MəZmun

• Addımlar
• 3 -dən 1 -ci hissə: Qaçış Texnikaları
• 3 -dən 2 -ci hissə: Motivasiyada qalmaq
• 3 -dən 3 -cü hissə: Özünüzə qulluq edin
• İpuçları
• Sənə nə lazımdır

Beləliklə, 7 dəqiqədən az bir mil (1600m) qaçmağa çalışdın, amma uğursuz oldun.Təcrübəli insanlar üçün belə çətin ola biləcəyini nəzərə alsaq, bu təəccüblü deyil. Ancaq qaçış performansınızı artıraraq istədiyiniz nəticəni əldə edə bilərsiniz. Bu məqalə, məşqinizi daha təsirli etməyi və zehninizi və bədəninizi bu problemə necə hazırlamağı öyrədəcək. Beləliklə, başlayaq!

Addımlar

3 -dən 1 -ci hissə: Qaçış Texnikaları

1. 1 Aralıqlarla qaçış. Məsafə vaxtınızı artırmaq üçün etməli olduğunuz ən yaxşı şeylərdən biri də interval qaçışıdır. Necə görünür: Növbəti dəfə qaçmağa gedəndə, 60 saniyəlik qaçışla 30 saniyə maksimum sürətlə qaçın, sanki bir dəstə it sizi qovur. 60 saniyəyə alışdıqdan sonra, bu aralığın tədricən sürətli və asudə qaçma vaxtının üst -üstə düşdüyü 50, 40 və nəhayət 30 saniyəyə endirməyə başlayın.
   • Çalışma vaxtınızın 20% -ni sürətinizi inkişaf etdirməyə sərf edə biləcəyiniz günləri ayırmağa çalışın. Budur belə bir məşqin necə görünə biləcəyinə bir nümunə:
     • İlk 4-5 dəqiqədə adi sürətlə qaçın
     • Növbəti 10 dəqiqədə sürətinizi tədricən artırın (ideal olaraq mil başına 7.5 dəqiqəyə (1609 m))
     • Bacardığınız qədər 60 saniyə qaçın
     • Tədricən və yavaş -yavaş normal tempinizə qayıdın.
     • Bu ardıcıllıqla davam edin, qaçış vaxtınızı maksimum sürətlə 15-30 saniyə artırın.
2. 2 Dözümlülük qaçışı. Qısa müddətdə qaçış sürətinin çalışmasını təmin etmək qədər vacib olmadığını görəcəksiniz. Əlbəttə ki, 1 mil (1609 m) maksimum sürətlə qaçmaq yaxşıdır, amma bunun kimi 3 mil (4827 m) qaçmaq daha yaxşıdır. 3 (4827 m), 5 (8045 m), 7 (11263 m) mil məsafəyə bu sürətlə qaçmağa alışsanız, özünüzü yalnız bir qaçmağa məcbur etmək heç bir xərc çəkməyəcək.
   • Daha əvvəl uzun məsafəyə qaçış etməmisinizsə kiçik başlayın. Həftədə 5 gün çalışmağı hədəf edin, bunlardan 2 -ni dözümlülüyünüzü artırmağa yönəldin. Mümkünsə, məsafəni hər həftə 0,5 mil (804,5 m) artırın.
3. 3 1/4 (402.25 m) və 1/2 (804.5 m) millik hissələrdə işləyin. Bir mil qaçmaq adi haldır. Amma yarısı, hətta dörddə biri? Ağciyərlərdən daha asandır. Yalnız bu uzanma haqqında düşünsəniz, dörddə bir mil daha sürətli qaça bilərsiniz, elə deyilmi? Bununla başlayın. Yarım mil (804.5 m) məsafəyə çatanda ayaqlarınız daha güclü olacaq.
   • Yaxşı bir nəticə əldə etmək üçün bütün kilometrləri yüksək sürətlə qaçmağa ehtiyac yoxdur. Bu tempi 1/4 mil (402,25 m) məsafədə saxlamaq artıq vaxtınızı yaxşılaşdıracaq. Yalnız ilk seqmentdə özünüzü çox yükləməyin və uğur qazanacaqsınız.
