Müəllif:
Janice Evans
Yaradılış Tarixi:
4 İyul 2021
YeniləMə Tarixi:
1 İyul 2024
MəZmun
- Addımlar
- Metod 3 /3: Məşq edin
- Metod 2 /3: Qidalanma
- Metod 3 /3: Həyat tərzi
- İpuçları
- Xəbərdarlıqlar
Düzgün itburnunuza sahib olmaq istəyirsiniz? Həyat tərzinizi bir az dəyişdirmək və yeni bir ilham mənbəyi tapmaq lazım olduğunu hiss edirsinizmi? İncə itburnu sehrli şəkildə görünmür, ancaq üzərində bir az çalışaraq nəticəsini mütləq görəcəksiniz. Oynaqlarınızda arıqlamağın yollarını öyrənmək üçün oxuyun.
Addımlar
Metod 3 /3: Məşq edin
1 Bir pedometre işə salın. Pedometr hər gün neçə addım atdığınızı hesablayır. Budunuza yapışdıra bilərsiniz; bu gün heç kimin görməyəcəyi bir pedometr ala bilərsiniz, buna görə imtina etmək üçün heç bir səbəb yoxdur. - Hər gün 5.000 - 10.000 addım atmağa çalışın. Bu çox böyük bir rəqəm kimi görünə bilər, ancaq düşündüyünüzdən daha azdır (5000 addım 3 kilometrdən bir qədər çoxdur). Həmişə gəzmək üçün bir səbəb tapın. Liftin yerinə pilləkənlərlə qalxın. Avtomobil sürmək əvəzinə baqqal mağazasına gedin. Gündə 10.000 addım gəzmək üçün kiçik bir təcrübə lazımdır, amma buna dəyər.
2 Stadionda pilləkənlərlə yuxarı və aşağı qaçmağa çalışın. İçinizdəki Rocky'i oyanın və pilləkənlərə qalxmağa və enməyə başlayın. Əzələlərdə yanma hissini hiss edin və ağrısız bir nəticə olmadığını unutmayın. Həm də liftə çıxmaq əvəzinə evdə və işdə pilləkənlərlə qalxmağa çalışın! 
3 Aralıq məşqi sınayın. Fasiləli məşqdə, qısa müddətli sıx məşqləri daha yüngül və daha uzun olanlarla əvəz edirsiniz. Məsələn, üç dövrə qaça və dördüncü dövrə maksimum sürətlə qaça bilərsiniz. Yorulacaqsınız, amma bunun gözəlliyi budur. - Aralıq məşqlərin daha çox kalori yandırması və dözümlülüyü artırması elmi cəhətdən sübut edilmişdir. Yükü tədricən artıraraq bir neçə rutin məşqi interval məşqlərlə əvəz etməyə başlayın. Müntəzəm olaraq etsəniz nəticəni daha sürətli görəcəksiniz.
4 Ayaqları birlikdə atlayın - ayaqları ayrı. Sənin üçün çox darıxdırıcı və təsirli görünməyən sadəcə atlamalar etmək əvəzinə, artıq məşqlə yorulduqda bunu etməyə çalışın. Bir neçə kilometr qaçdıqdan sonra, 20 dövrə vurun və ya velosipedlə qaçın ki, ürəyiniz sinənizdən çıxsın, ayağa qalxın və bu atlamalardan 20 -ni tam gücü ilə edin.Bu, məşqinizi həqiqətən sıx etmək üçün yaxşı bir yoldur və budunuzda hiss edə bilərsiniz. 
5 Daxili budlarınızı və qarınlarınızı bir qayçı məşqinə cəlb edin. Xüsusi avadanlıq olmadan demək olar ki, hər yerdə edə biləcəyiniz əla bir məşqdir. Sırt üstə uzanın, əlləriniz kalçanızın altındadır, ayaqlarınızı havaya qaldırın və onları bir araya gətirməyə və qısa, sürətli hərəkətlərlə yaymağa başlayın. Ayaq barmaqlarının sizdən uzaqlaşmalı olduğunu və hər iki ayağın hərəkət etməli olduğunu unutmayın. Məşqinizi gücləndirmək istəyirsinizsə, qollarınızı kalçanızın altına deyil, yanlarınıza qoyun. - Kalçalarınıza daha çox stress qoymaq üçün ayaqlarınızı geniş yayaraq tez bir araya gətirin. Bu, ayaqların bir -birinə tullanması kimidir - ayaqları bir -birindən ayrı, sırt üstə uzanmaq.
