MəZmun

• Addımlar
• Metod 1 /4: Sənəd işi
• Metod 2 /4: Diyetinizi yenidən qurun
• Metod 3 /4: Aktiv olun
• Metod 4 /4: Alternativ Metodlar
• İpuçları
• Xəbərdarlıqlar

Böyük çəki itkisi ümumiyyətlə yalnız obez insanlarda mümkündür. Çox qısa müddətdə çox arıqlamaq istəyirsinizsə, təlimatlarımıza əməl etməyə çalışın.Ancaq unutmayın ki, hər hansı bir kilo vermə proqramına həyat tərzi dəyişiklikləri və zamanla saxlanılması lazım olan sağlam vərdişlər daxildir.

Addımlar

Metod 1 /4: Sənəd işi

1. 1 Riyaziyyat edin. Məqsədinizi təyin edərkən, buna nail olmaq üçün nə edilməli olduğunu bilmək vacibdir. Kalori saymağa başlamazdan əvvəl, həftədə 5 kilo arıqlamaq üçün nə qədər yandırmaq lazım olduğunu müəyyənləşdirin.
   • 500 qramda 3500 kalori var. 5 kq arıqlamaq üçün yeddi gününüz var.
     3.500 x 10 = 35.000 kalori yandırmaq
     Gündə 35.000 / 7 = 5.000
     Gündə 5000-2000 kalori = Gündə 3000 kalori
     • Gördüyünüz kimi, hətta gündə 3000 kalori yandırmağa çalışmaq gülüncdür. Bununla birlikdə, çox ciddi bir pəhriz, məşq və mayelərin ilkin kilo itkisi (ölçülərinizə görə - nə qədər böyük olsanız, bir o qədər asan olacaq) bu saya mümkün qədər yaxınlaşmanıza kömək edə bilər. Gün ərzində çəkiniz bir kiloqram dəyişir, buna görə də bunu nəzərə almaq lazımdır.
     • Xoşbəxtlikdən, kaloriləri idarə etməyin yeganə yolu pəhriz deyil: idman da kömək edə bilər. Bu sürətli və sıx pəhrizdə hər ikisinə ehtiyacınız olacaq.
2. 2 Gündəlik saxlayın. Yediyiniz hər şeyi yazmalı olacaqsınız və bu, hər dəfə bədəninizi nə ilə doldurduğunuzu düşünməyə vadar edəcək. Bir jurnal saxlayın və bu həftə yediyiniz və içdiyiniz hər şeyi yazın.
   • Qoy səni sınasınlar. Günün sonunda jurnalı bir dostunuza, ailə üzvünüzə və ya məşqçinizə göstərin. Başqa bir insanın sizi idarə edəcəyini bilmək əlavə motivasiya ola bilər. İstəsələr, belə bir gündəliyi birlikdə saxlamağı təklif edə bilərsiniz.
   • Yalnız yeməklərinizi qeyd etməyinizə ehtiyac yoxdur! Məşqlərinizi də qeyd edin! Bu yolla səylərinizin bəhrəsini verdiyini görəcəksiniz.
3. 3 Başqaları ilə paylaşın. Bəzən tək başına yaşadığınız halda özünüzə qarşı sərt olmaq çətin ola bilər. Axı bu şirniyyatı yeyəndə qorxunc bir şey olacaqmı? Yox. Bir dostunuzun bu testdə sizə kömək etməsinə icazə verin.
   • İstənilən ictimai fəaliyyət aktiv olmalıdır. Restorana getmək əvəzinə ailənizlə birlikdə nahar hazırlayın. Cəmiyyətiniz sizi dəstəklədikdə və sizi müxtəlif cazibələrlə sınağa çəkmədikdə, müvəffəqiyyətə doğru irəliləyirsiniz.

