MəZmun

• Addımlar
• Metod 1 /4: yemək vərdişlərinizi dəyişdirin
• Metod 2 /4: Həyat tərzi dəyişiklikləri
• Metod 3 /4: Təbii olaraq Arıqlamaq
• Metod 4 /4: Nə vaxt Tibbi Yardım İstənilməlidir
• İpuçları

Fantezi və ekzotik diyetlər arıqlamaq və arıqlamaq üçün olduqca bahalı bir yol ola bilər. Əlavə olaraq, müəyyən qidalardan və ya bütün qida qruplarından uzaq durmağı nəzərdə tutur. Təbii olaraq arıqlamağı və hələ də balanslı bir pəhriz yeməyi üstün tutursanız, çox reklam edilən diyetlərdən istifadə etməyin. Diyetinizdə, həyat tərzinizdə və məşqlərinizdəki kiçik dəyişikliklər təbii olaraq arıqlamağa kömək edə bilər.

Addımlar

Metod 1 /4: yemək vərdişlərinizi dəyişdirin

1. 1 Doyana qədər yeyin. Vücudunuz müstəqil olaraq "kalori saya" və qida miqdarına nəzarət edə bilir. Aclığınızı doyana qədər yeyin - bu, həddindən artıq yeməkdən və artıq kalorilərdən qaçınmanıza kömək edəcək.
   • Bir çox məşhur və moda diyet kalori, qida ağırlığı və ya karbohidratların sayılmasını tələb edir. Bu çətin ola bilər və uzun müddət cansıxıcı və xoşagəlməz ola bilər. Vücudunuzun istəklərini dinləməyi və bədəninizin özünüz üçün porsiyon ölçülərini və kaloriləri təyin etməsini öyrənin, beləliklə daha təbii bir şəkildə arıqlaya bilərsiniz.
   • Tam doyunca yeməyi, yəni aclıq hissini dayandırın. Doyduqdan sonra yeməyə olan marağınızı da itirə və önümüzdəki bir neçə saat ərzində tox qalacağınızı hiss edə bilərsiniz.
   • Mədə dolduqdan sonra yeməyi dayandırsanız, çox yeyəcəksiniz. Bu vəziyyətdə, qarnınızın uzandığını və dolduğunu hiss edə bilərsiniz və bir az yorğunluq da hiss edə bilərsiniz. Bu hisslər yaranmadan yeməyi dayandırın.
2. 2 Ağıllı yeyin. Yemək vərdişlərinizi dəyişdirmək də arıqlamağa kömək edə bilər. Ağıllı yemək, daha az yemək və daha kiçik hissələrlə doyurmağa kömək edəcək.
   • Yemək vərdişlərini inkişaf etdirmək üçün təcrübə, səbir və vaxt lazımdır.
   • Birincisi, yemək yeyərkən sizi yayındıran hər şeyi aradan qaldırın. Televizorunuzu, cib telefonunuzu və dizüstü kompüterinizi söndürün. Bütün bunlar yemək prosesinə tam konsentrasiya olmağınıza mane olur.
   • Hər yemək üçün təxminən 20-30 dəqiqə vaxt verin. Hər dəfə ağzınıza başqa bir loxma qoyduqda çəngəl qoyun, bir neçə qurtum su için və ailə və ya dostlarınızla söhbət edin. Yavaş -yavaş yediyiniz zaman, nə qədər yediyinizi daha yaxşı başa düşürsünüz və aclığınızı doydurduqdan sonra vaxtında dayanmanız daha asan olacaq.
   • Vaxt ayırın və yediklərinizə diqqət edin. Yeməyin dadı nəyə bənzəyir? Onun toxuması və rəngi nədir? Yeməyinizə diqqət yetirmək və diqqətinizi daha yavaş yeməyinizə və yeməyinizdən daha doyurmağa kömək edəcək.
3. 3 Yağsız protein mənbələrini seçin. Porsiyaların ölçüsünü azaltmaqla yanaşı, aşağı kalorili sağlam qidalar seçməlisiniz. Kalori qəbulunu minimuma endirmək üçün yağsız protein qidaları seçin.
   • Yağsız protein qidaları az yağ və kalorili və yüksək protein ehtiva edir. Üstəlik, daha uzun müddət tox qalmağınıza kömək edir və gün ərzində qəlyanaltılara daha az meylli olacaqsınız.
