MəZmun

• Addımlar
• Metod 1 -dən 4: Birinci hissə: Aralıq Təlimlə Qaçış Dözümlülüyü Yarat
• Metod 2: 4 -cü hissə: Dözümlülüyü inkişaf etdirmək üçün əlaqəli növlərlə məşğul olun
• Metod 3: 4 -cü hissə: Dözümlülüyü necə qura biləcəyinizə dair daha bir neçə fikir
• Metod 4 /4: Dördüncü hissə: Bir məşq cədvəli yaradın
• İpuçları
• Xəbərdarlıqlar

Dözümlülük yaratmaq və marafonlara qaçmaq istəyən bir qaçışmısınız? Və ya bəlkə bir başlanğıcsınız və bir neçə kilometr daha qaçmaq istərdiniz. İstər təcrübəsiz, istər təcrübəli bir idmançı olsanız da, sizi növbəti səviyyəyə qaldıra bilərsiniz.

Addımlar

Metod 1 -dən 4: Birinci hissə: Aralıq Təlimlə Qaçış Dözümlülüyü Yarat

1. 1 Aralıq məşqlərdən istifadə edin. Onların faydaları daha çox qaçmağınıza və dözümlülüyünüzə kömək edəcək.
   • Ürək -damar sisteminizi inkişaf etdirin. Dözümlülük qaçışı sizi tamamilə yıxa bilər. Aralıq məşqlə anaerob qabiliyyətini inkişaf etdirəcəksiniz (oksigeni azaldaraq). Bunu aerobik tutumla (yüngül qaçış və kros qaçışları ilə oksigen miqdarını artırmaq) birləşdirdiyiniz zaman daha sürətli olacaqsınız.
   • Yanan kalori. Enerji partlayışları (məşqin yüksək intensivliyi) yandırdığınız kalori miqdarını artıracaq. Nisbətən qısa sürətlənmələrdə belə belədir.
   • Bu, qaçış məşqlərinizi daha əyləncəli edir. Kiçik bir şey kimi görünə bilər, amma adi qaydalar darıxdırıcı olarsa, motivasiya saxlamaq daha çətin olacaq.
2. 2 Məşqlərinizi vaxtaşırı edin. Aralıq məşqlərə alışmağın ən asan yolu budur. Yalnız yüksək və aşağı intensivlikdə işləyən dövrlər arasında dəyişin.
   • On beş dəqiqəlik istiləşmə ilə başlayın. Sürətlə qaçmağa, qaçmağa, sürət yığmağa və istiləşmənin sonuna qədər bacardığınız qədər tez başlayın.Bu, intensiv işə sürətli başlamazdan əvvəl düzgün istiləşməni təmin edir.
   • İlk dəfə aralıq məşq edirsinizsə, bədəninizi ağır fasilələrə tab gətirməyə öyrətməlisiniz. Bir dəqiqə sürətləndirin, sonra qaçın və ya iki dəqiqə gəzin. Bu fasilələri 6-8 dəfə təkrarlayın. Bir neçə həftə davam edin və hər şey daha asan olacaq. Sonra 50/50 (bir dəqiqə sürətlənmə və bir dəqiqə istirahət) işləyənə qədər sağalma / istirahət vaxtınızı 30 saniyə azaldın. Bərpa / istirahət müddətini qısaltmadan əvvəl, sürətli fazanın intensivliyini artırmağa və bərpa / istirahət müddətini qısaltmağa hazır olduğunuzdan əmin olun.
   • Məşqinizi 15-25 dəqiqəlik bir soyutma ilə bitirin. Qaçışdan yüngül qaçışa keçin, sonra tıxacın sonuna doğru addımlayın.
3. 3 Piramida interval təlimindən istifadə edin. Qısa, yüksək intensivlikdə sürətləndirmələrdən başlayın və yükü elə qurun ki, məşqinizin ortasında yüksək intensivli işlərin ən uzun müddəti baş versin. Sonra tədricən daha qısa sürətlərə qayıdın və məşqləri sərinləməklə bitirin. Bu daimi fasilələrdən daha çətindir və dəqiq vaxtı saxlamaq üçün saniyəölçəndən istifadə etmək istəyə bilərsiniz.
   • On on beş dəqiqə istilənin. Yuxarıda təsvir edildiyi kimi, sürətli bir templə getməyə başlayın, yüngül bir qaçışa gedin və istiləşmənin sonunda ən yüksək intensivliklə qaçmaq üçün məşqinizin sonuna doğru sürətinizi artırın.
   • 30 saniyə güclü bir şəkildə qaçın. Sonra sakitcə bir dəqiqə. Aşağıdakı kimi davam edin:
   • 45 saniyə sıx, bir dəqiqə on beş saniyə sakit.
   • 60 saniyə intensiv, bir dəqiqə otuz saniyə sakit.
   • 90 saniyə sıxdır, iki dəqiqə sakitdir.
   • 60 saniyə intensiv, bir dəqiqə otuz saniyə sakit.
   • 45 saniyə sıx, bir dəqiqə on beş saniyə sakit.
   • 30 saniyə sıx, bir dəqiqə sakit.
   • Məşqinizi sakit bir addımla bitən iyirmi ilə otuz dəqiqəlik bir sərinləmə ilə bitirin.
   • DİQQƏT -> Hər hansı bir fasiləli məşq proqramına başlayarkən, vücudunuzun adekvat və buna hazır olduğundan əmin olun. Həddindən artıq yüklənmə zədə ilə nəticələnə bilər. Kilometr qurmaq kimi, yalnız yığmırsınız, tədricən edirsiniz. Bir qaçışa hazırlaşırsınızsa, daha uzun fasilələr alın və qaçışdan bir neçə ay əvvəl daha uzun istirahət edin. Qaçışa yaxınlaşdıqca intensivliyinizi artırın və istirahət və bərpa müddətinizi azaldın.
4. 4 Fərqli aralıqlar edin. Əgər qaçmaqla yanaşı, tennis kimi idman növləri ilə də məşğul olsanız, sürət və dözümlülük tələblərinin oyunun şərtlərinə uyğun olaraq dəyişdiyini bilirsiniz. Dəyişən boşluqlar, gözlənilməz bir şəkildə qısa və uzun yüksək intensivlik aralıqları arasında dəyişməyə kömək edir ki, bu da oyun şəraitinə xas olan cırılmış sürətlərə daha yaxından uyğundur.
   • Ondan on beş dəqiqəyə qədər yüngül bir qaçışla istilənin.
   • Aralıqları dəyişdirin. Yüksək intensivlikdə iki dəqiqə, sonra iki dəqiqə otuz saniyə qaçmaq. 30 saniyə sürətlənmə, qaçış - 45 saniyə. Aralıqları təsadüfi olaraq dəyişdirin. Hər şeydən əvvəl, uzun müddət yüksək intensivlikdən sonra qısa partlayışlardan daha uzun istirahət etməyinizə əmin olun. Bu cür məşqlərə başlayanda bir az daha dincəlin, bədəninizin məşqə alışmasına icazə verin və sonra istirahət fasilələrini qısaldın.
   • 15-25 dəqiqə soyudun.
5. 5 Koşu bandı interval parametrlərindən istifadə edin. Yolda fasilələrlə qaçdığınız zaman, avtomobil öz sürətini və meylini dəyişir və yeni və gözlənilməz problemlərlə üzləşirsiniz. Əsas odur ki, bu, maşının proqramı tərəfindən təmin edilmirsə, istiləşməyi və soyumağı unutmayın.

