MəZmun

• Addımlar
• Metod 1 /2: Döş Gərmə Məşqləri
• Metod 2 /2: Pilates və Ayaq əzələlərini uzatmaq üçün yoqa
• İpuçları
• Xəbərdarlıqlar
• Sənə nə lazımdır

Ayaqlarınız hamstrings, quadriceps və dana əzələləri tərəfindən hərəkətə gətirilir. Ayaq əzələlərini müntəzəm olaraq uzatmaq gəzinti, qaçış və ya velosiped sürmədən sonra zədələnmədən və ağrıdan qaçınmanıza kömək edə bilər.

Addımlar

Metod 1 /2: Döş Gərmə Məşqləri

1. 1 Hamstring uzanması. Bu uzanma təkcə hamstringsinizi deyil, baldır əzələlərinizi də uzatmağa kömək edəcək. Ayaq biləklərinizi gücləndirmək üçün dairəvi hərəkətlər edin. Dana əzələlərinizi gərmək üçün ayaqlarınızın divara söykənməsini də istifadə edə bilərsiniz.
2. 2 Dana uzanması. Baldırlarınızı yaxşı uzatmaq üçün bir addım durun və dabanlarınızı addım səviyyəsindən aşağı salın. Hər ayağı ayrıca uzatmaq üçün sol ayağınızı bükün və sol ayağınızı tam olaraq üst pilləyə qoyun. Sağ ayağınızı bir pillə aşağı salın. Sonra ayaqları dəyişdirin. Balansı qorumaq üçün tutacağınız bir şey taparsanız, bu məşqi dəzgahda da edə bilərsiniz.
3. 3 Fitnes topu ilə quadrisepsinizi uzatın. Bu məşq, top üzərində uzanmış vəziyyətdə oturarkən bud əzələlərinizi uzatmağa imkan verəcəkdir. Məşqləri çətinləşdirmək üçün kalçalarınızı topa söykəyə, dizinizi dabanınızın kalçanıza toxunması üçün əyərək ayaq biləyinizi çəkərək budun əzələlərini uzada bilərsiniz. Bu məşqi digər ayağınızda təkrarlayın.
4. 4 Dördbucağı ayaq üstə uzanmaq. Bu məşqi yerinə yetirmək üçün eyni hündürlükdə iki kürsü arasında dayanmaq lazımdır. İki uyğun stul yoxdursa, arxa ayağınızı dəstəkləmək üçün divardan istifadə edə bilərsiniz. Bu məşqi edərkən, pelvisinizi düz tutmaq və belinizdəki təzyiqi azaltmaq üçün qarın əzələlərinizi sıxın.

