MəZmun

• Addımlar
• Metod 1 /6: Əsas Metodlar
• Metod 2 /6: Sodyum Alımınızı Azaltın
• Metod 3 /6: Sağlam yeyin
• Metod 4 -dən 6: Məşq yolu ilə optimal bədən çəkisini qoruyun
• Metod 5 /6: Stresi azaldın
• Metod 6 /6: Sağlam Həyat tərzini qoruyun
• İpuçları
• Xəbərdarlıqlar

Rahat və sağlam bir həyat yaşamaq üçün yüksək təzyiqi və ya hipertansiyonu azaltmaq lazımdır. Yüksək təzyiq ciddi bir təhlükədir. Hipertansiyonla ürək bədənin ətrafında qan pompalamaq üçün daha çox çalışmağa məcbur olur. Ürəkdə artan stress ürək xəstəlikləri, vuruş, konjestif ürək çatışmazlığı, böyrək xəstəliyi və ateroskleroz və ya damarların sərtləşməsi kimi digər sağlamlıq problemlərinə səbəb ola bilər. Həkiminizin yazdığı dərmanları qəbul etməklə yanaşı, qan təzyiqinizi aşağı salmağın bir çox təbii yolu var. Bunlara idman etmək, optimal bədən çəkisini qorumaq və natrium qəbulunu azaltmaq daxildir.

Addımlar

Metod 1 /6: Əsas Metodlar

1. 1 Sodyum qəbulunu azaldın. Gündəlik doza 2300 milliqramı keçməməlidir və 1500 milliqramdan çox deyilsə daha yaxşıdır. Aşağıdakı sadə üsullarla natrium qəbulunu dərhal azaltmaq olar:
   • Yeməyə duz əlavə etməyin. Yeməyinizi özünüz dadlandırmağa çalışın.
   • Hazırlanmış və qablaşdırılmış qidalardan uzaq durun. Fast food da çoxlu duz ehtiva edir.
   • "Əlavə duz yoxdur" işarəsi olan qidalar alın. Bir çox konservləşdirilmiş ərzaq və tərəvəzin daha uzun müddət təzə qalması üçün duz əlavə edilir.
2. 2 Həftədə 3-5 dəfə gündə bir saat qaçın, velosiped sürün, üzün və digər məşqlər edin. Qan təzyiqini tənzimləmək üçün müntəzəm məşqlər vacibdir. Məqsəd, məşq boyunca nəbzinizi artırmaqdır, buna görə tərləməyinizi və daha sürətli nəfəs almağınızı təmin edən bir məşq seçin. Gündəlik uzun gəzintilər belə qan təzyiqini aşağı salır.
   • Təlim tərəfdaşı tapın. Bir -birinizə dəstək olacaqsınız, bu da müntəzəm olaraq idman etməyi asanlaşdıracaq.
   • Mümkünsə pilləkənlərlə yuxarı qalxın. Çim biçmək üçün çəmən biçəndən istifadə edin, masanın arxasında dayanmağa çalışın (və ya hətta bir masa və qaçış yolunu sınayın) və gündəlik həyatınızda daha çox hərəkət etməyin başqa yollarını tapın.
3. 3 Hər gün istirahət etmək üçün vaxt ayırın. Yüksək qan təzyiqi narahatlıq doğurur. Stress fiziki sağlamlığa mənfi təsir göstərir, buna görə evdə olarkən və istirahət etməyi bacardığınız zaman işdən çıxmağın yollarını tapmaq vacibdir.
   • Hər gün özünüzə 15-30 dəqiqə vaxt ayırın. Qapını kilidləyin, telefonu söndürün və rahatlaşdırıcı bir şey edin.
   • Yatmazdan əvvəl maraqlı bir kitab oxuyun və ya musiqi dinləyin. Yatmazdan bir gün əvvəl ağlınızı ayırmaq və istirahət etmək üçün bir az vaxt ayırın.
   • Yeni məsuliyyətlərə yox deməyi öyrənin.
   • Həftə sonunu istirahət üçün istifadə edin və tətildən imtina etməyin. Bu, uzun müddətdə daha yaxşı və daha məhsuldar işləməyinizə kömək edəcək.
4. 4 Kiçik və sağlam yeməklər yeyin. Sağlam bir pəhriz, toyuq, hinduşka və balıq kimi çox yağsız ətləri, yulaf ezmesi, quinoa və tam buğda kimi bir çox kompleks karbohidratları və çoxlu meyvə və tərəvəzləri ehtiva edir. Həddindən artıq natrium qan təzyiqini azaltmağa və sağlam həyat tərzi sürməyə kömək edəcək belə bir pəhrizdən asanlıqla xaric edilə bilər.
   • Əlavə xidmət vermədən 10-15 dəqiqə gözləyin. Vücudun tox hiss etməsi üçün müəyyən vaxt lazımdır, buna görə də bəzən ac olmamağımıza baxmayaraq yeməyə davam edirik.
   • Hər yeməyə ən azı bir porsiya meyvə və ya tərəvəz əlavə edin. Təbii qidalarda olan kalium və maqnezium yüksək təzyiqin öhdəsindən gəlməyə kömək edir.
   • Humus, meyvə, yerkökü, duzsuz kraker və qatıq kimi sağlam qəlyanaltılar seçin. Məhz qəlyanaltılar zamanı insanlar ən çox sağlam qidalanmanı pozurlar.

