MəZmun

• Addımlar
• Metod 1 /2: Güc Hərəkətləri
• Metod 2 /2: Daha çətin hərəkət, daha çox iş
• İpuçları
• Xəbərdarlıqlar

Yaxşı, təlimli, güclü bir bədənə sahib olmaq xoşdur. Ancaq biz qızlar olaraq bunun üzərində daha çox çalışmalı və məşqlərimizə bir az daha çox səy sərf etməliyik. Bu hərəkətləri gündə bir dəfə həyata keçirin və tezliklə gözəl və tərbiyəli bir bədənə sahib olacaqsınız!

Addımlar

1. 1 Avadanlıqlarınızı hazırlayın. İki əl ağırlığına ehtiyacınız olacaq, məktəbli qızlar üçün təxminən 2 kq çəki daha yaxşıdır. Yalnız su və ya qum ilə doldurulmuş su şüşələrindən istifadə edə bilərsiniz.

Metod 1 /2: Güc Hərəkətləri

1. 1 Əllərinizə güc verin. Sırtınızı düz tutaraq dizlərinizə oturun. Hər əlinizdə 2 kq ağırlığında saxlayın. Dirsəklərinizi biləyinizə qoyun. Çiyinləriniz çiyinlərinizə toxunana qədər dirsəklərinizi yuxarı bükərək çəkini qaldırın. Dumbbellləri və ya şüşələri yavaşca aşağı salın. Yavaş icra əzələləri daha sürətli qurmağa kömək edəcək. 3 dəfə 20 təkrar edin.
2. 2 Ayaqlarınızı gücləndirin. Ayaqlarınızı çiyin genişliyindən daha geniş qoyun ki, aralarında daha çox yer olsun, ancaq özünüzü hələ də rahat hiss edirsiniz. Bu məşq üçün çəkilərinizə ehtiyacınız olmayacaq (özünüzə meydan oxumaq istəmirsinizsə). Qarın əzələlərini sıxın və atlayın. Əyilmiş ayaqların üstünə, ayaqları birlikdə. Dizlərinizə xəsarət yetirməmək üçün pişik kimi barmaqlarınızın üstünə yumşaq bir şəkildə enməyə çalışın. 3 dəsti 15 dəfə təkrarlayın.
3. 3 Sinə sıxın. Qollarınızı önünüzə uzadın və ayaqlarınız arxada dayansın, tərsinə tərs V hərfinə bənzəməlisiniz. Başınızı aşağı əyərək ayaqlarınızı çox düz tutun. Dirsəklərinizi sanki itələyərkən sıxın və başınızı irəli uzatın ki, ayaq barmaqlarınız yerdən bir neçə santimetr aralı olsun (bunu izah etmək çox çətindir). Cəmi 15 dəfə və ya 5 dəstdən 3 dəsti edin.
4. 4 Kürəyiniz üzərində işləyin. Mədədə yat. Qollarınızı düz önünüzə uzatın, ayaqları arxada. Qollarınızı və ayaqlarınızı yerə qaldırın. Bu saniyəni tədricən artıraraq 30 saniyədən 2 dəqiqəyə qədər saxlayın. Gözəl bir bədən əldə etmək üçün bel əzələlərinizi sıxın! Ümumilikdə 3 dəfə edin.
5. 5 Əzələlərinizi kontur edin və bel və belinizi işləyin. Sırt üstə uzan. Ayaqlarınızı yuxarı qaldırın ki, kalçalarınız düz yuxarı, ayaqlarınız əyilmiş və ayaq biləkləriniz sizdən uzaqlaşsın. Dirsəklərinizi irəli baxaraq əllərinizi başınızın arxasına qoyun. Dizlərinizi dirsəklərinizə qoyun. Mətbuata da kömək edəcək. Bükülmək kimidir. Əllərinizi heç vaxt başınızın arxasına qoymayın, çünki bu, boynunuzdakı stresi artıracaq və bel problemlərinə səbəb ola bilər. 15 təkrardan ibarət 3 dəsti edin.
6. 6 Qalınlarınızı gücləndirin. Kalçalar, kalçanızdakı əzələlərdir. Ayaqlarınızı yerə uzadaraq kürəyinizdə uzanın. (ayaqlarınız ters çevrilmiş V kimi görünəcək). Qollarınızı bədəninizə paralel olaraq aşağı salın. Kalçalarınızı sıxarkən itburnunuzu qaldırın. Qollarınızı itburnu altında bir -birinə bağlayın. 2 dəqiqə saxlayın.
7. 7 Ayaq biləyinizi yuxarı çəkin. Bu ən asan ayaq məşqlərindən biridir. Ayaqlarınızı bir az aralı tutun, amma çox da uzaq deyil. Ayaq barmaqlarınızı yavaşca qaldırın və yenidən aşağı salın. 3 dəfə 20 təkrar edin.