Metod 2: 4 -cü hissə: Dözümlülüyü inkişaf etdirmək üçün əlaqəli növlərlə məşğul olun

1. 1 Qaçış məşqlərinizə çəki təhsili əlavə edin. Bu cür idman etmək, işləyən iqtisadiyyatınızı artıracaq. qaçarkən oksigeni daha səmərəli istifadə edəcəksiniz. Sərbəst çəkilərlə, maşınlarda və ya həftədə üç dəfə güc məşqləri etməyə çalışın.
2. 2 Velosiped fasilələri ilə məşq edin. Yüksək yükə köklənmiş hərəkətsiz bir velosipeddə pedal çəkdiyiniz zaman, ayaq əzələləriniz, oynaqlarınızı gərginləşdirmədən yoxuşa doğru qaçandan daha çox işləyir.
   • Sabit velosipeddə pedal çəkərkən, pedalları çətinliklə hərəkət etdirə bilməyincə yük səviyyəsini tədricən artırın.
   • Yəhərə qalxın və fasilələri mümkün qədər tez edin. Fasilələr arasında istirahət edin və gərginliyi azaldın. Misal üçün:
     • Ayağa qalxın və 30 saniyə ağır pedal çəkin. Oturun, yük səviyyəsini aşağı salın və bir dəqiqə daha yavaş pedal edin.
     • 30, 45, 60 və 90 saniyəlik interval məşqləri də edə bilərsiniz. Sonra 60, 45 və 30 saniyəlik fasilələrlə geri qayıdın. Oturarkən və yüksək intensivlik intervalları arasında aşağı intensivlikdə pedal çəkdiyinizə əmin olun.
   • Fırlanma (hətta dairəvi pedal) kursuna yazılın. Təlimçi sizə dözümlülüyünüzü əhəmiyyətli dərəcədə inkişaf etdirəcək bir sıra pedal məşqləri göstərəcək.
3. 3 Bir neçə dövrə vurun. Çətin bir məşqdən sonra istirahət etmək üçün üzə bilərsiniz və ya dəyişiklik üçün proqramınıza sadəcə üzməyi daxil edə bilərsiniz. Üzgüçülük, idmançıların çox vaxt inkişaf etmədiyi bədənin yuxarı hissəsindəki əzələləri işə salma üstünlüyünə malikdir.