Metod 2 /6: Sodyum Alımınızı Azaltın

1. 1 Gündə 1500 miligramdan çox natrium istehlak etməyi hədəfləyin. Bəzi günlərdə bu mümkün olmaya bilər, amma hətta 2300 milliqramdan çox olmamalıdır.
   • Masa duzu, 40% sodyumdur, bu, yarım çay qaşığı (3.5 qram) duza bərabər olan tövsiyə olunan maksimum dozadır.
   • Xidmət başına 200 milliqramdan çox natrium olan qidalardan uzaq durmağa çalışın.
   • Uzun raf ömrü olan işlənmiş qidalar ümumiyyətlə təzə və ya bitki qidalarından daha çox natrium ehtiva edir.
2. 2 Duz yerinə ədviyyat istifadə edin. Ədviyyatlar və təbii maddələrlə yaradıcılıq edərək duz və yüksək natrium ədviyyat qəbulunu azalda bilərsiniz. Duz əvəzinə aşağıdakılardan istifadə edə bilərsiniz:
   • otlar: fesleğen, dəfnə yarpağı, keşniş, şüyüd, cəfəri, adaçayı, rozmarin, kəklikotu (kəklikotu), tərxun, marjoram;
   • ədviyyatlar: darçın, qərənfil, köri tozu, zəncəfil, hindistan cevizi;
   • ədviyyatlar: soğan, sarımsaq, limon, qurudulmuş və ya təzə soğan, sirkə.
3. 3 "Aşağı sodyum" etiketli qidaları seçin. Ancaq unutmayın ki, bu, qidanın natriumun az olması və ya olmaması demək deyil. Məsələn, "azaldılmış natrium" etiketi bəzən məhsulun natriumun adi analoqlardan daha aşağı olduğunu ifadə edə bilər (yəni özündə mütləq aşağı deyil). Aşağıdakılar ümumi işarələrdir və nə demək istəyirlər:
   • natrium və ya duz ehtiva etmir: bir porsiyon 5 milliqramdan çox olmayan sodyum ehtiva edir;
   • çox aşağı sodyum tərkibi: bir porsiyon 6 ilə 35 milliqram sodyum ehtiva edir;
   • aşağı sodyum tərkibi: Bir xidmətdə 35 ilə 140 milliqram sodyum var;
   • azalmış natrium: Bir porsiyada adi seçimlə müqayisədə 50% sodyum var (bu qidaların bəziləri hələ də əhəmiyyətli miqdarda natrium ehtiva edə bilər);
   • azalmış natrium: Bir xidmətdə adi seçimlə müqayisədə 75% sodyum var (bu qidaların bəziləri hələ də əhəmiyyətli miqdarda natrium ehtiva edə bilər);
   • duz əlavə edilmədən: məhsulun istehsalı zamanı, adi həmkarlarından fərqli olaraq, ona duz əlavə edilməmişdir (bu məhsulların bəzilərində hələ də əhəmiyyətli miqdarda natrium ola bilər).
