MəZmun

• Addımlar
• 1 -dən 1 -ci hissə: Məşq yolu ilə əzələ kütləsinin qorunması
• İpuçları

Arıqlamaq və artıq yağ tökmək istəyərkən, bu müddətdə bəzi əzələ kütləsini itirmək olduqca normaldır. Ancaq çox əzələ kütləsinin itirilməsi arzuolunmaz ola bilər. Bunun qarşısını almaq üçün əzələ kütləsini itirmədən arıqlamağa və yağ yandırmağa kömək edə biləcək xüsusi diyetlər, qidalanma və məşqlər var. Diyetinizi diqqətlə planlaşdıraraq (hansı qidaları və nə qədər yeməlisiniz), təhlükəsiz və sağlam bir şəkildə arıqlaya biləcəksiniz.

Addımlar

1. 1 Həftədə 0,5-1 kq arıqlamağa çalışın. Bir həftə ərzində təhlükəsiz kilo itkisi 0,5-1 kiloqramdır. Daha sürətli arıqlasanız, əzələ kütləsini itirmək riskiniz var.
   • Ümumiyyətlə gündə ən az 1200 kalori istehlak etmək tövsiyə olunur. Yaşınız, cinsiyyətiniz və fiziki fəaliyyət səviyyənizdən daha az istehlak edirsinizsə, əzələ kütləsini itirmək riskiniz var. Bunun səbəbi bədəninizin düzgün işləməsi üçün lazım olan qidaların olmamasıdır.
   • Həftədə 0,5-1 kq arıqlamaq üçün kalori qəbulunu gündə 500 ədəd azaltmaq lazımdır. Kalori qəbulunu bu dəyərdən aşağı salmayın.
2. 2 Protein istehlak edin. Kalori sayını azaldaraq istehlak olunan protein miqdarını da azaldırsınız. Kifayət qədər protein istehlakı da əzələ itkisinə səbəb ola bilər.
   • Qadınlar üçün minimum protein miqdarı gündə 46 qram, kişilər üçün isə 56 qramdır. Bu miqdar hər yeməkdə protein istehlak edərək asanlıqla əldə edilə bilər. Göstərilən miqdardan az istehlak etməyin.
   • Yüksək protein tərkibli qidalara yağsız qırmızı ət, quş əti, dəniz məhsulları, fasulye, mərci, tofu, qoz-fındıq və fındıq yağı, yumurta və az yağlı süd daxildir.
   • Bir porsiyon zülal, ovucunuzun və ya oyun kartlarınızın ölçüsü olan təxminən 100 qram ətdir.
3. 3 Meyvə və tərəvəzlərə söykən. Bu qida qruplarının hər ikisi də aşağı kalorili və yüksək qida maddələrinə malikdir. Diyetinizə böyük miqdarda əlavə edəcəklər. Bu, aşağı kalorili qidaları daha məmnun etməyə kömək edəcək.
   • Gündə 2-3 porsiya meyvə və 4-6 porsiya tərəvəz yemək məsləhət görülür. Bu tələbləri yerinə yetirmək üçün hər yeməkdə meyvə və ya tərəvəz istehlak etməlisiniz.
   • Bir kiçik meyvə (100 qram) bir porsiya meyvəyə, 200-400 qram yaşıl yarpaqlı tərəvəz isə bir porsiya tərəvəzə bərabərdir.
