MəZmun

• Addımlar
• Metod 1 /4: Qidalanma ehtiyaclarını araşdırın
• Metod 2 /4: Bir pəhriz seçin
• Metod 3 /4: Diyetinizi qurun
• Metod 4 /4: Nailiyyətlərinizi qeyd edin
• İpuçları
• Xəbərdarlıqlar

Sizcə, artıq minlərlə fərqli diyet sınamısınızmı? Və hamısı uğursuz oldu? Sonra standart diyetlərdən imtina etməlisiniz. Bunun əvəzinə zövqləriniz və yemək vərdişləriniz haqqında bir az araşdırma aparın, pəhrizinizi tənzimləyin və bəzi sadə qaydalara əməl edin. Öz pəhrizinizi yaradın və ya arıqlamaq və ya sağlam bir kilo saxlamaq üçün doğru yolda olacaqsınız.

Addımlar

Metod 1 /4: Qidalanma ehtiyaclarını araşdırın

1. 1 Sizin üçün uyğun olan kalori sayını təyin edin. Gündəlik kalori qəbulu yaşınıza, cinsiyyətinizə, çəkinizə, boyunuza və fəaliyyət səviyyənizə bağlıdır. Ümumiyyətlə, nə qədər aktiv olsan, indiki çəkini qorumaq üçün daha çox kalori lazımdır.
   • Məsələn, ABŞ -da yetkinlərə gündə 1600-3200 kalori istehlak etmələri tövsiyə olunur. Yetkinlərin çoxu orta hesabla 2000 kalori tələb edir.
   • Həftədə yarım kilo arıqlamaq üçün diyetinizi 500-750 kalori azaldın. Bir həftədə bir kiloqram arıqlamaq üçün kalori sayınızı 1000-1500 azaltmalısınız.
   • Aktivlik səviyyəniz istehlak etməli olduğunuz kalori sayına çox təsir edir. Kişilər kilo almadan daha çox istehlak edirlər. Məsələn, oturaq həyat tərzi keçirirsinizsə, kiloqram qazanmamaq üçün özünüzü 2200 kalori ilə məhdudlaşdırmalısınız; çox aktiv olsanız, ehtimal ki, 2600 kaloriyə ehtiyacınız olacaq.
2. 2 Sağlam qidalanma prinsiplərini öyrənin. Düzgün pəhriz müxtəlif və balanslıdır. Bir pəhriz seçərkən nə qədər protein, meyvə, tərəvəz, dənli bitkilər, süd məhsulları və karbohidratlara ehtiyacınız olduğuna diqqət yetirmək çox vacibdir.
   • Fasulye, yumurta, balıq, baklagiller, ət, süd, qoz-fındıq və soya kimi proteinlə zəngin qidalar yemək, böyüməni, özünü müalicə etməyi və inkişaf etdirməyə kömək edir. Gündəlik kalorinizin 10-35% -ni təxminən 200-700 kalori olan zülaldan almağa çalışın.
   • Meyvələr vitamin və antioksidan ehtiva edir, yağsızdır, sağlamlıq problemləri riskini azaldır və balanslı bir pəhriz üçün vacibdir. Gündə təxminən 2 stəkan meyvə içməyi hədəfləyin.
   • Tərəvəzlər - təzə, dondurulmuş və ya konservləşdirilmiş - sağlamlığınız üçün çox faydalı olan vitaminlər (A və C kimi), kalium və liflə zəngindir. Ümumilikdə gündə 2-3 stəkan tərəvəz və meyvə yeməlisiniz.
