MəZmun

• Addımlar
• 2 -nin 1 -ci hissəsi: Sürətli Arıqlama Diyeti
• 2 -dən 2 -ci hissə: Sürətli Arıqlama üçün Məşq
• İpuçları

Çoxları bir neçə kilo arıqlamaq istəyir.Bu, bir araya gəlmək, bayram şənliyi və ya toy olmaq kimi hər hansı bir əhəmiyyətli hadisədən əvvəl doğrudur. Tez arıqlamaq ümumiyyətlə tövsiyə edilməsə də, özünüzü daha inamlı hiss etmək və ya sevdiyiniz paltarların sizin üçün çox sıx olmamaq üçün bir az əlavə arıqlaya bilərsiniz. 5 gündə 2 kiloqram arıqlaya bilməyəcəksiniz, amma hər halda düzgün bəslənmə və idman bir az arıqlamağa və daha incə hiss etməyə imkan verəcək.

Addımlar

2 -nin 1 -ci hissəsi: Sürətli Arıqlama Diyeti

1. 1 Kalorilərinizi azaldın. Arıqlamaq üçün kalori qəbulunu azaltmalısınız.
   • Bir qayda olaraq, gündəlik pəhrizi təxminən 500 kalori azaltmaq həftədə yarım kiloqram arıqlamağa imkan verir. Ancaq həftədə 2 kilo arıqlamaq istəyirsinizsə, gündəlik pəhrizinizi daha çox kalori ilə kəsməlisiniz.
   • Əksər mütəxəssislər gündə 1200 kaloridən aşağı düşməməyi məsləhət görürlər. Daha az kalori ilə gündəlik olaraq vücudunuzun ehtiyac duyduğu bütün qida maddələrini əldə etməyiniz çətin olacaq.
   • Ancaq bir neçə gün ərzində çox aşağı kalorili bir pəhriz yemək heç bir yan təsirə səbəb olmayacaq.
   • Çox aşağı kalorili diyetlərin (gündə təxminən 800-1000 kalori) ümumi yan təsirləri arasında yorğunluq, yorğunluq, baş ağrısı, bulanık düşüncə və enerji çatışmazlığı var. Diyetə başlamazdan əvvəl mütləq həkiminizlə məsləhətləşin. Həkim nəzarəti olmadan çox aşağı kalorili bir pəhriz yeməyin.
2. 2 Karbohidrat qəbulunu məhdudlaşdırın. Araşdırmalar göstərir ki, az karbohidratlı diyetlər daha sürətli arıqlamağa kömək edə bilər. Bu diyetlər yağ yandırmağa və lazımsız bədən mayelərini azaltmağa kömək edir.
   • Aşağı karbohidratlı diyetlər, əhəmiyyətli miqdarda karbohidrat ehtiva edən qidaların qəbulunu azaldır. Bunlar əsasən dənli bitkilər, nişastalı tərəvəzlər, süd məhsulları və meyvələrdir.
   • Karbohidrat ehtiva edən qidaların hamısı sağlam olmadığı üçün ondan imtina etmək ağılsızlıqdır. Bu vəziyyətdə 4 və ya 5 növ qidadan imtina etməli olacaqsınız və bədəninizin düzgün işləməsi üçün lazım olan vacib qida maddələrindən məhrum olacaqsınız.
   • Ən çox karbohidratla zəngin olan, lakin digər qidalarda az olan qidaları məhdudlaşdırın. Bunlar taxıl və nişastalı tərəvəzlərdir. Tərkibindəki qida maddələri digər qidalarda da var.
   • Karbohidratlardan tamamilə imtina etməmək qərarına gəlsəniz, istifadəsini gündə 1-2 yeməklə məhdudlaşdırın. Gündə 30 qram taxıl (½ fincan), ½ fincan meyvə və ya 1 stəkan nişastalı tərəvəz kifayətdir.
3. 3 Az yağlı qidalar və göyərti yeməyə çalışın. Tez arıqlamaq üçün "yağsız və yaşıl" qidalara diqqət edərək karbohidrat qəbulunu məhdudlaşdırın. Bu o deməkdir ki, diyetiniz əsasən yağsız zülallar və yaşıl, nişastasız tərəvəzlər olacaq.
