Polifazik yuxu rejimini necə qorumaq olar

MəZmun

Addımlar
4 -dən 1 -ci hissə: Əsas gecə yuxu seqmenti olan qrafiklər
4 -cü hissə 2: Əsas gecə yuxu seqmenti olmayan qrafiklər
4 -cü hissənin 3 -ü: Polifazik Yuxuya Necə Hazırlaşmalısınız
4 -cü hissə 4: Potensial Riskləri Anlayın

Polifazik yuxu, gecə boyunca ənənəvi səkkiz saatlıq yuxunu (monofazik yuxu) əhatə etməyən, lakin 24 saat ərzində bir neçə planlı və aydın şəkildə təyin edilmiş yuxu dövrlərindən biridir. Nəticədə daha tez -tez (gündə bir neçə dəfə) yatırsınız, ancaq vaxtınız azdır. Polifazik yuxu tərəfdarları, istər -istəməz yuxuya sərf etdikləri gündə bir neçə saat boş vaxtlarının olmasından məmnundurlar. Ancaq bu yuxu rejiminin hər kəs üçün uyğun olmadığını qeyd etmək lazımdır. Bəzən hərbçilər və bəzi idmançılar polifazik yuxuya əl atırlar.

Addımlar

4 -dən 1 -ci hissə: Əsas gecə yuxu seqmenti olan qrafiklər

1 Sizin üçün ən uyğun olan yuxu rejimini seçin. Hazırlıq zamanı məqsədinizə, dərs və ya iş cədvəlinizə və bədənin ümumi vəziyyətinə əsasən hansı rejimin sizin üçün daha yaxşı olduğunu anlamalısınız. Polifazik yuxunun dörd əsas rejimi var:
- Bifazik Yuxu, Everyman Mode, Dymaxion Mode və Uberman.
- Onlardan ikisi həm gecə, həm də gündüz yatmaq üçün nəzərdə tutulmuşdur. Bunlara iki fazalı yuxu və Everyman rejimi daxildir.
- Polifazik yuxuya keçməyin ən asan və ən təhlükəsiz yolu, bu rejimlərdən birini istifadə edərək gecə yuxusunu azaltmaqdır.
2 İki fazalı yuxunu düşünün. Bu rejimin mahiyyəti yuxu vaxtının iki seqmentə bölünməsidir. Tipik olaraq, daha uzun seqment gecə, kiçik seqment (20-30 dəqiqə və ya 90 dəqiqə) günün ilk yarısında baş verir. Bu yuxu modeli bir çox mədəniyyətdə geniş istifadə olunur, çünki yalnız yatmaq üçün vaxta qənaət etmir, həm də sağlamlıq baxımından neytral bir seçimdir.
- Yuxunun gündüz seqmenti nə qədər qısa olarsa (sağalmağınıza imkan verən yuxular), gecə seqmenti daha uzundur (REM yuxusu mərhələsi də daxil olmaqla bütün yuxu mərhələləri keçir).
- Bifazik yuxu, digər polifazik yuxu rejimlərindən bir neçə üstünlüyə malikdir, çünki yuxunu tənzimləməyə kömək edən sirkadiyalı ritmlərə və hormonal buraxılışlara malikdir. Onların sayəsində bədənimiz gecə gündüzdən daha çox yatmağa uyğunlaşdı.
- Bifazik yuxu tarixdə "birinci" və "ikinci" yuxu kimi təsvir edilmişdir. İnsanların hələ də elektrik enerjisindən necə istifadə edəcəyini bilmədiyi bir vaxtda insanlar qaranlıqdan dərhal sonra bir neçə saat yatdılar, sonra bir neçə saat oyaq qaldılar, sonra yenidən yatdılar və günəşin ilk şüaları ilə sübh vaxtı oyandılar.
- Ancaq iki fazalı yuxu, yuxudan oyanmaq üçün mümkün qədər çox vaxt ayırmaq istəyənlər üçün uyğun deyil, çünki bu rejim yuxu müddəti baxımından adi monofazik yuxu rejimindən çox da fərqlənmir.
3 Əlverişli bir üstünlük, öz iki fazalı yuxu cədvəlinizi yaratmaqdır. Yuxu cədvəliniz məktəbinizə və iş qrafikinizə və ümumi sağlamlığınıza asılı olacaq. Bu şəkildə, bu rejimdən maksimum faydalana və ehtiyaclarınıza uyğunlaşdıra bilərsiniz.
- Beləliklə, yuxu vaxtınızı iki hissəyə bölün. Hər bir yuxu seqmenti REM yuxusu üçün kifayət qədər vaxt olduğu müddətdə olmalıdır. Adətən bir insanın gün ərzində təxminən 5-6 REM yuxusuna ehtiyacı var.
- Normal bir yuxu dövrü (REM yuxusu da daxil olmaqla) təxminən 90 dəqiqə çəkir. Hər bir yuxu seqmentini 90 dəqiqəlik dövrlər daxil etməklə planlaşdırın.
- Məsələn, əsas yuxu seqmentiniz səhər 1 -dən səhər 4:30 -dək, ikinci yuxu seqmentiniz 1,5 saat (12: 00 -dan 13:30) və ya 3 saat (12: 00 -dan 15: 00 -dək) ola bilər. Hamısı cədvəlinizdən və imkanlarınızdan asılıdır.
- Yeni cədvəlinizə az -çox öyrəşdiyiniz zaman, yuxu kifayət qədər qısa olana qədər yuxu müddətinizi tədricən azaltmağa çalışın, ancaq özünüzü yaxşı və şən hiss edəcəksiniz.