4. 4 Kiçik başlayın. İlkin hesabınızı 30 saniyə belə yaxşılaşdırmaq böyük bir məqsəd kimi görünə bilər. Bunun əvəzinə bir anda cəmi 1-2 saniyə qatlamağı hədəf edin. Finiş xəttini görəndə daha sürətli qaçmağınıza imkan verəcək bir enerji dalğası hiss edəcəksiniz. Vücudunuz tək başına .0001% daha sürətli hərəkət edəcək.
   • Bu üsul zamanla özünü göstərəcək. Tərəqqi hiss edə bilməzsiniz, ancaq saniyəölçənə bir dəfə baxdığınızda, vaxtınızı tam bir dəqiqə yaxşılaşdırdığınızı görəcəksiniz. Səbir və inam lazımdır, amma nəticələr buna dəyər.
5. 5 Kompleksdə məşq edin. Heç kim eyni şeyi etməklə böyük nəticələr əldə etməmişdir. Zirvədə olmaq istəyirsinizsə, bütün istiqamətlərdə inkişaf etməlisiniz: qaçış, üzgüçülük, velosiped sürmə, boks, basketbol və nəyə nail ola bilsəniz. Fərqli əzələ qruplarını fərqli şəkildə işlətmək, əlbəttə ki, qaçış nəticələrinizə təsir edəcək.
   • Triatlon haqqında heç düşünmüsünüzmü? Üzgüçülük və velosiped sürmə məşqlərinizə əla əlavədir. Düşünün.
6. 6 Qaçışınızı diversifikasiya edin. Necə? Bəli, nə istəsən! Hər hansı bir çeşid faydalı olacaq. Budur bəzi fikirlər:
   • Yuxarıya doğru qaçmaq. Yatay bir səthdə qaçmağın yoxuşdan sonra necə keçdiyini bilirsinizmi? Çox asan!
   • Marşrutun dəyişdirilməsi. Yeni səthlər, maneələr və sair sizi gözləyir.Bütün bunlar ümumi nəticələrinizə müsbət təsir edəcək.
   • Zaman dəyişikliyi. Adi iş vaxtınızı başqasına dəyişdirin. Vücudunuz günün vaxtından asılı olaraq stressi daha yaxşı idarə edə bilir.
   • Prioritetlərinizi dəyişdirin. Uzun məsafəli qaçış və sürətli qaçışla alternativ interval qaçışı.
7. 7 Özünüzə bir baxın. Yuxarıda göstərilənlərin hamısını etmisinizsə, amma hələ də nəzərəçarpacaq nəticələr əldə etməmisinizsə, özünüzə kənardan baxın. Yalnız təsirsiz bir şəkildə qaça bilərsiniz. Burada diqqət etməli olduğunuz bir neçə şey var:
   • Başınızı yuxarı qaldırıb önünüzə baxırsınız? Əgər belə deyilsə, boynunuz və beliniz həddindən artıq gərginləşəcək.
   • Qollarınız gərilir? Əllərinizin sərbəst sallandığını görürsünüzsə, silkələyin. Həmişə 90 dərəcə bir açı ilə bükülməli və bədəni irəli itələyərək irəli və irəli hərəkət etməlidirlər.
   • Yaxşı qaçış sakit bir qaçışdır. Ayağınızın yarısı ilə yerə toxunmalı və çəkinizi ayaq barmaqlarınıza köçürməlisiniz. Beləliklə, dana əzələlərini istifadə edərək, ayağınız arxanızda olacaq və əzələnin özü rahat və elastik hiss edəcək.
   • Necə nəfəs alırsan? Sinənizdən nəfəs almaq enerji itkisidir. Qarın (diafraqmatik) nəfəs almağa çalışın. Hər dəfə nəfəs aldığınız zaman qarın genişlənməlidir.