   • Yağsız protein qidalarına az yağlı süd məhsulları, yumurta, quş əti, yağsız mal əti, dəniz məhsulları, baklagiller və tofu daxildir.
   • Hər əsas yemək və qəlyanaltıya yağsız protein qidaları daxil etməyə çalışın. Bu, lazım olan bütün qida maddələrini əldə etməyə və pəhrizinizi daha balanslı etməyə kömək edəcək.
4. 4 Tam taxıl yeyin. İki növ taxıl var - tam taxıl və zərif taxıl. Həmişə 100% tam taxıl olan qidaları seçməyə çalışın, çünki onlar daha sağlamdır.
   • Bütün taxıl qidaları daha az işlənir və taxılın bütün hissələrini ehtiva edir. Diyet lifi, zülal və digər faydalı qidalarla zəngindir.
   • Diyetinizə yulaf, quinoa, qəhvəyi düyü, darı, tam taxıl çörəkləri və makaron kimi bütün taxıl qidalarını daxil etmək faydalıdır.
   • Rafine edilmiş taxıllar daha sıx işlənir və bütün taxıllara nisbətən daha az qida ehtiva edir. Zaman zaman yeyilə bilər, ancaq əsasən dənli bitkilər yeməyə çalışın.
5. 5 Hər yeməkdə yarısı meyvə və tərəvəz olmalıdır. Diyetinizin yarısını meyvə və tərəvəzlə yediyinizə əmin olmaq, kaloriləri məhdudlaşdırmaq və qida qəbulunu artırmaq üçün əla bir yoldur.
   • Həm meyvə, həm də tərəvəzin kalorisi azdır və qida maddələri ilə zəngindir. Yeməklərinizin və qəlyanaltılarınızın yarısını təşkil edən aşağı kalorili qidalar gündəlik gündəlik kalori qəbulunuzu azaltmağa kömək edə bilər.
   • Digər şeylər arasında tərəvəz və meyvələr əla pəhriz lifi mənbəyidir. Proteinlə yanaşı, pəhriz lifi aclığı doyurmaqda və daha uzun müddət tox qalmağınıza kömək edir. Nəticədə, əsas yeməklərinizdə daha az yeyəcəksiniz və aralarında daha az qəlyanaltı olacaqsınız.
6. 6 Yağlı və işlənmiş qidaların qəbulunu məhdudlaşdırın. Populyar diyetlərdən birini və ya daha təbii yemək planını izləsəniz də, daha az kalorili, yağlı və işlənmiş qidalar yeməlisiniz. Bu cür yeməklər arıqlamağı çətinləşdirir.
   • İşlənmiş qidalar ümumiyyətlə daha çox kalori və daha az qida ehtiva edir. Emal zamanı çox vaxt qida dəyərini itirirlər.
   • Qidalı və sağlam olanlar da daxil olmaqla, çoxlu işlənmiş qidalar var. Məsələn, yuyulmuş kahı işlənmiş qida kimi də təsnif edilə bilər, lakin qida dəyərini saxlayır.
   • Çörək məhsulları, çərəzlər, tortlar, işlənmiş ətlər, dondurulmuş hazır yeməklər, şəkər əlavə edilmiş konservlər, cips və kraker kimi qidalardan uzaq durmağa çalışın.
7. 7 Bol su içmək. Kifayət qədər maye almaq yalnız sağlamlığı qorumaq üçün vacib deyil, həm də təbii olaraq arıqlamağa kömək edə bilər.
   • Ümumiyyətlə gündə ən az 8 stəkan (2 litr) su içmək məsləhət görülür, ancaq gündəlik qəbulunuzu 13 stəkana (təxminən 3 litrə) qədər artıra bilərsiniz. Maye miqdarı yaşa, cinsiyyətə və fiziki fəaliyyət səviyyəsinə bağlıdır.
   • Xroniki dehidratasiya gün ərzində aclığı artırır. Bu, çox yemək və ya yeməklər arasında daha tez -tez qəlyanaltılara səbəb ola bilər.
   • Aclığı azaltmaq üçün yeməkdən dərhal əvvəl böyük bir stəkan su içə bilərsiniz və nəticədə daha az yeməklə daha tez doyursunuz.