4. 4 Yüksək natriumlu qidaları aşağı natrium analoqları ilə əvəz edin. Bəzi qidalar üçün oxşar dadı, toxuması və raf ömrü olan aşağı natriumlu variantlar seçilə bilər. Məsələn, konservləşdirilmiş noxud əksər reseptlərdə dondurulmuş noxudla əvəz edilə bilər. Eyni zamanda, konservləşdirilmiş noxudda dondurulmuş noxuddan 3 dəfə çox natrium var.
   • Ümumiyyətlə, işlənmiş qidalarda təzə analoqlarından daha çox natrium var.
   • Uzun raf ömrü olan qidalar, tez xarab olan həmkarlarından daha çox natrium ehtiva edir.
   • Restoranlar nadir hallarda bir yeməyin tərkibində natrium və ya duz olduğunu bilirlər. Özünüz bişirməyi öyrənin və ya təklif olunan yeməyin tərkib hissələrinin duz tərkibinə diqqət yetirin.
5. 5 Sağlam qəlyanaltılar seçin. Yüngül yeməklər, xüsusilə də duzlu yeməklər, aşağı sodyumlu diyetlərin əksəriyyətinin düşmənidir. Qəlyanaltı yeməyə alışmış olsanız, az natriumlu qəlyanaltılar seçin və ya özünüz hazırlayın.
   • Meyvə və tərəvəzdən qəlyanaltı. Bir şey əzməkdən zövq alırsınızsa, yerkökü sınayın. Şirniyyat sevirsinizsə, alma və ya gavalı yeyin.
   • Dadlı, sağlam qəlyanaltılar sınayın.Məsələn, dondurulmuş giləmeyvə isti yayda, xüsusən də qatığa əlavə olunarsa əla olar.
   • Sevdiyiniz qəlyanaltıların duzsuz versiyalarını almağa və ya özünüz hazırlamağa çalışın. Məsələn, duzsuz qoz -fındıq ticari olaraq mövcuddur. Özünüz patlamış qarğıdalı hazırlasanız və ona duz əlavə etməsəniz, mağazada satılan popkorndan daha az natrium alacaq.
6. 6 Sodyum qəbulunu tədricən azaldın. Dəyişikliklər dərhal baş vermir, onları daha yavaş hiss edirik və yalnız bundan sonra vərdişlərə çevrilirlər. Güclü və qabiliyyətlərinizi ayıq bir şəkildə qiymətləndirməlisiniz. Tədricən və ölçülü hərəkət edin.
   • Sağlam olmayan qidalardan birdəfəlik çəkinin. Diyetinizdə duz və natrium çoxdursa, miqdarın azaldılması bir neçə həftə çəkə bilər və dəyişikliyə alışmadan və bundan məmnun qalmağınızdan aylar keçə bilər.
   • Zərərli yemək istəklərinə nəzarət edin. Bir çox qidadan çox sərt şəkildə imtina etsəniz və ya adi yeməyinizi yeməyi dayandırsanız, əvvəlcə bunun üçün güclü bir istək yaşayacaqsınız. Bu qidalar üçün daha sağlam variantlar yeməyə çalışın və həddindən artıq istəkləri azaltmaq üçün lazım olsa kiçik bir yemək də ala bilərsiniz.