Metod 2 /4: Diyetinizi yenidən qurun

1. 1 İşlənmiş qidaların qəbulunu məhdudlaşdırın. Bu yolla, gündəlik kalori qəbulunuzu azalda və özünüzü ac qalmadan doyunca hiss edə bilərsiniz. Kartof istisna olmaqla tərəvəzlərə diqqət yetirməlisiniz.
   • Enerji sıxlığı, müəyyən bir qidada olan kalori miqdarıdır. Yeməyin aşağı enerji sıxlığı varsa, qram qida başına daha az kalori ehtiva edir. Bu o deməkdir ki, bu cür qidaları istehlak etsəniz, heç olmasa gecə -gündüz yeyə bilərsiniz, ancaq bu belinizə təsir etməyəcək. 400 kalorili qızardılmış toyuq, 400 kalorili salatdan daha az yeməkdir.
   • Əsasən, meyvə və tərəvəz kimi qidalar bizi minimum kalori ilə daha sürətli doldurur. Proteinlər və karbohidratlar bir qramda 4 kalori ehtiva edir; yağda 9. Lifdə 1, 5 -dən 2, 5 -ə qədər və suda, əlbəttə, 0 var.
   • Aşağı sıxlıqlı bir pəhriz yemək üçün daha çox meyvə, tərəvəz, dənli bitkilər, az yağlı süd və ət məhsulları (su və liflə zəngin qidalar) yeyin, işlənmiş qidalar və işlənmiş qidalardan uzaq durun.
     • İşlənmiş qidaları azaltmağın ən asan yolu fast food restoran və restoranlarına getməyi dayandırmaqdır. Bunu etsəniz, nə yediyinizi dəqiq biləcəksiniz.
2. 2 Gündə 5 dəfə yeyin. 3 əsas kiçik yeməyə əlavə olaraq bir qəlyanaltı (sağlam qida) yeyin. Yeməkləriniz daha kiçik olmalıdır, ancaq özünüzü daha dolğun hiss edəcəksiniz.
   • Bu qaydanın elmi əsasları var. Yediyimiz zaman yeməyin termik təsiri artır. Yüksək TEF maddələr mübadiləsini sürətləndirir, aclığı azaldır və kilo itkisinə səbəb olur.
   • Daha tez -tez yediyiniz üçün hissələrinizi azaltmalısınız.Artıq yemirsən; sadəcə gün ərzində yemək yayırsınız.
   • Qəlyanaltılarınız sağlam və kiçik olmalıdır. Meyvə, qoz -fındıq və ya az yağlı qatıqdan istifadə edin. Vaxt məhdudiyyətindəsinizsə, qəlyanaltılarınızı hissələrə ayırın və üst çantalara qoyun. Bu yolla çox yemirsiniz və işə gedərkən qəlyanaltı yeyə bilərsiniz.
3. 3 Porsiya nəzarəti haqqında daha çox məlumat əldə edin. Standartlara uyğun olaraq, bir yetkin yemək başına 90 qram protein, 87,5 qram nişasta və 175 qram tərəvəz yeməlidir. Vücudunuzun ehtiyacından çox yeyirsinizsə, çəkiniz yalnız artacaq; Ancaq unutmayın ki, daha az yeyirsinizsə, həm də kilo ala bilərsiniz (və ya arıqlamağı dayandıra bilərsiniz).
   • Vücudunuzu yaxşı vəziyyətdə saxlamaq və kilo almamaq üçün yemək lazımdır. Xidmətin ölçüsünə baxın və ətrafınızdakı əşyalarla müqayisə edin. 1 bolqar bibəri - bir porsiya tərəvəz - təxminən bir beysbol ölçüsündə. Bir alma - bir porsiya meyvə - tennis topu böyüklüyündə. Bir porsiyon makaron xokkey diskinin ölçüsünə bərabərdir. Bir pendir porsiyonu 4 domino kimi görünməlidir. Və toyuq? Bir kart dəsti düşünün.
4. 4 Gündə ən az 2 litr su içmək. Yatmadan əvvəl və səhər bir stəkan, hər yeməkdən əvvəl bir stəkan (və ya iki) içmək. Vücudunuzu gündəlik toksinlərdən təmizləmək arıqlamağın ən yaxşı yollarından biridir. Ayrıca, su yeməyə başlamazdan əvvəl daha dolğun hiss etməyinizə kömək edəcək.
   • Həmişə yanınızda bir şüşə su saxlayın və özünüzü daim içməyə öyrədin. Nə qədər çox içsəniz, daha çox susayacaqsınız və daha yaxşı hiss edəcəksiniz. Daha çox enerjiniz olacaq.
   • Elm adamları kişilərə və qadınlara yemək və digər içkilərdə olan su da daxil olmaqla sırasıyla 3.7 və 2.7 litr istehlak etməyi məsləhət görürlər.

