MəZmun

• Addımlar
• 2 -nin 1 -ci hissəsi: Effektiv məşqlər
• 2 -ci hissə 2: Uğur üçün Sağlam Həyat Yaşamaq
• İpuçları
• Xəbərdarlıqlar

İdman, fiziki olaraq qalmaq və əylənmək üçün əla bir yoldur. Daimi idman halında, heç kimlə yarışmasanız da, nəticələrinizi sevdiyiniz formada yaxşılaşdırmaq istəyəcəksiniz. İdman intizamınızdan asılı olmayaraq, effektiv məşq və sağlam həyat tərzi ilə bacarıqlarınızı inkişaf etdirə və performansınızı artıra bilərsiniz.

Addımlar

2 -nin 1 -ci hissəsi: Effektiv məşqlər

1. 1 Hədəflər təyin edin. Performansınızı artırmaq üçün məşqə başlamazdan əvvəl hədəflərinizi düşünün. Bu, xüsusi işə diqqət yetirməyə və özünüzü motivasiya etməyə kömək edəcək.
   • Məqsədləriniz qlobal və əlçatmaz olmamalıdır ki, işləmək istəyinizi dayandırmasın.
   • Məsələn, bu gün bir kilometri 7 dəqiqəyə qaçırsınızsa, altı ay ərzində bu vaxtı 5 dəqiqəyə endirməyi qarşınıza məqsəd qoyun. Xüsusi bir məqsəd nəzərə alınmaqla, məşq planınızı formalaşdırmaq daha asan olacaq.
2. 2 Plan qurun. Ağıllı bir planınız varsa, idman məqsədinizə çatmağınız daha asan olacaq. Təlim cədvəli və müddətindən tutmuş hər bir məşq üçün xüsusi məşqlərə və hədəflərə qədər hər şeyi daxil etməlidir. Unutmayın ki, plan real olmalıdır. Tədricən inkişaf sizi həvəsləndirəcək və həddindən artıq yorğunluqdan qoruyacaq.
   • İdman jurnalları, məşqçilər, təlimçilər və dostlar planlarınızı planlaşdırmağınıza kömək edə bilər.
   • Hazır planları İnternetdə və idman mediasında tapa bilərsiniz. İdman jurnalları saytları və sənaye portalları kimi mənbələri araşdırın.
   • Ən azı bir və ya iki istirahət günü planlaşdırdığınızdan əmin olun.
   • Məsələn, üzgüçülüklə daha yaxşı üzmək istəyirsinizsə, həftənin dörd günü üzgüçülüyə, qol və ayaqların lazımlı əzələləri üçün məşqlərə həsr edilə bilər.
3. 3 Mütəmadi olaraq məşq edin. Daimi məşq etmədən idman uğuru mümkün deyil. Son məqsədinizə görə onlara həftədə 3-6 dərs verməyə çalışın.
   • Bütün günü məşq etmək lazım deyil. Müntəzəm olaraq həyata keçirilsə, 20 dəqiqəlik hədəfli məşqlər də bacarıqlarınızı artırar.
   • Əksər insanlar üçün, həftədə 150 ​​dəqiqə mülayim aktivlik və ya 75 dəqiqə sıx məşqlər nəticəni yaxşılaşdırmaq üçün kifayətdir.
   • Yaxşı hazırlıqlı olsanız, gündə tövsiyə olunan məşq miqdarını aşa bilərsiniz. Həm də marafon kimi dözümlülük testinə hazırlaşarkən bu rəqəmləri aşmaq lazımdır.
   • Sürəti idarə etməyi və yükü tədricən artırmağı unutmayın. Bu, zədələnmə və motivasiya itkisi riskini azaldacaq.
   • İdman fəaliyyətlərində əhəmiyyətli bir artımdan əvvəl bir həkimə müraciət etməyiniz məsləhətdir.
4. 4 Məşqdən istifadə edin. İdman növlərinin çoxu ən sadə bacarıqların da inkişaf etdirilməsini və təkmilləşdirilməsini tələb etdiyindən məşqdə xüsusi məşqlər edin. Xüsusi bir idman intizamında performansınızı artırmaqda son dərəcə faydalı olacaqlar.
   • Əsas bacarıqların inkişafı üçün məşqlər güc və sürət dərslərindən daha az əhəmiyyət kəsb etmir, çünki hərəkətlərin düzgünlüyünü və səmərəliliyini artırmağa imkan verir.
   • Üstəlik, hər hansı digər idman növündə həmişə faydalı olacaqlar.
   • Məşqçilərdən və hətta rəqiblərinizdən idmanınız üçün xüsusi məşqlər öyrənə bilərsiniz.
   • Məsələn, basketbol oynasanız, koordinasiyanı və dözümlülüyü artırmaq üçün qaçarkən sürətlənmə etmək faydalı olacaq. Üzgüçülər xüsusi üzgüçülük lövhələrindən və üzənlərdən istifadə edə bilərlər.
