MəZmun

• Addımlar
• Metod 1 /3: Anksiyete hisslərini araşdırın
• Metod 2 /3: Bilişsel önyargıları aradan qaldırın
• Metod 3 /3: Kanıtlanmış Anksiyete Azaltma Texnikalarından istifadə edin
• İpuçları
• Xəbərdarlıqlar

Anksiyete, hər kəsin bəzən yaşadığı sağlam və tamamilə normal bir duyğudur. Bu vəziyyətdə narahatlıq, bir insanın narahatlıq hisslərinə müqavimət qabiliyyətini azaldan bir ruhi pozğunluğa çevrilə bilər. Bir problemi həll etməyə çalışarkən, narahatlıq hisslərini boğmağa çalışmayın. Psixoloji uyğunlaşma mexanizmlərini inkişaf etdirmək vacibdir. Narahat düşüncələrlə mübarizə aparmaq bacarığı uğurun açarıdır. Narahatlıq və narahatlığın özünə hörmətinizə təsir etməsinə icazə verməyin, yoxsa uzun müddətli depressiya və daha ciddi zehni problemlər inkişaf edə bilər.

Addımlar

Metod 1 /3: Anksiyete hisslərini araşdırın

1. 1 Narahatlığınızı anlayın və qəbul edin. Özünüzə "bu işin öhdəsindən gələ bilmərəm" və ya "mən sadəcə zəif biriyəm" kimi mənasız sözlər söyləmək lazım deyil. Narahatlığınızı dəf edə biləcəyinizi anlayın.
2. 2 Səbəbini müəyyənləşdirin. Panik atak və ya ani narahatlıq və qorxu hissləriniz varsa, narahatlığın səbəblərini müəyyən etmək vacibdir. Hamısı ətrafdakı vəziyyətə aiddirmi? Bədbəxtlikdə və ya son zamanlar xoşagəlməz bir hadisədə? Qarşıdan gələn bir iş, görüş və ya hadisə ilə bağlı narahatlığınız varmı? Dəqiq səbəbini bilsəniz qorxu ilə mübarizə aparmaq daha asandır. MÜTƏXSİSİN MƏSLƏHƏTİ

   

   Chloe Carmichael, PhD

   
   
   Lisenziyalı Klinik Psixoloq və Sinir Enerjisinin Müəllifi Chloe Carmichael, PhD, New York şəhərində şəxsi təcrübədə lisenziyalı bir klinik psixoloqdur. Psixoloji məsləhət, əlaqələr problemləri, stres idarəetmə, özünə hörmət işi və karyera məşqçiliyi sahəsində 10 ildən artıq təcrübəyə malikdir. Long Island Universitetində kurslar verdi və New York City Universitetində müstəqil müəllim olaraq çalışdı. Long Island Universitetində Klinik Psixologiya üzrə doktorluq dərəcəsi aldı və Lenox Hill və Kings County Xəstəxanalarında klinik praktikanı tamamladı. Amerika Psixoloji Dərnəyi tərəfindən akkreditə olunmuş və Sinir Enerjisi: Anksiyete Gücündən istifadə edin.

   Chloe Carmichael, PhD
   Lisenziyalı Klinik Psixoloq, Sinir Enerjisinin Müəllifi

   Anksiyete kömək edə biləcəyini anlayın.... Lisenziyalı klinik psixoloq, doktor Chloe Carmichael məsləhətlərini bölüşür: “Bəzən yataqdan qalxmaq istəmirik və bu həmişə pis bir şey deyil. Bəlkə də bu şəkildə təbiətin özü bizə enerjimizi çox uzun müddət tələsik israf etdiyimizi və istirahət etməyin vaxtı gəldiyini söyləməyə çalışır. İstirahət ehtiyacını tanımaq qabiliyyəti faydalı bir bacarıqdır. Belə günlər çox tez -tez baş verirsə və adi həyata müdaxilə edirsə, kömək istəyə bilərsiniz. "

   
   
