MəZmun

• Addımlar
• 2 -dən 1 -ci hissə: Günortadan sonra enerji səviyyənizi necə artıra bilərsiniz
• 2 -ci hissə 2: Günortadan sonra yorğunluğun qarşısını necə almaq olar
• İpuçları

İş günü artıq uzundur və məşğul olmaq istədiyimiz son şey günortadan sonra yuxululuqdur. Çox tez-tez, saat 15-16 ətrafında yuxululuq hiss etməyə başlayırıq, əsnirik və üzərimizə yuvarlanan yuxululuqla mübarizə aparırıq. Çoxumuzun gün ərzində yuxuya getmək imkanımız olmadığı üçün enerji səviyyəmizi artırmağın bəzi yollarını bilməyə dəyər. Bu yazıda, enerji səviyyənizi artırmağa və günortadan sonra yorğunluğun qarşısını almağa kömək edəcək bəzi faydalı məsləhətlər tapa bilərsiniz.

Addımlar

2 -dən 1 -ci hissə: Günortadan sonra enerji səviyyənizi necə artıra bilərsiniz

1. 1 Musiqi dinləmək. Bəzi hallarda enerjili hiss etmək üçün bir az motivasiyaya ehtiyacınız var. Sevdiyiniz musiqini sürətli bir ritmlə çalın. Bu cür musiqi sizi ehtiyac duyduğunuz enerji ilə dolduracaq.
   • Mümkünsə, musiqinizi yüksək səslə yandırın. Bu, yuxu zamanı sizi ruhlandırmağa kömək edəcək. Otaqda tək deyilsinizsə, həmkarlarınızı narahat etməmək üçün qulaqlıq vasitəsilə musiqi dinləyin.
   • Dinlədiyiniz musiqini oxumağa və ya zümzümə etməyə çalışın. Bu, beyninizi bağlamaq yerinə diqqəti cəmləməyə kömək edəcək.
2. 2 Günortadan sonra qəlyanaltı edin. Günortadan sonra kiçik bir qəlyanaltı bədəninizi qida və enerji ilə doldura bilər. Əsas odur ki, bunun üçün doğru məhsulları seçin.
   • Qəlyanaltılar üçün protein və kompleks karbohidratlar seçin. Proteinli qidalar bədənə güc və dolğunluq hissi verir. Lif və kompleks karbohidratlarla zəngin qidalar qan şəkərinin yüksəlməsinin qarşısını ala bilər. Protein və kompleks karbohidratlar, günortadan sonra sağlam bir qəlyanaltı üçün əla bir birləşmədir.
   • Bu günortadan sonra çay seçimlərini sınayın: yerkökü və humus, az yağlı Yunan qatığı, meyvə və pendir və az miqdarda yulaf ezmesi.
   • Bir parça tünd şokolad yeyin. Kafein ehtiva edir və konsentrasiyanı yaxşılaşdırmağa kömək edir. Ən azı 60% kakao olan şokolad seçin.
   • Şirniyyat, şəkərli içkilər və ya desertlər kimi şirniyyat yemək istəyinə qarşı durun.Bütün şirniyyatlar qan şəkərinin artmasına və yorğunluğa səbəb olan sürətli karbohidratlardır.
   • Ayrıca yağlı qidaları atlayın. Bədən yağlı qidaları həzm etmək üçün çox enerji sərf etməlidir. Bu səbəbdən yorğunluq və zəiflik yaşayırıq.
3. 3 Özünüzə bir fincan çay və ya qəhvə tökün. Kiçik miqdarda kofein günortadan sonra yorğunluğu aradan qaldırmağa kömək edə bilər. Kafein diqqətli və diqqətli olmağa kömək edən bir stimuldur.
   • Oyanmağınıza kömək etmək üçün çay və ya qəhvə hazırlayın. Ancaq şəkərlə həddini aşmayın, ölçüsü xatırlayın. Şəkər əlavə etməyi seçsəniz, kalorisiz təbii bir tatlandırıcı və ya az miqdarda adi şəkər istifadə edin. Mümkünsə, şəkərdən tamamilə imtina edin.
   • Kafein həddini aşmayın. Çox uzun müddətdə sağlamlığa zərər verə bilər. Bununla birlikdə, əksər tədqiqatçılar gün ərzində 2-3 fincan qəhvənin sağlam bir yetkin üçün ümumiyyətlə təhlükəsiz olduğunu qəbul edirlər.
   • Qeyd edək ki, çox miqdarda kofein qəbul etmək tam əks təsir göstərə bilər. Bir qəhvə sevənsinizsə, bu içkini diyetinizdən çıxarmağa çalışın və bir neçə həftədən sonra nəticələrini görün. Yəqin ki, yorğunluğunuzdan əsər -əlamət qalmayacaq.
