MəZmun

• Addımlar
• Metod 1 /3: Aralıq Təlim
• Metod 2 /3: Gərmə
• Metod 3 /3: Güc Təlimi
• İpuçları
• Xəbərdarlıqlar

İstər yeni başlayanlar, istərsə də təcrübəli bir idmançı olmağınızdan asılı olmayaraq, dözümlülüyünüzü və performansınızı artırmaq istəyirsiniz. Bunun bir çox yolu var, amma ən çox görülən gərmə, interval məşqləri və güc məşqləridir. Səbr və zəhmətlə bir neçə ay ərzində qaçış rekordunuzu qıra bilərsiniz!

Addımlar

Metod 1 /3: Aralıq Təlim

1. 1 Məşqinizə başlayın. Beş dəqiqə yerində yavaş -yavaş gəzərək və ya qaçaraq istilənin. Bu, əzələlərinizi stimullaşdıracaq və aralıq məşqinizə hazırlaşmaq üçün ayaqlarınızı uzatmağa kömək edəcək. Aralıq məşq bədənə oksigeni daha səmərəli istifadə etməyi öyrədir, həm qaçış sürətini, həm də ümumi dözümlülüyü artırır.
2. 2 On beş dəqiqə orta sürətlə qaçın. Sürət çox sıx olmamalıdır, ancaq ürək dərəcəsinin artmasına səbəb olmalıdır. Ən yüksək sürətinizin 70-80% -ni verməyə çalışın.
   • Həddindən artıq etməyin. Məşqin bu hissəsi yorucu olmamalıdır. Bədənin oksigeni daha səmərəli mənimsəməyə başlaması üçün ürək döyüntünüzü sürətləndirməyə çalışmaq daha yaxşıdır.
3. 3 Aralıq məşqə başlayın. Bu, dözümlülük və əzələ qurmağa kömək etmək üçün hazırlanmış məşq hissəsidir. Nəbzinizi artırmaq və əzələlərinizi yormaq üçün çox çalışaraq maksimum sürətlə bir dəqiqə qaçın. Sonra iki dəqiqə gəzintiyə keçin, əzələlərin soyumasına icazə verin.
   • Bir dəqiqəlik qaçış zamanı hər şeyi verin. Əzələlərinizi tamamilə tükəndirməsəniz, aralıq məşq yaxşı nəticə verməyəcək. Buna "anaerob zonaya girmək" və ya sanki boğulmağa başlayana qədər məşq etmək deyilir.
   • Tam bir dəqiqə qaça və tam iki dəqiqə istirahət edə biləcəyiniz üçün vaxt ayırmağa çalışın. Telefonunuzdakı taymer tətbiqindən istifadə etmək və ya bir saniyəölçən almaq faydalı olacaq.
4. 4 Proseduru dörd dəfə təkrarlayın. Ümumilikdə məşq 12 dəqiqə çəkməlidir. Bir az görünür, amma on ikinci dəqiqənin sonunda tamamilə tükənmiş olmalısan. Əks təqdirdə, qaçarkən ən yaxşısını vermədiniz.
   • Təkrarlamaq vacibdir, çünki bədəni oksigeni daha səmərəli mənimsəyir. Vaxt keçdikcə bədənin qanı oksigenlə doyma qabiliyyəti artacaq. Qanınızdakı oksigen səviyyəsi nə qədər yüksəkdirsə, bir o qədər çətin və daha sürətli qaça bilərsiniz!
5. 5 Özünə gəl, sakitləş. Əzələlərinizi uzatmaq üçün kifayət qədər sürətli, lakin ürək dərəcənizi normallaşdırmaq üçün kifayət qədər yavaş olan 5 dəqiqə daha gəzin. Bu nöqtədə, belə qısa bir məşq üçün təəccüblü bir şəkildə yorulmalısınız. Əks təqdirdə, fasiləli məşq zamanı nəbzinizi artırmalısınız.
6. 6 Hədəfdə qalın. Ən azı həftədə bir dəfə fasilələrlə məşq etməyə çalışın. Ancaq heç bir halda on gün ərzində bunları iki dəfədən çox etməməlisiniz, əks halda özünüzə zərər verə bilərsiniz. Bir neçə həftəlik fasiləli məşqdən sonra istirahət müddətinizi iki yerinə bir dəqiqəyə endirərək prosesi çətinləşdirin.
   • Standart qaçış məşqiniz zamanı hər həftə adi vaxtınıza beş dəqiqə əlavə edin. Bu, məşq müddətinizi yavaş -yavaş artıracaq və performansınızı tədricən yaxşılaşdıracaq. Beş dəqiqə çox olarsa, standart həftəlik məşqinizə bir dəqiqə əlavə edərək başlayın.
7. 7 Tərəqqinizi izləyin. Daimi qaçış məşqinizdə vaxtınızı izləyin və tərəqqinizin fiziki sübutu üçün bir jurnalda qeyd edin. Tərəqqinizi izləməyin başqa bir yaxşı yolu, maksimum sürətlə mümkün qədər uzun müddət qaçmaq və sonra yaranan məsafəni və vaxtı qeyd etməkdir. Bir neçə həftəlik fasiləli məşqdən sonra əvvəlkindən daha sürətli və daha uzun məsafələrə qaça biləcəksiniz.
   • 5 km qaçmaq üçün məşq edirsinizsə, bir neçə həftədən bir müntəzəm məşqlərə ara verin və tam 5 km qaçın. Bir jurnal saxlayın və iş vaxtınızı qeyd edin. Bir neçə həftəlik fasiləli məşqdən sonra irəliləyişlər hiss etməyə başlayacaqsınız.
   • Məsafəni və vaxtı izləməyə kömək edə biləcək bir çox faydalı telefon tətbiqləri var. Telefonunuzla qaçmaq istəmirsinizsə, vaxtı izləmək və məsafəni dəqiq ölçmək üçün saniyəölçən alın.
   MÜTƏXSİSİN MƏSLƏHƏTİ