- Yuxu seqmentləri arasında fasilə olmalıdır (ən azı 3 saat).
- Vaxtından əvvəl çox yatmamaq və ya yuxuya getməmək vacibdir. Dəyişiklik etməzdən əvvəl ən az bir həftə yuxu cədvəlinizə riayət etməyə çalışın.
4 Everyman rejimini nəzərdən keçirin. Bu rejim əsas yuxu seqmentindən (təxminən üç saat) və hər biri 20 dəqiqəlik üç əlavə yuxu seqmentindən ibarətdir. Hələ də oyaq vaxta qənaət edə biləcəyiniz polifazik yuxuya keçmək istəyirsinizsə, bu seçim sizə çox uyğun gəlir. Hələ də əsas 3 saatlıq bir seqmentə sahib olduğu üçün bu rejimi gəzmək daha asandır.
- Cədvəl tərtib edin. Yuxunuzun əsas seqmentini müəyyən etməyinizin nə qədər rahat olacağını düşünün. Çox vaxt insanlar onun üçün aşağıdakı saatları seçirlər: səhər 1: 00 -dan 4: 00 -dək və ya 23: 00 -dan 2: 00 -dək.
- Əsas yuxu seqmentinizi nə qədər müəyyən etdiyinizə görə, qalan iyirmi dəqiqəlik hissələri paylayın.
- Yuxu seqmentləri arasında fasilə olmalıdır (ən azı 3 saat).
- Məsələn, əsas 3 saatlıq seqment 1: 00-dan 4: 00-a düşürsə, qalan 20 dəqiqəlik yuxu seqmentlərini aşağıdakı kimi paylayırsınız: 9:00, 14:00, 21:00.
- Sizin üçün daha əlverişlidirsə, yuxunun əsas üç saatlıq hissəsi 23: 00-da başlayanda və 2: 00-da bitəndə, qalan seqmentlər fərqli şəkildə ayrılmalıdır: səhər 7: 00-da, 12: 00-da. axşam və 18: 00 -da.
5 Tədricən cədvəlinizə doğru irəliləməyə başlayın. Ən azı bir həftə buna riayət etməyə çalışın. Çox güman ki, əvvəlcə problemlə üzləşəcəksiniz, çünki polifazik yuxuya uyğunlaşmaq asan deyil. Yeni cədvəlinizə uyğunlaşdıqdan və bir az öyrəşdikdən sonra 5 saatlıq yuxunuzu 3 seqmentə bölə bilərsiniz.
- Bu vəziyyətdə yuxunun əsas seqmenti təxminən 4 saat davam edə bilər və əlavə iki seqment hər biri 30 dəqiqə davam edə bilər. 9: 00 -dan 17: 00 -a qədər işləyirsinizsə, bu seqmentləri nahar vaxtında və işdən qayıdanda düşəcək şəkildə paylayın.
- Ən azı bir həftə seçdiyiniz rejimə riayət etməyə çalışın. Vərdiş etməyənə qədər rejimi dəyişdirməyin.
- Bir -iki həftədən sonra əsas yuxu seqmentinizin müddətini qısaldaraq başqa bir seqment əlavə edərək yuxu cədvəlinizi tənzimləyə bilərsiniz.
- Nəticədə, yuxu rejiminizi tənzimləməyə davam etsəniz, aşağıdakı nəticəni əldə edəcəksiniz: yuxunun əsas seqmenti (3,5 saat) + hər biri 20 dəqiqədən ibarət daha üç seqment.
- Yuxu və oyanma vaxtınızı, təhsil / iş cədvəlinizə mümkün qədər yaxın olması üçün ayırın.
6 Yuxu cədvəlinə riayət edin. Buna ciddi riayət etməyə çalışın, oyanmayın və vaxtından əvvəl yatmayın. Əvvəlcə çətin olacaq, çünki bədən yeni rejimə uyğunlaşmağa başlayacaq.
- Əvvəlcə iş rejiminə əməl etməsəniz narahat olmayın. Bəzi insanlar yuxuya getməkdə çətinlik çəkirlər, xüsusən də yuxunun hər dəqiqəsi dəyərlidir.
- Everyman rejimini seçmisinizsə, cədvəlinizə əməl etməyinizə əmin olun. Yatağa hazırlaşmaq üçün nə vaxt lazım olduğunu əvvəlcədən planlaşdırın.
- Boş vaxtınızda nə edəcəyinizi əvvəlcədən planlaşdırın. Ətrafdakıların da polifazik yuxu qaydalarına riayət etmələri çətin görünür. Vaxtından əvvəl hazırlayın və ediləcək işlər siyahısını tərtib edin. Həmişə nə edəcəyinizə diqqət yetirin, amma hər dəfə buna kifayət qədər vaxtınız yox idi. Bu, yeni yuxu modellərinizə uyğunlaşmanıza kömək edəcək.
7 Cədvəli ən uyğun şəkildə düzəldin. Çox məşhur bir cədvəl, yuxu vaxtını yuxarıda təsvir edildiyi kimi 4 seqmentə bölməkdir (əsas yuxu seqmenti və üç əlavə). Gerekirse, yuxu seqmentlərini fərqli bir vaxta dəyişdirərək bu cədvəli düzəldə bilərsiniz.
- Bu yuxu rejimi digər cədvəllərdən istifadə etməklə izlənilə bilər.
- Bir cədvələ görə, gecə yuxusu 1,5 saata (dörd yerinə) düşür və əlavə 20 dəqiqəlik hissələr 5-ə çevrilir. Aralarında bərabər vaxt fasilələri olmalıdır.