4. 4 Özünüzü soyuq su ilə yuyun. Gündüz stresini aradan qaldırmaq üçün üzünüzə və boynunuza soyuq su səpin. Bəzi araşdırmalara görə, sərin su yuxudan oyanmanıza və daha diqqətli olmağınıza kömək edə bilər.
   • Yuxu hiss etdiyiniz zaman tualetə gedin və soyuq su musluğunu açın. Yenidən canlanana və enerjiyə qovuşana qədər üzünüzü bir neçə dəqiqə yuyun.
   • Araşdırmalar, səhər soyuq bir duşun, ilk növbədə xoşagəlməz olmasına baxmayaraq, sizi oyatmağa kömək edə biləcəyini və eyni zamanda adi bir isti duşdan daha çox canlandırdığını göstərdi.
5. 5 Yüngül uzanma və nəfəs məşqləri üçün vaxt ayırın. Yalnız bir neçə saniyə çəkir, amma təəccüblü şəkildə təsirli şəkildə həyata keçirir. Bir az uzanın, əzələlərinizi uzadın ki, yuxudan oyansın, stresdən azad olun və rahatlayın.
   • Bütün gün masanızda oturursanız bu xüsusilə faydalıdır. Monitora baxarkən boynunuzu əyərək və ya gərginləşdirə bilərsiniz. Gərgin əzələləri rahatlaşdırmaq üçün ayağa qalxın və istilənin.
   • Budur bəzi uzanan məşqlər: boyun fırlanmaları, belin aşağı əyilməsi, barmaqların əyilməsi, yan əyilmələr və oturan əyilmələr.
6. 6 Həmkarları ilə söhbət edin. Bir neçə dəqiqə qısa bir ara verin və dostlarınızla söhbət edin, bir fincan qəhvə için və həftə sonu üçün planları müzakirə edin.
   • Hətta bir dəqiqəlik söhbət də əhvalınızı yaxşılaşdırmaq üçün əla bir yol olacaq. Bu beyni stresdən yayındıracaq və gülüş sizi sevindirəcək.
   • Bir dostunuzu və ya iş yoldaşınızı saat 15 və ya 16 radələrində qəhvə fasiləsinə dəvət edin. Bu müddət ərzində ayağa qalxa, hərəkət edə və iş yoldaşlarınızla söhbət edə bilərsiniz (bunların hamısı əhvalınızı yaxşılaşdırmağa kömək edəcək).
   • Hətta iş yoldaşlarınızı 10 dəqiqəlik yoga dərsinə dəvət edə bilərsiniz, gərmə məşqləri edə və ya sizinlə gəzintiyə çıxa bilərsiniz. Axı, axşam yeməyindən sonra bir az yuxululuq hiss edən tək siz deyilsiniz.
7. 7 Gəzməyə getmək. Çoxsaylı araşdırmalara görə, sürətli gəzinti günortadan sonra enerjili və enerjili hiss etməyinizə kömək edə bilər.
   • Gəzmək üçün ən az 10 dəqiqə ayırın. Əlbəttə ki, daha çox vaxt ayıra bilsəniz, məsələn 30 dəqiqə, daha da yaxşı nəticə əldə edəcəksiniz.
   • Təmiz havada gəzintiyə çıxın. Təmiz hava sizə lazım olan enerjini və motivasiyanı verəcək. Sürətli gəzinti ürəyi daha çox qan pompalayır və qan dövranını yaxşılaşdırır, zehni və fiziki aktivliyi artırır.
   • Səhər idman salonuna getməyi düşünün.Səhər saatlarında məşq edərək özünüzü qarşıdakı iş əhval -ruhiyyəsinə hazırlaya bilərsiniz, bütün gün üçün canlılıq və enerji ilə doldurun. Kardio və ya yoga dözümlülüyü artıra və stresi aradan qaldıra bilər.
8. 8 Gözünün acısını almaq. Nahardan sonra geri çəkilmək və bir az yatmaq imkanınız varsa (istifadə olunmamış konfrans otağında, şəxsi avtomobilinizdə və ya tək oturursanız ofisinizdə kilidlənmiş olsanız), sizi doyurmaq üçün 15-20 dəqiqə yuxu kifayət edə bilər. günün qalan hissəsi üçün sizi daha çevik edir və motor bacarıqlarınızı inkişaf etdirir.
   • 30-60 dəqiqə daha uzun bir yuxu, yaddaş və qərar vermə bacarıqları üçün faydalıdır.
   • Yuxunun faydalarından tam istifadə etmək üçün vaxtınıza uyğun gəlməyə çalışın. Saat 14: 00 -dan 16: 00 -a qədər yatmağa çalışın. İşıqdan qorunmaq üçün yuxu maskası taxın və mümkünsə özünüzü yorğan və ya öz pencəyinizlə örtün.