   • Hər yeməyə yağsız zülallarla bir və ya iki kiçik yemək daxil edin. Adətən belə yeməklərdən biri ölçüsü 80-110 qram olan bir kart dəstəsinə bənzəyir.
   • Yağsız zülallar yumurta, quş əti, yağsız mal əti və donuz əti, qoz -fındıq və dəniz məhsullarında olur. Az yağlı süd məhsulları və paxlalı bitkilər də bu cür zülalların mənbəyidir, lakin tərkibində karbohidratlar olduğu üçün az miqdarda istehlak edilməlidir.
   • Diyetinizin digər yarısı nişastalı olmayan tərəvəzlərdən ibarət olmalıdır. Hər yeməkdə 1-2 kiçik tərəvəz yeməyi yeyin. Belə yeməklərdən biri 1-2 stəkan yaşıl tərəvəzdir.
   • "Arıq və yaşıl" pəhriz meyarlarına cavab verən qidaların nümunələri arasında ispanaq salatı ilə qızardılmış qızılbalıq, yağda qızardılmış tərəvəzli toyuq, dilimlənmiş balqabaqlı köftə daxildir.
4. 4 Bol maye içmək. Vücudunuzda maye olmaması çox vacibdir, xüsusən də tez arıqlamağa çalışırsınızsa.
   • Maye doyması ümumi sağlamlıq üçün çox vacibdir. Maye bədən istiliyini qorumağa kömək edir, daxili orqanları qoruyur və hətta oynaqları yağlayır.
   • Əksər mütəxəssislər hər gün 8-13 stəkan su və ya digər maye içməyi məsləhət görürlər. Bu məbləğ yaşınıza, cinsiyyətinizə və fiziki fəaliyyət səviyyənizə görə dəyişə bilər.
   • Bədəndə lazımi maye səviyyəsini qorumaqla yanaşı, çoxlu maye içmək arıqlamağa kömək edə bilər. Aclığı azaltmaq və hissələri azaltmaq üçün yeməkdən əvvəl 1-2 stəkan su içmək məsləhət görülür.
   • Şəffaf və ya ətirli su, kafeinsiz qəhvə və çay kimi sağlam, kalorisiz içkilər içmək. Şirələr, idman içkiləri, enerji içkilər, qazlı içkilər və spirtli içkilər içməməyə çalışın.
5. 5 Yeməklər arasında qəlyanaltı etməyin. 5 gündə 2 kilo arıqlamaq istəyirsinizsə, qəlyanaltı atın və ya əhəmiyyətli dərəcədə məhdudlaşdırın.
   • Yeməklər arasındakı yüngül qəlyanaltılar sağlam bir pəhrizin bir hissəsi olsa da, 5 gündə 2 kilo arıqlamanıza icazə verməyəcəklər.
   • Qəlyanaltılardan imtina etməmək qərarına gəlsəniz, onları da "arıq və yaşıl" saxlamağa çalışın. Yüksək proteinli və az karbohidratlı qidaları seçin.
   • Hər qəlyanaltı üçün ən çox 150 kalori yediyinizə əmin olun. Beləliklə, kalori sayını idarə edə və təyin olunan həddi aşmayacaqsınız.
   • Uyğun qəlyanaltılar arasında 1 qaynadılmış yumurta, 80 qram mal əti, 50 qram pendir və ya 1 protein çubuğu və ya sarsıntı var.
6. 6 Qaz istehsal edən qidaları məhdudlaşdırın. Bəzi qidalar digərlərindən daha çox qaz və şişkinlik yaradır. Bu, mütləq kilo itkisini maneə törətməsə də, bu qidalardan uzaq durmaq sizi daha arıq hiss edəcək.
   • Bəzi qidalar həzm edildikdə çoxlu qaz əmələ gətirir. Bu şişkinliyə səbəb olur, dar paltar geyinmək çətinləşir.
   • Bunlara brokoli, kələm, gül kələm və Brüssel cücərti, baklagiller (lobya, mərci, noxud və s.), Soğan və sarımsaq daxildir.
   • Saqqız və soda çeynəmək də arzuolunmaz qaz və şişkinliyə səbəb ola bilər.

