MəZmun

• Addımlar
• Metod 1 /3: Bir təlim proqramı hazırlamaq
• Metod 2 /3: Bədəni Enerji Verir
• Metod 3 /3: Marafon Məsafəsini Uğurla Aşmaq
• İpuçları
• Xəbərdarlıqlar

Bir marafon məsafəsini qət etmək, əhəmiyyətli bir idman uğurudur. İstər böyük bir idmançı olsan, istərsə də yeni başlayanda, marafona qaçmaq səndən ciddi əzm tələb edəcək. Bu vəziyyətdə təlim çox vacibdir və bu kifayət qədər uzun bir prosesdir, buna görə də dözümlülüyünüzü tədricən artırmaq üçün (və ya ən yaxşı formada deyilsinizsə daha da uzun müddət) məşq üçün 3-6 ay ayırın. Vücudunuzun çox enerjiyə ehtiyacı var, buna görə karbohidratlar və zülallarla zəngin bir pəhriz yeyin və nəmli qalmaq üçün çoxlu maye için. Həm də pozitiv bir mövqe tutun, fəaliyyətlə əylənin və qarşınıza qoyduğunuz problemlə fəxr edin!

Addımlar

Metod 1 /3: Bir təlim proqramı hazırlamaq

1. 1 Marafondan ən az 16-24 həftə əvvəl məşqlərə başlayın. Marafona yazılın və həqiqi yarışdan ən az 6 ay əvvəl məşqlərə başlayın. Hətta təcrübəli marafon idmançılarının da ciddi hazırlığa ehtiyacı var və zədələnmənin qarşısını almaq üçün düzgün hazırlıq vacibdir.
   • Unutmayın ki, marafona qatılmadan əvvəl uzun məsafələri aşmaq təcrübəniz olmalıdır. Marafon təlim proqramları ümumiyyətlə həftədə 3 dəfə qaçdığınız və təxminən 16 km məsafəni qət edə biləcəyiniz mənasına gəlir.
   • Xüsusi tələblər marafondan marafona dəyişə bilər. Ümumiyyətlə, həftədə 24-40 km qaçmalı və 5 və 10 km yarışlarda təcrübəli olmalısınız.Bəzi marafonlar da müəyyən bir minimum vaxtla əvvəlcədən seçilir.
   • Müntəzəm olaraq uzun məsafələrə qaçmırsınızsa, yeni bir məşq rejiminə başlamazdan əvvəl həkiminizlə məsləhətləşin.
   MÜTƏXSİSİN MƏSLƏHƏTİ

   

   Tayler Courville

   
   
   Peşəkar qaçış Tyler Curville, Salomon Running marka elçisidir. ABŞ və Nepalda keçirilən 10 ultra marafon və dağ yarışında iştirak etdi. 2018 -ci ildə Kristal Dağ Marafonunu qazandı.

   Tayler Courville
   Professional qaçışçı

   Birlikdə çalışmaq üçün dostlar tapmaq, planınıza sadiq qalmağınıza kömək edəcək. Mənimlə qaçmaq istəyən insanları tapmaqdan çox zövq alıram, bu, yalnız məsuliyyət mühiti yaratmır, həm də məşqləri daha da davam etdirmək arzusunu stimullaşdırır. Yaşayan bir insanla ünsiyyət, soyuducuda asılan yoxlama vərəqindəki işarələrdən daha yaxşıdır.

2. 2 Alternativ çətinlik səviyyələri ilə həftədə üç qaçış məşqi edin. Müxtəlif marafon hazırlıq proqramları var, lakin ortaq cəhətləri bir neçə əsas elementə malikdir. Tədricən dözümlülük yaratmaq və zədələnməmək üçün məşqlər arasında bir istirahət günü ilə həftədə üç dəfə qaçın. Həftədə yalnız bir dəfə uzun məsafələrə qaçın, digər günlərdə sürət və tempə diqqət yetirin. Məsələn, aşağıdakı təlim proqramından istifadə edə bilərsiniz.
   • Çərşənbə axşamı: 200m və 400m qaçış və sprint sürəti aralığında dəyişən 8 aralıq məşq edin. Sürət yükünün hədəf intensivliyi maksimum ürək dərəcəsinin 80-100% -i arasında olmalıdır.
   • Cümə axşamı: Təlimin ilk həftəsində 5 km məsafədən başlayaraq orta sürətlə sürətli bir qaçış edin. Hədəf məşq intensivliyi maksimum ürək dərəcənizin təxminən 70% -i olmalıdır.
   • Şənbə: Təlimin ilk həftəsində 16 km -dən başlayaraq yavaş bir sürətlə qaçın. Uzun qaçışlar üçün hədəf intensivliyiniz maksimum ürək dərəcənizin təxminən 60% -ni təşkil etməlidir.
   • Maksimum nəbzinizi hesablamaq üçün yaşınızı 220 -dən çıxarın. Qaçarkən nəbzinizi izləmək üçün fitness bandı taxın.
3. 3 Qaçışdan əvvəl və sonra isinməyi və soyumağı unutmayın. Vücudunuzu stresə hazırlamaq üçün əvvəlcə 5-10 dəqiqə sürətlə gedin və ya qaçın. Qaçışdan sonra, vücudunuzun istirahət vəziyyətinə keçməsinə kömək etmək üçün 5-10 dəqiqə daha gəzin və ya qaçın.
   • İstiləşmə və soyumaq zədə və krampların qarşısını almağa kömək edə bilər. Qaçışdan sonra ayaq əzələlərinizin uzanması da sağalmanıza kömək edəcək.