3. 3 Problemin həll oluna biləcəyini müəyyənləşdirin. Qorxunun səbəblərini anladınızsa, problemi təkbaşına həll etməyin mümkün olub -olmadığını və ya sadəcə gözləmək lazım olduğunu anlamalısınız (və ya problem sizin xəyalınızdır). Qorxu bir xəyaldırsa və ya problem burada və indi həll edilə bilməzsə, bu barədə düşünməməyə çalışın. Bir problem kəskin hərəkət etməyinizi tələb edirsə, bir hərəkət planı hazırlayın.
   • Qorxu və narahatlığınızı azaltmaq üçün hansı hərəkətləri edə bilərsiniz?
   • Bu qərar uzunmüddətli və ya qısamüddətli olacaqmı?
   • Narahatlığın təkrarlanmaması üçün hansı hərəkətləri edə bilərsiniz?
4. 4 Ən pis vəziyyət ssenarisini nəzərdən keçirin. Qorxu bütün düşüncələrinizi yeyirsə, ən pis real ssenarini təsəvvür etməyə çalışın. Bəlkə də vacib bir təqdimata hazırlaşırsınız və çaxnaşmaya başlayırsınız. Durun və düşünün: "Ola biləcək ən pis şey nədir?" Təsəvvürünüz nə qədər zəngin olsa da, tənqidi bir düşüncə xətti, real nəticələr arasında heç bir şey edə bilməyəcəyiniz bir neçə variantın olacağını anlamağa kömək edəcək.
5. 5 Qeyri -müəyyənliyi qəbul edin. İşlərin necə olacağını bilməyəndə narahat olmağı dayandırmaq çətindir. Belə bir anda qaçılmaz qeyri -müəyyənlik faktını qəbul etmək vacibdir. Heç kim gələcəyi bilə bilməz və nəticələrini proqnozlaşdıra bilməz. Bilinməyənlər üçün narahatlıq, qeyri -müəyyənliyi mənimsəməklə azaldılacaq lazımsız bir qorxu mənbəyidir.
6. 6 Narahat olmağın faydalarını düşünün. Həyəcan öz -özünə yaranmır və real və ya xəyali inkişaflara reaksiyadır. İnsanın təhlükəli olmayan şeylərdən narahat olmağa başladığı anda problemlər yaranır. Narahatlığınızın məqsədini düşünün. Faydalıdır? Əgər həqiqətən təhlükəli bir vəziyyət sizi qorxudursa, narahatlığınız faydalıdır. Həyəcan mənasızdırsa, yalnız gücünüzü və sağlamlığınızı israf edirsiniz. Boş yerə narahat olmamaq üçün bunu unutmayın.