2 -ci hissə 2: Günortadan sonra yorğunluğun qarşısını necə almaq olar

1. 1 Mütəmadi olaraq məşq edin. Çoxsaylı araşdırmalara görə, müntəzəm məşq yorğunluqla mübarizənin ən yaxşı yoludur və enerji səviyyənizi artırmaq üçün əla bir fürsətdir.
   • Həkimlərə görə, müntəzəm məşq dopamin və serotanin səviyyəsini artıra bilər ki, bu da yorğunluqla mübarizə aparmağa kömək edə bilər.
   • Bundan əlavə, sağlamlıq mütəxəssisləri həftədə ən az 150 dəqiqə aerobik fəaliyyətlə məşğul olmağı məsləhət görürlər.
   • Aerobik məşqlərə əlavə olaraq cədvəlinizə güc təhsili də daxil edin. Bunun sayəsində problemin həllinə inteqrasiya olunmuş bir yanaşma mümkündür.
2. 2 Balanslaşdırılmış bir pəhriz yeyin. Balanslı bir pəhriz sağlamlığınızı qorumaq üçün vacibdir.
   • Balanslaşdırılmış bir pəhriz yemək, pəhrizinizi hər qrupun elementlərindən birini ehtiva edəcək şəkildə tərtib etmək deməkdir. Bundan əlavə, pəhriz müxtəlif qidalardan ibarət olmalıdır.
   • Yorğunluğun qarşısını almaq üçün pəhrizinizi izləyin. Balanslı saxlamağı unutmayın.
   • Məsələn, yüksək karbohidratlı yeməklər (səhər yeməyi üçün pancake və ya nahar üçün spagetti kimi) günortadan sonra yorğunluğa səbəb ola bilər.
   • Diyetinizə yağsız protein, meyvə və tərəvəz və liflə zəngin qidaları daxil edin. Bu enerji səviyyənizi artıracaq.
3. 3 Kiçik və tez -tez yemək yeyin. Tez -tez yemək qanda şəkərin səviyyəsini sabitləşdirməyə və enerji balansını qorumağa kömək edə bilər.
   • Bir çox insan gündə üç dəfə böyük yemək yeyir. Ancaq bunun sizin üçün yetərli olmadığını düşünürsünüzsə, daha tez -tez yeməyə çalışın.
   • Diyetiniz gündə 4-6 yemək olmalıdır. Kiçik, lakin tez -tez yeməklə bədəniniz bütün gün üçün kifayət qədər qida və lazımi enerji alacaq.
4. 4 Nahar hissənizi az saxlayın. Yuxarıda qeyd edildiyi kimi, əsas yeməklər az olmalıdır və nahar istisna deyil. Bu, günortadan sonra sizə kifayət qədər enerji verəcək.
   • Bəzi araşdırmalara görə, kiçik yemək yeyən insanlarda sirkadiyalı ritmlər böyük yemək yeməyə icazə verənlərdən əhəmiyyətli dərəcədə fərqlənir. Bu, günortadan sonra letarji və yorğunluq hissi ilə nəticələnir. Səbəb qandakı qlükoza səviyyəsidir.
   • Narahatlığı minimuma endirmək üçün naharınızın kiçik bir hissədən ibarət olduğundan əmin olun. Bir az aclıq hissi ilə masadan qalxın. Əks təqdirdə, yuxululuqdan qaça bilməzsiniz.
   • Nahar hissəsinin ölçüsünü azaltdıqdan sonra günortadan sonra hələ də ac hiss edirsinizsə, aclığınızı doyuracaq və ehtiyac duyduğunuz enerji ilə dolduracaq kiçik qəlyanaltılar yeyin.
5. 5 Bol su içmək. Günortadan sonra yorğunluğun və letargiyanın əsas səbəblərindən biri susuzlaşdırmadır.Nahardan sonra yorğunluğun qarşısını almaq üçün kifayət qədər su içmək.