4 -cü hissə 2: Əsas gecə yuxu seqmenti olmayan qrafiklər

1 Beləliklə, risk almaq və yuxu saatlarınızı daha da azaltmaq istəsəniz, Uberman və ya Dymaxion rejimlərinə keçməyi düşünün. Hər iki üsul da yuxunun əsas seqmentinin (gecə) rədd edilməsini nəzərdə tutur. Əvvəlki yuxu cədvəlinizə kifayət qədər uyğunlaşmışsınızsa və daha da ifrat bir şey sınamaq istəyirsinizsə, bu rejimlərdən birinə keçə bilərsiniz. Unutmayın ki, bu cədvəllərə görə yuxu vaxtınız yalnız 2 saatdır.
- Bu rejimlərin əhəmiyyətli bir dezavantajı, yuxu cədvəlinə riayət etməyin çətinliyidir, çünki cədvələ çox dəqiq riayət etməlisiniz.
- Bu rejimlərə keçməzdən əvvəl hər gün yuxu cədvəlini (məktəbdən, işdən və ailə planlarından asılı olaraq) saxlaya biləcəyinizi düşünün.
- Yuxarıda qeyd edildiyi kimi, bu yuxu rejimləri bir gecədə təxminən 2 saat yuxu ehtiva edir.
2 Uberman cədvəlinə uyğun olaraq cədvəl. Hər birinə 20 dəqiqəlik altı yuxu seqmenti daxildir. Bu seqmentlər arasında bərabər vaxt fasilələri olmalıdır. Cədvələ ciddi riayət olunmalıdır.
- Məsələn, yuxu seqmentlərinizi aşağıdakı kimi təşkil edə bilərsiniz: 1:00, 5:00, 9:00, 13:00, 17:00 və 21:00.
- Tam 20 dəqiqə və tam olaraq təyin olunmuş cədvələ uyğun olaraq yatmaq çox vacibdir.
- Uberman rejimi hər 4 saatda 20 dəqiqə yuxu alır.
- Əgər müqavimət göstərmək və yuxuya getməmək çox çətindirsə, əvvəlcədən hazırladığınız planlara və işlər siyahısına diqqət yetirməyə çalışın.
3 İndi Dymaxion rejiminə nəzər salaq. Uberman rejiminə çox bənzəyir, amma buna riayət etmək daha da çətindir. Səbəb daha az yuxu seqmentinin olmasıdır, lakin daha uzun çəkirlər.
- Dymaxion rejimi hər 6 saatda 30 dəqiqə yuxuya gedir.
- Beləliklə, gündə 2 saat yatmağa sərf edirsiniz.
- Dymaxion, hər biri 30 dəqiqəlik 4 yuxu seqmentinə malikdir. Aşağıdakı cədvələ uyğun olaraq paylana bilərlər: 6:00, 12:00, 18:00 və 0:00.
- 20 -ci əsrin məşhur memarı Buckminster Fuller bu rejimə riayət etdi. Bir müddət sonra ailəsi ilə daha çox vaxt keçirmək üçün bu yuxu rejimindən imtina etdiyini açıqladı.

