MəZmun

• Addımlar
• 3 -dən 1 -ci hissə: Məyusluğun səbəblərini anlamaq və gündəlik həyatda bundan necə qorunmaq olar
• 3 -dən 2 -ci hissə: Məyusluğu azaltmaq üçün öz münasibətinizi dəyişdirin
• 3 -dən 3 -cü hissə: Stress İdarəetmə Texnikalarını öyrənmək

Məyusluq, bədənin bir maneə ilə toqquşmasına və ya bunun varlığına emosional reaksiyasıdır. Məyusluq həm daxili, həm də xarici mənbələrə sahib ola bilər və heç kim ümidlərin dağılmasının, dəstəyin olmamasından və hər şeyin sizin xeyrinizə olmamasının mənfi təsirindən sığortalanmayıb. Bununla birlikdə, gündəlik həyatınızdakı xəyal qırıqlığını azaltmağa kömək edə biləcək bir çox üsul var, o cümlədən dünyagörüşünüzü daha realizmə doğru dəyişmək və baş verənləri daha yaxşı anlamaq, məyusluğun səbəblərini müəyyən etmək və anlamaq bacarığı və istirahət texnikalarını öyrənmək. özünüzü yuxarıdakı dəyişikliklərin mümkün olacağı vəziyyətə gətirin.

Addımlar

3 -dən 1 -ci hissə: Məyusluğun səbəblərini anlamaq və gündəlik həyatda bundan necə qorunmaq olar

