MəZmun

• Addımlar
• 4 -dən 1 -ci hissə: Arıqlamağa hazırlaşmaq
• 4 -dən 2 -ci hissə: Diyetinizi dəyişdirin
• 4 -dən 3 -cü hissə: Məşq edin
• 4 -dən 4 -cü hissə: Arıqlamaq və Ölçmə tərəqqisi
• İpuçları
• Əlavə məqalələr

Arıqlamaq arzusu olduqca təbiidir. Bu vəziyyətdə necə və nə qədər arıqlamaq istədiyiniz əhəmiyyətli bir rol oynayır. Bu yazıda təhlükəsiz və təhlükəsiz şəkildə arıqlamağı öyrənin.

Addımlar

4 -dən 1 -ci hissə: Arıqlamağa hazırlaşmaq

1. 1 Özünüz üçün bir məqsəd qoyun. Sağlamlığınıza zərər vermədən arıqlamaq üçün real məqsəd qoyaraq başlayın. Bu, irəliləyişinizi izləməyə və bir ay ərzində tədricən arıqlamağa imkan verəcək.
   • Nə qədər kilo və nə qədər arıqlamaq istədiyinizi, sağlamlığınızı və rifahınızı düşünün. Bir ayda neçə kilo arıqlamaq istədiyinizi təyin edin.
   • Bir qayda olaraq, sağlam bir kilo itkisi nisbəti həftədə 0,5-1 kiloqramdır. Bu o deməkdir ki, bir ay ərzində 2 ilə 4 kiloqram arıqlaya bilərsiniz. Bir ay ərzində daha çox kilo verməyi düşünməyin, çünki bu real olmayacaq.
   • İdman və həyat tərzi dəyişiklikləri üçün xüsusi məqsədlər də təyin edə bilərsiniz. Məsələn, həftənin üç günü 30 dəqiqə məşq etməyi qarşınıza məqsəd qoya bilərsiniz. Bu nəinki sağlamlığınızı yaxşılaşdıracaq, həm də arıqlamağınıza kömək edəcək.
   • Unutmayın ki, çox tez arıqlamaq risklidir və çox vaxt təsirsizdir. Nə qədər tez arıqlasanız, onu geri qaytarmaq o qədər asan olacaq. Yalnız həyat tərzindəki müəyyən dəyişikliklər uzunmüddətli təsirlərə səbəb olur. Müxtəlif "zövqlü diyetlər", pəhriz həbləri və maye detoksifikasiyası artıq mayenin aradan qaldırılmasına kömək etsə də, ümumiyyətlə bədəni əsas qida maddələrindən məhrum edir.
2. 2 Özünüzü çəkin və ölçün. Bu, kilo vermə prosesinizi izləməyin ən təsirli yoludur. Diyetinizin və məşqinizin təsirli olub olmadığını da sizə deyə bilər.
   • Tərəqqinizi izləməyin asan bir yolu mütəmadi olaraq özünüzü çəkməkdir. Həftədə 1-2 dəfə özünüzü çəkin və nəticələrinizi qeyd edin.Çox güman ki, ən böyük kilo itkisi planlaşdırılan ayın ilk 1-2 həftəsində baş verəcək.
   • Ümumi bədən çəkisi sizə lazım olan bütün məlumatları vermir, buna görə də arıqladığınız yeri təyin etmək üçün digər ölçülər lazım ola bilər.
   • Çiyinlərinizi, sinə, bel, çanaq və kalçalarınızı təxminən iki həftədə bir dəfə ölçün. Bir ay ərzində müəyyən dəyişiklikləri görməlisiniz.
3. 3 Gündəlik saxlayın. Arıqlamaq üçün çox faydalı bir vasitədir. Gündəlik kilo verməyə hazırlaşmağa, arıqladıqca motivasiyanızı artırmağa və arıqlamağa kömək edəcək.
   • Gündəliyinizə hədəf çəkinizi və digər məqsədlərinizi yazaraq başlayın. Nə qədər arıqlamaq istədiyinizi və kilo vermə prosesini necə idarə etmək istədiyinizi yazın.
   • Planlı pəhriz və həyat tərzi dəyişikliklərini də yaza bilərsiniz. Məsələn, şəkərli qazlı içkilərin miqdarını azaltmağı, fiziki fəaliyyətinizi artırmağı və daha çox tərəvəz və meyvə yeməyi planlaşdıra bilərsiniz.
   • Əlavə olaraq yediyiniz hər şeyi bir gündəliyə yaza və idman fəaliyyətlərinizi qeyd edə bilərsiniz. Araşdırmalar, belə bir gündəlik saxlamağın uzun müddətdə bədən çəkisini azaltmağınıza kömək edə biləcəyini göstərdi.