Metod 2 /3: Bilişsel önyargıları aradan qaldırın

1. 1 Müsbət və mənfi cəhətlərə diqqət yetirin. Həyəcan anlarında insan yalnız vəziyyətin mənfi tərəflərini hiss etməyə meyllidir. Hamımız bilirik ki, hər sikkənin iki tərəfi var. Mənfi cəhətlər üzərində dayanmağa və müsbət cəhətləri tamamilə gözdən salmağa ehtiyac yoxdur.
2. 2 Hamısını və ya heç bir mənada düşünməyi dayandırın. Vəziyyətdən asılı olmayaraq, nəticələrin yalnız qara və ya ağ rəngdə olacağı ehtimalı azdır. Boz bölgələri görməməyinizə və həddindən artıq dramatizasiyanıza icazə verməyin. Məsələn, bir insan müəyyən bir universitetə ​​getməməyin, onları tam bir uğursuzluq kimi göstərəcəyini düşünə bilər. Bu düşüncə tərzi tez -tez narahatlıqdan yaranır, amma heç bir rasional əsası yoxdur.
3. 3 Dramatik olmayın. Zərərsiz və bəlkə də xəyali nəticələrdən qorxursanız, dramatizmə meyl vəziyyəti daha da pisləşdirmək üçün əmin bir yol olacaq. Bir təyyarədə uçmaqdan qorxursan və təlatümün ilk saniyələrində ağlın qaçılmaz bir təyyarə qəzasına səbəb olarsa, həyəcan daha da güclənəcək. Vəziyyəti potensial yox, reallıq baxımından düşünün.
4. 4 Nəticələrə tələsməyin. Dəlil çatışmazlığı və gözlənilən narahatlıq ilə hər hansı bir tələsik nəticə heç bir fayda verməyəcək. Qeyri -müəyyənlik şəraitində, bir insanın gələcəyi proqnozlaşdıra bilməyəcəyini başa düşsəniz (və etiraf etsəniz) narahatlıq səviyyəsini azalda bilərsiniz. Beləliklə, hadisələrin inkişafı üçün bütün variantları nəzərdən keçirməlisiniz və yalnız ən qorxunc və mümkün deyil.
5. 5 Duyğularınızın sağlam düşüncənizi üstələməsinə icazə verməyin. Qorxu və narahatlıq anlarında duyğular tez -tez məntiqə mane olur. Faydalı olmayacaq və vəziyyətin gerçəkdən daha təhlükəli olduğuna inandıracaqsınız. Qorxunun sizi təhlükəyə inandırmasına icazə verməyin. Eyni şey, günahkarlıq, stress və utanc da daxil olmaqla narahatlıqdan yaranan bütün mənfi duyğulara aiddir.
6. 6 Hər vəziyyəti şəxsən qəbul etməyin. Narahatlıq vəziyyətində, nəzarət etmədiyiniz bir vəziyyətə görə özünüzü günahkar hiss etməyinizə imkan verməyin. Evinizə oğrular girdiyindən çox qorxursunuz və narahatsınızsa, vəziyyəti şəxsən qəbul edib hər şeydə özünüzü günahlandırmaq ehtimalınız yüksəkdir. Belə bir düşüncə qatarı məntiqdən məhrumdur və vəziyyəti daha da pisləşdirəcək. Quldurları dəvət etməmisiniz, yəni onların hərəkətlərinə görə məsuliyyət daşımırsınız.