   • Karbohidratlar enerji balansı və immunitet sistemini gücləndirmək üçün lazımdır, buna görə gündə 140-230 qram karbohidrat istehlak edilməlidir. Yulaf ezmesi və qəhvəyi düyü kimi bütün taxılları yeyin və ağ çörək və şəkər əlavə edilmiş qidalar kimi işlənmiş karbohidratlardan çəkinin.
   • Vücudunuzun ehtiyacı olan az yağlı və ya az yağlı süd məhsulları seçin. Süd, pendir və ya laktozsuz süd məhsulları olsun, hər gün üç stəkan kalsiumla zəngin qidalar yeyin.
3. 3 Diyetinizdə yağların əhəmiyyətli bir rol oynadığını anlayın. Yağlar çox vaxt həqiqi bədən yağları ilə əlaqələndirilir və buna görə də bəyənilmir. Vücudunuzdakı vacib funksiyalar üçün vacib olan yaxşı yağlar da var - vitaminləri parçalayır və yorğunluqla mübarizə aparır. Mütəxəssislər, yağın pəhrizin 30% -i və ya daha az olması lazım olduğunu söyləyirlər. Hansı yağların yeyiləcəyini başa düşmək artıq uğur qazanmaq üçün bir addımdır.
   • Diyetinizə susam, zeytun və kanola yağları, soya və qoz -fındıq şəklində sağlam yağları daxil edin. Somon, ton balığı və mavi balıq kimi balıq növlərində bol olan omeqa-3 yağ turşularını da istehlak edin.
   • Trans yağlar və doymuş yağlar da daxil olmaqla zərərli yağlar ürək xəstəliyi və diabetə səbəb ola bilər. Bu yağlar tez -tez işlənmiş yağda və ya qırmızı ət, yemək yağı və kərə yağı kimi sərt (otaq temperaturunda) yağda olur.
4. 4 Duz və şəkər qəbulunu məhdudlaşdırın. Çox miqdarda duz (natrium bikarbonat) ürək üçün təhlükəli olan və yüksək təzyiq, ürək xəstəliyi və vuruşa səbəb ola bilən mayenin tutulmasına səbəb olur. Eyni şəkildə, artıq şəkər piylənməyə və digər sağlamlıq problemlərinin uzun siyahısına səbəb olur.
   • Duz qəbulu gündə 2300 mq və ya daha aza endirilməlidir. Duzlu qidalar üçün pizza, şorba, taco qarışıqları və salat sarğılarını məhdudlaşdırın.
   • Şəkər qəbulu qadınlar üçün 24 qramdan (6 çay qaşığı) və kişilər üçün 36 qramdan (9 çay qaşığı) çox olmamalıdır. Şəkər təzahürlərində fərqli adlandırıla bilər: dekstroz, fruktoza, laktoza, maltoz, saxaroza. Digər şəkər mənbələri ağcaqayın siropu, çiy şəkər, qarğıdalı şərbəti, şəkər tozu, qəhvəyi şəkər və dənəvər şəkərdir.
5. 5 İlham almaq üçün müxtəlif diyetləri araşdırın. Ən məşhur pəhrizlərin çoxu dietoloqlar, həkimlər və bir çox digər mütəxəssislər tərəfindən sınaqdan keçirilmişdir. Həqiqətən işlədiyinə əmin olmaq üçün pəhriz qaydalarına və məhdudiyyətlərə diqqət yetirin. Diyetinizdə bu diyetləri sınayın. Ən populyar diyetlər arasında: vegetarianizm, Paleo, Atkins pəhrizi, "Zone" pəhrizi.

