MəZmun

• Addımlar
• Metod 1 /2: Kalori Tələblərinin Hesablanması
• Metod 2 /2: Arıqlamaq və ya Arıqlamaq üçün Hesablanmış Dəyərdən istifadə etmək

Piylənmə ilə mübarizə aparmaq üçün müxtəlif üsullar var.Sağlam bir pəhriz yemək və kalori qəbulunu azaltmaq arıqlamağın ən təhlükəsiz və praktik yoludur. Arıqlamaq üçün vücudunuzun nə qədər kalori ehtiyacı olduğunu və istehlak edilən kalori sayını azaltmaq üçün nə qədər ehtiyacınız olduğunu hesablamalısınız. Çox vaxt bu hesablamalar mürəkkəb və qarışıq görünə bilər. Arıqlamaq istəyirsinizsə, istehlak etməli olduğunuz kalori sayını hesablamağa kömək edəcək müxtəlif düsturlar, cədvəllər və cədvəllər var. Onlayn kalkulyatorlara və cədvəllərə əlavə olaraq, hər gün nə qədər kalori istehlak etməli olduğunuzu öyrənməyə kömək edəcək sadə düsturlar var - bu məqalədə tam olaraq belədir.

Addımlar

Metod 1 /2: Kalori Tələblərinin Hesablanması

1. 1 Bazal metabolik sürətinizi (BMR) hesablayın. BCM, bütün gün heç bir şey etmədiyiniz təqdirdə bədəninizin funksiyalarını qorumaq üçün nə qədər kalori ehtiyacı olduğunu göstərir. Bu metrik bazal metabolik sürət və ya metabolik sürət kimi də tanınır.
   • Bədən nəfəs alma, həzm, hüceyrə böyüməsi və qan dövranı kimi həyati prosesləri dəstəkləmək üçün kalori yandırır.
   • Kilo vermək və ya saxlamaq üçün gündəlik nə qədər kalori istehlak etməli olduğunuzu təyin etmək üçün BMR hesablanması lazımdır.
   • Kişilər üçün: 66.47 + (13.7 * çəki [kq]) + (5 * boy [sm]) - (6.8 * yaş [il ​​ilə])
   • Qadınlar üçün: 655.1 + (9.6 * çəki [kq]) + (1.8 * boy [sm]) - (4.7 * yaş [il ​​ilə])
2. 2 Fəaliyyət səviyyənizi müəyyənləşdirin. Əsas həyat təmin edən funksiyalara əlavə olaraq, bədən gündəlik fəaliyyətlər üçün kalori sərf edir. BSM -ni hesabladıqdan sonra ortaya çıxan BSM dəyərini fəaliyyət səviyyəniz üçün müvafiq göstərici ilə vurun:
   • Əgər oturaq vəziyyətdə olsanız (məşq azdır və ya yoxdur): BMR x 1.2
   • Aktiv olmayan bir həyat tərzi keçirirsinizsə (yüngül məşqlər və ya həftədə 1-3 dəfə idman edin): BMR x 1.375
   • Orta dərəcədə aktiv bir həyat tərzi keçirirsinizsə (həftədə 3-5 gün orta məşq və ya məşq): BMR x 1.55
   • Çox aktiv həyat tərzi keçirirsinizsə (ağır yüklər və ya həftədə 6-7 gün məşq): BMR x 1.725
   • Çox aktiv həyat tərzi keçirirsinizsə (çox ağır yüklər və ya məşqlər, fiziki əmək və ya gündə 2 məşq): BMP x 1.9
   • Məsələn, boyu 165 santimetr və çəkisi 60 olan 19 yaşlı bir qız üçün BCM 1375,25 kaloridir. Orta dərəcədə aktiv həyat tərzi keçirdiyindən, həftədə 3-5 gün məşq etdiyinə görə, bu rəqəm 1,55 ilə vurulmalıdır, buna görə də qızın gündə 2132 kalori istehlak etməsi lazım olduğunu anlayırıq - bədəninin orta hesabla yandırdığı kalori miqdarı budur. gün ....
3. 3 Arıqlamaq istəyirsinizsə, ümumi kalori ehtiyacınızı hesablayın. Bir kilo yağ itirmək üçün bir həftə ərzində 3500 kalori kəsirinə ehtiyacınız var.
   • Gündə təxminən 500 kalori alımını azaltmaq, həftədə 3500 kalori kəsiri ilə nəticələnəcək.
   • Həftədə yalnız 0,5-1 kq arıqlamağa çalışın. Yalnız pəhriz məhdudiyyətləri ilə arıqlayırsınızsa, bir həftə ərzində bir kilo itirmək üçün gündəlik 500 kalori çatışmazlığına ehtiyacınız olacaq. Çox çalışsanız və həftədə bir kilo arıqlamaq istəsəniz, gündəlik 1000 kalori kəsirinizə ehtiyacınız olacaq.
   • Yalnız pəhrizlə deyil, həm də fiziki fəaliyyət səviyyənizi artıraraq arıqlamağa çalışın - bu birləşmə ümumiyyətlə ən yaxşı nəticələr verir.