4. 4 Gündə 2-3 porsiyon karbohidrat istehlak edin. Aşağı karbohidratlı bir pəhriz, aşağı kalorili və ya az yağlı bir pəhrizdən daha sürətli arıqlamağa və yağ yandırmağa kömək edə bilər.
   • Aşağı karbohidratlı bir pəhriz gündəlik karbohidrat qəbulunu məhdudlaşdırır. Pəhriz növündən asılı olaraq bu rəqəm gündə 60-200 qram karbohidratlara çata bilər. Nə qədər az karbohidrat qəbul etməyi seçsəniz, yemək seçiminiz bir o qədər məhdud olacaq.
   • Karbohidratlar taxıl, meyvə, nişastalı tərəvəzlər, süd məhsulları və paxlalılar daxil olmaqla bir çox qida qrupunda olur. Arıqlamağa davam etmək üçün bu qidalardan yalnız 1-3 porsiya istehlak edin. Yeməyinizin neçə karbohidrat ehtiva etdiyini öyrənmək üçün bir məhsulun qida dəyəri üçün paketə baxın.
   • Zülallara diqqət yetirərək aşağı karbohidratlı bir pəhriz, arıqlamaq və əzələ kütləsini qorumaq baxımından ən yaxşı nəticələr göstərir.
   • Az karbohidratlı bir diyetə başlamazdan əvvəl həkiminizlə danışın. Sağlam bir yetkin üçün zərərsiz olsa da, az karbohidratlı bir pəhriz hər kəs üçün uyğun deyil.
5. 5 Protein titrəyir. Protein sarsıntıları aşağı kalorili, yüksək protein əlavələridir. Bu sarsıntılardan əlavə 15-30 qram zülal almaq gündəlik protein qəbulunuzu almanıza, kilo vermənizi sürətləndirməyinizə və əzələ itkisinin qarşısını almağınıza kömək edəcək.
   • Whey protein bədəniniz üçün yüksək keyfiyyətli bir proteindir. Vücudunuzun ehtiyac duyduğu və tək başına əmələ gətirə bilmədiyi bütün vacib amin turşularını ehtiva edir. Zülal almağa qərar verərsəniz, zərdab zülalına üstünlük verin.
   • Süd zərdabına alerjiniz varsa və ya sadəcə xoşunuza gəlmirsə, digər protein qaynaqlarını düşünün. Yumurta və soya zülalı, zərdab proteininə alternativdir.
   • Proteinlərin, məşqdən sonra alındıqda əzələ kütləsini qorumaq və hətta qazanmaqda xüsusilə təsirli olduğu sübut edilmişdir.
   • Kilo verməyi sürətləndirmək üçün zülal almağa qərar verərsinizsə, aşağı kalorili bir əlavə seçin. Ayrıca, protein əlavəsinin ümumi kalori səviyyəsini artıran çox miqdarda maddələr və ya yüksək kalorili maddələr qarışdırmayın. Kalori miqdarının artması artıq çəkiyə səbəb ola bilər.
   • Protein müxtəlif mağazalarda əldə edilə bilər: geniş çeşidli məhsulları olan ərzaq mağazaları, bəzi apteklər, sağlamlıq ərzaq mağazaları, idman mağazaları və ya onlayn.