Metod 2 /4: Bir pəhriz seçin

1. 1 Əvvəlcə neçə kilo arıqlamaq istədiyinizə qərar verin. Həftədə yarım kiloqram arıqlamaq üçün qida qəbulunu 500-750 kalori ilə məhdudlaşdırmağa dəyər. Daha sürətli bir sürətlə arıqlamaq çətindir. Məsələn, 3500 kalori və 500 qram artıq çəki var. Həftədə 1 kq arıqlamaq üçün diyetinizdən 7000 kalori çıxarmalısınız.
2. 2 Yediyiniz kalori miqdarının dəyişməsi arıqlamağa kömək edəcək. Kalori azaltmağın ən sadə yollarını sınayın.
   • Kalori azaltmaq üçün daha yavaş yeyin. Beyniniz yalnız iyirmi dəqiqədən sonra bədənin dolduğunu anlayır. Bəzi araşdırmalara görə, yavaş -yavaş qida qəbulu daha tez toxluğa səbəb olur.
   • Hər gün salat yeyin. Kalorisi azdır və arıqlamağa kömək edir. Gündəlik diyetinizdə salat olduğundan əmin olun.
   • Lazım olan kalori sayını aşmadan aclığınızı təmin etmək üçün qəlyanaltı olaraq badamı seçin. 15-20 qoz-fındıq bir qəlyanaltıdır və 50 və ya daha çox yemək üçün tam bir əvəzdir. Bir araşdırma, altı ay qəlyanaltı olaraq badam yeməyin bədən çəkisində 18% azalma ilə nəticələndiyini göstərdi.
   • Protein qəbulunu artırın. Bəzi tədqiqatlar göstərir ki, zülal qəbulunu iki dəfə artıran insanlar daha çox yağ kütləsi itirirlər. Ehtiyac duyduğunuz zülal miqdarını təyin etmək üçün çəki etməlisiniz, sonra ortaya çıxan rəqəmi 0.36 ilə vurmalısınız və sonra bu sayını 2 ilə vurmalısınız. Nəticədə istehlak etməli olduğunuz qram protein miqdarıdır. Əlavə zülal istehlak etməyin başqa bir faydası, metabolik prosesi yaxşılaşdırmasıdır.
   • Salsa sousu daha zərərli qatqıların əvəzedicisidir.Bu sousun bir kaşığı içərisində yalnız 4 kalori var. Bu, xama və guakamoldan 20 kalori və mayonez olan Ranch sousundan 70 kalori daha azdır. Üstəlik, bu, diyetinizə əlavə tərəvəz xidmətidir.
3. 3 Doğru zülalları seçin. İstehlak olunan kalori sayını azaltmaq üçün yağlara nisbətən zülallara üstünlük verməlisiniz. Kalori başına protein artırın. Budur zülal baxımından zəngin qidalar.
   • Süd - 8 qram protein üçün 149 kalori
   • Yumurta - 1 yumurtada 78 kalori və 8 qram protein var
   • Yunan Qatığı - 100 kalori başına 15-20 qram protein
   • Kəsmik pendir - 100 kalori başına 14 q
   • Yaşıl soya - 100 kalori 8 qram protein ehtiva edir
4. 4 Karbohidratlarınızı ağıllı şəkildə seçin. Yüksək yağlı karbohidratlar yemək, hətta kilolu olsanız da aclıq hiss edə bilər və daha da yağ yığılmasına səbəb ola bilər. Kərəviz, balqabaq, avokado və ya balqabaq kimi az yağlı karbohidratlar seçin.
   • Aşağı karbohidratlı bir pəhriz nəinki kilo verməyə kömək edir, həm də qan təzyiqi, qan şəkəri və trigliseridləri aşağı salmağa kömək edir.