4 -dən 2 -ci hissə: Diyetinizi dəyişdirin

1. 1 Kalori limitinizi hesablayın. Arıqlamaq üçün gündəlik kalori qəbulunu azaltmalısınız. Bu ya tək pəhrizlə, ya da idmanla birləşdirilərək edilə bilər.
   • 450 qram yağda təxminən 3500 kalori var. Bir həftə ərzində bu çəkini itirmək üçün həftəlik pəhrizinizi 3500 kalori azaltmalısınız. Gündəlik pəhrizin 500 kalori azaldılması həftədə 0,5-1 kiloqram arıqlamağa imkan verəcək. Bir aylıq bu yemək planına riayət etmək 2 ilə 4 kilo arıqlamağa kömək edəcək.
   • Gündəlik kalori qəbulunu təyin etmək üçün qida gündəliyi və ya cib telefonu tətbiqindən istifadə edin. Mövcud normadan 500 kalori çıxarın - bu, bir həftə ərzində 0,5-1 kiloqram arıqlamağa imkan verəcək.
   • Gündəlik icazə verilən kalori miqdarı 1200 kaloridən aşağı olmamalıdır, əks halda qida çatışmazlığına, əzələ kütləsinin itirilməsinə və uzun müddətdə daha yavaş kilo itkisinə səbəb olacaqdır. Bir ay ərzində davamlı olaraq kifayət qədər kalori istehlak etmirsinizsə, kilo itkisi yavaşlaya və ya tamamilə dayana bilər.
   • Kalori məhdudlaşdırmağın ən yaxşı yolu aşağı kalorili, qida baxımından zəngin qidalar yemək və mütəmadi olaraq idman etməkdir.
2. 2 Hər yeməkdə protein qidaları, meyvə və tərəvəzləri daxil edin. Bir ay ərzində kilo verərkən və kalori məhdudlaşdırarkən aşağı kalorili, lakin qida baxımından zəngin qidalara keçməlisiniz. Bu, kalori sayını azaltmağa kömək edəcək və eyni zamanda bədəni lazımlı qidalarla təmin edəcək.
   • Qidalarla zəngin və nisbətən aşağı kalorili qidalarda protein, pəhriz lifi, vitaminlər və iz mineralları çoxdur. Kalori az olduqda, bədəni əsas qida maddələri ilə təmin edirlər.
   • Yağsız protein qidaları arıqlamağa kömək edəcək sağlam qidaların əla nümunələridir. Nisbətən az kalorili olduqları üçün gün ərzində aclığı doyurmağa kömək edirlər.
   • Hər bir əsas yemək və ya qəlyanaltıya 90-120 qram yağsız protein daxil edin. Quş əti, yağsız mal əti, yumurta, az yağlı süd, tofu və baklagiller yeyin.
   • Meyvə və tərəvəz protein qidalarına əlavə olaraq kalorisi azdır və faydalı qidalarla zəngindir. Pəhriz lifi ilə zəngindirlər, həzm prosesinə kömək edir və tox və doyumlu hiss edirsiniz.
   • Hər bir əsas yemək və ya qəlyanaltı ilə tərəvəz və meyvələri daxil edin. Bir xidmət olaraq yarım stəkan meyvə, bir stəkan tərəvəz və ya iki fincan yarpaqlı göyərti yeyin.
3. 3 Taxıllarınızın ən azı 50% -i tam taxıl olmalıdır. Bütün taxıllar təmizlənmiş taxıllardan və ağ undan hazırlanan qidalardan daha sağlam və qidalı hesab olunur. Bütün taxılların ümumi taxıl məhsullarının ən az yarısı olduğundan əmin olun.
