MəZmun

• Addımlar
• 3 -dən 1 -ci hissə: Aerobik Məşq
• 3 -dən 2 -ci hissə: Uyğun Güc Məşqləri
• 3 -dən 3 -cü hissə: Qidalanma
• İpuçları

Əksər mədəniyyətlərdə insanlar incə bir fiqur saxlamaq və kilo verməyə çalışmaqla məşğuldurlar. Buna görə də kilo almaq istəyənlər üçün bunu necə edəcəyinə dair məlumat tapmaq çox vaxt çətindir. Kalça kimi müəyyən sahələrdə çəki qazanmaq, o bölgənin ətrafındakı əzələ qruplarını gücləndirmək üçün məqsədli məşq tələb edir. Kalça ətrafınıza santimetr əlavə edirsinizsə, qarın və kalçanızın artmasına da hazır olmalısınız. O sahəni hədəf alan bir məşq və budunuzun ətrafındakı əzələlərin böyüməsini dəstəkləmək üçün yüksək kalorili bir yemək ilə budunuza bir neçə santimetr alın.

Addımlar

3 -dən 1 -ci hissə: Aerobik Məşq

1. 1 Nərdivan məşqçisindən istifadə edin. Kardiyo pilləkənləri ilə həyata keçirilən məşq, bud və bud bölgəsində əzələ qurmağa kömək edə bilər.Bu məşqçi kalçanızın həcmini artırmağa imkan verəcəkdir.
   • Araşdırmalar göstərdi ki, nərdivan məşqçisində məşq edərkən kalça və buddakı əzələlərin təxminən 24% -i istifadə olunur.
   • Nərdivan məşqçisindən həftədə 1-2 dəfə ən az 30 dəqiqə istifadə edin.
   • Məşqləri daha intensiv etmək və bud və kalça əzələlərini düzgün yükləmək üçün simulyatorda gəzərkən irəli əyilmək və yan relslərdən yapışmamaq lazımdır. Bu vəziyyətdə, gluteal əzələləri daha çox sıxmalı olacaqsınız.
   • Geniş addımlar atın ki, bir addım iki adi addımın uzunluğuna uyğun olsun. Bu vəziyyətdə uyğun əzələləri daha çox sıxacaqsınız.
2. 2 Eliptik bir məşqçi üzərində məşq edin. Bu, kalça və budun əzələlərini gücləndirməyə və budun həcmini artırmağa kömək edən başqa bir aerobik məşqçidir. Bir elliptik məşqçi üzərində məşq etmək bu əzələləri yaxşı inkişaf etdirir.
   • Elliptik məşqçi gluteal və kalça əzələlərinin təxminən 36% -ni istifadə edir. Bu, nərdivan məşqçisi üçün müvafiq rəqəmdən bir qədər çoxdur.
   • Ən azı 30 dəqiqə elliptik məşqçi üzərində məşq edin. Daha yüksək səmərəlilik üçün pilləkəndə 15 dəqiqə və elliptik məşqçi üzərində 15 dəqiqə çalışa bilərsiniz.
   • Kalçalarınızı və budlarınızı daha güclü bir şəkildə bağlamaq üçün ayağınızı yerə sıxın və əvvəlcə dabanınıza basın. Ayrıca, çanaqlarınızı bir az arxaya əyərək, kalçalarınızın daha çox çıxmasını təmin edin. Bu şəkildə uyğun əzələlərdən istifadə etməyiniz daha yaxşıdır.
3. 3 Bir koşu bandında gəzin və ya qaçın. Qaçış, kalça və budunuzdakı əzələləri işlədən əla bir ürək məşqidir. Bu, maşını əymək imkanı verəcək ki, bu da ombalarınızı artıracaq.
   • Koşu bandında məşq, gluteal və kalça əzələlərinin ən böyük nisbətini istifadə etməyə imkan verir - təxminən 50%.
   • Koşu bandında ən az 30 dəqiqə məşq edin. Başqa hər şeydə olduğu kimi, fərqli kardio məşqlərini birləşdirmək, kalçalarınızı və budlarınızı fərqli şəkildə hədəf almağa kömək edir və nəticədə ümumi nəticələr daha yaxşı olur.
   • Bud əzələlərinizi düzgün bir şəkildə bağlamaq üçün koşu bandının meylini artırın. Beləliklə, kalça və budun əzələlərində daha çox gərginlik əldə edəcək və gluteal əzələləri daha qabarıq edəcəksiniz.
   • Başqa bir yol, koşu bandını yan -yana gəzməkdir. Koşu bandını meyl edin və aşağı sürətlə başlayın. Gəzərkən ayağınızı keçin. Bu, bud əzələlərinə daha çox stress qoyacaq və onların böyüməsini təşviq edəcək.
4. 4 Sabit velosipeddə məşq edin. Oynaqlarınızı məşq edərkən çoxlu kalori yandırmaq istəyirsinizsə, idman velosipedindən istifadə etməyi düşünün. Bu məşqçi bud, kalça və çanaq əzələlərini inkişaf etdirir və gücləndirir.
   • Stasionar velosipeddə məşq etmək, kalçada və kalçada çoxlu əzələlərdən istifadə edir. Ən yaxşı nəticə üçün yəhər hündürlüyünü və pedal müqavimətini tənzimləyin.
   • Kalçanızdakı yükü artırmaq üçün yəhərdə bir az geriyə çəkin və pedalları mümkün qədər sıxmağa çalışın. Pedalların müqavimətini də artıra bilərsiniz.
   • Ayaq üstə duran velosiped sürərkən, çanaqlarınızı geri çəkin və kalçalarınızı qabağa çəkin. Bu vəziyyətdə, bu vəziyyətdə tarazlığı qorumaq üçün kalça və budun əzələlərindən istifadə etməli olacaqsınız.
5. 5 Sağalmaq üçün vaxt ayırın. Yaylaların qarşısını almaq və bədəninizin sağalmasına imkan vermək üçün həftədə ən az bir gün istirahət verin. Motivasiya etmək üçün məşqlərinizi və intensivliyinizi diversifikasiya edin.