   • Hətta xidmət etmək və müxtəlif açılardan çəkilişlər etmək kimi monoton hərəkətlər etmək də bacarıqları əhəmiyyətli dərəcədə artırır.
5. 5 Qarışıq məşqlərdən faydalanın. Gündəlik təkrarlanan işlər cansıxıcı ola bilər. Qarışıq məşq yalnız müəyyən bir idman növündə performansı artırmayacaq, həm də dözümlülüyü artıracaq və zədədən qoruyacaq.
   • Həftədə 3-4 dəfə müəyyən bir idman növü üçün məşqlər etməyə çalışın, digər günlərdə isə qarışıq məşqlər edin.
   • Qarışıq məşqlər, sevdiyiniz idman növündə istifadə edilməyən əzələləri gücləndirir.
   • Yorğunluğu aradan qaldırmağa, əsas fəaliyyətlərə həvəsləndirməyə və hətta düşüncələrinizi yeniləməyə kömək edir.
   • Diqqəti yayındırmaq üçün hər hansı bir idman növündən fəaliyyət seçə bilərsiniz, amma məşqlərin qalan hissəsini tamamlasalar yaxşı olar. Məsələn, bir qaçış olsanız, qol əzələlərinizi gücləndirmək və bacak uzanmasını yaxşılaşdırmaq üçün güc məşqləri, üzgüçülük və hətta yoga seçə bilərsiniz. Alpinistlər bütün ayaq əzələlərini işə salmaq üçün qaçış, gəzinti və ya qaçışa gedə bilərlər.
6. 6 Gərin. Gərilmənin faydaları ilə bağlı fikirlər fərqli olsa da, bu, mütləq hərəkət aralığınızı yaxşılaşdıracaq. Bu, ümumi idman performansına kömək edir və zədə riskini azaldır.
   • Gərilmənin bir neçə faydası var: hər hansı bir idman növündə çox faydalı olan əzələlərə elastikliyi və qan axını yaxşılaşdırır.
   • Xüsusi gərmə məşqləri və ya atletika qabiliyyətini inkişaf etdirmək üçün faydalı olan hatha, restorativ və ya yin yoga kimi daha yumşaq formalar edə bilərsiniz.
7. 7 Kinesiologiyanı öyrənin. İnsan bədəninin hərəkətinin ümumi prinsiplərini bilməklə idman performansınızı yaxşılaşdırmaq daha asan olacaq. Hər hansı bir məşqi daha yaxşı yerinə yetirmək üçün hərəkət elmi olan kinesiologiyanı öyrənin.
   • Təhsil müəssisələrindən və ya onlayn kurslardan gələn təkliflərdən faydalana bilərsiniz.
   • Kinesiologiyaya yiyələnmək üçün kitab oxuya və təlim videolarına baxa bilərsiniz.
8. 8 Mütəxəssislərin hərəkətlərini araşdırın. Ən yaxşı idmançıların necə hərəkət etdiyinə baxın. Bu, məşqləriniz və məşqləriniz üçün yeni fikirlər öyrənməyə, əsas və xüsusi bacarıqlarınızı inkişaf etdirməyə kömək edəcək.
   • Müsbət cəhətləri bilmək üçün video izləyin, matçlara gedin, kitablar və bloglar oxuyun.
   • Rəqib komandaya yaxın yaşayırsınızsa və oyundan video ala bilmirsinizsə, o zaman yalnız matçlardan birinə gedə bilərsiniz.
9. 9 Özünə inamı inkişaf etdirin. Qabiliyyətlərinizə və inkişaf etmə qabiliyyətinizə güvənmək, özünüzdən üstün olmaq üçün əla bir təməl olacaqdır. Həqiqi məqsədlərinizə çatarsanız, idman qabiliyyətinizə və bacarığınıza inamı qoruya və inkişaf etdirə bilərsiniz.
   • Özünə inamı artırmaq və özünü daim inkişaf etdirmək üçün nəticələr yazmağı öyrənin. Bacarıqlarınızı artırmağa diqqət edin.
   • Uğursuzluğun baş verəcəyini qəbul edin. Davam edin və hədəflərinizə çatmaq üçün çox çalışın.
10. 10 Nümunəvi bir komanda üzvü olun - vaxtında gəlin və tam silahlanın. Sadəcə "özünü göstərmək" kifayət deyil. Hər məşqdə ən yaxşı olmağa çalışın. Məşqçi sənə baxmasa da, bütün gücünü məşqdə ver. Komanda yoldaşlarınıza nümunə olun.
11. 11 Məşqçiləri dinləyin və hörmət edin. Məşqçi nə danışdığını bilir, buna görə itaət etsəniz daha yaxşı olmağınıza kömək edəcək.Ümumiyyətlə, məşqçilər inkişaf etdirməli olduğunuz xüsusi aspektlər və ya bacarıqlar üzərində işləməyi üstün tuturlar. Sual verməkdən qorxmayın!