Metod 3 /6: Sağlam yeyin

1. 1 Gündə 4700 milliqram kalium istehlak edin. Kalium natriumun təsirini neytrallaşdırır. Xüsusilə meyvə və tərəvəz ilə kaliumla zəngin qidalar yeyin və ya vitamin və qida əlavələri qəbul edin. Məsələn, aşağıdakı qidalarda kalium çoxdur:
   • banan: 420 milliqram
   • qabıqlı bişmiş kartof: 750 milliqram;
   • Portağal suyu: 500 milliqram
   • Az yağlı qatıq: 540 milliqram
2. 2 Diyetinizi D vitamini ilə zənginləşdirin. Araşdırmalara görə, D vitamini qan təzyiqini aşağı salmağa kömək edə bilər. D vitamini aşağıdakı yollarla əldə edilə bilər:
   • Günəşdə ol. Günəş şüaları dərinizə dəyəndə bədəniniz D vitamini istehsal edir. Gündə təxminən 20-25 dəqiqə vaxt sərf edin.
   • Somon, alabalıq, uskumru, orkinos, yılan balığı kimi balıqları yeyin. Balıq həm də ürək üçün faydalı olan omeqa-3 yağ turşularının əla mənbəyidir.
   • Az yağlı qatıq və süd kimi süd məhsulları yeyin. Ancaq yağ və natrium yüksək olan pendirlərdən çəkinin.
3. 3 Daha az kofein yeyin. Kafein, tez -tez istifadə etməyənlərdə və xüsusən də hipertansiyon diaqnozu qoyulmuş insanlarda qan təzyiqini yüksəldə bilər. Kofein damarların sərtliyini əhəmiyyətli dərəcədə artırır ki, bu da ürəkdə stressin artmasına və qan təzyiqinin artmasına səbəb olur.
   • Kofeinin qan təzyiqinizə təsir edib -etmədiyini müəyyən etmək üçün kofeinli içki içmək və 30 dəqiqədən sonra təzyiqinizi ölçmək lazımdır. Əgər qan təzyiqiniz 5-10 millimetr civə artarsa, bu, qan təzyiqinizin kofeindən yüksəlməsi deməkdir. Bu barədə doktorunuzla danışın.
   • Əksər tədqiqatçılar kofenin qan təzyiqini artırdığını düşünsələr də, müntəzəm olaraq istehlak etsəniz, suqəbuledici azaldaraq qan təzyiqində əhəmiyyətli bir azalma əldə etməyəcəyinizi göstərən işlər də var.
4. 4 Daha az spirt içmək. Çox az miqdarda spirt qan təzyiqini aşağı sala bilər. Ancaq orta dozaların aşılması qan təzyiqinin yüksəlməsinə və hipertansiyon üçün bir çox dərmanın təsirinin azalmasına səbəb ola bilər.
   • Orta miqdarda spirt fərqli insanlar üçün fərqlidir. Tövsiyə olunan dozanı həkiminizlə yoxlayın.
   • Daha az natrium və duz olan spirtləri seçin.
5. 5 Siqaret çəkməyin. Siqaret çəkilən siqaret bir neçə dəqiqə ərzində təzyiqi yüksəldir və siqaret çəkmək çox sağlam deyil. Siqaret ümumi sağlamlığı pisləşdirir və bədəni qan təzyiqi dalğalanmalarına məruz qoyur. Bir çox insan stresin öhdəsindən gəlmək üçün siqaret çəkir, buna görə də stressi azaltmağın başqa yolları tapılmalıdır.
   • Siqaret çəkmək stres səviyyəsini artıra və həyat keyfiyyətinizi pisləşdirə biləcək sağlamlıq problemlərinə səbəb ola bilər.
   • Siqaret, xüsusilə yüksək aksiz vergisi olan ölkələrdə və bölgələrdə olduqca bahadır. Sıx bir büdcədə, onları almaq məcburiyyətində qalmaq da stresli ola bilər.
   • Bir sıra ölkələrdə və bölgələrdə cəmiyyət siqaret çəkməyi rədd edir. Başqalarından pis vərdişinizə mənfi münasibət sizin üçün stresli ola bilər.
6. 6 Yemək gündəliyi saxlayın. Qida qəbulunu izləməyinizə kömək edəcək. Nə və nə qədər yediyinizi yazın. İstehlak etdiyiniz müəyyən qidalardan çox və ya çox az təəccüblənə bilərsiniz.
   • Yediyiniz hər şeyi, yemək miqdarını və yemək vaxtını bir jurnalda yazın.
   • Təxminən bir həftə sonra qeydləri yenidən oxuyun və diyetinizdən razı olub-olmadığınızı düşünün.
   • Hər hansı bir qida, qida və ya yüngül qəlyanaltı qəbulunu azaltmanız lazım olduğu ortaya çıxsa, bunu edin.
   • Qida gündəliyi saxlamağa davam edin və pəhriz haqqında məlumat mənbəyi olaraq istifadə edin.

