MəZmun

• Addımlar
• 3 -dən 1 -ci hissə: Yağ itirmək
• 3 -dən 2 -ci hissə: Bina Gücü
• 3 -cü hissə 3: Diyetinizi dəyişdirin
• Sənə nə lazımdır

İdman salonuna bir neçə səfərdən sonra əzələləriniz kələ -kötür olsaydı yaxşı olardı, ancaq bədəninizin altı kub və tələffüz olunan pazı meydana gətirməsi üçün vaxt lazımdır. Yeni bir forma almaq istəyirsinizsə, meydana gələn əzələləri göstərmək üçün ən az 8 həftə yağ yandırma və güc qazanma rejiminə riayət edin.

Addımlar

3 -dən 1 -ci hissə: Yağ itirmək

1. 1 Həftədə 5-6 gün kardio edin. Kardio təhsili yağların yandırılmasına yönəlir, güc təhsili isə əzələləri gücləndirir. Bu cür məşqlərin hər ikisi sizin üçün əladır, amma ən yaxşı yolu onları birləşdirməkdir.
2. 2 Ən azı 30 dəqiqə məşq edin. Əksər hallarda, bədən orta intensivlikli məşqlərin ilk 15-20 dəqiqəsində karbohidrat ehtiyatlarından istifadə edir. Bu, bu müddətdən sonra yağ itirməyə başlayacağınız deməkdir.
3. 3 Ən yaxşı nəticələr əldə etmək üçün yüksək intensivlikli məşqlər edin. Fiziki terapiya, aerobika və ya açılış düşərgəsini sınayın, 1-4 dəqiqə ərzində ən yaxşı işinizi həyata keçirin və sonra 1-4 dəqiqə istirahət edin. Araşdırmalar göstərdi ki, yüksək intensivlikdə məşqlər yağları tez yandırmağın ən yaxşı yoludur.
4. 4 Yellənmədiyiniz günlərdə daha uzun ürək məşqləri edin. Daha çox yağ yandırmaq və əzələlərinizi daha yaxşı gücləndirmək üçün 30 yerinə 45-60 dəqiqə məşq etməyə çalışın.Ancaq həddindən artıq məşq bədəninizə qəddar bir zarafat verə bilər, buna görə həftədə bir və ya iki gün istirahət etməlisiniz.

3 -dən 2 -ci hissə: Bina Gücü

1. 1 Güc məşqlərinizi həftədə üç gün ən az 30 dəqiqə etməyi planlaşdırın.
2. 2 Məşqlər arasında 36 ilə 48 saat arasında istirahət edin. Düzgün məşq etsəniz, bir çox əzələ lifləri qırılacaq. Vücudunuzun əzələlərinizi yenidən qurması və gücləndirməsi üçün vaxt lazımdır.
   • Vücudunuzun ümumi güclənməsinə ayıra biləcəyiniz vaxt məhduddursa, bir gün yuxarı bədənə, bir gün isə aşağı hissəyə xüsusi diqqət yetirin. Qarın nahiyəsini gücləndirmək üçün işlər 24 saatlıq fasilə ilə həyata keçirilə bilər.
3. 3 12-15 dəsti etməyə imkan verən bir məşq çəkisi seçin. Nə qədər çox çəki qaldırsanız, bir o qədər çox kütlə verər və daha az çəki verər, ancaq nə qədər çox dəstə qoyarsanız, əzələləriniz bir o qədər aydın və görkəmli olar. Ancaq müasir təlimlər orta zəminin daha yaxşı olduğunu göstərir.
4. 4 Hərəkət keyfiyyətinə və yaxşı formaya diqqət yetirin. Tamamilə edə bilməyincə əzələlərinizi sıxmayın. Yavaş -yavaş itələyin və çəkin.
5. 5 30 saniyədən bir dəqiqəyə qədər davam edən bir set edin. Üç dəfə təkrarlayın.
6. 6 Əzələlərinizi yorğunluğa aparın. Üç dəst biceps qıvrılması, push-uplar əllərdə titrəmə hissi buraxmalıdır. Əks təqdirdə daha çox çəki əlavə etməlisiniz.
7. 7 Mümkün qədər çox əzələ çəkin. Triceps, çiyin və sinə işləmədən bicepsinizi işləməyin. Vücudunuz tam gücü ilə işləməsə, yaxşı bir tərif əldə edə bilməzsiniz.
   • Bir çox məşq bilmirsinizsə, şəxsi məşqçi ilə bir neçə məşq üçün qeydiyyatdan keçin. Yaxşı qurulmuş bir məşq dövrü yaratmağa kömək edəcək.
8. 8 İstirahət zamanı əzələlərinizin nə qədər daraldığını qiymətləndirin. Əzələlər sərtləşdikcə rahatlama ortaya çıxmağa başlayır. Yağ yandırdıqca əzələləriniz daha da aydınlaşır.

3 -cü hissə 3: Diyetinizi dəyişdirin

1. 1 İdmandan sonra proteinlə zəngin qidalar və içkilər yeyin və için. Protein əzələlərinizi bərpa etməyə və daha sürətli formaya gəlməyinizə kömək edir. Bir protein sarsın: fıstıq yağı alma, toyuq, qoz -fındıq, yunan qatığı və ya kəsmik.
2. 2 Bəslənməni diqqət mərkəzinə qoyun. Məşqçilər çox vaxt "Abs mətbəxdə əmələ gəlir" deyirlər, çünki bir çox insan fiziki fəaliyyətlə məşğul ola biləcəyindən daha çox karbohidrat və yağ istehlak edir. Əzələ qurmaq istəyirsinizsə, zülal və tərəvəzlərə, eləcə də kompleks karbohidratlara diqqət edərək, yedikləriniz barədə ağıllı olmalısınız.
3. 3 Daha çox tərəvəz və yağsız protein qidaları bişirin. Vücudunuzun formada olmasına kömək etmək üçün suqəbuledici artırmalısınız. Mümkünsə, karbohidratlarınızı kartof, şirin kartof, brokoli, gül kələm və balqabaq kimi tərəvəzlərdən alın.
4. 4 Tam taxıl yeyin. Quinoa, yazılı buğda, yulaf kəpəyi, amaranth və digər taxıllar zülal baxımından çox zəngindir. Buğda və düyü bu taxıllarla əvəz edin.
5. 5 Məşqdən əvvəl, məşq zamanı və sonra bol su içmək. Vücudunuz, məşq rejiminizi artırmadan əvvəl olduğundan iki dəfə çox suya ehtiyac duya bilər.
6. 6 Güc məşqindən dərhal əvvəl qəhvə içməyə çalışın. Bəzi tədqiqatlar, məşqdən əvvəl kofein istehlak edərək daha yaxşı məşq edə biləcəyinizi və daha çox əzələ qura biləcəyinizi göstərdi.

Sənə nə lazımdır

• Saat / taymer
• Proteinlə zəngin qəlyanaltılar
• Bütün taxıllar
• Yağsız protein
• Tərəvəz
• Su
• Qəhvə