   • Bütün taxıl qidaları protein, lif və digər vacib qidalarda daha yüksəkdir. Bundan əlavə, onlar daha az emal olunur.
   • Taxılların bir porsiyası təxminən 1/2 fincan və ya 30 milliqramdır. Gündə 2-3 porsiyon yeyin.
   • Bəzi araşdırmalara görə, taxıl və digər karbohidratlar az olan pəhrizlər, normal aşağı kalorili diyetlərə nisbətən daha sürətli kilo itkisinə səbəb ola bilər. Daha sürətli arıqlamaq üçün taxıl qəbulunu məhdudlaşdırın.
4. 4 Yeməklər arasında qəlyanaltıları məhdudlaşdırın. Gün ərzində çox tez -tez qəlyanaltılar çəki itkisinə müdaxilə edir və hətta yalnız bir ayda arıqlamaq istəyirsinizsə kilo almağa səbəb ola bilər. Qəlyanaltılarınızla diqqətli olun və arıqlamağınıza kömək etmək üçün onları məhdudlaşdırın.
   • Bəzi yüngül qəlyanaltılar kilo vermə planınıza uyğun gəlir. Bir qəlyanaltıda 150 kaloridən çox olmamasına və zülal və liflə zəngin qidalar yediyinizə əmin olun. Bu qidalar vücudunuzu əlavə enerji və əsas qida ilə təmin edəcək və aclığınızı doyurmağa kömək edəcək.
   • Məsələn, bir qəlyanaltı üçün az yağlı bir pendir çubuğu və kiçik bir meyvə, bir az yunan qatığı və ya bişmiş yumurta yeyə bilərsiniz.
   • Yalnız fizioloji aclıq hiss etdikdə və əsas yeməkdən və ya növbəti qəlyanaltıdan ən az 1-2 saat əvvəl qəlyanaltı yeməyə çalışın.
   • Əgər aclıq hiss edirsinizsə və planlaşdırılan yeməyə çox az vaxt qalıbsa, səbirli olun. Yeməkdən əvvəl aclığınızı azaltmaq üçün bir az su və ya kalorisiz bir içki içməyə çalışın.
5. 5 Pəhrizinizdən zərərli qidaları çıxarın. Bu qidalar ara -sıra yeyilə bilər, ancaq bir ay ərzində arıqlamaq istəyirsinizsə, bunları gündəlik pəhrizinizdən çıxarmalısınız. Tipik olaraq, bu qidalar yüksək kalorili və qida baxımından azdır. Aşağıdakı qidalardan uzaq durun:
   • Qazlı içkilər
   • Cips və kraker
   • Şirin və şirin desertlər
   • Ağ makaron, düyü və çörək
   • Qarğıdalı siropu şəklində işlənmiş şəkər, saxaroza və ya fruktozada yüksək olan qidalar
   • Enerji içkiləri, şəkər və qaymaqlı qəhvə
6. 6 Su içmək. Su nəinki aclıq hissini azaldır, həm də gün ərzində bədəni lazım olan maye ilə təmin edir.
   • Gündə ən az 8 stəkan (2 litr) su içmək. Bəzi insanlar bədəni maye ilə tam təmin etmək üçün gündə 13 stəkan (3,2 litr) suya belə ehtiyac duyurlar.
   • Özünüzlə bir su şüşəsi aparın. Bu, içdiyiniz mayenin miqdarını dəqiq müəyyən etməyə kömək edəcək. Üstəlik, daha çox içmək üçün həmişə parmaklarınızın ucunda su olacaq.
   • Əhəmiyyətli miqdarda kalori əlavə etmədən suyun dadını yaxşılaşdıra bilərsiniz. Suya sitrus dilimləri (limon, əhəng, portağal) və ya aşağı kalorili içkilər qarışıqları əlavə etməyə çalışın. Ayrıca kafeinsiz və bitki çaylarını da içə bilərsiniz.