   

   Tayler Courville

   
   
   Peşəkar qaçış Tyler Curville, Salomon Running marka elçisidir. ABŞ və Nepalda keçirilən 10 ultra marafon və dağ yarışında iştirak etdi. 2018 -ci ildə Kristal Dağ Marafonunu qazandı.

   Tayler Courville
   Professional qaçışçı

   Ultramaraton və dağ qaçışı Tyler Curville əlavə edir: "İlk mərhələlərdə qaçış hər bir insan üçün həqiqətən çətin olsa da, olduqca mümkün bir idman növüdür. Bir ay əvvəl nə qədər qaçdığınızı, tempinizin nə olduğunu, necə hiss etdiyini və neçə dəfə yuxarı və aşağı addım atmalı olduğunuzu izləyə bilərsiniz. Bu göstəriciləri qeyd etsəniz, irəliləyişinizi asanlıqla izləyə bilərsiniz. "

Metod 2 /3: Gərmə

1. 1 Qaçmadan əvvəl uzanın. Məşqə başlamazdan əvvəl əzələlərinizi rahatlaşdırmaq çox vacibdir. Bu, zədələnmənin qarşısını alır və qaçarkən kramp riskini azaldır.
   • Bir az gəzinti ciyərləri edin. Sol ayağınızın çox geridə qalması üçün sağ ayağınızla irəliyə doğru böyük bir addım atın. Sağ budunuz yerə paralel olana qədər aşağı salın. Sol dizinizin yerə və sağ dizinizin sağ ayaq biləyinizin üstündə olmadığından əmin olun! Məşqləri sol ayağınızla təkrarlayın və hər ayağınızda on ağciyər edin.
2. 2 Bir neçə zərbə edin. Kreslo kimi sabit bir əşyaya yapışdırın. Bir ayağınızın üstündə durun və digər ayağınızı irəli -geri çevirin. Bütün hərəkətlərinizi etdiyinizə əmin olun. Başqa sözlə, ayağınızı ən rahat hündürlüyə qaldırın və sonra mümkün qədər arxanıza uzatın. Məşqləri hər iki ayağınızla təkrarlayın.
   • Ayaqlarınızı təsadüfən yelləməyin, əks halda yaralana bilərsiniz. Hamar, idarə olunan hərəkətlərlə ayaqlarınızı yelləməyə çalışın.
3. 3 Qaçdıqdan sonra uzanın. Qaçmaqdan yorulsanız da, əzələlərinizin sıxılmaması üçün uzanmaq vacibdir.
   • Dayanarkən quadrisepsinizi uzatın. Ayaqlarınızla birlikdə durun. Sol ayağınızı arxanızın arxasına qoyun və sol əlinizlə tutun, itburnunuzu bir -birinə sıx sıxın. Əlinizlə ayağınıza basın, ancaq həddindən artıq olmamaq üçün diqqətli olun.