Metod 3 /4: Aktiv olun

1. 1 Bir az kardio məşq edin. Həftə bitdikdə və arıqlamağa davam etmək və ya sağlam bir kilo saxlamaq istəsəniz də, idman gündəlik cədvəlinizin bir hissəsi olmalıdır. Məşq enerji verir və maddələr mübadiləsini sürətləndirir və daha uğurla arıqlamağa kömək edir. Məşq planlaşdırması çox subyektivdir və sağlamlığınızdan asılıdır, buna görə hansı rejimin sizin üçün uyğun olduğunu öyrənmək üçün həkiminizə müraciət edin.
   • Kardio, güc məşqindən daha çox yağ yandırır, ancaq hər ikisi kilo itkisini artırmaq üçün çox vacibdir. Qaçmağı sevmirsinizsə, üzgüçülük və ya elliptik məşq edin.
     • Aralıq məşq edin. Aralıq təhsili, 30 saniyədən bir neçə dəqiqəyə qədər təkrarlanan yüksək intensivlikli məşqlərdən ibarətdir, bərpa üçün 1-5 dəqiqəlik fasilələrlə (az fiziki fəaliyyətlə və ya heç olmasa). Ayrıca, sıx məşq kilo vermə prosesini sürətləndirir. Növbəti dəfə bu çətin maşınla məşğul olanda fasilələrlə işləyin və 15 dəqiqədə məşqinizi bitirə bilərsiniz.
   • Bir çox fəaliyyət kardio məşq hesab edilə bilər və bunu heç hiss etməmisiniz. İşdə 30 dəqiqəlik məşqdə nə qədər kalori yandıra bilərsiniz:
     • Aerobika - 342
     • Boks - 330
     • Atlama kəndiri - 286
     • Tennis - 232
     • Basketbol - 282
     • Üzgüçülük (sərbəst stil) - 248
2. 2 Bir az güc məşqləri edin. Kardio və güc təhsili alan biri maksimum yağ yandırar və əzələ qurar. Daha əvvəl heç vaxt ağırlıq qaldırmamışsınızsa, idman salonundakı bir dostunuzdan və ya məşqçinizdən məsləhət istəyin.
   • İdman salonuna vaxtınız yoxdur? Problem deyil! Eviniz üçün dumbbell alın. İstədiyiniz zaman, istədiyiniz vaxt məşq edə bilərsiniz və abunə almağınıza ehtiyac qalmayacaq.
3. 3 Yoga əlavə edin. Özümüzə etiraf edək: həftədə 5 kiloqram çətin bir işdir. Mümkün qədər çox kalori yandırmaq lazımdır. Niyə şou televiziyada olarkən yoga etməyəsiniz?
   • Yoga dəqiqədə 3-6 kalori yandırır. Televizor ekranının qarşısında bir saat ərzində 180-360 kalori yandıracaqsınız.
     • Yoga ən sıx məşq deyil.Bununla birlikdə, daha şüurlu yeməyə gətirib çıxarır (bu, digər idman növləri ilə əlaqələndirilə bilməz) və bu da öz növbəsində kilo itkisinə səbəb olur.
4. 4 Hərəkətə davam edin. Bu həftə yoga ilə beş dəfə idman zalına girdiniz. Başqa nə edə bilərsən?
   • İş üçün velosiped. Pilləkənlərə qalxın. Kalori yandırmağa və aktiv olmağa kömək edəcək hər şeyi edin.
   • Gecikdirdiyiniz bütün ev işlərini edin. Maşını yumaq, bağçanı təmizləmək, mebelləri yenidən düzəltmək də sizi tərlədə bilər.