Metod 3 /4: Diyetinizi qurun

1. 1 Düzgün səhər yeməyi hazırlayın. Sağlam bir səhər yeməyi üçün yumurta, yulaf ezmesi və kolbasa ilə ənənəvi olana nisbətən daha çox seçim var.
   • Fıstıq yağı, yulaf ezmesi və kişmiş qarışdırmağa çalışın. Bunun üçün 1 stəkan yulaf ezmesi, 1 xörək qaşığı fıstıq yağı və 1/4 fincan kişmiş lazımdır. Tez və asan bir səhər yeməyi alırsınız. Sağlam bir içki üçün 1 stəkan portağal suyu seçin.
   • 2 xörək qaşığı az yağlı süd ilə 2 yumurta çırpın və bir çay qaşığı bitki yağı ilə qızardın. Türkiyə kolbasa əlavə edə bilərsiniz. Səhər yeməyini alma suyu ilə yuyun, əlavə olaraq bir çay qaşığı mürəbbə ilə buğda unu tostunu seçə bilərsiniz.
   • Bir porsiyon tofu omleti hazırlayın. Un, dörddə bir fincan qara lobya və 2 xörək qaşığı salsa əlavə edin. İçkiniz üçün bir stəkan az yağlı süd seçin.
2. 2 Nahar üçün nə seçəcəyinizi düşünün. Yüngül olmalı və çoxlu tərəvəz və digər sağlam qidalardan ibarət olmalıdır. Yeməyinizi dadlı etmək üçün bir çox yaradıcı yol var. İşdə bəzi möhtəşəm nümunələr:
   • Yaşıl salat hazırlayın. 80 qram orkinos, 1 stəkan doğranmış kahı, 1/4 fincan rəndələnmiş havuç və 2 xörək qaşığı Fransız sarğı (sirkə və zeytun yağı qarışığı) lazımdır. Yüngül yağlı taxıl çörəyi bu salat üçün idealdır. İçki olaraq 1 stəkan yağsız süddən istifadə edin.
   • Bir fıstıq yağı sendviçini sınayın. Bunun üçün 2 xörək qaşığı fıstıq yağı, orta banan və iki dilim kəpəkli çörək lazımdır. Bundan əlavə, çubuqlarla doğranmış yarım stəkan kərəviz və bir stəkan az yağlı süd içki olaraq hazırlaya bilərsiniz.
   • Bir dilim qızardılmış mal əti, 2 dilim taxıl çörəyi ilə bir sandviç hazırlayın. İki dilim pomidor, 1 yarpaq kahı və bir kaşığı mayonez əlavə edin. Sandviçə əlavə olaraq yerkökü də doğrayın. Şirin üçün alma əlavə edin və 2 xörək qaşığı fıstıq yağı ilə fırçalayın.
3. 3 Dadlı bir yemək hazırlayın. Ailə menyusu üçün həm sağlam, həm də müxtəlif olan və hətta ən mürəkkəb zövqü təmin edəcək reseptlər tapın. Budur bəzi nümunələr:
   • Red Hot Fusilli sınayın. 1 xörək qaşığı zeytun yağında 2 diş sarımsaq və 1/4 fincan cəfəri qızardın. Sonra 1 stəkan fesleğen, 1 xörək qaşığı oregano, 1/4 çay qaşığı duz və yer bibəri ilə birlikdə 4 stəkan yetişmiş doğranmış pomidor əlavə edin. Qarışıq qalınlaşdıqdan sonra 4 stəkan qaynadılmış fusilli makaron əlavə edin. Üstünə dadmaq üçün 2 xörək qaşığı rəndələnmiş Parmesan pendiri əlavə edin. Bir salat olaraq noxud qabığını bir çay qaşığı marqarinlə qaynadın.Yeməyi 1 çay qaşığı kərə yağı rulonu ilə bitirin.
   • Donuz ətini (150 q) qızardın, 2 xörək qaşığı salsa ilə bişmiş kartof garnitür kimi uyğun gəlir. 1/2 fincan doğranmış yaşıl kələm doğrayaraq, Fransız sarğı (sirkə və zeytun yağı) əlavə edərək kələm salatı ilə ətə xidmət edin.
   • 150 qram yağsız mal əti bişirin və kartof püresi ilə xidmət edin (1 xörək qaşığı süd və 2 çay qaşığı marqarin ilə bişirilir). Tərəvəz garnitürü olaraq, bir çay qaşığı marqarində qızardılmış dondurulmuş tərəvəzlər uyğun gəlir.
4. 4 Yemək yeyərkən yeməklərinizi məsuliyyətlə seçin. Kafelərdə belə sağlam yemək variantları seçməyə çalışın. Bir çox restoran hətta menyudakı yeməklərdə olan kalori sayını da göstərir. Seçiminizi asanlaşdırmaq üçün əvvəlcədən restoranın veb saytındakı sağlam nahar seçimlərinə baxın.
5. 5 Parçaları ölçün. Nə qədər yediyinizi başa düşmək üçün yeməyi qramlarla ölçmək lazımdır. Məsələn, bəzi protein qidalarının nə qədər ağırlıqda olduğu bir siyahıdır:
   • Bir parça hamburger biftekinin çəkisi ümumiyyətlə 82-113 qramdır.
   • Toyuq döşü - 85 qram.
   • Bir yumurta - 28 qram.
   • Dörddə bir fincan fasulye, noxud və ya tofu - 28 qram.
   • Fıstıq yağı ilə aparılmayın, bir kaşığı 28 qram ehtiva edir.