Metod 2 /2: Arıqlamaq və ya Arıqlamaq üçün Hesablanmış Dəyərdən istifadə etmək

1. 1 Gündə neçə kalori istehlak etdiyinizi izləyin. Arıqlamaq istəyirsinizsə, hər gün nə qədər kalori yediyinizi izləmək çox faydalı ola bilər.
   • Yemək gündəliyi aparmaq və ya onlayn kalkulyatordan istifadə etmək, hazırda nə qədər kalori istehlak etdiyinizi təxmin etməyə kömək edə bilər.
   • Bunu BMR və fəaliyyət səviyyəniz əsasında hesabladığınız məbləğlə müqayisə edin. Alınan dəyərlər bir -birindən uzaqdırsa, diyetinizə yenidən baxmalı və hesablanmış kaloriyə yaxın kalori istehlak etməyə çalışmalısınız.
   • İstifadə etdiyinizdən daha az kalori istehlak etmək çətin görünə bilər. Tədricən hesablanmış dəyərə endirin.
2. 2 BCM ehtiyaclarından az yeməyin. Çox az kalori yemək (maddələr mübadiləsi ehtiyacınızdan az) pis bir fikirdir. Bədənin əsas funksiyalarını davam etdirmək üçün kifayət qədər kalori almadığı zaman, əzələlərdən enerji almağa başlayır.
   • Çox aşağı kalorili diyetlər ümumiyyətlə təhlükəli sayılır və buna görə də kilo vermək üçün uyğun deyil. Bu cür diyetlər ümumiyyətlə bədənin sağlamlıq üçün lazım olan kifayət qədər protein, vitamin və mineral almasına imkan vermir.
   • Gündə ən az 1200 kalori istehlak etməyə çalışın - bu tövsiyə olunan minimum kalori miqdarıdır.
3. 3 Yemək jurnalını saxlayın. Yediyiniz hər şeyi və nə qədər kalori istehlak etdiyinizi izləmək üçün bir qida gündəliyi saxlamağa çalışın (nə qədər porsiyon yediyinizi və hər porsiyada neçə kalori olduğunu qeyd edin). Araşdırmalar, qida gündəliyi saxlayanların seçdikləri pəhrizə daha ciddi riayət etdiklərini və buna görə də daha çox kilo verdiklərini göstərdi.
   • İnternetdə yediklərinizi daxil etməyinizə imkan verən veb saytlar və ya pulsuz tətbiqlər tapa bilərsiniz - hətta bəziləri avtomatik olaraq kalori hesablayır.
   • Məsuliyyətli olun. Hər gün istehlak etdiyiniz kalori sayını tapmaq sağlamlığınız üçün məsuliyyət daşımağa və yeməkdən imtina etməyə məcbur edəcək. Ayıq olun və ağzınıza gələn hər şeyi yazın və bu şəkildə diyetinizə yapışmağın daha asan olduğunu görəcəksiniz.
4. 4 Ağırlığınızı mütəmadi olaraq ölçün. Arıqlamağın başqa bir vacib elementi çəkinizi izləmək və ümumiyyətlə prosesi analiz etməkdir.
   • Araşdırmalar göstərir ki, pəhriz saxlayan və mütəmadi olaraq çəki çəkənlər, uzun müddətdə kilo almalarını izləməyənlərə nisbətən daha yaxşı arıqlayırlar.
   • Həftədə 1-2 dəfə özünüzü çəkin. Günün eyni saatlarında tərəziyə çıxmağa və ən obyektiv nəticələr üçün eyni paltarları geyinməyə çalışın.
   • Arıqlamırsınızsa, kalori qəbulunuzu nəzərdən keçirin. Yemək gündəliyi saxlayarkən bir az daha az kalori yeməli və ya bir az daha dəqiq olmalısınız.