3 -dən 2 -ci hissə: Motivasiyada qalmaq

1. 1 Musiqidən istifadə edin. Doğru olmaq çox asan görünə bilər, amma işləyir. Fərqli məsafələr üçün fərqli musiqi seçmək istəyə bilərsiniz. Qaçıb bir mahnı eşitdiyiniz zaman tempi qorumaq və ya dəyişdirmək lazım olub olmadığına qərar verə bilərsiniz. Daha yavaş templə parçalardan başlayın və tədricən yuxarıya doğru irəliləyin. Bu, sizə lazım olan əhval -ruhiyyəni və motivasiyanı saxlamağa kömək edəcək.
   • Jog.fm -də 7 dəqiqəlik bir mil üçün mükəmməl olan tonlarla mahnı var. Musiqi ilə birləşdiyinizi və ritmi poza bilməyəcəyinizi görəcəksiniz. Belə bir pleylist, daha yaxşı nəticələr üçün doğru atmosfer yaradacaq.
2. 2 Səndən daha sürətli biri ilə qaç. Belə bir insanı tanımırsınızsa, yerli qaçış klubunuza qoşulun - belə insanlar mütləq olacaq. Ardınca qaçarkən ritmini və ayaq hərəkətini izləyin. Bunun fərqinə varmadan onların ritminə uyğunlaşacaqsınız.
   • Çox sürətli rəqiblərə ehtiyacınız yoxdur. İkinci döngədə necə keçdiyinizi görmək üçün əsəbiləşəcəksiniz. Ən yaxşı bahis, səndən 30 saniyə daha çox qaçan, nə artıq, nə də az qaçan birini tapmaqdır.
3. 3 Plan qurun. Bəzən bir şey etmək üçün tək bir istəyimiz yoxdur və daha çox şeyə ehtiyacımız var. Başlaya biləcəyimiz və çıxa bilməyəcəyimiz bir yola ehtiyacımız var. Elə isə et! Həftədə neçə dəfə qaçmaq istəyirsən? Hansı günlər? Qaçışın hansı tərəfləri var? Bunun üçün nə lazımdır?
   • Bir kilo vermə proqramı da zərər verməyəcək. Hətta bir neçə kilo arıqlamaq da qaçış rahatlığınıza təsir edəcək. Mümkünsə bunu düşünün. Ağırlığınız nə qədər aşağı olarsa, addımlar o qədər asan olar.
4. 4 Hədəflər təyin edin. İstədiyiniz 7 dəqiqəyə çatana qədər həftədə bir neçə saniyə diqqət edin. Hər bir yarışa xüsusi bir məqsədlə başlayın. Məsələn, bu gün formanı saxlamaq üçün qaçırsan, sabah isə rekordunu qırmaq üçün qaçırsan. Qaçarkən bu hədəflər daim sizi çağıracaq, çünki bilinçaltı olaraq özünüzə verdiyiniz sözü pozmaq istəmirsiniz.
   • Formada qalın - İdman etmək, təmiz hava almaq, istirahət etmək və sadəcə əylənmək üçün qaçmağa gedirsiniz.
   • Çox enerjinin yığıldığı çətin bir gününüz ola bilər. Bundan istifadə edin və əvvəlki rekordunuzu məğlub etməyə çalışın. Gedilən hər mil üçün 15-30 saniyə itirməyi hədəfləyin.
   • Bəzən hər şeyin çox yaxşı getdiyi bir gününüz ola bilər. Bu unikal fürsətdən istifadə etməyə çalışın. Qaçışınızı planlaşdırın və hədəflərinizdən birini tamamlayaraq tamamlayın. Bu gün müstəsna və hər şeyə qadir olduğunuz hissi, məsafənin sonuna qədər uğurla qaçmanıza imkan verəcəkdir.
5. 5 Təlim gündəliyi saxlayın. Bütün nailiyyətləriniz qeyd edilməlidir. Növbəti həftə üçün nəticələrinizi və ya hədəfinizi birdən -birə unutsanız, bu faydalı ola bilər. Həm də gündəlikinizə baxa və artıq neçə "yüzlərlə" mil qaçdığınıza təəccüblənə bilərsiniz. Əlavə motivasiya.
   • Xüsusi nömrələri bilmək nəyə qadir olduğunuzu, özünüzü nəyə motivasiya edə bildiyinizi və nə etmək lazım olduğunu aydın şəkildə göstərəcəkdir. O qədər çox şey əldə etdiniz ki, hətta düşüncələrinizdə də hər şeyi tərk etməyəcəksiniz.