   Yaralanmamaq üçün məsləhətlər: Yaxşı ölçülü ayaqqabı və rahat corab geyin. Eyni əzələ qrupunu iki gün üst üstə qaçmaqdan və ya vurmaqdan çəkinin. Həmişə öz bədəninizə qulaq asın və ağrıdan özünüzü itələməyə çalışmayın.

   
   
4. 4 Təxminən 10 həftə ərzində məsafəni həftədə 10-20% artırın. Məsafəni çox artırmaq ümumi bir səhvdir. Əksinə, fərqli templərdə qaçış məsafənizi tədricən artırın. Məsələn, 32-35 km qaça bilməyincə uzun məşqinizə 1,5-3 km əlavə edin.
   • Bir məşqi qaçırsanız, iki gün üst üstə qaçmağa çalışmayın. Bir həftəni qaçırırsınızsa, gələn həftə məsafəni iki dəfə artırmayın.
   • Hər ay bir qədər ara verin və ilk həftədə başladığınız məsafəni qaçın. Ayağınıza sərf etdiyiniz vaxt artdıqca vücudunuzun bərpa etmək üçün əlavə qabiliyyətə ehtiyacı olacaq.
5. 5 Təlim müddətində 5K, 10K və Yarım Marafon qaçışlarına yazılın. Daha qısa məsafələrə qaçmaq, əsl yarış yarışlarından nə gözlədiyinizi öyrənməyə kömək edəcək. Qarşıdan gələn hadisələr haqqında məlumat əldə etmək üçün İnternetdə axtarın və uzun müddət ərzində təlim proqramınıza daxil edin.
   • 6 ay müddətində üçdən çox yarım marafona qatılmayın və marafondan əvvəlki son üç həftə ərzində heç bir yarışmaya qatılmayın.
   • Təlim proqramınıza daha qısa məsafəli yarış yarışlarının daxil edilməsi yarış günü nə gözlədiyinizi daha yaxşı anlamanıza kömək edəcək. Qeydiyyat prosedurundan adrenalin təlaşına qədər yarışmalar o qədər müstəqil dəyişənləri əhatə edir ki, onlara sadə bir məşqlə hazırlaşmaq mümkün deyil.
6. 6 Son üç həftə ərzində məsafəni həftədə 25% -50% azaldın. Tamamilə sağalmaq və böyük yarış gününüzə hazırlaşmaq üçün məşqlərinizi bitirdikcə yumşaldın. Marafon təlim proqramları adətən minimum 16 həftədir; ən uzun məşqiniz 13 -cü həftə ətrafında olmalıdır. 14 və 15 həftələrdə yükü azaldın və 16 həftədə 15-30 dəqiqə ərzində 1-2 yüngül qaçış məşqi edin.
   • Məsələn, 13 -cü həftədə, ən uzun qaçış pik günündə 35 km, 14 -cü həftədə 24 km və 15 -ci həftədə 16 km qaçmısınız.
   • Marafondan bir gün əvvəl qaçmayın. 16 -cı həftədə yüngül məşq etməyi unutmayın.