Metod 2 /2: Daha çətin hərəkət, daha çox iş

1. 1 Dizləri yuxarı qaldıraraq yerində qaçın. Bu hərəkət ayaqlarınız, çiyinləriniz, kalçanız və absiniz üçün yaxşıdır. Qollarınızı düz önünüzə uzatın. 10 saniyə dizlərinizi yuxarı qaldıraraq (əllərinizlə dizlərinizə toxunaraq) yerində qaçın. Qurbağa mövqeyində oturun. Ayaqları arxada, buna görə itələyici vəziyyətdə olursunuz. Başlanğıc mövqeyinə atlayın. Məşqləri ən azı 15 dəfə edin. Bir gediş olmalıdır.
2. 2 Bir ayağı qaldırın. Bu, qarın əzələlərini inkişaf etdirmək üçün əladır! Gərmək üçün də yaxşıdır. Sırt üstə uzanın, əllərinizi qucağınızın altına qoyun, dirsəklər əyildi. Ayaqlarınızı 'L' hərfi kimi düz yuxarı qaldırın. Ayaqlarınızı tavana doğru itələyin, itburnu və kalçanı yerdən qaldırın (bir mətbuat istifadə edərək). Başlanğıc mövqeyinə qayıdın. 15 təkrar edin.
3. 3 Qurbağa squats edin. Güclü və düz bir qarın üçün qarın əzələlərini işləyin. Ayaqlarınızın dabanları bir -birinə sıxılmış və dizləriniz irəli baxaraq çömbəlmə vəziyyətinə girin. Əllər başınızın arxasında və bükülür. 15 dəfə edin.
4. 4 Kardiyo haqqında unutmayın. Çölə çıx. Qaçmaq üçün vaxt ayırın. Daha çox gəzin. Velosiped sürməyə gedin.
5. 5 Uğurlar!

İpuçları

• Kalorilərdən narahat olmayın, amma normada yeyin! Ağ çörək, şəkərli müsli, konfet, soda və fast fooddan imtina edin. Daha çox meyvə və tərəvəz əlavə edin. Həftədə bir dəfə əylənin və istədiyinizi yeyin.
• Kifayət qədər çəki istifadə etmirsinizsə, əzələlərinizi inkişaf etdirmək çətin olacaq. Eyni çəkini bir həftə istifadə edin və sonra 500 qram əlavə edin.Özünüzü itələməsəniz güclənə bilməzsiniz!
• Hər hansı bir idman növü ilə məşğul olsanız da kömək edir! Futbol, ​​basketbol ayaqlarınızı gücləndirmək üçün əladır! Üzgüçülük, gimnastika ... və s.)

Xəbərdarlıqlar

• Həddindən artıq etməyin. Uzanmayın; məşqlər bunun üçün icad edilmir.
• İndi yağ yandırmaqdan deyil, əzələlərinizi tonlandırmaqdan və dözümlülük səviyyənizi artırmaqdan danışırıq.