4. 4 İki ayaqda duran dana uzanması edin. Divara baxaraq durun və ovuclarınızı sinə səviyyəsində ona sıxın. Sol ayağınızın topunu sol dabanınız yerə söykənərək divara basın. Yavaşca divara söykənin, ancaq ayağınızı çox uzatmamağa çalışın. Sağ ayağınızla təkrarlayın.

Metod 3 /3: Güc Təlimi

1. 1 Həftədə üç dəfə idman salonuna gedin. İdman salonunda əzələ qurmağa vaxt ayırmırsanız, zədə və ya yayla qaçma riski var. Bu o deməkdir ki, daha çox məşq etsəniz də, uzun müddət ərzində heç bir yaxşılaşma görməyəcəksiniz.
2. 2 Bəzi dumbbell squats edin. Nisbətən yüngül dumbbelllər seçin. Ayaqlarınızı çiyin genişliyində yayın və barmaqlarınızı irəli çəkin. Dumbbellləri əllərinizlə yan tərəfdən tutun. Dizlərinizi barmaqlarınızın arxasına gətirmədən və bədəninizin arxasını geri çəkmədən çömbəlin. Bir az təkrarlayın.
3. 3 Bir taxta düzəldin. Yerdə yatın və ya yoga matı. Əllərinizi birbaşa çiyinlərinizin altına qoyun. Vücudunuzla düz bir xətt meydana gətirərək belinizi və boynunuzu düzəldin. Bu mövqeyi bir dəqiqə saxlayın və sonra istirahət edin.
   • Sırtınızı düz tutduğunuzdan əmin olun - itburnunuzun döşək üzərinə getməsinə icazə verməyin, əks halda kürəyinizə xəsarət yetirə bilərsiniz.
4. 4 Bir sıra push-up həyata keçirin. Yerdə yatın və ya yoga matı. Əllərinizi qoltuqlarınızın yanına, ovuclarınızı yerə qoyun. Yalnız əllərinizlə zəmindən qalxın və taxta bir mövqe vurun. Qollarınız tamamilə uzadılarkən, qəfəsiniz döşəkdən bir qədər yuxarı qalxana qədər özünüzü yenidən aşağı salın. Qollarınızı uzadaraq taxta mövqeyinə qayıdın.
   • Yaralanmamaq üçün kürəyinizi düz tutun.
   • Standart push-up etməkdə çətinlik çəkirsinizsə, texnikanı dəyişdirin. Ayaqlarınızı yerə söykəmək əvəzinə dizlərinizi yerə qoyun və ayaqlarınızı sıxın.

İpuçları

• Qaçarkən musiqi dinləmək yorğunluğu unutmağa kömək edə bilər.
• Səbirli olun. Həddindən artıq olmağa başlayın - zədədən qaçınılmaz. Səbirli bir qaçış bir neçə həftə ərzində yaxşılaşmalar görməsə də, onları görəndə bu inkişaflar getməyəcək.
• Uzun addımlar atın. Qaçarkən belinizi irəli əyilmiş vəziyyətdə saxlayın və burnunuzdan nəfəs alın.

Xəbərdarlıqlar

• Yeni bir məşq proqramına başlamazdan əvvəl həmişə həkiminizlə məsləhətləşin.