   • Bədəndə susuzluq varsa, enerji çatışmazlığı yaşayacaqsınız. Nahardan sonra xoşagəlməz yorğunluğun qarşısını almaq üçün gün ərzində bol maye içmək.
   • Əksər mütəxəssislər hər gün 8-13 stəkan su və ya digər maye içməyi məsləhət görürlər. Düz su, ətirli su və kafeinsiz çay və ya qəhvə içə bilərsiniz.
   • Gün ərzində istehlak etdiyiniz kofeinin miqdarını da izləyin. Kofein enerji səviyyəsini artıra bilsə də, həddindən artıq istifadə susuzluğa səbəb ola bilər.
6. 6 Gündə 7-9 saat yatın. Yuxunun lazımi enerji səviyyəsini qorumaqda əhəmiyyətli bir rol oynadığı heç kimə sirr deyil. Kifayət qədər yuxu ala bilmiriksə, özümüzü həddindən artıq sıxılmış və depressiyaya düşmüş hiss edirik. Bu səbəbdən günortadan sonra yorğunluğun qarşısını almaq üçün hər gecə kifayət qədər yuxu alın.
   • Yuxu mütəxəssisləri böyüklərə hər gecə ən az 7-9 saat yatmağı şiddətlə tövsiyə edir.
   • Kifayət qədər yatmaq üçün daha əvvəl yatın və ya daha sonra oyanın.
   • Xroniki yuxu probleminiz varsa, bu, dəqiq bir diaqnoz qoya bilən və təsirli müalicəni təyin edə biləcək bir yuxu həkimi görmək üçün bir səbəbdir.
7. 7 Stresi idarə etməyi öyrənin. Bəzi araşdırmalara görə, işlərin yarısından çoxunda günortadan sonra yorğunluğun səbəbi stresdir. Stress enerji səviyyələrinə təsir etdiyi üçün onu idarə etməyi öyrənin.
   • Sizi narahat edən şey haqqında danışın. Bu, gərginliyi aradan qaldırmağa kömək edəcək. Dostunuza, qohumunuza və ya psixoloqunuza ürəyinizdə olanı tökə bilərsiniz.
   • Ayrıca stress səviyyənizi azaltmağa kömək edəcək şeylər edin: meditasiya edin, gəzintilərə çıxın, musiqi dinləyin və ya oxuyun.
8. 8 Həkiminizlə məsləhətləşin. Şiddətli, səbəbsiz yorğunluq yaşayırsınızsa, bu həkiminizə müraciət etmək üçün bir səbəbdir.
   • Nadir hallarda yorğunluq ciddi bir xəstəlik səbəb ola bilər. Buna görə həkimə müraciət etməyinizə əmin olun.
   • Həkiminizə nə qədər yorulduğunuzu və bu xoşagəlməz vəziyyəti nə qədər tez -tez yaşadığınızı söyləyin. Bu, həkiminizə probleminizin səbəbini təyin etməyə və həll yolunu təklif etməyə kömək edəcək.
   • Diabet, piylənmə və ya yuxu apnesi kimi bir çox xroniki xəstəliklər yorğunluğa səbəb ola bilər. Yuxarıda göstərilən tibbi şərtləriniz varsa, mütləq həkiminizlə məsləhətləşin.

İpuçları

• Sağlamlıq probleminiz varsa həkimə müraciət etməyi gecikdirməyin. Həkiminizlə məsləhətləşmədən heç bir tədbir görməyin.
• Yaxşı qidalanma, idman və sağlam həyat tərzi yorğunluqla mübarizədə vacib maddələrdir.
• Səhər təzələnmək üçün kifayət qədər yuxu alın. Bir yetkinin yuxu dərəcəsi gündə 7-9 saat arasında dəyişir.