Metod 2 /4: Həyat tərzi dəyişiklikləri

1. 1 Gündəlik fiziki fəaliyyətinizi artırın. Arıqlayarkən idman etmək və aktiv həyat tərzi sürmək çox vacibdir. Bu, daha çox kalori yandırmağa və təbii olaraq arıqlamağa kömək edəcək.
   • Gündəlik fiziki fəaliyyətə hər gün etdiyiniz işlər daxildir. Bu gəzinti və ya ev işləri ilə bağlı ola bilər.
   • Gündəlik fiziki aktivliyinizi artırmaq əlavə kalori yandırmağın əla və asan bir yoludur.
   • Gün ərzində və həftə ərzində nə etdiyinizi düşünün.Daha çox necə hərəkət edə bilərsən? Daha çox gəzə bilərsən? Bəlkə liftin yerinə pilləkənlə gedək? İşə qalxa və ya televizora baxa bilərsənmi?
2. 2 Mütəmadi olaraq məşq edin. Gündəlik fiziki fəaliyyətə əlavə olaraq, ətraflı bir məşq planına sahib olmalı və mütəmadi olaraq məşq etməlisiniz. Bu, arıqlamağa davam etməyinizə kömək edəcək.
   • Adətən mütəxəssislər aerobik məşqlərə təxminən 150 dəqiqə, yəni həftədə iki saat yarım vaxt ayırmağı məsləhət görürlər.
   • Gəzinti və qaçış, üzgüçülük, rəqs, aerobika və ya elliptik məşq kimi orta intensivlikli məşqlərlə məşğul olun.
   • Güc təhsili üçün də 2-3 gün vaxt ayırın. Müntəzəm müqavimət təhsili, əzələ qurmağa və istirahət edərkən belə bədəninizin kalori yandırma qabiliyyətini artırmağa kömək edə bilər.
3. 3 Daha çox yat. Daimi və sağlam yuxu sağlamlığınız üçün vacibdir. Yuxu zamanı bədən dincəlir, güclənir və sağalır.
   • Araşdırmalar göstərir ki, yaxşı yatmayan və ya yaxşı yatmayanların çəkisi kifayət qədər yuxuya gedən insanlardan daha çoxdur.
   • Əlavə olaraq, eyni araşdırmalar davamlı yuxu olmamasının "aclıq hormonu" ghrelin səviyyəsini artırdığını qeyd etdi. Nəticədə, normal hissə ölçülərini qorumaq və lazımsız qəlyanaltılardan qaçmaq çətinləşir.
   • Hər gecə ən az 7-9 saat yatmağa çalışın. Yatmazdan əvvəl fikrinizi yayındıra biləcək TV, telefon və ya digər cihazları söndürün.
4. 4 Stressinizi idarə edin. Xroniki stress ümumi bir haldır və qarşısını almaq çətindir. Ancaq davamlı stres arıqlamağı çətinləşdirir.
   • Stress hər kəsin yaşadığı təbii bir duyğudur. Ancaq nəzarət edilməzsə, stres kortizol səviyyəsinin yüksəlməsinə səbəb ola bilər. Bu, aclığı artıra bilər, yorğunluğa səbəb ola bilər və bədəni indiki çəkisini qorumağa təşviq edə bilər.
   • Stressdən qurtulmağa və mütəmadi olaraq istirahət etməyə çalışın. Stresslə mübarizə aparmağa kömək edəcək fəaliyyətlər tapın. Musiqi dinləməyə, meditasiya etməyə, gəzməyə, maraqlı bir kitab oxumağa və ya bir dostunuzla söhbət etməyə çalışın.
   • Stress səviyyənizi azaltmaqda çətinlik çəkirsinizsə, psixoloq və ya terapevtlə görüşməyi düşünün. Mütəxəssisiniz streslə mübarizə aparmaq üçün xüsusi üsullar tövsiyə edəcək.

