Bədən tərbiyəsində necə düzgün qurutmaq olar

MəZmun

Addımlar
Metod 3: Plan hazırlayın
Metod 2 /3: Pəhriz dəyişiklikləri edin
Metod 3 /3: Məşqlərinizi tənzimləyin
Xəbərdarlıqlar

Bədən tərbiyəsində qurutma, əzələ kütləsini qoruyarkən bədən yağının faizini azaltmaq deməkdir. Buna nail olmaq üçün kalori qəbulunu azaltmalısınız. Nəticədə bədən yağ mağazalarında yığılmış enerjini istifadə etməyə başlayacaq. Bədən tərbiyəçiləri üçün bu proses normal deyil, çünki əzələ qurmaq üçün adətən çoxlu kalori istehlak edirlər. Bədən tərbiyəsi ilə məşğul olsanız və qurumaq istəyirsinizsə, ilk növbədə xüsusi bir pəhrizə riayət etməyə başlamalısınız. Sonra məşqlərinizi hər gün daha çox kalori yandıracaq şəkildə qurmalısınız.

Addımlar

Metod 3: Plan hazırlayın

1 Özünüzü çəkin və bədəninizin yağ faizini hesablayın. Arıqlamaq istəyirsinizsə, əvvəlcə hansı formada olduğunuzu öyrənməlisiniz. Özünüzü bir tərəzi ilə çəkin və bədən yağını bir kaliperlə ölçün. Kaliperlə ölçərək boyunuza və çəkinizə görə bədəninizin yağ faizini hesablaya bilərsiniz.
- Qurutma, yağ faizini azaltmaqla birlikdə əzələ kütləsini qorumaqdır. Buna görə də, əzələ və ya yağ vasitəsilə arıqladığınızı müəyyən etmək üçün bir yol tapmalısınız. Bunu öyrənməyin ən asan yolu bədəndəki yağ faizini hesablamaqdır.
- İnternetdə bədən yağının faizini ölçmək üçün bir çox xidmət var. Etməli olduğunuz şey, bir kaliper və fiziki məlumatlarınızla əldə edilən ölçüləri daxil etməkdir və proqram bədəninizdəki yağ faizini hesablayacaq.
2 Özünüzə müəyyən bir nöqtəyə qədər çəki azaltmaq məqsədi qoyun. Qurutmağa başlayarkən, müəyyən bir kiloqram arıqlamaq üçün özünüzə bir məqsəd təyin etmək vacibdir. Müəyyən bir müddət təyin edə bilərsiniz. Adətən insanlar bir həftə ərzində bu qədər şeydən imtina etməyi qarşısına məqsəd qoyur. Bu, qidalanma və məşqlərdə vaxtında dəyişiklik edərək tərəqqini izləməyi asanlaşdırır. Qurutma üçün bitmə tarixini təyin etməyə də imkan verir.
- Bir çox insanlar, qurutma zamanı bir həftə ərzində 500 q arıqlamağı qarşısına məqsəd qoymuşdur. Pəhriz və həyat tərzindəki bəzi dəyişikliklərlə bu məqsədə çatmaq mümkündür.
- Bir həftədə 500 qramdan artıq arıqlamağı hədəfləmək üçün pəhriz saxlamağı və bəlkə də qeyri -sağlam ola biləcək digər kəskin tədbirləri tələb edəcək.
- Qurutma işini hansı gündə bitirməli olduğunuzu hesablayın və aralıq hədəflər qoyun. Sağlamlığınıza zərər vermədən həftədə 500 qram itirmək və nəticədə hədəfinizə çatmaq üçün çox vaxtınız olduğundan əmin olun.
3 Məqsədinizə çatmırsınızsa, məşqlərinizi və qidalanmanı tənzimləyin. Qurudarkən proqramda nəzərə çarpan dəyişikliklər etməkdən qorxmayın. Daha az arıqlayırsınızsa. planladığınızdan daha çox, kalori qəbulunuzu azaldın, pəhrizinizi dəyişdirin və ya məşq edin. Effektiv bir qurutma proqramı tərtib etmək, həyat tərzində ciddi dəyişikliklər tələb edə bilər.
- Məşqləriniz quruyarkən istədiyiniz effekti vermirsə, bir fitness təlimçisinə müraciət edin. Mütəxəssis, məqsədinizə çatmaq üçün itirdiklərinizi təklif edə bilər.
- Qurutma zamanı özünü idarə etmək vacibdir. Məqsədinizə çatana qədər yemək sınağından qaçmağa və yeni bir diyetə riayət etməyə çalışın.
4 Kalori sayın. Qurudanda sərf etdiyinizdən daha az istehlak etməyiniz üçün kalori qəbulunu azaltmalısınız.Nə yediyinizi, xidmət ölçüsünüzü və hər gün istehlak etdiyiniz kaloriləri qeyd edin. Gündəlik saxlaya və ya MyFitnessPal və ya SuperTracker kimi bir kalori sayma tətbiqindən istifadə edə bilərsiniz.
- Həm tətbiqdən, həm də kağız gündəliyindən istifadə edərək məşq gündəliyi saxlaya bilərsiniz. Bunun sayəsində məşqlərinizin yağ yandırmaq üçün nə qədər təsirli olduğunu görəcəksiniz.