Metod 4 /4: Nailiyyətlərinizi qeyd edin

1. 1 Tərəqqinizi izləyin. Uğur qazandığınızı bilməyin yeganə yolu kəmiyyət ölçmələridir. İstədiyiniz çəki, çəki və geyim ölçüsünü seçmək, nə qədər pəhriz saxlamalı olduğunuzu təyin etməyə kömək edəcək.
   • Diyetə başlamazdan əvvəl özünüzü çəkin və çəkinizi qeyd edəcəyiniz həftənin müəyyən bir gününü seçin. Tədricən dəyişiklikləri görmək üçün ardıcıl olun. Tərəqqinizi görmək üçün çəkinizi qrafik olaraq və ya mobil tətbiqlə izləyin.
   • Şerit ölçüsünə inanmayın. Ölçmə lenti ilə ölçmələr əsl bir şəkil verə bilməyəcək, çünki əzələlər yağdan bir qədər fərqli bir tərkibə malikdir. Bu cür ölçülər, beldən və kalçadan yağın əslində sürətlə çıxarıldığını göstərə bilməz. Ölçmələr aparın və ya istəsəniz kimdənsə sizi ölçməsini istəyə bilərsiniz. Ağırlıqda olduğu kimi, zaman zaman bütün ölçüləri qeyd edin.
   • Pəhriz günlərini izləyin. Pəhriz saxlaya bildiyiniz günlərin sayını bilmək, özünüz üzərində daha çox işləməyinizə kömək edəcək. Dəqiq nəticəni bildiyiniz zaman arxayın olmaq asandır. Özünüzü sınamağa çalışın və müəyyən bir çəkiyə çatmaq istədiyiniz zaman, ən çox dəzgah məşqləri edə biləcəyiniz zaman və ya pəhrizinizi tamamlamaq istədiyiniz zaman zaman çizelgesini qeyd edin.
2. 2 Pəhrizinizi nəzərdən keçirin. Dəyişikliklər edin və yeni şeylər sınayın! Sizin üçün nəyin işlədiyini və nəyin yaramadığını müəyyənləşdirin və mədəinizə zərər verməyəcək şəkildə diyetinizə kiçik dəyişikliklər edin. Bəyəndiyinizi öyrənmək üçün fərqli variantları sınayın.
3. 3 Uğurlu nəticələr üçün özünüzü mükafatlandırın. Bəzi mütəxəssislər özünüzü yeməklə deyil, sizi xoşbəxt edən başqa bir işlə mükafatlandırmağı məsləhət görürlər. Bu bir masaj, kitab almaq və ya sevdiyiniz filmə baxmaq ola bilər. Bəzi pəhrizlərə hətta şirniyyatlar və ya gurme qidalar daxil ola bilər. Ən əsası, həddindən artıq kalorili qidalar yeyərək mükafat kimi alınmayın.
4. 4 Diyetinizi başqaları ilə bölüşün. Yaradıcılığınızla fəxr edin! Uğurlarınız yoluxucu ola bilər və başqaları məqsədinizə necə çatdığınızı soruşduqda, uğurunuzu bölüşmək nəticəni gücləndirəcək.
   • Ailəniz və dostlarınızla diyetinizi paylaşın. Yolunuzu təkrarlamaqda maraqlı ola bilərlər.
   • İnternetdəki uğurlarınızı paylaşın. Pəhriz məlumatlarınızı sosial mediada paylaşın.
   • İdman salonundakı uğurlarınızı bölüşün, yəqin ki, pəhrizdə şanssız olanlar çoxdur.
5. 5 Pəhrizdən imtina edin. Nəticələrinizi dəstəkləmək üçün hansı qidaları xaric edə biləcəyinizi öyrənin. Ən kiçik dəyişikliklər belə əhəmiyyətli təsir göstərə bilər.
   • Karbohidratların məhdudlaşdırılması son vaxtlar tövsiyə edilmişdir, lakin sağlam qidalanmanın açarıdır. Onlar nəinki xəstəliyin qarşısını alır, həm də enerji verir və çəki nəzarətinə kömək edir. Şirniyyatların (məsələn, konfet və tortlar) aradan qaldırılması və meyvə, tərəvəz, taxıl və paxlalı bitkilərlə əvəz edilməsi məsləhət görülür.
   • Soda və meyvə şirələrindən çəkinin, çünki tərkibində çox şəkər var. Yüksək kalorili içkilər içməməyə çalışın. 350 ml bir stəkan kola 131 kalori ehtiva edir. Bu miqdarda kalori çıxarmaq üçün 15 dəqiqə qaçmalısınız.
   • Məhdudiyyətlərlə diqqətli olun. Bəzi tədqiqatçılar yemək məhdudiyyətinin mənfi hisslərə səbəb olduğunu və daha da kilo almasına səbəb ola biləcək pis yemək vərdişlərinə qatqı təmin etdiyini iddia edirlər.
6. 6 Yeməyi əvvəlcədən hazırlayın. Yeməklər əvvəlcədən yaxşı hazırlandıqda, pəhriz qurmaq daha asan olur. Digər bir üstünlük, əhəmiyyətli pul qənaətidir.
7. 7 Yediyiniz yemək haqqında qidalanma məlumatlarını qeyd edin. Özünüzü arıqlamağa təşviq etməyin bir çox yolu var. Məsələn, qida kalori masasını soyuducunun üstünə asın ki, həmişə gözlərinizin önündə olsun. Bir çox restoran menyusu bir yeməyin kalori sayını göstərir, buna diqqət yetirməyə dəyər. Bu məlumatlar həqiqətən sağlam yeməklər seçməyi asanlaşdırır.

İpuçları

• Özünüzü əyləndirməyin, plana əməl edin!
• Uğurunuz üçün özünüzü təbrik edin.

Xəbərdarlıqlar

• Aclıq etməyin.
• Pəhrizdə ciddi dəyişikliklər edirsinizsə, diyetisyeninizlə məsləhətləşin.