4 -cü hissənin 3 -ü: Polifazik Yuxuya Necə Hazırlaşmalısınız

1 Öyrənmək yuxu. Polifazik yuxunun mahiyyəti bütün yuxu müddətini bir neçə seqmentə bölməkdir. Nəticədə belə bir yuxu normal monofazik yuxudan daha az vaxt aparır. Bu yuxu modelini sınayacaqsınızsa, cədvəlinizə uyğun olaraq hərəkət etmək çox vacibdir.
- Həmişəkindən daha erkən qalxmağa alışın və gün ərzində nahardan sonra yuxuya getməkdən çəkinməyin.
- Yatağınızdan ən az 15 dəqiqə əvvəl kompüterinizi və gadget'larınızı söndürməyə çalışın ki, monitorun parlaq işığı sizi narahat etməsin.
- Vücudunuzun yeni iş rejiminizə daha sürətli uyğunlaşmasına kömək etmək üçün eyni zamanda yatın.
- Yuxuya getdiyiniz zaman nəbziniz aşağı düşür. 60 ürək döyüntüsünü zehni olaraq sayın, sonra 60 -ı daha eşitməyə çalışın. Nəbziniz yavaşladıqdan sonra beyninizi müxtəlif düşüncələrdən təmizləməyə çalışın.
- Siqnalınızı müəyyən bir vaxta təyin edin. Zəng vuranda özünə demə: "başqa 5 dəqiqə". Siqnal çalınan kimi ayağa qalxın.
2 Gecə yuxunuzu azaldın. Birdən bunu etməyin. Gecə yuxunuzun müddətini tədricən azaldın.
- Əvvəlcə siqnalizasiyanı 3 saat erkən qurun. Gecə 8 saat yatmaq əvəzinə, təxminən 5 saat yatın.
- Üç gün ərzində bu cədvələ əməl edin.
3 Siqnal qurun və yuxu rejiminə əməl edin. Əvvəlcə özünüzü bir az narahat hiss edəcəksiniz, özünüzü qəribə hiss edəcəksiniz.Ancaq zaman keçdikcə qaydalara sadiq qalsanız və vaxtında oyansanız, bədən yeni rejimə uyğunlaşacaq.
- Siqnalınızı yatağınızdan uzağa qoyun ki, söndürmək istədiyiniz zaman qalxasınız.
- Qalxan kimi dərhal otağın işığını yandırın.
- Təbii işığı təqlid edən bir lampanız varsa, hər yuxu seqmentindən sonra daha tez oyanmaq üçün onu yandırın.
4 Cədvəlinizi düşünün. Yuxunu seqmentlərə bölməzdən əvvəl iş, məktəb, ailə, idman haqqında düşünün. Hər şeyi mümkün qədər sizin üçün əlverişli bir şəkildə paylayın. Cədvələ çox dəqiq riayət etməyi unutmayın!
- Heç kimin cədvəlinizə uyğunlaşmayacağını nəzərə almaq vacibdir. Günün ortasında yatıb qrafikinizə uyğun yaşaya biləcəyinizə əmin olun.
- Təqvimdə nəzərə almadığınız planlaşdırılmamış hadisələri unutmayın. Bir hadisəni sıxışdırmaq üçün cədvəldə kifayət qədər vaxt olmalıdır.
5 Cədvəlin formalaşmasında əsas amillərə diqqət yetirin. Mövcud şablonlardan birini seçə bilərsiniz və ya öz cədvəlinizi yarada bilərsiniz (hansı sizin üçün daha əlverişlidir). Hər halda, hər rejimdə neçə yuxu seqmentinin olması lazım olduğunu, müddəti nə qədər olduğunu bilmək lazımdır.
- Hansı cədvəli seçdiyinizdən asılı olmayaraq, ən azı 120 dəqiqə REM yuxusuna sahib olduğunuzdan əmin olun.
- Yuxu fasilələri ən az 3 saat olmalıdır.
- Yuxu seqmentlərini mümkün qədər bərabər paylayın.
- Yuxuya düşməyin ən yaxşı vaxtını düşünün. Bunu edə bilmirsinizsə, əksinə gedin: oyaq qalmağın ən yaxşı vaxtını düşünün.
- Öz yuxu cədvəlinizi inkişaf etdirmək istəyirsinizsə, hər yuxu rejimi üçün təsviri nəzərdən keçirin.