Metod 2 /3: Pəhriz dəyişiklikləri edin

1 Kalori qəbulunu azaldın. Qurutma prosesində bədənin bir gündə yandırdığından daha az kalori istehlak etməlisiniz. Buna kalori çatışmazlığı deyilir. Vücudunuzun istifadə etdiyindən daha az yeyərkən, kalori çatışmazlığını doldurmaq üçün yağdan istifadə edir.
- Qurudarkən hər 500 qram yağsız bədən kütləsi üçün 10 kalori istehlak etməyi hədəfləyin. Məsələn, arıq bədən kütləniz 80 kq olarsa, gündə 1600 kaloridən çox olmamalıdır.
2 Tədricən dəyişikliklər edin. Qurutmağa başladıqdan sonra tədricən kalori qəbulunu azaltmalısınız. Bu, daha az yemək yeməyə psixoloji olaraq uyğunlaşmağa kömək edir. Bundan əlavə, bədən hər gün daha az qida emal etməsi lazım olduğuna fiziki olaraq alışacaq.
- İstehlak olunan qida miqdarının kəskin azalması maddələr mübadiləsinə təsir edə bilər və sonra yağ faizi artacaq.
3 Çoxlu protein yeyin. İstehlak olunan kalori sayını azaltmaqla yanaşı, düzgün bəslənməni formalaşdırmaq lazımdır. Əzələ kütləsini itirməmək və daha çox kalori yandırmamaq üçün zülalı istehlak etdiyiniz əsas qidaya çevirin.
- Eyni zamanda, bədəni lazımlı qida maddələrindən məhrum etməmək üçün qidalanma müxtəlif olaraq qalmalıdır. Az yağlı qidalar yeməyə və karbohidrat qəbulunu məhdudlaşdırmağa çalışın.
- Qurudarkən ızgara ət, tərəvəz, az yağlı kəsmik, yumurta və badam kimi qidaları yeyə bilərsiniz.
4 Sağlam yağları atlamayın. Qurutma zamanı yağlar diyetdən tamamilə xaric edilə bilməz. Balıq, toxum və qoz -fındıqda olan sağlam yağlar bütün bədən funksiyalarını qorumaq üçün vacibdir. Aerobik aktivliyin artması ilə lazım olan enerji mənbəyidirlər.
- Yağ istehlak etmək, bədəninizin yağ faizinin avtomatik olaraq artacağı anlamına gəlmir. Yağ protein və karbohidratlardan daha çox kalori ehtiva edir, eyni zamanda daha yaxşı doyurur və daha çox enerji verir.
5 Diyetinizdən şəkər, spirt və lazımsız yağ və yağları çıxarın. Qurudanda şəkər və ya yağ əlavə etmədən yeyə biləcəyiniz qidaları seçməyə çalışın. Yağı qızartmaq və ya buxarlamaq da yağdan istifadə etməyinizə ehtiyac yoxdur.
- Qurutma zamanı spirtdən də imtina etməyə dəyər. Bədəndə şəkərə çevrilir və boş kalori rolunu oynayır.
6 Daha tez -tez yeyin. Gündəlik qida qəbulunu azaldaraq, daha yaxşı hiss etmək üçün daha tez -tez yeməyə çalışın. Vücudu tez -tez yeməklə təmin etmək, gündə üç dəfə yeməkdən daha az ac hiss etməyinizə imkan verir. Bədən və beyin lazımi enerjini vaxtında alacaq və aktiv qalacaq.
- Gün ərzində bir neçə yemək arasında kalori paylamaq, arıqlamaq prosesini sürətləndirmək üçün lazım deyil, ancaq özünüzü o qədər ac hiss etməyəcəksiniz.
- Gündəlik diyetinizi 6-8 kiçik yeməyə bölməyə çalışın. Ümumiyyətlə bədən tərbiyəçilərinin yemək yolu budur, ancaq hissələriniz daha kiçik olmalıdır.
- Kəsmik, qoz -fındıq, çiy tərəvəzlər, meyvələr, qızardılmış ətlər (toyuq və ya somon) kimi adətən uzun müddət bişirməyi tələb etməyən yüngül qidalar yeyə bilərsiniz.
7 Hər gün vitamin və mineral qəbul edin. Vücudunuzu qurudarkən, əsas qida almamış ola bilərsiniz. Dəmir və ya kalsium kimi hər gün üçün multivitamin və ya mineral əlavələr alın.