Metod 3 /4: Təbii olaraq Arıqlamaq

1. 1 Özünüzü çəkin və digər ölçüləri götürün. Arıqlamaq və təbii olaraq arıqlamaq istəyirsənsə, tərəqqini izləmək faydalıdır.
   • Kilonuzu izləmək, mövcud pəhriz və məşq rejiminizin təsirli olub olmadığını müəyyən etməyə kömək edə bilər. Məsələn, arıqlamırsınızsa, daha az yemək və ya daha çox idman etmək lazımdır.
   • Ağırlığınızı izləməyi unutmayın. Həftədə 1-2 dəfə özünüzü çəkin. Beləliklə, kilo vermə prosesini davamlı olaraq izləyə bilərsiniz.
   • Digər ölçüləri götürün. Arıqlamaq istəyirsənsə, çox güman ki, nəinki arıqlamaq, həm də arıqlamaq istəyirsən. Sinə ətrafınızı, pelvis, bel və kalçanızı ölçün. Tərəqqinizi izləmək üçün bunu ayda bir dəfə edin.
2. 2 Bir jurnal saxlamağa başlayın. Arıqlamağa çalışsanız da, pəhrizinizi və həyat tərzinizi dəyişsəniz də, bir jurnal sizə kömək edə bilər.
   • Nə qədər arıqlayacağınızı yazın. Bunu edərkən cari çəkinizə, həftəlik çəkilərinizə və hələ nə qədər itirmək məcburiyyətində olduğunuza diqqət yetirin. Bu, motivasiyanızı və arıqlamağa davam etmək istəyinizi artıracaq.
   • Yediklərinizin qeydinin kilo verməyinizə kömək etdiyi göstərilmişdir. Bu monitorinq forması diyetinizi izləməyinizə kömək edəcək.
3. 3 Bir dəstək qrupu təşkil edin. Bir dəstək qrupu, müvəffəqiyyətli bir kilo vermə planının əhəmiyyətli bir hissəsidir. Araşdırmalar belə bir qrupa sahib olanların digərlərindən daha yaxşı olduğunu göstərdi.
   • Dostlarınız, ailəniz və ya iş yoldaşlarınızla arıqlamaq və arıqlamaq planlarınızı müzakirə edin. Yəqin ki, bəziləri sizə qoşulmaq istəyəcək. Dostlarınızla arıqlamaq sizin üçün daha əyləncəli olacaq və motivasiyanızı artıracaq.
   • İnternetdəki bir dəstək qrupuna və ya əlaqəli bir forumda qeydiyyatdan keçməyi də düşünün. Bu, günün istənilən vaxtında bir çox insanla əlaqə qurmaq və ehtiyac duyduğunuz yardım və dəstəyi almaq imkanı verəcək.