3 -dən 3 -cü hissə: Özünüzə qulluq edin

1. 1 Qaçış ayaqqabılarına ehtiyacınız olacaq. Qaçarkən çox hərəkət etdiyiniz üçün ən kiçik bir narahatlıq belə performansınızı azalda bilər. Üstəlik, yanlış ölçülü ayaqqabı seçərək ayaq, daban və kürək problemi riski daşıyırsınız. Ayaqqabılara daha çox pul xərcləyin, ancaq özünüzü risklərdən qoruyun.
   • İmkanınız varsa, xüsusi bir mağazaya gedin. Ayağın quruluşundan tutmuş qaçış tərzinə qədər hər şeyi nəzərə alaraq sizə uyğun ayaqqabıları seçəcəklər.
2. 2 Doğru yeyin. Qaçarkən çox kalori yandırdığınız üçün xüsusi bir pəhrizə riayət etməyiniz vacibdir. Bir çox meyvə və tərəvəz (tercihen soyulmamış), yağsız ət və süd məhsulları olmalıdır.
   • Daha ətraflı olaraq, bütün heyvan və balıq məhsulları, toxumla əlaqəli hər şey bu pəhriz üçün idealdır. Qaçış seansından sonra qəlyanaltı yeyin. Əzələlərinizin bərpası lazımdır!
   • Yuxarıdakı pəhrizin bir hissəsi olmasa da, enerji gelinə diqqət yetirin. Sənə çoxlu şəkər və güc verəcək. Bu, müvəqqəti də olsa ehtiyacınız olan enerjini təmin edəcək.
3. 3 Daha çox iç. İstər uzun məsafələrə qaçsan, istərsə də uzun müddət, susuz qalma təhlükəsini istisna etmək olmaz. Küçənin ortasında huşunu itirmək istəməyəcəksiniz, yalnız ətrafdakıların həkimə müraciət etməsini ümid edirsiniz. Amma bu ən pis haldır. Ən yaxşı halda maddələr mübadiləniz yavaşlayacaq və əzələləriniz işdən imtina edəcək. Çox xoş bir perspektiv deyil, hə?
   • Həmişə, həmişə və həmişə bir su şüşəsi yanınızda aparın. Əgər sizin üçün çox həcmlidirsə, bağlaya biləcəyiniz xüsusi bir kəmər alın. 7 dəqiqədə bir mil qaçmaqla ciddi məşğul olursunuzmu? Buna görə sağlamlığınız da daxil olmaqla hər şeyə ciddi yanaşın.
   • Özünüzü içməyə məcbur etməyin. Yalnız susuzluq hiss etdikdə içmək. Araşdırmalar göstərir ki, susuzluq və həddindən artıq içki içmək (belə də olur, bəli) sağlamlığınız üçün eyni dərəcədə pisdir.
4. 4 Gecəniz xeyrə qalsın. Bu, daha çox olmasa da minimum 7 saat yuxu deməkdir. Yuxu bədəniniz üçün hava ağciyərləriniz qədər vacibdir. Kifayət qədər yuxu görmürsənsə, bütün gün özünü yorğun hiss edəcəksən. Bəli, kifayət qədər yuxuya getməyəcəksiniz, ancaq qaçarkən təsirli nəticələr gözləməyin.
   • Ümumiyyətlə, qəhvəni səhər yeməyinə qənaət edin. Bir banka enerji, əlbəttə ki, yaxşı bir vaxt üçün sizə kifayət qədər enerji verə bilər, amma çox miqdarda kofein sağlamlığınıza mənfi təsir göstərə bilər.
5. 5 Vücudunuza qulluq edin. Əgər inciyirsənsə, bunu gözardı etmə. Əgər indi bununla məşğul olmasanız, gələcəkdə daha da böyüyəcək. Bədəninizə qulaq asın. Bir şey ağrıyırsa, dayan. Buna dəyməz. İdman etmək imkanı olmadan bir neçə həftə evdə oturmağa dəyməz.
   • Təlimlə ciddi məşğul olsanız (və etməlisiniz), məşqdən əvvəl isinməyin və məşqdən sonra uzanmanın faydalarından xəbərdar olmalısınız. Onlarla vaxt keçirin və zədə riskini azaldacaqsınız.

İpuçları

• Paltar və ayaqqabılarınıza qulluq edin. Özünüzü rahat hiss edirsinizsə, nəticələriniz də yaxşılaşacaq.
• Həddindən artıq yükləməyin. Yorğunsansa, nəfəs al. Həmişə sabah məşqə qayıda bilərsiniz.

Sənə nə lazımdır

• Qaçış ayaqqabıları
• iPod və ya başqa bir pleyer