Metod 4 -dən 6: Məşq yolu ilə optimal bədən çəkisini qoruyun

1. 1 Bir məşq rejimi hazırlamaq üçün həkiminizlə işləyin. Həyat tərzinizə, məşğulluğunuza və qan təzyiqinizə əsasən, həkiminiz optimal məşq planı hazırlamanıza kömək edəcək. Həqiqi bir məşq rejimi inkişaf etdirməlisiniz, çünki məşq etməyi dayandırsanız təzyiqiniz yenidən yüksələcək.
   • Həkiminiz sizə məqsəd və çəkini və bədən nisbətlərini deyə biləcək. Kilolu olmaq ürəyinizə və qan damarlarınıza daha çox stress qoyur, buna görə arıqlasanız normal qan təzyiqini qorumağa kömək edər.
   • İdmandan əl çəkməyin. Əgər məşq kömək edərsə, bunu həkim resepti kimi qəbul edin: məsələn, həkim sizə bir neçə dəqiqə dərman yazdığı kimi, sizə də bu qədər dəqiqə gəzintiyə çıxmağı əmr etdi.
   • Rutin, həyat tərziniz və motivasiyanız haqqında özünüzə qarşı dürüst olun. Həqiqətən 40 dəqiqəlik gəzintiyə vaxtınız varmı? İdman salonuna üzv ola bilərsinizmi? Əks təqdirdə, vaxt, məkan və ya pul çatışmazlığında fiziki aktiv olmağın bir çox başqa yolu var. Həkiminizdən digər xəstələr üçün hansı üsulların işlədiyini soruşun.
2. 2 Gündəlik işlərinizi edin. Bunun fərqində olmaya bilərsiniz, amma gündəlik işlər və evin ətrafında hərəkət etmək aktiv həyat tərzinin vacib hissəsidir. Ev işlərinin çoxu nəzərə çarpan fiziki səy tələb edir, məsələn:
   • Yuma. Gəzərkən, ayaqda duranda, ağır səbət paltar və paltar gəzdirərkən bədəniniz üçün əla bir məşq kimi xidmət edir.
   • Silmək və silmək. Bunu edərkən, evin ətrafında gəzir, əyilir və qarşınızdakı paspayı itələyirsiniz.
   • Şəxsi süjet üzərində işləyin. Bitkilərə qulluq etmək, düşmüş yarpaqları götürmək, budaqlar götürmək və ya bir tərəvəz bağını otlamaqla bədəninizə də stress qoyursunuz.
   • Avtomobil yuma. Bu iş əl gücü və dözümlülük tələb edir.
   • Mebelin yenidən təşkili. Otağı yeniləmək və ya divanın altındakı döşəməni təmizləmək istəyə bilərsiniz. Ancaq ağır əşyaları hərəkət etdirərkən özünüzə zərər verməmək üçün diqqətli olun.
   • Əllərin qab yuyulması. Ayaq üstə olsanız və çox kalori yandırmasanız da, formada qalmağınıza kömək edə bilər. Qabyuyan maşının yüklənməsi və boşaldılması belə fiziki məşq hesab edilə bilər.
3. 3 Biri ilə məşq edin. İdman fəaliyyətləri dostları, ailə üzvləri və ya həmfikir insanlarla paylaşıldıqda daha maraqlı və əyləncəlidir.
   • Qoşulmaq üçün uyğun bir qrup və ya bölmə axtarın. Məsələn, bir qrup açıq havada həvəskarlar qrupuna qoşula, yoga dərslərinə yazılsın və ya digər insanlarla parklarda müntəzəm olaraq görüşə və birlikdə gəzə və ya qaça bilərsən.Bu yolla motivasiyanızı artıracaq oxşar məqsədləri olan yeni insanlarla tanış ola bilərsiniz.
   • Təlim tərəfdaşı tapın. Əksər insanlar, ortaqları varsa idman etmək və idman rejiminə riayət etməkdən daha çox razıdırlar. Məsələn, sizinlə eyni vaxtda və sürətlə qaçmaq istəyən birini tapmağa çalışın.
4. 4 Daha çox gəzməyə çalışın. Mümkünsə bir yerdən digərinə getmək üçün maşın, eskalator və ya liftdən çox gəzin, qaçın və ya velosipeddən istifadə edin.
   • Hər gün pilləkənlərdən aşağı enmək kimi sadə bir şey arıqlamağa kömək edəcək.
5. 5 Yaradıcı olmaq. Gəzməkdən və qaçmaqdan başqa, fiziki aktiv olmağın sonsuz yolları var. Rəqs və ya aerobika dərslərinə yazılın, həvəskar bir idman komandasına qoşulun və ya evdə yoga və ya Pilatesə başlayın. Hələ düzgün məşq rejimi tapmadınızsa, internetə girin və evinizin yaxınlığında uyğun bir şey axtarın və qonşularınız, dostlarınız və ailə üzvlərinizlə məsləhətləşin. Nəhayət etmək istədiyiniz bir şeyi tapacaqsınız, ancaq bir müddət çəkə bilər.
   • Məsələn, idman zalına getmək əvəzinə ən yaxın idman meydançasında məşq edə bilərsiniz. Yəqin ki, müxtəlif məşqlər edə biləcəyiniz bir addım, divar çubuqları, dırmaşma ağı, çarpaz çubuğu və paralel çubuklar olacaq. Ancaq bu cür saytlarda tez -tez oynayan uşaqlara müdaxilə etmədiyinizə əmin olun. Səhər erkən və ya axşam saatlarında oyun meydançasında uşaq olmadıqda məşq edə bilərsiniz.