Metod 4 /4: Nə vaxt Tibbi Yardım İstənilməlidir

1. 1 Təbii üsullar uğursuz olarsa həkiminizə müraciət edin. Əksər insanlar düzgün bəslənmə və idmanla arıqlamağı və ya sağlam çəki saxlamağı bacarsalar da, bəzən kilo nəzarətini çətinləşdirən digər amillər də var. Təbii üsulları sınamısınızsa və istədiyiniz nəticəni əldə etməmisinizsə, həkiminizlə danışın.
   • Həkiminiz ümumi sağlamlığınızı qiymətləndirəcək və çəkinizi idarə etməyinizə mane olan ciddi səbəblərin olub olmadığını müəyyən etməyə çalışacaq.
   • Ümumi müayinə və mövcud pəhriz və həyat tərzinizlə bağlı suallara əlavə olaraq, həkiminiz mümkün sağlamlıq problemlərini müəyyən etməyə kömək etmək üçün əlavə testlər sifariş edə bilər.
   • Mövcud çəkinizə və sağlamlıq vəziyyətinizə görə həkiminiz arıqlamanıza kömək edəcək dərmanlar və ya kilo vermə əməliyyatı kimi əlavə müalicələr təklif edə bilər.
2. 2 Həkiminizlə artıq çəkinin sağlamlığınıza necə təsir etdiyinə dair narahatlığınız barədə danışın. Artıq çəki həmişə sağlamlıq problemlərinin əlaməti deyil. Bununla birlikdə, müxtəlif xəstəliklərin inkişaf riskini artırır. Artıq çəkinin sağlamlığınıza mənfi təsir etdiyindən narahat olsanız, həkiminizlə danışın. Həkim, ehtimal ki, mümkün xəstəlikləri müəyyən etmək və düzgün müalicəni seçmək üçün testlər və testlər təyin edəcək. Artıq çəki aşağıdakı sağlamlıq problemlərinin riskini artırır:
   • yüksək trigliserid səviyyələri və aşağı "yaxşı xolesterol" (yüksək sıxlıqlı lipoprotein);
   • yüksək qan təzyiqi;
   • diabet;
   • ürək xəstəlikləri;
   • vuruş;
   • yuxu apnesi kimi tənəffüs problemləri;
   • öd kisəsi xəstəliyi;
   • artroz;
   • bəzi xərçəng növləri.
3. 3 Doktorunuzdan necə arıqlaya biləcəyinizi soruşun. Arıqlamaq istəsəniz və ya istəsəniz, həkiminiz təhlükəsiz, təsirli və real bir plan hazırlamanıza kömək edə bilər. Bunu edərkən fərdi ehtiyaclarınızı və həyat tərzinizi nəzərə alacaq və çalışmaq üçün sağlam bir çəki təyin etməyinizə kömək edəcək.
   • Məsələn, həkiminiz uyğun idman və təhlükəsiz pəhriz dəyişiklikləri tövsiyə edə bilər.
   • Həkiminiz sizə kömək edə biləcək bir qidalanma mütəxəssisi və ya başqa bir mütəxəssis tövsiyə edə bilər.
4. 4 Heç bir səbəb olmadan arıqlamısınızsa və ya arıqlamısınızsa, bu barədə həkiminizə məlumat verin. Ani çəki artımı və ya azalması ciddi bir tibbi vəziyyətin əlaməti ola bilər. Çəkinizin heç bir səbəb olmadan dəyişdiyini görürsünüzsə, həkiminizlə randevu alın. Səbəbini öyrənmək üçün sizə müxtəlif suallar verəcək və testlər yazacaq. Açıqlanmayan çəki dəyişikliyinə aşağıdakı amillər səbəb ola bilər:
   • tiroid problemləri;
   • polikistik yumurtalıq sindromu (PCOS) və ya hiperkortizolizm sindromu kimi hormon səviyyələrini təsir edən xəstəliklər;
   • böyrək və ya ürək xəstəliyi səbəbiylə bədəndə su tutma;
   • depressiya və ya narahatlıq kimi emosional problemlər;
   • müəyyən dərman qəbul etmək.
5. 5 Yemək pozğunluğundan şübhələnirsinizsə həkimə müraciət edin. Əgər çəkinizdən və görünüşünüzdən daim narahat olursunuzsa və ya nə qədər yediyinizə və nə qədər məşq etdiyinizə həddindən artıq diqqət yetirirsinizsə, bu, yemək pozğunluğunuzun (və ya inkişaf riskinizin yüksək olduğunu) göstərə bilər.Müalicə edilmədikdə, yemək pozğunluğu həyatı təhdid edən sağlamlıq problemlərinə səbəb ola bilər, buna görə xəbərdarlıq əlamətləri varsa dərhal həkiminizə müraciət edin. Aşağıdakı ümumi əlamətlər yemək pozğunluğunu göstərir:
   • müntəzəm yemək atmaq və ya çox məhdudlaşdırıcı diyetlərə riayət etmək;
   • bədən çəkisinə, görünüşünə və bədən quruluşuna fiksasiya;
   • həddindən artıq yemək, qeyri -adi çox miqdarda yemək;
   • Yemək vərdişlərinizdə günahkarlıq və ya iyrənclik hissləri;
   • yeməkdən sonra qusma, laksatiflər qəbul etmək və ya yorucu məşqlərlə məşğul olmaq ehtiyacı;
   • digər insanlarla ünsiyyət qurmaq istəməməsi;
   • pəhriz və idmanla bağlı narahatlıq.

İpuçları

• Daha çox dəstəyə ehtiyacınız varsa, bir dostunuzu və ya qohumunuzu arıqlamaq və sağlam həyat tərzi sürmək səylərinizə qoşulmağa dəvət edin.
• Diyetinizə və ya həyat tərzinizə dəyişiklik etməzdən əvvəl mütləq həkiminizlə məsləhətləşin.
• Arıqlamaq üçün gündə ən az bir saat idman edin.
• İstirahət etmək və motivasiyanızı artırmaq üçün idman edərkən musiqi dinləyin.