Metod 3: 4 -cü hissə: Dözümlülüyü necə qura biləcəyinizə dair daha bir neçə fikir

1. 1 Yürüşünüzü hər həftə 10% artırın. Məsələn, gündə 2 km qaçırsınızsa, gündəlik qaçışınızı 2/10 km artırın. Dözümlülüyü inkişaf etdirmək üçün qaçışınızı 10%artırmağa davam edin. Ancaq məşqlərinizi dəyişdirdiyinizə əmin olun. Məsələn, həftədə 20 km qaçırsınızsa, sonrakı 22 km qaçacaqsınız. Ancaq başqa bir həftədən sonra ümumi yürüşü əvvəlki səviyyəyə qaytarın, bu bədəninizin alışması üçün lazımdır (qaçın, bəlkə də 18-20 km). Başqa bir həftədən sonra bir həftədə 25 km qaçın və sonra bir həftə ərzində 21-23 km qaçın. Tədricən işlək yükünüzü artırın. Maksimum yük hansı yarışda iştirak etmək istədiyinizə bağlıdır.
2. 2 Həftə sonları kros qaçışları. Həftə içi gündə 2 km qaçmağa alışmış olsanız, həftə sonları 4 km qaçın.
3. 3 Daha yavaş və daha uzun qaçın. Məsələn, uzun bir məsafədə 60% güclə qaçın. Qaçış dözümlülük yaratmaq üçün hazırlanmışdır və yarış deyil. Bu keçidlərdən əvvəlki və sonrakı günlərdə bədəninizi çox işləməməyinizə əmin olun.
4. 4 Plyometriyanı sınayın. İp atlama və ip atlama, ayaqlarınızın yerdə qalma müddətini azaltma kimi məşqlər qaçış motor bacarıqlarınızı inkişaf etdirməyə kömək edəcək.
5. 5 Qaçışınızın sonunda sürətləndirin. Ən qısa zamanda məsafənin son dörddə birini qaçın, sonra sərinləyin. Bu məşq yarışın sonunda yorğunluğa qarşı durmanıza kömək edəcək.
6. 6 Dəyişən ərazidə qaçın. Koşu bandında və ya açıq havada qaçmağınızdan asılı olmayaraq, meylinizi tez -tez dəyişdirmək kardio məşqinizə kömək edəcəkdir.
7. 7 Pəhrizinizi dəyişdirin. Zərif karbohidratları kəsin və daha çox yağsız protein və tərəvəz yeyin. Daha az yeyin, amma daha tez -tez.