4 -cü hissə 4: Potensial Riskləri Anlayın

1 Polifazik yuxuya keçməyə qərar verməzdən əvvəl həkiminizlə danışın. Yuxu bədənin normal işləməsi üçün çox vacibdir. Polifazik yuxunun təhlükəsiz olduğuna dair heç bir dəlil yoxdur.
- Artıq yuxu pozğunluqlarınız və ya digər tibbi problemləriniz varsa, yeni bir yuxu rejiminə keçmək barədə həkiminizlə danışın.
- Yeni bir yuxu rejiminə keçmək üçün bir plan hazırlayın və mütəmadi olaraq həkiminizlə məsləhətləşməyə hazır olun.
- Doktorunuzun fikrinizi dəstəkləməyəcəyini unutmayın. Məsələ burasındadır ki, polifazik yuxunun təhlükəsiz olduğuna dair heç bir elmi dəlil yoxdur.
2 Probleminiz varsa, fərqli bir yuxu rejiminə keçməyə çalışın. Mümkün komplikasiyalar haqqında dəqiq bir anlayışa sahib olmaq lazımdır.
- Bir çox mütəxəssis, polifazik yuxunun yuxusuzluğun bir forması olduğuna inanır. Fürsətiniz varsa, bədəninizdəki dəyişiklikləri izləməyinizə kömək edəcək bir mütəxəssisə müraciət edin.
- Yeni bir yuxu rejiminə keçdikdən sonra ilk günlərdə və həftələrdə xüsusilə diqqətli olun. Məhz bu zaman bədən yeni cədvələ uyğunlaşmağa başlayır.
- Bir çox ciddi problemlər yuxu itkisi ilə əlaqədardır. Məsələn, maşın sürərkən yatmaq, qəza və digər qəzalar.
3 Yeni bir rejimə keçməzdən əvvəl mümkün qısa müddətli problemlər haqqında düşünün.
- Yuxu itkisi narahatlıq, unutqanlıq, yaddaşın pozulması və konsentrasiya olunmamasına səbəb ola bilər.
- Başqa problemlər var, məsələn, qərar verməkdə çətinlik çəkmək, reallığı qeyri -müəyyən anlamaq, qeyri -müəyyənlik, ümumi halsızlıq.
4 Uzunmüddətli nəticələr barədə düşünün. Bir çox yuxu mexanizmləri və bunlarla əlaqəli risklər hələ tam olaraq öyrənilməmişdir, lakin bir çoxu artıq kəşf edilmişdir:
- Xroniki yuxusuzluq yüksək qan təzyiqi, infarkt, ürək xəstəliyi, vuruş, piylənmə, şəkərli diabet və epilepsiyaya səbəb ola bilər.
- Zehni problemlər də yarana bilər: depressiya və əhval dəyişikliyi.
- Yoldaşınızın yuxu pozulma ehtimalını bilin. Yuxunun olmaması da həyat keyfiyyətinizə təsir edə bilər.
- Yorğun, əsəbi, gündəlik həyatınızda, şəxsi həyatınızda və yuxu itkisi ilə əlaqədar digər problemləriniz varsa, fərqli bir yuxu rejiminə keçməyi düşünün.
- Bir az yatmağa sərf etdiyiniz vaxtı azaltmağı düşünün, ancaq tədricən edin və hisslərinizə diqqət edin.