Metod 4 /4: Alternativ Metodlar

1. 1 Sürətli diyetlər haqqında oxuyun. Bir səbəbdən tez çağırılırlar, amma özünüzü sınamaq istəyirsiniz, buna görə də bəyəndiyiniz pəhrizi seçin:
   • Şirəli pəhriz. Bütün qidalar maye şəklində olmalıdır. Gün ərzində yalnız suyu. Yerli supermarketdə bu məqsədlə şirələr ala bilərsiniz, amma özünüz hazırlamaq daha yaxşıdır.
   • Təmizləyici Pəhriz. 30 qram təzə sıxılmış limon suyu, 2 xörək qaşığı ağcaqayın şərbəti, 0,5 qram cayenne bibəri və 300 qram təmiz su qarışığı içirsiniz. Hamısı budur.
   • Yuxu gözəlliyi pəhrizi. Pis qurd yemək lazım deyil, ancaq gecə -gündüz edə biləcəyiniz tək şey yuxudur.
   • Ağcaqayın pəhrizi. Təmizləyici pəhrizdə olduğu kimi, ağcaqayın siropu, limon suyu, cayenne bibəri və suyun qarışığıdır. Yenə də yeyə biləcəyiniz budur.
     • Bunlar sağlam olmayan diyetlərdir. İstisnalar yoxdur. Əksər insanlar bir neçə gündən sonra dağılır və itirdikləri ağırlığı (və daha sonra da) qoyurlar. Daimi arıqlamaq istəyirsinizsə, bir həftə ərzində diyetlərlə məşğul ola bilməzsiniz. Hamısı sağlamlığınıza zərər verir.
2. 2 Sauna və ya hamama gedin. Suyu asanlıqla yuyacaqsınız. Yağ itirməyəcəksiniz, ancaq kütləvi şəkildə itirəcəksiniz.
   • Bol su içmək və saunaya çox getməmək vacibdir. Gündə 15-20 dəqiqə kifayətdir. Prosedurdan sonra bir stəkan su için.
   • Saunalar uşaqlar üçün təhlükəsiz deyil. Onları evdə buraxmaq daha yaxşıdır (əlbəttə ki, nəzarət altında).
3. 3 Bədən sarğılarını düşünün. Gözəllik salonları artıq dərinizi sıxacaq və arıqlamanıza kömək edəcək bir çox növ sarğı təklif edir. Yerli salon xidmətlərinin siyahısına daha yaxından baxın və özünüz sınayın.
   • Çox vaxt salonlarda mineral, detoks, arıqlama və anti-selülit sarğıları təklif olunur. Hər biri fərqli bir bitki istifadə edir; ehtiyaclarınıza uyğun birini seçin.
     • Sarımlar rahatlaşır və dərinizin vəziyyətini yaxşılaşdırır. Vücudunuzdakı toksinləri çıxardıqlarını və ya məhv etdiklərini hələ heç bir araşdırma sübut etməmişdir.

İpuçları

• İdman zalı və məşqçi üçün pulunuz və vaxtınız yoxdursa, mütəmadi olaraq gəzintilərə çıxa bilərsiniz.
• Hər gün etməli olduğunuz məşqlərin siyahısını tərtib edin.
• İdman zalı və ya məşqçi üçün pulunuz yoxdursa, gündə 10-20 dəqiqə pilləkənlə aşağı enə və ya hər gün ətrafı gəzə bilərsiniz.
• Köpeğinizi gəzin, gözəl və əyləncəlidir!
• Motivasiyaya ehtiyacınız olduqda məqsədinizə diqqət edin. Arıqlaya bilərsiniz, ancaq bir az daha uzun çəkə bilər. Əgər belədirsə, ruhdan düşməyin. Hər bədən özünəməxsusdur, buna görə də fərqlərinizə diqqət edin və arıqlamağınıza kömək edəcək bir rejimə riayət edin.
• Həyat tərzində ciddi dəyişikliklər etməzdən əvvəl, xüsusən pəhriz mövzusunda həkiminizlə məsləhətləşin. Həkiminiz sizə ən yaxşı arıqlama proqramını tapmağa kömək edəcək.
• Gündə ən azı 2 kilometr qaçın. Qaçmağı sevmirsinizsə, 5 -də gəzin.

Xəbərdarlıqlar

• Yeməlisən. Aclığa başlamısınızsa, bədəniniz yağ yığmağa başlayacaq. Çox enerji itirəcəksiniz və aktiv həyat tərzini davam etdirmək sizin üçün çətin olacaq.
• Məşqləri çox etməyin. Huşunuzu itirirsinizsə və ya kifayət qədər su içmirsinizsə, bədəniniz təslim olacaq. Və bu, səy göstərməli olduğunuz son şeydir.
• Həftədə 5 kilo arıqlamaq, ən azından asan iş deyil.Bu macəraya artıq başlamısınızsa, başınızı hər zaman yüksək tutmaq vacibdir. Ayrılan vaxtda məqsədinizə çata bilməyəcəksiniz.