Metod 2 /2: Pilates və Ayaq əzələlərini uzatmaq üçün yoqa

1. 1 Bükülmə. Pilates "Crunch" məşqi, hamstringsinizi və baldırlarınızı uzatmağa, belinizdəki gərginliyi azad etməyə imkan verəcək. Daha çox dəstəyə ehtiyacınız varsa, bu məşqi arxa və itburnunuzla divara söykənərək edə bilərsiniz, ancaq ayaqlarınızın divardan 15 sm uzaqda olduğundan əmin olun. Dizlərinizi çox uzatmamaq üçün kalçalarınızı ayaqlarınızın üstündə saxlayın və məşq boyunca qarın əzələlərinizi sıxmağa diqqət edin.
2. 2 Oturma mövqeyindən irəli əyilmək. Bu məşq, hatha yoga'nın 12 əsas duruşuna daxildir. Dana əzələlərini və hamstringsinizi uzatmaqla yanaşı, bu məşq siyatikanı da rahatlaşdıracaq və onurğanızı uzatmağa və uzatmağa kömək edəcək. Bu poz, günəş pleksusu çakrasını stimullaşdırmaq və konsentrasiyanı yaxşılaşdırmaq üçün də işləyir.
3. 3 Ayağa genişlənmiş əyilmə. Bu uzanma, kalçanızı açmağa, hamstringsinizi və baldırlarınızı uzatmağa və bədəninizin yuxarı hissəsini yaxşı uzatmağa imkan verəcəkdir. Bu vəziyyətdə əyilə bilmirsinizsə, yoga kəmərini ayağınızın arxasına bağlamağa çalışın və özünüzü rahat bir yerə endirənə qədər kəməri çəkməyə davam edin. Çox çeviksinizsə, ayaqlarınızı əymək əvəzinə qollarınızı ayağınızın arxasına sarın.
4. 4 Ayaq üstə duraraq irəli əyilmək. Bu poza hamstrings və dana uzanacaq; və çeviklik səviyyənizdən asılı olaraq onu dəyişdirmək çox asandır. Bu vəziyyətdə tam əyilməyi bacarmırsınızsa, qollarınızı yerə paralel olaraq əllərinizi birbaşa qarşınızdakı divara qoyun. Bu məşqi bir az çətinləşdirmək istəyirsinizsə, başınızı dizlərinizə endirərək qollarınızı açın və topuqlarınızdan tutun.
5. 5 Qapını bağlamaq üçün çubuğun mövqeyi. Qapı pozası olaraq da bilinən bu poz, adını bədənin yuxarı hissəsindəki mövqedən götürür ki, o, bucaq altında bir çubuğa və ya şüaya bənzəməyə başlayır.Bu məşq yalnız hamstrings və daxili budları uzadır, həm də bədənin hər tərəfini açaraq nəfəs almağı yaxşılaşdırır. Yoga matınız yoxdursa, dizlərinizin altına yastıq və ya yorğan qoya bilərsiniz. Bu poza xüsusilə yoga ilə məşğul olmağa başlayanlar üçün tövsiyə olunur.
6. 6 Yalançı Qəhrəman Poz. Başlamaq üçün qəhrəmanın pozasını götürməlisiniz. Ayaqlarınızın arasında yerə otura bilmirsinizsə, dizlərinizi rahat şəkildə önünüzdə tutaraq bir dayaq blokuna və ya yastığa oturun. Geri əyilməyə başladıqdan sonra, quadrisepsinizdə daha çox uzanması üçün kimdənsə budunuzun ön tərəfinə basmasını istəyə bilərsiniz. Rahat yatmağınıza kömək etmək üçün başınızın və çiyinlərinizin altına bir dəstək bloku da qoya bilərsiniz.
7. 7 Rəqs kralı pozası. Bu poza, quadrisepsinizi uzatmağa və budlarınızı və bədəninizin ön hissəsini açmağa kömək edəcək. Əlinizlə tuta bilmirsinizsə, arxa ayağınızdan tutmaq üçün yoga kəmərindən istifadə edə bilərsiniz. Balansda çətinlik çəkirsinizsə, tarazlığı qorumaq üçün uzadılmış əlinizi divara söykəyə bilərsiniz.
8. 8 Döyüşçü Poz II. II Müharibə budlarınızın içini uzatmağa imkan verəcək. Ön ayağınız uzanmış vəziyyətdə olarkən quadriseps və glutlarınızı gücləndirə bilərsiniz. Balansı qorumaqda çətinlik çəkirsinizsə, əllərinizi belinizə qoyun. Bu poza, Hindu döyüşçü tanrısı Şivanın təsviridir.
9. 9 Kəpənək pozası. Kəpənək pozası daxili bud əzələlərinizi uzadacaq. Ayaqlarınızı bir yerə yığın və dizlərinizi yayın, sonra irəli əyilmək.

İpuçları

• Yalnız əzələləriniz isti və elastik olduqda uzanın. Məsələn, qaçmadan əvvəl uzanmaq qərarına gəlsəniz, iki dəqiqə gəzin və sonra bədəninizdə qan dövranını sürətləndirmək və zədələnməmək üçün uzanan məşqlərə başlayın.
• Ayaqlarınızı uzatmaq hərəkətlərinizi artıracaq, əzələlərin daha hamar və daha sürətli sağalmasını təşviq edəcək, əzələ zədələnməsinin və ağrısının qarşısını alacaqdır.

Xəbərdarlıqlar

• Daha ağır və ya daha dərinə uzanmaq üçün bədəninizi tərpətməyin. Ayaq barmaqlarınıza çatmağa çalışdığınız məşqlərdə bu xüsusilə arzu oluna bilər, ancaq unutmayın ki, bu istiqamətdə yelləmək nəinki faydasız olacaq, həm də zədələnməyə səbəb ola bilər.

Sənə nə lazımdır

• Fitness topu
• Kreslo
• Yoga matı
• Yoga kəməri (isteğe bağlı)
• Dəstək bloku (isteğe bağlı)