2 -ci hissə 2: Uğur üçün Sağlam Həyat Yaşamaq

1. 1 Doğru yeyin. Vitamin və qida maddələri ilə zəngin bir pəhriz idman etmək və performansınızı yaxşılaşdırmaq üçün sizə güc verir. Orta yağlı və yüksək miqdarda kompleks və sadə karbohidratlar olan qidalar optimal seçimdir.
   • Bir insanın aktivlik səviyyəsindən asılı olaraq gündə təxminən 1500-2000 kalori ehtiyacı var.
2. 2 Karbohidratlar və Proteinlər. Effektiv məşqlər üçün diyetinizə karbohidratlar və zülalların sağlam birləşməsini daxil etməlisiniz. Beləliklə, həmişə güclə dolu olacaqsınız, idman oynamaq üçün çox vacib olan sümükləri və əzələləri gücləndirə bilərsiniz.
   • Vücudunuzu qidalandırmaq üçün kompleks və sadə karbohidratlara ehtiyacınız var. Kompleks karbohidratlar bütün taxıl makaronlarında, çörək məhsullarında və düyüdə olur. Sadə karbohidratlar sərinləşdirici içkilər, mürəbbə, jöle və konfetdə olur.
   • Fəaliyyətləriniz bir saatdan çox davam edərsə, karbohidratlar xüsusilə lazımdır. Doldurulmuş keks və ya bir stəkan qatıq kimi kiçik bir şey seçə bilərsiniz. Bir stəkan 100% meyvə suyu da işləyəcək. Eyni şəkildə, məşqdən sonra karbohidrat ehtiyatlarınızı artırmalısınız.
   • Protein, performansınızı yaxşılaşdırmağa kömək edəcək əzələ böyüməsini və toxumaların bərpasını təşviq edir. Proteinlər yağsız ət və süd məhsullarında olur.
3. 3 Vitaminlər və qida maddələri. İdman etmək və sağlamlığınızı qorumaq üçün kifayət qədər miqdarda vitamin və qida maddələri vacibdir. Hər gün beş qida qrupu yeməlisiniz: meyvə, tərəvəz, taxıl, zülal və süd məhsulları.
   • Gündə 1-1,5 fincan giləmeyvə: moruq, yaban mersini və ya çiyələk.
   • Gündə 2,5-3 fincan tərəvəz: brokoli, kuşkonmaz və ya bibər. Bütün qida maddələrini əldə etmək üçün fərqli tərəvəzlər seçin.
   • Gündə 150-200 qram dənli bitkilər, bunların yarısı tam taxıl olmalıdır. Qəhvəyi düyü, tam taxıllı makaron və ya çörək və yulaf ezmesi sizi enerji verən kompleks karbohidratlardan ibarətdir.
   • Gündə 150-180 qram protein. Yağsız mal əti, donuz əti və ya quş əti, bişmiş lobya, yumurta, fıstıq yağı və ya qoz -fındıq və toxum. Proteinlər əzələləri gücləndirir və bərpa edir.
   • 2-3 stəkan süd məhsulları. Bunlara sümüklərinizi və əzələlərinizi gücləndirəcək qatıq, süd, pendir və hətta dondurma daxildir.
4. 4 Maye. Düzgün miqdarda maye bədənin düzgün işləməsinə kömək edir ki, bu da idman edərkən çox vacibdir. Məşq nəticələrini yaxşılaşdırmaq üçün hər gün bol maye içmək.
   • Qadınlara gündə ən az 9 stəkan, kişilərə isə təxminən 13 stəkan su lazımdır. Çox aktiv olsanız, bu həcmi 16 stəkana qədər artıra bilərsiniz.
   • Maye tədarükünü çay, meyvə suyu, su ilə doldura bilərsiniz.
5. 5 Kofein, spirt və dərmanlardan imtina edin. İdman performansını artırmaq üçün kofein və spirtdən imtina etmək daha yaxşıdır. Həm də stimulantlar da daxil olmaqla dərmanlardan çəkinməyə çalışın. Hamısı uğurunuza təsir edir.
   • Yetkinlərin çoxu gündə təxminən 400 mq və ya dörd fincan qəhvə içə bilər.
   • Qadınlar iki və ya üç, kişilər isə gündə üç -dörd porsiyon spirtlə məhdudlaşmalıdır. Məsələn, bir şüşə şərab doqquzdan on porsiyaya qədərdir.
6. 6 İstirahət. Yaxşı nəticələr əldə etmək üçün tətilinizi düzgün təşkil etmək vacibdir. İstirahət bədən və ruh üçün bir yükdür, əzələlərin və toxumaların bərpasını təmin edir. Stressdən azad olmağımıza kömək edir.
   • Hər gecə 7-9 saat yatın.
   • Yuxunun olmaması idman performansınızı pisləşdirə bilər ki, bu da məşqlərinizi zəiflədir.
   • 20-30 dəqiqə qısa bir yuxu məşqdən sonra yorğunluqla mübarizə aparmağa kömək edə bilər.
   • Həftədə bir -iki gün istirahət planlaşdırın.İstəyirsinizsə, gəzinti və ya velosiped sürmə kimi yüngül fəaliyyətlərlə "aktiv bərpa" gününü təşkil edə bilərsiniz.
7. 7 Canlandırıcı masaj. İdman performansını yaxşılaşdırmaq üçün masajın faydalarına dair çox az elmi dəlil olsa da, dövri seanslardan zövq alın. Masajın digər faydaları var: ürək dərəcəsini aşağı salmaq, sərt əzələləri rahatlatmaq və gərmək.
   • Ən uyğununu seçə biləcəyiniz müxtəlif masaj növləri var. Bu, miyofasiyal rahatlaşdırıcı masaj, dərin əzələdaxili masaj və ya İsveç masajı ola bilər.
   • Masaj terapevti tapmaq üçün İnternetdən istifadə edə və ya həkiminizə, məşqçinizə və ya dostlarınıza sual verə bilərsiniz.