4 -dən 3 -cü hissə: Məşq edin

1. 1 Arıqlama planınıza aerobik məşqlər daxil edin. Kardio, ürək döyüntünüzü sürətləndirir və ürək -damar sisteminizi gücləndirir. Həftədə 150 ​​dəqiqə (iki saat yarım) aerobik məşq etməyi hədəfləyin. Bu, bir ay ərzində daha təsirli şəkildə arıqlamağa kömək edəcək.
   • Məşq vaxt aparır. Bacarıqlarınızı göstərin! Məsələn, işə gedin və ya işdən dərhal sonra idman salonuna gedin. İşləmək üçün velosiped sürə və ya daha sıx məşqlər üçün həftə sonu keçirə bilərsiniz.
   • Başqası ilə məşq edin. Bu sizi tərbiyə edəcək və məşqlərinizi tərk etmə ehtimalınızı azaldacaq.
   • Məşqdən zövq almaq üçün sevdiyiniz işi etməyə çalışın.
   • Qaçış, velosiped sürmək, üzmək, rəqs etmək və müxtəlif idman avadanlıqlarından istifadə edə bilərsiniz.
2. 2 Güc təhsili üçün bir neçə gün ayırın. Aerobik və kardio məşqlərinə əlavə olaraq proqramınıza 1-3 günlük güc məşqləri daxil edin. Güc təhsili, pəhrizi bitirdikdən bir ay sonra əldə etdiyiniz çəkini qorumağa kömək edəcək.
   • Ağırlıq qaldırmaq və güc maşınlarında məşq etmək, arıq əzələ kütləsi qazanmanıza kömək edəcək. Əzələ kütləsi nə qədər çox olarsa, osteoporoz riski o qədər aşağı olar və istirahət zamanı vücudunuz daha çox kalori yandırar.
   • Güc məşqlərinə əlavə olaraq, yoga və Pilates vasitəsilə güc və dözümlülük artırıla bilər. Bu məşqlər əvvəlcə çətin görünə bilər, ancaq zaman keçdikcə rahatlamağa və əzələ qurmağa kömək edə bilər.
3. 3 Özünüzü həddindən artıq əyləncələrə çevirməyin. İdmanla məşğul olmaq, hər şeyi və çox miqdarda yeyə biləcəyiniz mənasına gəlmir. İdman etməyinizə baxmayaraq, yuxarıda göstərilən sağlam, aşağı kalorili bir pəhriz yeməyə çalışın.
   • "Mükafata" ehtiyacınız varsa və ya acsınızsa, aşağı kalorili, qidalı qidalar seçin. Məsələn, şirin bir şey istəsəniz, meyvə qatığı və ya meyvə salatı götürün.
   • Məşqdən sonra tez -tez qəlyanaltılar yeməkdənsə, endorfinlərin artımından zövq almağa çalışın. Məsələn, məşqdən sonra uzun, rahatlaşdırıcı bir duş qəbul edə və ya rahat oturub hisslərinizə diqqət edə bilərsiniz.
   • Fiziki aktivliyin artması aclığı da artıra bilər. Bol protein yeyin və gün ərzində mütəmadi olaraq yeməyə çalışın. Əlavə bir qəlyanaltıya ehtiyacınız varsa, 150 kaloridən çox olmamasına əmin olun.
4. 4 Gün ərzində fiziki fəaliyyətinizi artırın. Rutin güc və aerobik məşqlərdən başqa, kalori yandırmaq və arıqlamaq üçün başqa bir yol gün ərzində daha çox hərəkət etməkdir.
   • Aktiv həyat tərzi və gündəlik məşq əlavə kalori yandırmağa kömək edəcək. Daha çox hərəkət etməyə çalışın - gəzin, pilləkənlərə qalxın və enin, bağda və ya həyətdə işləyin.
   • Bu fəaliyyətlərin çoxu çox kalori yandırmır. Ancaq gün ərzində tətbiq olunarsa, yandırılan kalorilərin ümumi sayına əhəmiyyətli bir töhfə verə bilərlər.
   • Bir ay ərzində fiziki fəaliyyətinizi artırın. Avtomobilinizi təyinat yerinizdən bir qədər uzaqlaşdırın, lift yerinə pilləkənlərə qalxmağa və enməyə çalışın, nahar fasiləsində gəzintiyə çıxın və yatmazdan əvvəl yüngül yoga məşqləri edin.