6 Sevdiyiniz musiqiyə rəqs edin və ya rəqs dərslərinə yazılın. Əylənmək üçün əla bir yoldur və eyni zamanda çox təsirli bir məşqdir, çünki bunu heç hiss etməyəcəksiniz. Sinifdəki əlavə dərslər: yalnız cansıxana qədər deyil, müəyyən bir müddət oxuyacaqsınız. 
7 İdmanla məşğul olun. İdmançı olmaya bilərsən, amma hər bir insan üçün bir idman növü var. Basketbolu sevmirsinizsə, tennislə məşğul olun. Tennis sevmirsinizsə, futbol oynamağa başlayın. Rəqabət ruhu, məşqlərin monotonluğunu unutmağa və əyləncəyə çevirməyə kömək edəcək. - Komanda idmanı və ya qrup məşqləri tək etməkdən daha çox kalori yandıra bilər. Bir saat futbol oynasanız, təxminən 730 kalori yandıracaqsınız. Evdə eyni saatda hatha yoga etsəniz, təxminən 200 kalori yandıracaqsınız. Bu böyük fərqdir!
8 Əzələlərinizi sıxmaq üçün ağciyərlər edin. Hər əlinizdə kiçik bir dumbbell götürün və bir ayağınızla irəli çəkin ki, digərinin dizi yerdən bir neçə santimetr aralı olsun. Başlanğıc vəziyyətinə qayıtmaq üçün bir addım geri çəkin və digər ayağınız üçün təkrarlayın. - Ağciyər kimi bədən çəkisi məşqləri, həcmini artırmadan sağlam, tonlanmış əzələlərə sahib olmaq istəyənlər üçün idealdır.
9 Bədəninizin yalnız bir hissəsində arıqlaya bilməyəcəyinizi anlayın. Yalnız budunuzda və ya bədəninizin hər hansı bir yerində arıqlaya biləcəyiniz "acupressure" adlı bir mif var. Əslində budlarda arıqlamaq üçün ümumiyyətlə arıqlamaq lazımdır.
Metod 2 /3: Qidalanma
1 Gün ərzində yandırdığınızdan daha az kalori istehlak edin. Arıqlamaq istəyirsiniz? Bunu etmək üçün yeganə etibarlı yoldur. 500 qramda 3500 kalori olduğu üçün 500 qram arıqlamaq üçün istehlak etdiyinizdən təxminən 3500 daha çox kalori yandırmalısınız. - Bu rəqəmdən qorxmayın. 3500 kalori bir gündə yandırıla bilməz. Gündə 500-800 kalori itirməyə çalışın. Bu o deməkdir ki, kalori qəbulunuzu 1500-2000 azaltmalı və məşq və güclü fəaliyyətlə 2000-2800 yandırmalısınız.
- İstehlak etdiyiniz kaloriləri saymağa alışın. Bir çox insanlar yazmağa başlayana qədər gündə nə qədər kalori istehlak etdiklərini bilmirlər. Gün ərzində yediyiniz qidaların enerji dəyərlərinin siyahısını yaradın. Bu siyahı kilo vermə planınızı izləməyinizə kömək edəcək.
2 Səhər və günortadan sonra axşamdan daha çox yeyin. Günə başlamaq üçün səhərlər balanslı bir nahar yemək vacibdir. Bu, bədəninizə gündəlik funksiyalarını yerinə yetirmək üçün lazım olan bütün enerjini verəcəkdir. Gecələr çox yeyirsinizsə, bu maddələr mübadiləsini ləngitdiyiniz üçün deyil, zərərli bir şeylə qəlyanaltı içmək ehtimalınız daha çoxdur. - Araşdırmalar göstərdi ki, yalnız "düzgün" vaxt dövrlərində yeyən heyvanlar - ən aktiv olduqları zaman - "pis" zamanda yeyənlərə nisbətən daha sürətli arıqlayırlar (insanlar üçün gecə, siçanlar üçün - gündüz). Gec yeyirsinizsə, çəki qazanmaq üçün çəkin.
3 Doğru qidaları yeyin. Doğru qidaları yemək, ümumiyyətlə, arıqlamaq üçün vacibdir. Alimlər və həkimlər bu məhsullardan istifadə etməyi məsləhət görürlər: - Yağsız zülallar: ağ quş əti, soya və süd məhsulları, balıq və s.