Metod 2 /3: Bədəni Enerji Verir

1. 1 Qaçışdan 15 dəqiqə sonra bədəninizi sağlam bir qəlyanaltı ilə enerjiləşdirin. Əzələlərin bərpasına kömək etmək üçün qaçışı bitirdikdən dərhal sonra qəlyanaltı yeyin. Bu həm məşqlərə, həm də böyük yarışlara aiddir. Meyvələr, qatıq, dənli çörəklər, qəhvəyi düyü, baklagiller, quş əti və balıq kimi karbohidratlar və zülalları yüksək olan qidaları seçin.
   • Qaçdıqdan sonra heç vaxt özünüzü 90 dəqiqədən çox yeməksiz qoymayın. Əzələlər, gərgin işdən dərhal sonra ən təsirli şəkildə qidalanır.
2. 2 Məşq zamanı kompleks karbohidratlarla zəngin bir pəhriz yeyin. Sağlam və karbohidratla zəngin qidalar diyetinizin təxminən 60-70% -ni təşkil etməlidir. 2500 kalorili bir pəhriz üçün, gündə 1500-1750 kalori (və ya 375-440 qram) karbohidrat olaraq istehlak etməlisiniz. Yaxşı karbohidrat mənbələri meyvə, tərəvəz, baklagiller, qəhvəyi düyü, taxıl makaronu və çörəkdir.
   • Yüksək karbohidratlı gündəlik menyu seçimləri arasında səhər yeməyi üçün yumurta və pendir ilə dolu taxıl çörəyi, nahar üçün salatlı tam taxıl makaronu, qəlyanaltı üçün meyvə və qoz-fındıq və axşam yeməyi üçün buxarlanmış tərəvəzli qəhvəyi düyü daxildir.
   • Kompleks karbohidratlar, əzələlərinizi enerjinizi yığmaq və əzələlərinizə nəql etmək üçün istifadə etdiyiniz bir maddə olan glikogenlə təmin edir.
3. 3 Gündə ən az 110-170 qram protein yeyin. Quş əti, balıq və baklagiller daxil olmaqla yağsız protein mənbələrini seçin. Ümumi bir qayda olaraq, idmançılar hər kilo bədən çəkisi üçün təxminən 1,5 qram protein tələb edir.
   • Məsələn, 77 kq -lıq idmançıya gündə 119 q protein lazımdır. Bu ehtiyac 170 q ağırlığında olan toyuq göğsünün bir hissəsi, 140 qr somon əti, 1 stəkan buxarlanmış soya və ya 2 böyük toyuq yumurtası ilə təmin ediləcəkdir.
   • Kifayət qədər zülal yeməmək idmançılar arasında yayılmış bir səhvdir. Əzələ gücü və dözümlülüyü artırmaq üçün zülal vacibdir. Bir çox protein qidası da dəmirlə zəngindir və çox az dəmir əzələ yorğunluğuna səbəb ola bilər.
4. 4 Su balansını sidiyinizin vəziyyətinə görə izləyin. Ümumi qayda olaraq gündə ən az 8 stəkan maye içməyə çalışın. İçdiyiniz mayenin dəqiq miqdarı bir çox faktordan asılıdır, buna görə də sidik bədənin su balansını qiymətləndirməyin ən yaxşı yoludur.Sidik açıq rəngdə olarsa su balansı normaldır və sidik qaralırsa bu susuzlaşmanı göstərir.
   • Qaçarkən hər 15-20 dəqiqədən bir təxminən 240 ml maye içməyə çalışın. Heç vaxt susamaq üçün sərxoş olmağı gözləməyin; susuzluq hiss edirsənsə, artıq susuzlaşmış olursan.

   Məsləhət: Qaçarkən bir stəkandan və ya şüşədən içməyi öyrənin. Ayrıca, marafon günü idmançılara hansı içkilər veriləcəyini öyrənin (məsələn, xüsusi ətirli idman içkilər). Vərdiş etmək üçün məşq zamanı bu cür içki içmək.

   
   
5. 5 Marafondan əvvəl sağlam bir yemək yeyin və 2 stəkan (480 ml) maye için. Yarış günü nəmləndirmək üçün marafonun başlamasından 2 saat əvvəl 2 stəkan (480 ml) su və ya idman içkisi içmək lazımdır. Enerjinizi artırmaq üçün yarışdan bir saat əvvəl 300 kalori az yağlı karbohidratlı yemək yeyin.
   • Məsələn, fıstıq yağı və banan ilə tam buğda simit və ya toyuq və balqabaqlı makaron yeyin.
   • Həzm pozğunluğuna səbəb ola biləcək qidalardan uzaq durun. Məsələn, süd məhsulları tez -tez sizə problem yaradırsa, rəqabət günü yoğurt, süd və pendirdən imtina edin.