İpuçları

• "Mövsüm xaricində" belə idmanla məşğul olun. Yaxşı idmançı heç vaxt formadan düşmür. İrəli getməyi dayandırmadan, həyətinizdə və ya hər yerdə məşq edərək bütün il boyu formada qalmaq üçün bir yol tapmalısınız. Təcrübə mükəmməl edir!
• Birlikdə məşq etmək və bir -birinizdən öyrənmək üçün performanslarını artırmaq və ya eyni idman növü ilə məşğul olmaq istəyən dostlar tapın.
• Daim inkişaf etdirmək üçün sizdən daha yaxşı olanlarla bir komanda olaraq çalışın. Hər şeydən imtina etmək istəyirsinizsə, məşqləri qaçırmadıqlarını düşünmək kifayət edəcək, buna görə də həmişə ən yaxşısına baxmalısınız.
• Bir komanda idmanı ilə məşğul olsanız, bunun üçün ən yaxşı dostları deyil, qazanmağınıza həqiqətən kömək edəcəkləri seçməyə çalışın (məsələn, ən sürətli qaçan).
• Doğru idman bölməsini tapın. Bir idman növünü sevməyi dayandırsanız, digərini sınayın.
• Özünüzü məktəb komandası ilə məhdudlaşdırmayın. Əsl idmançılar hətta yayda məşq edir və xüsusi idman düşərgələrinə gedirlər. Fərqli insanlarla rəqabət aparın ki, fərqli səviyyələrdə rəqabət yaşayasınız.
• Gözləntilərinizi aşın. Yalnız məşq etmək kifayət deyil. Öz bacarıqlarınızı daim inkişaf etdirmək üçün hər dəqiqədə özünüz üzərində işləyin.
• Uğur qazana bilsəniz, təcrübənizi yeni başlayanlarla bölüşün.

Xəbərdarlıqlar

• Bədəninizə qulaq asın. İstirahət etməyiniz lazım olduğunu söyləyəcək. Xəstə və ya yorğun olsanız əlavə bir gün istirahət etməyiniz normaldır.