3 -dən 2 -ci hissə: Uyğun Güc Məşqləri

1. 1 Körpü məşqini edin. Əzələ kütləsi qazanmağa və kalçalarınızı və budlarınızı gücləndirməyə kömək edəcək bir çox güc məşqləri var. Körpü (pelvik lift) həm gluteal əzələləri, həm də bud əzələlərini əhatə edən əla bir məşqdir.
   • Əvvəlcə kürəyinizə uzanın. Əllərinizi bədəninizin yanlarında yerə qoyun və dizlərinizi 90 dərəcə bir açı ilə bükün. Bu vəziyyətdə ayaqlar yerdə qalmalıdır.
   • Dizlərinizi əyərək, çanaqlarınızı sıxın və çanaqlarınızı qaldırın. Arxanı düzəldəndən sonra dayan.
   • Bu mövqeyi mümkün qədər uzun müddət saxlayın. Sonra yavaş -yavaş pelvisinizi yerə endirin və məşqi bir neçə dəfə təkrarlayın.
2. 2 Squats edin. Bu, bədənin aşağı yarısının əzələləri üçün klassik bir məşqdir. Squats intensiv olaraq kalça və budun əzələlərini işlədərkən. Maksimum effekt əldə etmək üçün məşqi dəyişin.
   • Ayaqlarınız çiyin genişliyində, ayaq barmaqlarınız bədəninizə 45 ° bir açı ilə kənara baxaraq durun.
   • Dizlərinizi bükün və aşağı əyilmək. Sırtınızı düz tutun. Oynaqlarınız yerə demək olar ki, paralel olana qədər aşağı salın. Bu vəziyyətdə kalçalar geri çəkilməlidir.
   • Alt mövqeyi bir neçə saniyə saxlayın, sonra qalxın və düz durun. Bunu edərkən gluteus əzələlərini istifadə etməyə çalışın.
   • Məşqləri çətinləşdirmək üçün hər əlinizə dumbbell götürün və çiyinlərinizin altında və ya yuxarıda saxlayın.
   • Kalçanızdakı yükü daha da artırmaq üçün ayağınızı yan tərəfə qaldırın. Düzəldəndə bir ayağını yan tərəfə uzat. Hər çömbəlmədən sonra ayağınızı dəyişdirin.
3. 3 İrəliləməyə çalışın. Squats kimi, ağciyərlər də kalça və bud üçün klassik bir məşqdir. Balansı qorumaq üçün bud əzələlərini sıxmaq lazımdır.
   • Ayaqlarınızı çiyin genişliyində ayrı qoyaraq düz durun. Dumbbelllər edin və sağ ayağınızla 0,9-1,2 metr irəli addımlayın.
   • Sağ dizinizi bükün və çömbəlin ki, sol diziniz yerə düşsün. Sağ budunuz zəminə paralel olana qədər özünüzü aşağı salın.
   • Başlanğıc mövqeyinə qayıdın. Bunu edərkən zəmini sol ayağınızla deyil, sağ ayağınızla itələyin. Ayaqları dəyişdirin və hər ayağınızla təxminən 8 ağciyər edin.
   • Bud əzələlərinizi fərqli şəkildə cəlb etmək üçün yan ağciyərlər də edə bilərsiniz. İrəliləmək əvəzinə bir addım atın. Eyni zamanda, ayaqlarınızı dəyişdirin.
4. 4 Ayaqlarınızı yelləməyə çalışın. Yan ayaq yelləncəkləri ən təsirli bud məşqlərindən biridir. Bu məşqi ağciyər, çömbəlmə və körpü ilə birlikdə edin.
   • Sağ tərəfinizdə yerə uzanın. Sağ əlinizi başınızın altına qoyun və sol əlinizi bədəniniz boyunca və ya qarşınızdakı yerə uzadın.
   • Qarın əzələlərini sıxın və yavaş -yavaş sol ayağınızı yuxarı qaldırın. Düz tutun və barmağınızı uzatın.
   • Ayağınızı mümkün qədər yüksək qaldırın. Bu vəziyyətdə bir neçə saniyə saxlayın, sonra yavaşca aşağı salın.
   • Məşqləri 8-10 dəfə təkrarlayın, sonra sol tərəfinizə yuvarlanın və eyni şeyi sağ ayağınızla edin.