Metod 3 /3: Marafon Məsafəsini Uğurla Aşmaq

1. 1 Marafonunuzdan əvvəl keçən həftə daha çox yatın. Yarışdan əvvəl hər gün 7-9 saat yatmaq üçün əlindən gələni et. Marafondan bir gün əvvəl əsəbi və həyəcanlı ola bilərsiniz, bu da yuxuya getməyinizi çətinləşdirəcək. Ancaq bundan əvvəl kifayət qədər yuxu görmüsünüzsə, yarışmadan əvvəlki yuxusuz gecənin sizə daha az mənfi təsiri olacaq.
   • Yatmadan 1-2 saat əvvəl sakitləşdirici musiqi oxumaq və ya dinləmək kimi rahatlaşdırıcı hərəkətlər etməyə icazə verin. Beyninizi rəqabətdən, gündəlik işlərdən və digər narahatlıq mənbələrindən yayındırmaq üçün əlinizdən gələni edin.
   • Yataq otağını sakit və qaranlıq saxlayın və mümkünsə temperaturu 20 ° C ətrafında saxlayın.
   • Axşam kafeinli içkilərdən çəkinin və yatmazdan 3-4 saat əvvəl ağır qidalar yeməyin. Yatmadan əvvəl, pendir və bütün taxıl krakerləri, tam taxıl dənələri və ya banan kimi karbohidratla zəngin qidalarla sağlam bir qəlyanaltı alın.
2. 2 Yarış günü üçün hava proqnozunu yoxlayın və uyğun geyin. Soyuqlaşarsa, lazım olduqda çıxarıla bilən bir neçə qat paltar geyin. İsti havalarda açıq rəngli, nəfəs ala bilən paltar geyin.
   • Xüsusilə çöldə kifayət qədər sərin olsa, nəm keçirməyən xüsusiyyətlərə malik paltar geyin. Pambıq kimi nəm çəkən parçalardan çəkinin. Soyuq havalarda yaş paltar soyuqlamağa səbəb ola bilər.
   • Qaçarkən paltar təbəqələrini çıxarmaq lazımdırsa, pistin kənarında itirməyinizə və tərk etməyinizə mane olmayan geyimlərdən istifadə edin. Paltar və ya çorabın tez dəyişdirilməsinə ehtiyacınız olduğu halda yaxınlarınızdan təyin olunmuş yerdə ayağa qalxmalarını istəmək yaxşı bir fikirdir.
3. 3 Koşucunuzun kəmər çantasını, çantasını və ya sırt çantasını ehtiyacınız olan hər şeylə yığın. Müsabiqə ərəfəsində özünüzü o böyük günün çətinliyindən qurtarmaq üçün enerji çubuqları və ya jelləri, su, günəşdən qoruyucu krem, fitness qolbağı (əgər istifadə edirsinizsə), gözlüklər, paltar dəyişikliyi və digər vacib əşyalar hazırlayın. Fitness qolbağı və enerji çubuqları kimi qaçarkən ehtiyacınız olan əşyaları kəmər çantanıza yığın. Yarışdan əvvəl və ya marafondan sonra lazım olan şeyləri adi bir çantaya və ya sırt çantasına yığın.
   • Gerekirse, yarışda iştirak edərkən bir dostunuz və ya qohumunuzla birlikdə əşyalarınızı tutun.
   • Çantaların məqbul olduğundan əmin olmaq üçün rəsmi internet saytında marafon məlumatlarını yoxlayın. Yalnız şəffaf plastik torbalardan istifadə etməyə icazə verilə bilər.
4. 4 Yarış yerinə əvvəlcədən gəlin və qeydiyyat prosedurundan keçin. Əsəblərinizi nəzarətdə saxlamaq üçün səhər tezdən durun, səhər yeməyi yeyin, qeydiyyat masasına gəlin və yarışa zehni olaraq hazırlaşın. Tıxaclar, parklanma çətinlikləri və digər gözlənilməz vəziyyətlərdə əlavə vaxt (ən az 15-30 dəqiqə) verin. Gəldiyiniz zaman birbaşa qeydiyyat yerinə gedin və nömrənizi alın.

   Hər şeyi əvvəlcədən planlaşdırın: ərazini tanımaq üçün marşrutu əvvəlcədən araşdırın. Marşrutu avtomobil və ya velosipedlə araşdırın və marşrutun ikinci yarısında sevdiklərinizin ayağa qalxa biləcəyi, sizi sevindirmək, qəlyanaltı vermək və ya bir cüt təzə corab vermək üçün yerlər axtarın.