1 -dən 1 -ci hissə: Məşq yolu ilə əzələ kütləsinin qorunması

1. 1 Həftədə 3-5 dəfə ürək məşqləri edin. Məşq artıq yağların yandırılmasında əsas rol oynayır. Aerobik və ürək -damar məşqləri kalori yandırmağa və arıqlamağa kömək edə bilər.
   • Arıq əzələ kütləsini saxlamaq və kalori yandırmaq müntəzəm ürək -damar məşqləri ilə əldə edilə bilər.
   • Həftədə ən az 150 dəqiqə kardio edin. İdeal olaraq, məşq orta intensivlikdə aparılmalıdır. Nəfəs almağı dayandırmadan qısa bir cümlə söyləyə biləcəyiniz yerə qədər ürək dərəcənizi və nəfəs almağı sürətləndirən hər hansı bir fəaliyyətdir.
   • Aerobik məşqlərin müxtəlif növlərinə gəzinti / qaçış, velosiped sürmə, koşu bandında qaçma, üzgüçülük və rəqs daxildir.
   • Aralıq təhsili, yüksək və orta intensivlikli məşqlərin qısa istirahətlərlə əvəz edildiyi güc məşqləri və kardio məşqlərinin birləşməsidir. Bu cür təlim qısa müddətdə həyata keçirilir. Araşdırmalar göstərir ki, bu cür məşqlər yağ yandırmağa kömək edə bilər.
2. 2 Həftədə 2-3 dəfə güc məşqləri edin. Yağ yandırmaq və əzələ kütləsini qorumaq üçün güc təhsili vacibdir. Daimi güc məşqləri əzələ itkisinin qarşısını alacaq və arıq əzələ kütləsini artıracaq.
   • Güc təhsili bir seansda 20-30 dəqiqə edilməlidir. Məşq zamanı bütün əsas əzələ qruplarını cəlb etməyə çalışın. Əsas əzələlərinizi (arxa, abs və glutes), sinə, qol və ayaqları məşq etdirdiyinizə əmin olun.
   • Güc təhsili ağırlıq qaldırma, izometrik məşqlər, yoga və Pilatesdən ibarətdir.
   • Güc təhsili ilə yeni başlayırsınızsa, aşağı çəkilərlə və aşağı təkrarlarla başlayın. Çox ağır çəkilərlə başlamayın və çox uzun müddət idman etməyin - bu zədələnməyə səbəb ola bilər.
   • Eyni əzələ qrupu üçün məşqlər bir neçə gündə bir dəfə edilməlidir. Eyni əzələ qrupunu həftədə 1-2 dəfədən çox məşq etməyin. Tam sağalması üçün istirahətə ehtiyacı var.
3. 3 İstirahət etməyi unutmayın. Həftənin ortasında bir -iki gün ara vermək bədəninizin sağalmasına və yağsız əzələ artımına kömək edəcək. Kardio və güc təhsili arasında fasilə vermək çox vacibdir.
   • Güc məşqləri arasında 24-48 saat istirahət etməlisiniz.
   • "Həftə sonu" günündə belə aktiv olun. İstirahət divanda oturmaq və ya yatmaqdan ibarət olmamalıdır. Yüngül və ya bərpaedici məşqlər edin. Bunu etmək üçün gəzintiyə çıxa, velosiped sürə və ya bərpaedici yoga edə bilərsiniz.
4. 4 Enerji və gücün bərpasına diqqət yetirin. Əzələ saxlamaq və ya qurmaq üçün pəhriz saxlayarkən və məşq edərkən, məşqdən dərhal əvvəl və dərhal sonra qidaların yenilənməsinə diqqət yetirmək çox vacibdir.
   • Məşq etməzdən əvvəl bol maye və bir az karbohidratlı yemək yemək yaxşı olardı. Məşq edərkən həzmdən qaçınmaq üçün məşqdən 30 dəqiqə əvvəl yeyin.
   • Çalışmadan əvvəl, kiçik bir yulaf ezmesi, kiçik bir meyvə, qatıq və ya tam taxıl krakerindən bir porsiyon yeyə bilərsiniz.
   • Məşqdən dərhal sonra bir az maye içməyi unutmayın. Digər şeylər arasında protein və karbohidratlı qidaların kiçik bir hissəsini yeməlisiniz. Xüsusilə, bu birləşmə əzələlərin bərpasını təşviq edir. Məşqdən 60 dəqiqə sonra yeməyə çalışın.
   • Məşqdən sonra humus və ya tam taxıl çörəyi, kiçik bir alma, fıstıq yağı, şokoladlı süd, qurudulmuş meyvə və qoz qarışığı və ya proteinli bir smoothie götürə bilərsiniz.

İpuçları

• Pəhrizinizi dəyişdirməzdən əvvəl həkiminizlə məsləhətləşməlisiniz. Sizə nəyin uyğun olduğunu və nəyin uyğun olmadığını söyləyə biləcək.
• Yeni bir məşq rejiminə başlamazdan əvvəl həkiminizlə danışdığınızdan əmin olun.
• Arıq əzələ kütləsini qorumaq istəyirsinizsə, yavaş -yavaş və tədricən arıqlamalısınız.