MəZmun

• Addımlar
• Metod 1 /3: Ürək -damar məşqi
• Metod 2 /3: Güc Kreslosu Məşqləri
• Metod 3 /3: Vərdişlərinizi dəyişdirin
• İpuçları

Kompüter ekranının qarşısında uzun müddət qalmaq bir çox insanın gündəlik həyatının bir hissəsinə çevrilib. Ancaq kompüterdə uzun müddət oturmaq insanın həm bədəninə, həm də zehninə mənfi təsir göstərə bilər. Zəif duruş, hərəkətsizlikdən narahatlıq, artıq çəki və narahatlıq pozğunluqları səbəbiylə bel ağrısına səbəb ola bilər. Əzələləri gücləndirmək üçün ürək -damar və güc məşqləri də daxil olmaqla kompüterdə oturarkən də məşqlər edilə bilər.

Addımlar

Metod 1 /3: Ürək -damar məşqi

1. 1 Bölün (qolların və ayaqların alternativ qarışdırılması və yayılması ilə yerində "atlama") edin. Oturun və kürəyinizi düzəldin. Ayaqlarınızı bir yerə yığın və dizlərinizi bükün. Ayaq barmaqlarınız yerə toxunmalıdır. Eyni zamanda, ayaqlarınızı yanlara doğru uzadın və qollarınızı yuxarı qaldırın. Bu hərəkəti tez 30 dəfə təkrarlayın. Bu məşq dözümlülüyü artırmaq və daha yaxşı düşünməyə kömək edən qan dövranını sürətləndirmək məqsədi daşıyır.
   • Yazmağa ehtiyacınız varsa, bu məşqi yalnız ayaqlarınızla edin.
2. 2 Yerində qaçın. Ayaqlarınızı uzatın və barmağınızı aşağı salın. Qollarınızı yanlara bükün və ya klaviaturada buraxın. Əsas əzələlərinizi çəkin və çiyin bıçaqlarınız kreslonun arxasına çox az toxunsun deyə bir az arxaya söykənin. Sonra ayaqlarınızı önünüzə qaldırın və sol dizinizi sinənizə qaldırın. Sağ çiyninizi sol dizinizə doğru əymək. Tərəfləri dəyişdirin və daha 30 təkrar edin. Belə bir "qaçış" ürək -damar sisteminin vəziyyətini və dözümlülüyünü yaxşılaşdıracaq.
3. 3 Susuz "üzmə". Əsas əzələlərinizi işə salın və arxaya oturun. Ayaqlarınızı tarazlıqda saxlayın. 30-50 təkrarlama edərkən, sürünərək üzərkən olduğu kimi, onları bir az əymək və əymək. Bu məşq dözümlülüyünüzü artıracaq və ayaq və qarın əzələlərinizi gücləndirəcək.
   • Bənzər bir hərəkət, ayaqları ilə və ya ayrı -ayrılıqda hərəkət etdirilərək əllərlə həyata keçirilə bilər. Onları başınızın üstünə və ya bədəninizin önünə qoyun.
4. 4 Dana qaldırır. Üzünüzü stulun qarşısında durun. Sağ əlinizi qaldırın və eyni zamanda sağ barmağınızı kresloya qoyun. Tərəfləri dəyişdirin və 45-60 təkrar edin. Bu məşq ürək -damar sağlamlığını yaxşılaşdıracaq və bacakların, absin və qolların əzələlərini gücləndirəcək.

