüsusən də yuxarı qalxanda əhəmiyyətli rol oynayır. Onları irəli ağciyərlərlə qızdırın:
   • Dizdən 90 dərəcə bükərək, bir ayağınızla irəli addımlayın.
   • Arxa ayağınızın barmağını yerə sıxın.
   • Kalçalarınızı əyərək oturun və ön ayağınızı 90 dərəcə bir açı ilə bükün.
   • Sırtınızı düz tutun.
   • Arxa ayağınızı önünüzə gətirin və məşqi təkrar edərək irəli bir addım atın.
   • Hər ayağınızla 10-15 dəfə uzanın.
5. 5 Bükülmə və bükülmə edərək oynaqları və tendonları uzatın. Nəfəs alarkən irəli əyilib barmaqlarınızla yerə toxunun.Düzəldin və geri əyilməklə mədənizi çıxarın. Çanaqda dönərək sağa və sola bir neçə dəfə dönün, sonra tərəflərə əyilib bir yerdə dayanmağa davam edin. Bu, belinizin əzələlərini və oynaqlarını uzadacaq, onları qaçmağa hazırlayacaq.
6. 6 Sıx statik gərilmədən çəkinin. Bunlar "tut və tut" deyilən uzanır. Bir çox tədqiqatlar əslində statik uzanmanın əzələ liflərinin yırtılmasına səbəb olan mənfi təsir göstərdiyini göstərdi. İstiləşdikdən sonra, kifayət qədər uzanmamış əzələlərə 10-15 saniyəlik bir neçə yüngül uzanma edin.
   • Gərmə heç vaxt ağrılı olmamalıdır, buna görə də həddini aşmayın.

İpuçları

• Məşqlərinizdə, vaxtınızı izləyin və irəliləyiş olub olmadığını görmək üçün tərəqqinizi qeyd edin.
• Məşq etməzdən əvvəl enerjili, əhval-ruhiyyə yaradan musiqilərə qulaq asın.
• Qaçarkən musiqi dinləyə bilərsiniz.

Xəbərdarlıqlar

• Ayaq biləyi ağrısı və əzələ sızması olmamasına diqqət yetirin. Bu cür zədələnmələrin və yaralanmaların qarşısını almaq üçün istiləşmə çox vacibdir. Qaçdıqdan sonra daha çox ağrı hiss edirsinizsə, həkiminizə müraciət edin.