2 -dən 2 -ci hissə: Sürətli Arıqlama üçün Məşq

1. 1 Hər həftə 150 ​​dəqiqə ürək ayırın. Kalori sayını azaltmaqla yanaşı, kardio məşqləri etmək daha çox kalori yandırmağa kömək edəcək.
   • Həftədə ən az 150 dəqiqə ürək -damar məşqlərinə və ya həftədə 5 gün 30 dəqiqə məşq etməyinizə tövsiyə olunur.
   • Orta intensivlikdə məşq etməyə çalışın. Eyni zamanda, məşq zamanı tərləməli və bir az daha sürətli nəfəs almalı və məşqdən sonra yorğun hiss etməlisiniz. Mövcud fitness səviyyənizdən asılı olaraq bir çox orta intensivlikdə məşqlər var.
   • Gəzinti, qaçış (qaçış və ya daha sürətli), üzgüçülük, elliptik və ya avarçəkmə maşınları, aerobika və ya rəqs edə bilərsiniz.
   • Vaxt keçdikcə məşqlərinizin müddətini həftədə 300 dəqiqəyə və ya daha çox artıra bilərsiniz - bu baxımdan heç bir üst limit yoxdur. Ancaq çox sərt və ya çox aşağı kalorili bir pəhrizdə olsanız, məşqdən əvvəl və ya qısa müddət sonra özünüzü yorğun hiss edə bilərsiniz. Diyetinizin bu yan təsirini görürsünüzsə, ehtiyatlı və ehtiyatlı olun. Ağrı və ya narahatlıq hiss edirsinizsə, idman etməyi dayandırın və dərhal həkiminizə müraciət edin.
2. 2 Gündəlik fiziki fəaliyyətinizi artırın. Kardio məşqlərinə əlavə olaraq gündəlik həyatınızda daha aktiv ola bilərsiniz. Fiziki aktivliyinizi artırmaq üçün edə biləcəyiniz bir çox sadə şey var.
   • Normal fiziki fəaliyyətlər (iş və ya gəzinti kimi) çox kalori tələb etmir. Ancaq gün ərzində aktiv olsanız çoxlu kalori yandıra bilərsiniz.
   • Daha aktiv ola biləcəyinizi və daha çox hərəkət edə biləcəyinizi düşünün. Məsələn, təyinat yerinizdən daha uzaqda park edə, lifti atlaya, TV reklamları zamanı məşq edə və ya oxumaq üçün ayağa qalxa bilərsiniz.
3. 3 Aralıq məşqi sınayın. Bu populyar yeni bir məşqdir. Bu məşqlər nisbətən qısa müddətdə çox miqdarda kalori yandırmağa və bədəndəki maddələr mübadiləsini artırmağa imkan verir.
   • Tipik olaraq, interval məşqləri adi kardio məşqlərindən (qaçış kimi) daha az vaxt aparır. Aralıq təhsili yüksək və orta intensivlikdə olan fiziki fəaliyyətin bir -birini əvəz etməsindən ibarətdir.
   • Aralıq təhsili, qısamüddətli yüksək yüklərin öhdəsindən gəlmək üçün müntəzəm məşq edənlər və fiziki cəhətdən hazır olanlar üçün uyğundur.
   • Aralıq təhsilə bir çox ürək -damar məşqləri daxil ola bilər. Məsələn, bir koşu bandında ardıcıl olaraq qaçışdan sprint və ya təpə qaçışına keçə və yenidən geri dönə bilərsiniz.
4. 4 Buxar otağında rahatlayın. Bir çox idman salonu buxar otağı və ya sauna təklif edir. Orada məşqdən sonra nəinki dincəlir, həm də sağalır, həm də bir qədər arıqlaya bilərsiniz.
   • Tərləyərkən arıqlayırsınız. Bu, daha sürətli arıqlamağınıza və yüngül və şən hiss etməyinizə kömək edir.
   • Buxar otağında 10-20 dəqiqə istirahət edin. Buxar otağında daha uzun müddət qalmaq bədəninizi susuzlaşdıra bilər.
   • Buxar otağından istifadə edərkən diqqətli olun, xüsusən də arıqlamağa çalışırsınızsa. Buxar otağı ilə arıqlamağa çalışmaq məsləhət görülmür, buna görə ehtiyatla istifadə edin.
   • Bundan əlavə, həddindən artıq tərləmə təhlükəli olan susuzluğa səbəb ola bilər. Özünüzü susuz hiss etməmək üçün buxar otağına getməzdən əvvəl sərxoş olun.

İpuçları

• Kifayət qədər yuxu alın. Yatarkən bədəniniz kalori yandırır. Yaxşı yatmaq enerjinizi dolduracaq və işinizi asanlaşdıracaq.
• İş üçün velosiped sürmək, pilləkənlərlə qalxmaq və evdə yüksək fiziki fəaliyyət göstərmək kimi kiçik işlər də məqsədə kömək edir.
• Ailəniz və ya otaq yoldaşlarınızla yaşayırsınızsa, onlardan lazımsız yeməkləri dolablara atmalarını və ya heç olmasa gizlətmələrini xahiş edin. Əlavə cazibələr sizin üçün tamamilə faydasızdır.
• Həddindən artıq bir pəhriz və ya məşq rejiminə başlamazdan əvvəl həkiminizlə məsləhətləşin. Həkiminiz bunun sizin üçün uyğun olub olmadığını və sağlamlıq üçün təhlükəli olub olmadığını müəyyən edəcək.