Metod 3 /3: Məşqlərinizi tənzimləyin

1 Tərəqqinizi izləyin. Qurutma zamanı tərəqqi davamlı olaraq izlənilməlidir.Mütəmadi olaraq bir tərəzidə çəkin və bədəninizin yağ faizini yoxlayın. Hədəfinizə kifayət qədər yaxınlaşdığınızı müəyyənləşdirin.
- Arıqlama prosesinizi izləyərək qurutma proqramınızın işlədiyini və dəyişdirilməli olduğunu görə bilərsiniz.
2 Daha çox kardio alın. Artıq yağdan qurtulmaq istəyirsinizsə, kardioya daha çox diqqət yetirməlisiniz. Bu, daha çox kalori yandıracaq və istədiyiniz kəsiri yaradacaq.
- Evdə edilə bilən bəzi yaxşı ürək məşqləri arasında çömbəlmə, burpees, uzun atlamalar, dırmaşma məşqi, qol və ayaqların mövqeyini dəyişərək yerində tullanma və ip atlama daxildir.
3 Bol su içmək. Qurutma zamanı bol su içmək çox faydalıdır. Bu, birincisi, bütün bədən sistemlərinin səmərəli işləyə bilməyəcəyi maye ehtiyatlarını doldurmaq üçün, ikincisi, kalori çatışmazlığı şəraitində daha uzun müddət tox hiss etmək üçün lazımdır.
- İdman və ya qazlı içkilərdən çox su içmək daha yaxşıdır. Su bədən hüceyrələrini daha yaxşı doyurur, diyetə əlavə kalori əlavə etmir və şəkər mənbəyi deyil.
4 Ağırlıqlarla məşqlərə davam edin. Qurudarkən əzələ kütləsi də qura bilərsiniz, baxmayaraq ki, artıq mövcud olan əzələ kütləsini itirməmək üçün bütün səyləri yönəltmək daha vacibdir. Mövcud əzələ kütləsini qorumaq üçün çəkilər edin.
- Əzələ qurarkən quruyarkən yağ yandırıb yandırmadığınızı müəyyən etmək sizin üçün daha çətin olacaq. Əzələ böyüməsi səbəbindən ümumi çəkiniz yavaş -yavaş artacaq və ya azalacaq və yavaş -yavaş yağ yandırdığını hiss edə bilərsiniz. BMI -ni yenidən hesablamalı və yağsız əzələ kütləsi ilə əlaqədar nə qədər yağ itirdiyinizi təyin etməlisiniz.