Metod 5 /6: Stresi azaldın

1. 1 Dəstək alın. Həyat tərzi dəyişiklikləri çətin və vaxt aparan bir işdir, buna görə də təzyiqi aşağı salmağa çalışmaq stresli ola bilər. Stres, öz növbəsində, təzyiqin artmasına səbəb olur, buna görə də kiminsə dəstəyinə və köməyinə müraciət etmək lazımdır. Ailənin, dostlarınızın, həmkarlarınızın və qonşularınızın dəstəyi stres və yüksək təzyiqinizi uğurla idarə etməyə kömək edə bilər.
   • Dostlarınızdan və ailə üzvlərinizdən dəstək istəyin. Uğur qazanmaq üçün başqalarının dəstəyinə ehtiyacınız var. Sağlam bir pəhriz yemək və idman etmək xoş ola bilər və kiminsə sizi dəstəkləməsi və ya yanında qalması stresi azaltmağa kömək edə bilər. Həm də tərəfdarınızla əlaqənizi gücləndirir.
   • Bir dəstək qrupuna qoşulun. Bu insanların bir -biri ilə əlaqə qura biləcəyi yüksək qan təzyiqi ilə mübarizə aparanlar üçün dəstək qrupları var. Bölgənizdə oxşar bir qrup haqqında bildiyini həkiminizdən soruşun.
   • Peşəkar kömək alın. Bəzi hallarda vərdişləri, davranışları və həyat tərzini dəyişdirmək çox çətin ola bilər. Gerekirse, bir psixoloqdan və ya psixoterapistdən kömək istəyin.
2. 2 Minnətdar olun. Stress səviyyənizi azaltmağa kömək edə biləcək minnətdarlığınızı göstərin. Çoxları minnətdar düşüncələrlə gündəlik stres arasında bir əlaqə olduğuna inanır.
   • Hər gün minnətdar hiss etməyinizə səbəb olan üç şeyi düşünün. Bu, yatmadan əvvəl, axşam yeməyində və ya günün ortasında edilə bilər. Bu barədə yüksək səslə danışa və başqaları ilə paylaşa bilərsən və ya özün düşün.
   • Başqalarına təşəkkür edin. Kimsə sizinlə yaxşı rəftar edirsə, belə bir münasibətə dəyər verdiyinizi söyləyin - bunu etməklə təkcə bu insanı deyil, özünüzü də sevindirəcəksiniz.
   • Sevdiklərinizə onları sevdiyinizi söyləyin. İnsanlara qayğı göstərdiyinizi və onlara minnətdar olduğunuzu göstərmək stress səviyyələrini azaltmağa da kömək edə bilər. Əlavə olaraq sevdiklərinizi daha pozitiv davranmağa quracaq ki, bu da münasibətlərinizdəki stres səviyyələrini azaldacaq.