- Tərəvəz və baklagiller: ispanaq, kələm, brokoli, yerkökü, noxud, mərci, lobya və s.
- Meyvələr: sitrus meyvələri, banan, alma, kivi, armud və s.
- Bütün taxıllar: tam taxıl makaronu, tam taxıl çörəyi və s.
- Fındıq və Toxumlar: Balqabaq toxumu, günəbaxan toxumu, badam, qoz və s.
4 Zərərli yeməklərdən imtina edin. İşlənmiş qidalar, doymuş və ya trans yağlı qidalar və yüksək glisemik indeksi olan qidalardan ən yaxşı şəkildə imtina edilməlidir. Bunlar kimi məhsullardır: - Zərif şəkər: şirniyyatlar, tortlar, şəkərli içkilər (soda) və s.
- Sadə karbohidratlar: makaron, ağ çörək və s.
- Doymuş və trans yağlar: yağ, piy, marqarin və s.
5 Bol su içmək. Vücudunuzu nəmləndirmək, orqanlarınızı sevindirmək və qismən qarnınızı əslində olduğundan dolğun hesab etmək üçün bol su için. Əgər həqiqətən acsınızsa, yeməkdən əvvəl bir stəkan su için. Özünüzü daha dolğun hiss edəcəksiniz və planlaşdırdığınız qədər yeməyəcəksiniz. İnsanlar tez -tez aclıq və susuzluq hisslərini qarışdırırlar.
Metod 3 /3: Həyat tərzi
1 Stress səviyyənizi azaldın. Stressli olanda kortizol hormonu istehsal olunur. Qan şəkərini yüksəldə bilər və çəki artımına səbəb ola bilər. Çox stresli bir həyat yaşayırsınızsa, ən azından stress faktorlarından bir neçəsini qurtarmağa çalışın. - Tai chi və ya yoga kimi konsentrasiya fəaliyyətləri stresi aradan qaldırmağa kömək edə bilər və eyni zamanda fiziki məşqlərdir.
2 Kifayət qədər yuxu alın. Gecə 7-8 saat yatmağa çalışın. Nə qədər yatmağınız aclığınıza təsir edə bilər. Gecə 6 saatdan az və ya gecə 9 saatdan çox yatarsanız, daha çox yemək yeyə bilərsiniz. 
3 Daha sürətli arıqlamaq üçün ac qalmayın. Qəribədir ki, oruc tutmaq kilo verməyə mənfi təsir göstərir. Vücudunuzu lazımi enerjidən məhrum etsəniz, kifayət qədər qida olmadığı müddətə hazırlaşmaq üçün onu yığmağa başlayır. Başqa sözlə, bədəniniz qış yuxusuna hazırlaşır. Yağ yandırmaq əvəzinə əzələləri və digər quru toxumaları itirə bilərsiniz. Həqiqətən arıqlamaq üçün lazım olan bu deyil.
İpuçları
- Bol su içsəniz ən yaxşı nəticələr əldə edəcəksiniz.
- Hər gün tövsiyələrə əməl edin.
- Başqa bir yaxşı ayaq məşqi: Sırt üstə uzanarkən, ayaqlarınızı yerdən 2 sm yuxarı qaldırın, bir araya gətirmək lazımdır və mümkün qədər uzun müddət saxlayın. Oynaqlarınızda yanma hissi hiss etməlisiniz.
- Əzələlərinizi uzatmaq və incələşdirmək üçün yüngül bir məşqdən sonra uzanın.
- Zərərli bir şey yeyirsinizsə, sonradan yandıra biləcəyinizi düşünməyin. Planınıza əməl edin.
- Daha sürətli arıqlamağınıza kömək etmək üçün yemək atlamayın. Yemirsinizsə, daha da çox qazanacaqsınız.
- Balanslı bir pəhriz yeyin və bol su için.
- Çox yeməyin.
- Həmişə uzanın, çünki əzələlərinizi uzada bilərsiniz.
- Hər şeyin öz vaxtı var. Nəticəni 2 gün ərzində gözləməyin.
Xəbərdarlıqlar
- Vücudunuz bir az ağrıyırsa, məşq işləyir. Əks təqdirdə, bir az daha cəhd etməlisiniz.
- Bu məşqlər zamanı şiddətli ağrı hiss edirsinizsə, dərhal dayandırın və həkimə müraciət edin, ya da ara verin və bir müddət sonra məşqə qayıdın.