Metod 3 /3: Kanıtlanmış Anksiyete Azaltma Texnikalarından istifadə edin

1. 1 Dərin nəfəs alma. Bir insan narahatlıqdan qurtulduqda nəfəs alma sürətlənir və beyinə oksigen daha az gəlir. Nəticədə aydın və məntiqli düşünmək çətinləşir. Qarın dərindən nəfəs almaq üçün bir neçə dəqiqə çəkin. 4 saniyə nəfəs alın, nəfəsinizi 4 saniyə saxlayın və sonra daha 4 saniyə nəfəs alın. Bir neçə dəqiqə belə nəfəs aldıqdan sonra özünüzü tez bir araya gətirə bilərsiniz. Düzgün nəfəs ala biləcəyinizə əmin deyilsinizsə, ovucunuzu qarnınıza qoyun. Nəfəs alarkən yüksəldiyini və düşdüyünü hiss edin.
2. 2 Fiziki məşğələ. Nöbet və ya davamlı narahatlıq halında məşq faydalıdır.Fiziki fəaliyyət zamanı bədəndə endorfinlər buraxılır ki, bu da sevinc hissini artırır, həmçinin kortizol (stress hormonu) səviyyəsini azaldır. Narahatlıq hiss edirsinizsə, məşqə gedin və ya gəzintiyə çıxın. Müntəzəm məşqdən dərhal qurtulmağa əlavə olaraq, ümumi narahatlıq səviyyələri azalır.
3. 3 Meditasiya və Dua. Stressdən özünüzü yayındırmağa çalışın və narahatlıq və qorxunu əhəmiyyətli dərəcədə azaltmaq üçün sakit düşüncələrə diqqət yetirin. Həyəcan anlarında özünüzə qapılmağa çalışın və pozitiv mantranı və ya duanı təkrarlayın. Narahatlığınızı azaltmaq üçün düşüncələrinizə tam diqqət yetirin.
4. 4 Sağlam yemək. Səhər yeməyində narahatlıq ilə yediyiniz qidalar arasında əlaqə tapmaq qəribə bir iş kimi görünə bilər, amma pəhrizimizin psixi sağlamlığa əhəmiyyətli təsiri var. Tədqiqatçılar qeyri -sağlam pəhrizlərlə yüksək səviyyədə narahatlıq və stres arasında əlaqə tapıblar. Gündəlik diyetinizə daha çox meyvə, tərəvəz və dənli bitkilər daxil etməyə çalışın. Narahat ola biləcək qida allergiyası olmadığından əmin olmaq üçün testdən keçin.
5. 5 Maqnezium əlavələri. Bədəndə maqneziumun olması ümumi narahatlıq və çaxnaşma hücumları da daxil olmaqla narahatlığın təsirini azaltmağa kömək edə bilər. Maqnezium çatışmazlığı ilə narahatlıq səviyyəsi arta bilər. Yerli aptekdən maqnezium əlavələri alın və əhvalınızı yaxşılaşdırmağa kömək edib etmədiyini görün.
6. 6 Bitki mənşəli vasitələr. Yalnız farmakoloji dərmanlara etibar etmək lazım deyil. Təbii bitkilərdən istifadə edin. Bir çox elmi araşdırma, narahatlıq səviyyəsinin azaldılması ilə St John's wort, valerian kökü və çobanyastığı ilə tamamlama arasında güclü bir əlaqəyə işarə edir. Daha güclü dərmanlara keçmək üçün vaxt ayırın və bu əlavələri sınayın.
7. 7 Mütəxəssis yardımı. Narahatlığınızı öz əlinizlə həll edə bilmirsinizsə, bir mütəxəssislə əlaqə saxlamaqdan çəkinməyin. Dişləri ağrıyanda heç kim diş həkiminə müraciət etməkdən utanmır, buna görə də emosional problemlər yaranarsa bir psixoloq və ya psixoterapevtlə əlaqə saxlaya bilərsiniz. Xroniki narahatlıq və ya çaxnaşma hücumlarından narahat olsanız, dəqiq diaqnozu və uyğun müalicə seçimini öyrənmək üçün bir mütəxəssisə müraciət etməlisiniz.

İpuçları

• Sinir sistemini həyəcanlandırdığı və stres səviyyəsini artırdığı üçün yüksək miqdarda kofein olan içkilərdən çəkinin.
• Sadə stres aradan qaldırıcılardan istifadə edin və tez -tez asılılıq yaradan həblər almaq üçün vaxt ayırın.
• Gevşemek və gərginliyi aradan qaldırmaq üçün lavanta yağı istifadə edin. Sadəcə bir damcı qulağınıza tətbiq edin və özünüzü daha yaxşı hiss edəcəksiniz.
• Həmişə sizi xoşbəxt edən bir kitab, serial, film və ya mahnı tapın. Bir anda narahat olanda belə bir mahnıya qulaq as, kitab oxu və ya film izlə.

Xəbərdarlıqlar

• Digər dərmanlarla qarşılıqlı təsirdən qaçınmaq üçün ən zərərsiz həblər də yalnız həkimlə məsləhətləşdikdən sonra alınmalıdır.
• Bu tövsiyələr tibbi xidmətin əvəzi ola bilməz və yalnız kiçik problemləri həll edəcək. Şiddətli nöbet halında həkimə müraciət edin. Anksiyete və stres sinir sistemi və qan təzyiqi üçün çox təhlükəli ola bilər. Anksiyete vaxtında həll edilməzsə, fobiya ciddi problemlərə, sosial yöndəmsizliyə və həyat vəziyyətlərinə inamsızlığa səbəb ola bilər.
• Tövsiyələr kömək etmədisə və əsəbilik sosial vəziyyətlərdə görünməyə davam edərsə, bunun səbəbi tibbi müalicə tələb edən bir narahatlıq pozuqluğu ola bilər.