3. 3 Stressə səbəb olan səbəbləri öyrənin. Bir çox insanın stresə səbəb olan müəyyən faktorları var.Hansı hadisələrin, vəziyyətlərin və ya insanların erkən qarşısını almaq üçün stresə səbəb ola biləcəyini ("stress tetikleyicileri" adlanır) bilmək çox vaxt faydalıdır.
   • Stresli olduğunuz vəziyyətlərin siyahısını tərtib edin.
   • Əsas və təkrarlanan faktorları müəyyən edin: məsələn, "ögey anam" və ya "artıq saat 10:00 idi və hələ də qabları yumalıyam".
   • Gələcək stresin qarşısını almaq üçün bu vəziyyətlərlə necə məşğul olacağınıza qərar verin. Bəzən bir şeyi daha az ürəkdən qəbul etmək və ya müəyyən bir stresli vəziyyəti başqaları ilə müzakirə etmək faydalıdır.
   • Stresli vəziyyətlərin nə vaxt ortaya çıxdığını müəyyən etməyə çalışın və onlardan əvvəl gələn işarələrə diqqət yetirin. Stressli bir vəziyyətin qarşısını almaq üçün tədbirlər görmək üçün onu vaxtında təxmin etməyi öyrənmək lazımdır. Məsələn, gec saatlarda qab -qacaq yemək məcburiyyətində olursunuzsa, evdə olan kimi yeməkləri erkən etmək istəyə bilərsiniz. Yeməkləri əvvəlcədən yeyə bilən başqasından da soruşa bilərsiniz.
4. 4 İstirahət etmək üçün vaxt ayırın. Çox iş və narahatlıq götürsəniz, həddindən artıq iş riski ilə üzləşirsiniz. Mütəmadi olaraq istirahət etməli və istirahət etməlisiniz, əks halda zaman keçdikcə stres səviyyəniz arta bilər. Stress və qan təzyiqini azaltmaq üçün gündəlik işinizə vaxt ayırın.
   • Zövq aldığınız sakitləşdirici bir şey edin. Bu oxumaq, televizora baxmaq, yoga etmək, vitrinlərdə mallara baxmaq, gəzmək və ya krossvordlar etmək ola bilər.
   • Heç nə etməyin. Bəzi insanlar meditasiya ilə gözəl bir şəkildə istirahət edir və nəfəs almalarına diqqət yetirirlər. Meditasiya tez -tez duyğu və düşüncələri idarə etməyə kömək edir.
5. 5 İstədiyiniz insanlarla söhbət edin. Normal bir sosial həyat xoşbəxt və sağlam bir həyat üçün vacibdir. Sevdiyiniz insanlarla vaxt keçirmək sizi zövqləndirəcək və stress səviyyənizi azaldacaq. Nə etsəniz də, dostlarınızla vaxt keçirmək rahatlamağa kömək edə bilər.
   • Yalnızlıq və monoton mühit bir çox şey haqqında fikirlərinizi təhrif edə bilər. Yenilikdən qorxmayın və evdən kənarda daha çox vaxt keçirin. Həyatınızı yeni təcrübələrlə zənginləşdirəcək və stresdən qurtulmağa kömək edəcək.