3 -dən 3 -cü hissə: Qidalanma

1. 1 Gündəlik kalori qəbulunu artırın. Budlarınızın ölçüsünü artırmaq üçün bir az daha yemək lazımdır. Bədəninizin budunuzda əzələ qurması üçün lazım olan yanacağı təmin etmək üçün əlavə kalorilərə ehtiyacınız var.
   • Arıqlamaqda olduğu kimi, ümumi çəkini dəyişmədən bədənin ayrı bir hissəsində istənilən nəticəni əldə edə bilməzsiniz. Budlarınızı artırmaq üçün tədricən təhlükəsiz və təhlükəsiz bir şəkildə kilo almalı olacaqsınız.
   • Gündəlik təqaüdünüzü 250-500 kalori artıraraq bunu etmək olar.
   • Məsələn, gündə 1800 kalori istehlak edirsinizsə, bu miqdarı 2050-2300 kaloriyə qədər artırın.
   • Kalori qəbulunu izləmək üçün bir qida gündəliyi saxlayın və ya uyğun bir smartfon tətbiqindən istifadə edin. Bu, kilo almağa kömək edəcək.
2. 2 Gündə üç dəfə yeyin və yeməklər arasında bir neçə dəfə qəlyanaltı edin. Kalori artırmaq üçün daha çox yeyin. Gün ərzində daha çox yemək yeyə bilərsiniz və ya hissələrinizi artıra bilərsiniz.
   • Kilo almağın ən asan və ən asan yollarından biri gün ərzində daha tez -tez yeməkdir.
   • Əsas yeməklərinizə kiçik dördüncü yemək əlavə etməyi və ya gün ərzində 1-2 dəfə qəlyanaltı yeməyi sınayın.
   • Daha tez -tez yemək yemək, həddindən artıq yeməyin qarşısını alacaq və gün ərzində sizi enerji ilə təmin edəcək.
3. 3 Qidalı, yüksək kalorili qidalar yeyin. Digər şeylər arasında yediklərinizə də diqqət yetirməlisiniz.Gündəlik istehlakınızı 250-500 kalori artırmaq üçün diyetinizi yüksək kalorili qidalarla zənginləşdirməlisiniz.
   • Yüksək kalorili qidalar kalori qəbulunu artırmağa kömək edə bilər. Eyni zamanda, dördüncü kurs olaraq az miqdarda salat 100 kaloridən çox olmayacaq.
   • Yüksək kalorili qidalar yeməyə çalışın. Protein və sağlam yağlar yüksək olan qidalar yaxşı seçimdir. Fındıq, avokado, süd məhsulları, yumurta və yağlı balıqları sınayın.
   • Məsələn, alma ilə fıstıq yağı, 2 qaynadılmış yumurta, acil (qoz-fındıq və toxum qarışığı) və ya qoz-fındıqlı yüksək yağlı Yunan qatığı yeyərək kalorilərinizi artıra bilərsiniz.
   • Kalorilərinizə şirniyyatlar, qızardılmış qidalar və ləzzətli yeməklər kimi zərərli qidalar əlavə etməkdən çəkinin.
4. 4 Diyetinizə protein əlavə edin. Kalori sayını artırdığınız zaman zülal qəbulunu da artırmalısınız. Protein əzələ və enerji qurmaq üçün vacibdir.
   • Hər gün ehtiyac duyduğunuz proteini əldə etmək üçün hər yeməkdə 1-2 porsiyon protein qidası yeyin.
   • Hər xidməti dəqiq ölçün. Bir porsiyada təxminən 1/2 fincan və ya 120-150 millilitr məhsul olmalıdır.
   • Quş əti, mal əti, donuz əti, süd, yumurta, qoz -fındıq, fasulye, tofu və dəniz məhsulları kimi qidaları yeyin.
   • Proteinlə zəngin qidalarla yanaşı, tərəvəz, meyvə və taxıl kimi digər qidaları da unutmayın.

İpuçları

• Tərəqqinizi izləmək üçün bir məşq qeydini saxlayın. Məşqlərinizi, kalça ölçmələrinizi qeyd edə bilərsiniz və məşqlərinizdə qarşılaşdığınız hər hansı bir xüsusi uğuru və ya problemi qeyd edə bilərsiniz.
• Vücudunuzun yağ faizini izləmək üçün xüsusi ölçülərdən istifadə etməyə çalışın. Bu, motivasiyanızı artıracaq və bədəndəki uyğun dəyişiklikləri daha yaxşı idarə etməyə imkan verəcəkdir.
• Əsas hədəfi bir neçə kiçik hədəfə bölün. Birdən bir neçə santimetr qazanmaq əvəzinə, əvvəlcə bir santimetrini itburnunuzda toplamağa çalışın - axı iki itburnunuz var! Çox daha asandır. Sonra növbəti mərhələyə keçin.