Metod 2 /3: Güc Kreslosu Məşqləri

1. 1 Qollarınızı itələyərək gücləndirin. Kreslonun kənarında oturun, ayaqlarınızı bir yerə yığın və dizlərinizi bükün. Əllərinizi yanlarınıza qoyun və oturacağın üstünə qoyun. İstəyirsinizsə qol dayaqlarını tutun. Sonra, kreslonun bir az yuxarı qalxması üçün əllərinizlə sıxın. Aşağı enin və yenidən sıxın. 30 təkrar edin.
   • Yükü artırmaq üçün itələyərkən dizlərinizi və qarın əzələlərinizi sıxın.
2. 2 Sinə sıxmaları ilə sinənizi gücləndirin. Qollarınızı yerə uzadaraq qolunuzu yerə dik tutun. Sinə və qol əzələlərinizi birləşdirin və qollarınızı bir araya gətirin. Sonra əllərinizi bir neçə santimetr yuxarı qaldırın. Başlanğıc mövqeyinə qayıdın və düzgün texnikanı müşahidə edərək mümkün qədər çox təkrarlayın.
3. 3 Ayaq əzələlərini barmaq qıvrımları ilə gücləndirin. Ayaqlarınızı yerə qoyaraq dik oturun və topuqlarınızı yuxarı qaldırın. Eyni zamanda, corablar yerdə qalmalıdır. Sonra ayaqlarınızı yerə endirin. Bu məşqi 30 dəfə təkrarlayın. Bu məşq fərqli bir şəkildə edilə bilər. Bunu etmək üçün çorabınızı topuqlarınızın yerinə qaldırın və 30 dəfə edin. Bu məşq aşağı ayağın və dizin əzələlərini gücləndirmək məqsədi daşıyır.
   • Böyük bir kitabı dizlərinizə qoyaraq yükü artırın. Sonra ayaq barmaqlarınızı və ya topuqlarınızı qaldırın.
4. 4 Bir ayaq uzantısı ilə quads və hamstringsinizi gücləndirin. Kürəklərinizi kürsünün kənarında oturun və dizlərinizi bükün. Sonra bir ayağını qaldırın.Ayağınızı düzəldin, bu vəziyyətdə 1-2 saniyə saxlayın, sonra başlanğıc vəziyyətinə qayıdın. 15 təkrar edin, sonra ayaqlarınızı dəyişdirin.
   • Hər iki ayağı düzəldərkən yükü artırın. Bu məşq də əsas əzələlərinizi gücləndirəcək.
5. 5 Döşlərinizi sıxın. Düz oturun və kalçalarınızı və bel əzələlərinizi sıxın. Əzələləri 30 saniyə sıxın, sonra eyni ara verin. Mümkün olduğunca çox təkrarlayın və ya hər saatda eyni miqdarda edin. Bu, kalça əzələlərini gücləndirəcək və onları daha görkəmli edəcək.
6. 6 Kresloda əyilmək. Dizlərinizi əyərək düz oturun və onları bir araya gətirin. Qollarınızı başınızın arxasına qoyun və əsas əzələlərinizi işə salın. Kreslonun arxasına yüngülcə toxunmaq üçün bir az arxaya söykənin. Kalça ekleminde bükün və sağ çiyininizlə sol dizinizin kənarına toxunmağa çalışın. Başlanğıc mövqeyinə qayıdın və indi sol çiyninizlə sağ dizinizə toxunmağa çalışın. 20 təkrar edin.

Metod 3 /3: Vərdişlərinizi dəyişdirin

1. 1 Tez -tez ara verin. Masanızda oturaraq daha az vaxt keçirməyə çalışın. Hər 10 dəqiqədən bir qalx və 20 saniyə hərəkət et. Hər 30-60 dəqiqədə 2-5 dəqiqəlik uzun fasilələr verin. Bu, yalnız işləməyəcək, həm də zehninizi və bədəninizi canlandıracaq. Burada edə biləcəyiniz bir neçə şey var:
   • gəzinti;
   • uzanma;
   • parçalanmaq;
   • divardan və ya masadan itələmələr;
   • yoga;
   • boyun və ya çiyinlərin fırlanması;
   • qollarınızı yelləmək (sarkaclar kimi qollarınızı irəli və irəli yelləmək, bədəninizi düz tutmaq).
2. 2 Daimi bir iş masası və ya qaçış bandı istifadə edin. Daimi bir masa (masa) və ya bir qaçış bandı (aşağı sürət) istifadə edə biləcəyinizi işəgötürənlə yoxlayın. Yavaş -yavaş gəzin və ya bütün gün ayaq üstə oturun. Bu, yalnız faydalı idmanla məşğul olmağınıza imkan verməyəcək, həm də iş günü ərzində fiziki və zehni rifahınızı yaxşılaşdıracaq.
   • Koşu bandı masasının sadə ayaq masasından daha çox faydası olduğunu unutmayın.
3. 3 Bacardığınız zaman gəzin. İş zamanı gəzmək üçün hər fürsətdən istifadə edin. Liftdən istifadə etmək əvəzinə pilləkənlərlə qalxmağa, telefonla danışarkən gəzməyə və ya reportajı oxuyarkən yerində qaçmağa çalışın. Bədəninizi və zehninizi bu şəkildə tətbiq edir və təzələyirsiniz. Burada sınamaq üçün daha bir neçə şey var:
   • İş yoldaşlarınıza və ya dostlarınıza e -poçt göndərməyin, aşağı enin və onlarla şəxsən danışın.
   • Sənəd çap edilərkən çömbəlmələr edin.
   • Yolda iş yoldaşlarınızla danışın.
   • Pilləkənlərdən enərək və ya yuxarı qalxaraq başqa mərtəbədəki tualetə gedin.

İpuçları

• Kompüterinizdə işləyərkən cədvəlinizə bir neçə məşq əlavə etməyin nə qədər asan olduğuna inanmayacaqsınız. Kreslodan qalxmağınız sağlamlığınıza çox kömək edəcək.