Metod 6 /6: Sağlam Həyat tərzini qoruyun

1. 1 Özünüz üçün real məqsədlər qoyun. Qeyri -adi məqsədlər və əlaqəli uğursuzluqlar sinir bozucu ola bilər. Həkiminizin köməyi ilə işlək bir plan hazırlayın və ona əməl edin. Zamanla ehtiyaclarınız dəyişirsə, planınızı buna uyğun olaraq düzəldin.
   • Vərdişlərini və həyat tərzlərini kəskin şəkildə dəyişdirməyə çalışan insanlar, çox vaxt qısa müddətdə çox şey gözləyərək səhv edirlər və sonra gözləntilərinin reallaşmadığı üçün əsəbiləşirlər. Çabaladığınız dəyişikliklər və gözlənilən vaxt çərçivəsi haqqında realist olun. Mümkünsə, kalori, natrium qəbulu, məşq və istirahət üçün sərf olunan vaxt və s.
2. 2 Həmsöhbət olmaq üçün birini tapın. Yalnız deyil, digər insanlarla yemək və məşq etmək daha əyləncəlidir. Ailə üzvlərinizi və dostlarınızı sizinlə müəyyən həyat tərzi dəyişiklikləri etməyə dəvət edin - bu sizin işinizi asanlaşdıracaq.
   • Dostlarınız və ya ailə üzvləri sizin kimi yemək və ya sizinlə məşq etmək istəməsələr də, səylərinizdə sizə dəstək ola bilərlər.
   • Əvvəlcə ən asan işlərlə başlayın. Məsələn, diyetinizə daha çox təzə meyvə əlavə etmək, bütün qidaları tamamilə kəsməkdən daha asandır. Dostlarınızı və ya ailənizi idman salonuna və ya marafona qaçmağa dəvət etməzdən əvvəl, heç olmasa ətrafı gəzməyə başlayın.
   • Etibar etdiyiniz insanlardan dəstək istəyin. Müsbət, mükafatlandırıcı və qərəzsiz insanların dəstəyi ilə sizin üçün daha asan olacaq.
3. 3 Fövqəladə vəziyyət planı hazırlayın. Bəzilərinə uğursuzluq halında mənfi nəticələrin verilməsi üçün bir növ müqavilə bağlamaq kömək edir. Bu, motivasiyanı artırır və insanı arzuolunmaz davranışlardan çəkinməyə təşviq edir. Bunu etmək üçün bəzi yollar:
   • Dostlarınıza qarşınıza hansı məqsədlər qoyduğunuzu söyləyin və onlara çatıb -çatmadığınızı izləmələrini xahiş edin. Planlarınız haqqında kiməsə danışsanız, bu, onları həyata keçirmək üçün əlavə bir təşviq rolunu oynayacaq. Etibar etdiyiniz şəxsə qarşı bir növ məsuliyyət hiss edəcəksiniz. Onu məyus etmək və səninlə fəxr etmək üçün əlindən gələni etmək istəmirsən.
   • Məqsədlərinizə çatmadığınız təqdirdə cəzalar verin. Məsələn, müntəzəm siqaret çəkirsinizsə, çəkdiyiniz hər siqaret üçün müəyyən bir məbləği bir donuz bankına qoya bilərsiniz və sonra yığılan pulları xeyriyyə və ya siqaret əleyhinə təşkilatlara bağışlaya bilərsiniz. Özünüzə də deyə bilərsiniz: “Pəhrizi daha sağlam etməyə çalışıram. Yeməkdən sonra sözümü pozub sağlam olmayan bir şey yeyərəmsə, tualeti təmizləməli olacağam ”.
4. 4 Uğura inanın. Davranışdakı daimi dəyişikliklərə nail olmaq çox çətindir və bunları bir gündə, həftədə, hətta bir neçə ayda əldə etmək mümkün deyil. Bəzi günlərdə sağlam qidalar yemək və ya idman etmək istəməyəcəksiniz. Ancaq unutmamalıyıq ki, böyük kiçik şeylərdən ibarətdir. Müvəqqəti çətinliklərə baxmayaraq, özünüzə qarşı çalışqanlıq və dürüstlük gələcəkdə bəhrəsini verəcəkdir.
   • Məqsədlərinizi və motivasiyanızı özünüzə xatırlatın.
   • Dostlarınızdan və ailənizdən əzminizi gücləndirməsini və ehtiyac duyduğunuz zaman sizə dəstək olmasını xahiş edin.
   • Bu şəkildə hərəkət etməyinizin səbəblərinin və əldə etməyi ümid etdiyiniz məqsədlərin siyahısını tərtib edərək başlayın. Yorğunluq və motivasiya olmadıqda bu siyahını yenidən oxuyun.

İpuçları

• Səhhətinizlə bağlı narahatlıqlarınız barədə həkiminizlə danışın.
• Sizin üçün ən uyğun olanı müəyyənləşdirin. Bu bədəniniz, sağlamlığınız və həyatınızdır. Uzun müddətdə uğur qazanmaq üçün sizə uyğun olanı tapmalısınız.
• Səhvlərdən və uğursuzluqlardan ruhdan düşməyin. Hər kəs səhv edir - əsas odur ki, qətiyyətini qoruyub məqsədlərinə doğru irəliləməyə davam edəsən.

Xəbərdarlıqlar

• Özünüzü zəif hiss edirsinizsə, özünüzü pis hiss edirsinizsə və ya başınız gicəllənirsə, həkiminizə və ya təcili yardıma müraciət edin.
• Vücudunuzu nəmləndirin və bol su için.
• Yalnız təbii üsullardan istifadə edərək qan təzyiqinizi kifayət qədər aşağı sala bilməyəcəksiniz. Bu vəziyyətdə dərman qəbul etməyiniz lazım olduğunu həkiminizlə yoxlayın.