5. 5 Xüsusilə ilk 16 km sürətinizi seyr edin. Yarış günü adrenalin səviyyəniz yüksələcək və bu, özünüzü başlanğıcda çox çətinləşdirə bilər. Motivasiya saxlamaq üçün öz həyəcanınızı istifadə edin, ancaq nəzarətdə saxlayın. Sürətinizi izləyin, nəbzinizi yoxlayın və məsafənin ilk yarısını keçərkən gücünüzü qorumağa çalışın.
   • Hətta məşq zamanı ayaq üstə nə qədər qala biləcəyinizi və rəqabətdə nə qədər sürətlə yarışmaq lazım olduğunu anlayacaqsınız. Məqsədinizə yaxın olmaq üçün hər kilometri keçmək üçün nə qədər vaxt lazım olduğunu izləyin.
   • Bir qaçışçı, marafonu 4 saatda başa vurmaq üçün kilometr başına 5 dəqiqə 16 saniyənin ilk yarısında hədəf tempinə malikdir.
6. 6 Özünüzü həddən artıq yükləməmək üçün kursun sonuna yaxınlaşanda tempinizi yavaşlayın. Eyni tempi qorumağa çalışın və ya 32 kilometrə qədər bir az yavaşlayın. Sonra, yolun son ayağında 30-60 saniyə daha yavaş bir sürətlə qaçın. Məsələn, məqsədiniz 4 saatda bir marafonu başa vurmaq idisə, 32 -ci kilometrdən 5 dəqiqə 54 saniyə sonra finiş xəttinə qədər bir kilometr sürətlə qaçmağa çalışın.
   • Qaçarkən enerji çubuqları və ya jellərlə yanacaq doldurmağı da unutmayın. İlk 29 km -də heç bir şey yeməsəniz, 32 -ci km -də sadəcə yıxılacaqsınız.
7. 7 Motivasiyanızı saxlamaq üçün pozitiv vizuallardan istifadə edin. Məqsədinizi unutmayın, finiş xəttini keçməyi və bununla birlikdə gələn sevinc və qürur hissini təsəvvür edin. Özünüzü irəliyə aparmaq üçün tamaşaçıların enerjisini qidalandırmağa və onların dəstəyinə güvənməyə çalışın. Qarşınızda aşılmaz bir divarın qalxdığını hiss edirsinizsə, pozitiv mövqe tutun və özünüzü bu divarın içindən keçdiyini düşünün.
   • Ən əsası, prosesdən zövq almağa çalışın. Qarşınızdakı problemdən zövq alın, vücudunuzu özünü aşmağa məcbur etməklə fəxr edin!

İpuçları

• Yol boyu təpələrin sayı, ölçüləri və dikliyi də daxil olmaqla, marafonun marşrutunu bacardığınız qədər yaxından tanıyın. Bu yanaşma ilə düzgün məşq etməyinizə əmin ola bilərsiniz.
• Ayaqlarınız 800 km yolu keçdikdən sonra həmişə qaçış ayaqqabılarınızı dəyişdirin. Yarış günü avadanlıqlarınızın qırılmadığından əmin olun. Müsabiqəyə heç vaxt yeni ayaqqabı geyinməyin.
• Yolda olarkən avtomobil açarlarınız və digər əşyalarınızda sizə kömək edəcək bir dostunuza və ya qohumunuza ehtiyacınız olub olmadığını əvvəlcədən öyrənin.
• Dostlarınızla qaçmaq və ya hətta qaçış hissəsinə qoşulmaq sizi idmana həvəsləndirməyə kömək edə bilər.
• Uzun qaçışlarda, izotonik içkilər və ya idman içkiləri bədəndən tərlə atılan və düz sudan daha çox su balansını qorumaqda daha təsirli olan duzları doldura bilər.
• Yolda sizin üçün hansı içkilərin olacağını əvvəlcədən öyrənin. Öz enerji çubuqlarınızı və ya jellərinizi özünüzlə gətirməyiniz lazım ola bilər, ancaq yarışmada çox vaxt idmançılara su və ya enerji içkilər verilir.
• Sıxılmamaq üçün bud, döş və qoltuq altlarına vazelin çəkin.
• Marafonu başa vurduqdan sonra 15-30 dəqiqə ərzində karbohidratlı, yüksək proteinli bir qəlyanaltı yeməyi unutmayın.

Xəbərdarlıqlar

• Dözümlülüyü tədricən artırmağı unutmayın. Əgər yorucu fəaliyyətə və uzun məsafələrə qaçmağa öyrəşməmisinizsə, məşqə başlamazdan əvvəl həkiminizlə məsləhətləşin.
• Heç vaxt özünüzü ağrıdan keçməyə məcbur etməyin və ya ağrını, şişkinliyi, qızartını və digər zədə əlamətlərini görməməzliyə vurmayın. Xroniki yaralanmalardan və onların ağırlaşmalarından qaçmaq üçün şübhəli simptomlar göründükdən sonra ən qısa zamanda həkiminizə müraciət edin.