4 -dən 4 -cü hissə: Arıqlamaq və Ölçmə tərəqqisi

1. 1 Bir dəstək qrupu yaradın. Arıqlamaq istədiyiniz vaxtdan asılı olmayaraq (qısa müddət olsa belə) bir dəstək qrupu sizə kömək edəcək.
   • Araşdırmalar göstərir ki, bir dəstək qrupu daha yaxşı uzunmüddətli arıqlama nəticələri əldə etməyə kömək edə bilər.
   • Dostlarınızdan və ya ailənizdən arıqlamağınıza kömək etmələrini xahiş edin. Motivasiyanızı artıra və arıqlama tərəqqinizi izləyə bilərlər.
   • Onları sizə qoşulmağa dəvət edə və arıqlamağa çalışa bilərsiniz. Bir çox insan arıqlamaq istəyir və bunu bir şirkətdə etmək daha əyləncəlidir.
2. 2 Ölçmələr aparın. İlk həftənin sonunda özünüzü çəkin və nəticələri orijinal çəkinizlə müqayisə edin. Çəkinizi izləyin və hətta kiçik qazancları da qeyd edin.
   • Özünüzü mütəmadi olaraq çəkməyə davam edin. Bir aydan sonra başqa bir neçə kiloqram arıqlamaq və növbəti ay üçün diyetinizə riayət etmək qərarına gəlmək mümkündür.
   • Ölçmələrinizi qeyd edin. Artıq çəkidən sonra əzələ qurmaq istəyə bilərsiniz.
3. 3 Özünüzü mükafatlandırın. Məqsədinizi yadda saxlamağın və sizi motivasiya etməyin əla yolu özünüzü mükafatlandırmaqdır. Kiçik mükafatlar arıqlamağa və uzun müddət ərzində optimal çəki saxlamağa kömək edəcək.
   • Kiçik ara məqsədlər qoyun və onlara çatmaq üçün kiçik mükafatlar təyin edin. Məsələn, ilk həftə ərzində özünüzü pəhriz və məşq üçün mükafatlandıra və məşq üçün yaxşı işləyən bəzi yeni mahnılar yaza bilərsiniz.
   • Daha vacib məqsədlərə çatmaq üçün daha böyük mükafatlar verin. Məsələn, ilk iki kiloqramı atdıqdan sonra özünüzə paltardan bir şey ala bilərsiniz.
   • Kilo verərkən, özünüzü ləzzətli bir şeylə mükafatlandırmaq yaxşı bir fikir deyil, çünki kilo vermək səylərinizə mənfi təsir göstərə bilər.
4. 4 Məqsədlərinizi nəzərdən keçirin. Beləliklə, bir ay keçdi. Yəqin ki, bir qədər arıqlamısınız və hətta fiziki vəziyyətinizi yaxşılaşdırmısınız. Məqsədlərinizi nəzərdən keçirin və mövcud diyetinizə davam edib -etməyəcəyinizi düşünün.
   • İlk aydan sonra əhəmiyyətli qazanc əldə edilə bilsə də, 4-5 kiloqramdan artıq arıqlamaq istəyirsinizsə, çox güman ki, pəhriz və idmana davam etməlisiniz.
   • Bir ay ərzində hədəf çəkinizi itirməyi bacarsanız da, formada qalmaq və arıqlamamaq üçün pəhriz və idmana davam edə bilərsiniz.
   • Məqsədinizə çatmasanız da səylərinizi davam etdirin. Gerekirse, daha təsirli bir şəkildə kilo verməyinizə və ya həyat tərzinizə daha yaxşı uyğunlaşmağınıza kömək etmək üçün pəhriz və məşq proqramınızda dəyişikliklər edə bilərsiniz.

İpuçları

• Sağlamlığınız üçün hər şeyi düzgün və təhlükəsiz etdiyinizi yoxlaya biləcək bir həkim nəzarəti altında arıqlayın.
• Cazibədarlıqlardan və qeyri -sağlam qidalardan (kassada növbə gözləyərkən şirniyyat və ya şokolad çubuqları kimi) qarşısını almaq üçün boş bir mədədə ərzaq mağazalarına girməkdən çəkinin. Ac olduğumuzda bu cazibələrə daha çox həssas oluruq.
• Baqqal alış -verişinə getməzdən əvvəl, ehtiyacınız olan hər şeyin tam siyahısını hazırlamağa çalışın və mümkünsə ona əməl edin. Siyahıya almağı unutduğunuz başqa bir şey almaq istəyirsinizsə, ən sağlam və sağlam variantı seçin.
• Hər kəs fərqlidir və optimal kilo vermə planı böyük ölçüdə konstitusiyanızla müəyyən edilir. İddialı məqsədlər qoymadan əvvəl həkiminizlə məsləhətləşin.

Əlavə məqalələr

Yalnız bir gündə 2,5 kq arıqlamaq necə 1 gündə 1 kq necə itirmək olar Bir həftə içində düz bir mədə necə əldə etmək olar İki ayda necə 15 kiloqram arıqlamaq olar Bir həftədə 4.5 kilo arıqlamaq necə Dairəvi yanaqlardan necə qurtulmaq olar 5 gündə 2 kiloqram arıqlamaq necə Aşağı qarındakı yağdan necə qurtulmaq olar Bir ayda qarını necə çıxarmaq olar Qarın yağını necə itirmək olar (yeniyetmə qızlar üçün) 10 gündə necə 5 kiloqram arıqlamaq olar İki həftə ərzində necə arıqlamaq olar Həblər olmadan bir həftədə 5 kiloqramı necə itirmək olar