Metod 4 /4: Dördüncü hissə: Bir məşq cədvəli yaradın

1. 1 Cədvəl tərtib edin. Cədvəl hazırladıqdan sonra müəyyən bir iş rejiminə riayət edin. Bu, dözümlülük məqsədinizə çatmaqla yanaşı, ölçüləri toplamaq imkanı da yaradacaq: Bir ritmdəsinizmi? Daha uzun və / və ya daha sürətli qaça bilərsiniz, irəliləyiş dayandı? Dözümlülük və sürət qazanmağınıza kömək edəcək nümunə cədvəl:
   • Gün 1 - Bərabər fasilələr.15-20 dəqiqə isin, sonra bir dəqiqə sürətlə qaç, sonra qaç və ya 1 dəqiqə 15 saniyəlik addımlarla gəz. Aralıqları 6-8 dəfə təkrarlayın. Vaxtınızı saniyəölçənlə izləyin, 20-30 dəqiqə soyudun, tədricən yavaşlayaraq bir pilləyə keçin.
   • Gün 2 - Asan qaçış (formanızdan və təcrübənizdən asılı olaraq cəmi 3-6 km).
   • 3 -cü gün - Piramidal fasilələr. Yuxarıda təsvir edildiyi kimi piramidal fasilələrlə 10-15 dəqiqə isidin.
     • Normal bir sürətlə 15 dəqiqə qaçın, sonra müxtəlif fasilələrlə məşq edin.
     • Sakinləşmə hərəkətinin sonunda sakit bir addıma keçərək 20-25 dəqiqəlik soyutma ilə məşqinizi bitirin.
   • 4 -cü gün - Asan qaçış (formanızdan və təcrübənizdən asılı olaraq 3-6 km).
   • 5 -ci gün - Asan qaçış (formanızdan və təcrübənizdən asılı olaraq 3-6 km).
     • Burada tez -tez dincələcəyiniz görünə bilər, amma üçüncü gün yaxşı bir iş gördünüz. Və 6-cı gündə kros qaçmaq məcburiyyətində qalacağınızı nəzərə alsaq, gücünüzü saxlamaq daha yaxşıdır.
   • 6 -cı gün - Xaç. Yavaş bir sürətlə başlayın və yavaş bir sürətlə 40-90 dəqiqə qaçın. Dostlarınızdan və ya ailə üzvlərinizdən biri sizinlə qaçsa və ya yaxınlıqda velosiped sürsə əla olar.
   • 7 -ci gün - İstirahət günü (formanızdan və təcrübənizdən asılı olaraq 3-6 km. Hər 8-ci həftədə bir gün istirahət edin).
2. 2 Rutininizi bir az dəyişin. Bu texnikanı istifadə edərək hər üç həftədə bir yaxşı bir iş edin:
   • Qaçmaq üçün evinizin yaxınlığında 400 metr uzunluğunda bir stadion tapın. Küçələrdən çəkinin - çox qeyri -bərabərdirlər: yola yaxın olan ayaq daha yüksək olacaq.
   • Dinamik uzanmalar edin (statik deyil) və bir az isin (məsələn, 25 push-up və ya bir az qaçış).
   • 400 metr sürətlə qaçın, sonra başqa 400 qaçış. Ən azı 4 dəfə təkrarlayın.
   • Sərhədləri itələyin. Limitə çatanda yarışın vaxtını və yerini yaz. Minimum məsafə və ya müddət olsun, nəticəni yaxşılaşdırmağa çalışın. Yaxşılaşdıqca minimumu artırın.
   • Özünə gəl, sakitləş. Hər qaçış məşqindən sonra dayanmaq olmaz və bu da budur. Ətrafınızda gəzin və ürək döyüntünüzün sakitləşməsini gözləyin. Sonra uzanın.
3. 3 Öhdəlik götür. Rejimdən çıxmayın, özünüzə sabah hər şeyi edəcəyinizi deməyin, özünüzə yorğun olduğunuzu və ya məşğul olduğunuzu söyləməyin. Bunu daha tez etmək üçün səhər qaçın.

İpuçları

• Heç vaxt təslim olma. Sizə elə gəlir ki, heç bir irəliləyiş yoxdur? Bu səhvdir.
• "İndi və ya heç vaxt" sözünü eşitmisinizmi? Və var! Arıqlamasanız da, forma qazanırsınız! Heç vaxt təslim olma! Sadəcə bunu elə!
• Bütün qaçış məşqlərinin gündəliyini saxlayın. Bu, nəticələrin zamanla necə yaxşılaşdığını dərhal görməyə imkan verəcəkdir.
• İsti havalarda qaçmaq çox su tələb edir, diqqətli olun.
• Həmişə yanınızda su aparın.
• Digər idmançılardan məsləhət istəyin. Dözümlülüyün inkişafı ilə bağlı yeni bir şey öyrənmək üçün kluba qoşulun və ya onlayn forumda qeydiyyatdan keçin.

Xəbərdarlıqlar

• Vücudunuza qulaq asın və zədələnməyin qarşısını alın. Uzadığınızdan, isindiyinizdən və soyuduğunuzdan əmin olun. Ayaqqabılarınızın sizə uyğun olduğundan əmin olun.