1. 1 Öz məyusluğunuzu qiymətləndirin. Məyusluğunuzun həddindən artıq olmadığını başa düşmək üçün bir çox suala cavab verməlisiniz. Nəticədə, həddindən artıq xəyal qırıqlığı yaşadığınız qənaətinə gələ bilərsiniz, bu halda bir terapevt görmək və ya qəzəb idarəetmə dərsinə qatılmaq ağıllı ola bilər.
   • Tez -tez əsəbiləşirsən?
   • Həmişə xəyal qırıqlığına reaksiyanız digər insanları günahlandırmaq və onlara hücum etmək şəklində olurmu?
   • Alkoqol, narkotik və ya həddindən artıq qida qəbulu kimi özünü müalicə edirsiniz?
   • Məyusluğa reaksiya verərkən başqalarının hisslərini nə qədər tez -tez incidirsən?
   • Məyusluq dalğası bitəndə qalıq anlaşılmazlıq hissiniz varmı?
   • Çətin bir iş və ya məktəb gününün ortasında tez -tez özünüzə nəzarəti itirirsinizmi?
   • Əsəbiləşəndə ​​tez -tez öz dəyərsizliyini hiss edirsən və ya belə yaşamağın sadəcə mümkün olmadığını düşünürsən?
2. 2 Narahatçılığın potensial səbəblərini anlayın. Həyatınızdakı potensial xəyal qırıqlığı mənbələri haqqında şifahi və ya yazılı olaraq bir az vaxt keçirin. Məyusluğunuzun tetikleyicileri haqqında mümkün qədər konkret olun. Bəlkə də həmkarınız və ya tələbə yoldaşınız bunu çağırır və ya kiminsə bir şey söyləməsi və ya söyləməsi. Bu xəyal qırıqlığının idarə etmək istədiyiniz, lakin edə bilməyəcəyiniz bir şey olduğunu düşünməyə çalışın. Məsələn, başqasının baxışına təsir edə bilməzsiniz. Ancaq həmin şəxsi söhbətə cəlb edib -etməyəcəyinizə qərar verə bilərsiniz.
   • Bu, gələcəkdə oxşar vəziyyətlər üçün sizə çox səbr verəcək uzun müddətdə bunları başa düşməyinizə və qəbul etməyinizə kömək edəcək.
   • Yoxsa bəzi məyusluq mənbələrindən tamamilə qaçınmaq olar. Məsələn, işdən evə çox tıxaclı bir yolda gedirsənsə, yolu daha uzun, lakin daha az yüklü bir yerə dəyişdirsən, tıxacların və lazımsız sinirlərin qarşısını alacaqsan.
3. 3 Məyusluğunuzun səbəblərini yaxından nəzərdən keçirin. Məyusluq hər zaman əsassız deyil; həyatınızdakı real və çətin problemlərə və çətinliklərə mükəmməl ağlabatan bir cavab ola bilər.Ancaq hər bir problemin bir həll yolu olduğuna inanaraq, bir şeylə məşğul ola bilməsəniz, xəyal qırıqlığı sizin və ya həyatınızda bir şeyin səhv olduğunu hiss etməyə səbəb ola bilər. Çətinlikləri birdəfəlik aradan qaldırmaq əvəzinə, problemə sağlam və mükafatlandırıcı münasibət formalaşdırmağa çalışın. Həyatınızda görünməsinin səbəbini anlayın, qəbul etməyə və müvafiq dərs almağa hazır olun.
   • Məyusluğun mənbəyinin həmişə etibarlı ola bilməyəcəyini anlamaq, əsassız bir xəyal qırıqlığı etmədən vəziyyətlərlə necə məşğul olmağı öyrənməyə kömək edə bilər. Məsələn, printeriniz daim kağız üzərində çeynədiyi üçün ofis işinizdən çıxmadan əvvəl iki dəfə düşünə bilərsiniz.
4. 4 Təbii ritmlərinizi anlayın. Zaman idarəçiliyi çox vacibdir, xüsusən də özünüzü xəyal qırıqlığından qorumağa gəldikdə. Yolda çox vaxt problemləri həll edə bilərsiniz, ancaq bu anda deyil. Gün ərzində enerji ritmlərinizi təhlil etmək üçün vaxt ayırın. Məsələn, səhər çətin işlərin öhdəsindən gəlməyin daha asan olduğunu, günortadan sonra isə hesablarla məşğul olmaq və ya ciddi qərarlar qəbul etmək üçün çox yorulduğunuzu görə bilərsiniz. Əlinizdən gələni edə biləcəyiniz zaman doğru şeyi etməklə xəyal qırıqlığından çəkinin.
5. 5 Gündəlik işinizi təşkil edin. Həyatda bir sıra rutin prosedurların olması, ani qərarların təsirinə məruz qalmasını azaltmağa imkan verəcəkdir. Bu, gündəlik həyatınızda müntəzəm olaraq yeni şeylərlə qarşılaşmaqla ortaya çıxan xəyal qırıqlığını azaltmağa kömək edəcək. Məyusluq mənbələriniz gündəlik işlər, gecikmə və ya vaxt çatışmazlığınızdırsa, özünüz üçün gündəlik rutini təşkil etməyə və riayət etməyə çalışmanız xüsusilə vacibdir.
   • İşə gəlmək və ya uşağınızı məktəbdən götürmək kimi cədvəlinizdə etməli olduğunuz əsas şeyləri sadalayın. Sonra, əsas hadisələr arasında, ödəmə, alış -veriş və səhər gözəl bir məşq etmək kimi şeyləri planlaşdıra bilərsiniz.
   • Hər şeyi cədvəlinizə salmağa çalışmayın. ən kiçik detallar... Bunun əvəzinə, ümumiyyətlə daha spesifik bir quruluşa malik olmayan bir neçə saatlıq aralıqları təşkil etməyə çalışın. Bu məsələlər üçün müəyyən bir vaxt ayırmaq üçün çalışdığınızı bildiyiniz halda, trafik və ya bank çətinlikləri kimi kiçik narahatlıqlardan daha az məyus olacaqsınız.
6. 6 Özünüz üçün ağlabatan məqsədlər qoyun. Məyusluq çox vaxt əslində əhəmiyyəti olmayan şeyləri manipulyasiya etmək və ya dəyişdirmək cəhdindən yaranır. Birindən çıxmağa və ya tələb etməyə hazır olduğunuzda və ya hər şeyi öz seçimləriniz istiqamətində dəyişdirməyə çalışdığınız zaman, bunun sizin üçün bir fərqi olub olmadığını soruşun (və ya gələn həftə, gələn il) . Çox güman ki, hər şeyi tək qoyub unuda bilərsiniz.
   • Sinir bozucu vəziyyətdən dərin narahatlığınız olub olmadığını özünüzdən də soruşa bilərsiniz. Daxili dəyərlərinizə heç bir şəkildə təsir etməzsə, yalnız belə davam etməyə çalışa bilərsiniz. Bu vəziyyətdə, özünüzə gülün və təsadüfən baş verənləri buraxın.
7. 7 Ünsiyyət üsullarınızı təmizləyin. Mənfi düşüncələr və mühakimələr səbəbiylə məyusluq anında yükü yalnız siz daşımırsınız, çünki ətrafınızdakı insanlar da əhvalınızın tələsinə düşə bilərlər. Biri ilə danışarkən özünüzü məyus hiss edirsinizsə, yavaşlamağa çalışın və dediklərinizi düşünməyə başlayın. Ağlınıza gələnləri söyləməyin faydalı olub olmadığını özünüzdən soruşun (məsələn, "Niyə bu qədər bacarıqsızsınız?").Düşünülməmiş ifadələr ümumiyyətlə məyusluğun şiddətlənməsinə və yayılmasına səbəb olur.
   • Həmsöhbətinizin sizə dediklərini diqqətlə dinləyin, səbəblərini anlamağa çalışın. Cavabınızı hazırlayarkən, tələsik mühakimədən daha çox anlayışa söykənərək bunu unutmayın.
   • Məsələn, otaq yoldaşlarınızın heç vaxt qab yuymadığına əsəbiləşirsinizsə, onlara yaxınlaşın və qabyuyanların ortaq bir məsuliyyət olduğunu bildiklərini və öhdəliyin bir hissəsini yerinə yetirmələrinə bir şey mane olub -olmadığını soruşun. Danışıqlarınız qonşularınızı dərhal tənbəl axmaq adlandırdığınızdan daha sakit bir şəkildə keçəcək (məyusluq anında düşünəcəyiniz şey budur).
8. 8 Məyusluğu aradan qaldırmaq üçün sağlam yollardan istifadə edin. Vəziyyətləri sülh yolu ilə həll etməkdə çətinlik çəkirsinizsə (və ümumiyyətlə bu davranışı inkişaf etdirmək üçün vaxt lazımdır), xəyal qırıqlığını başqalarına zərər verməyəcək şəkildə azad etməyə çalışın. Yorğun olana qədər qışqır və ya yastığına vur. Bəzən qəzəbi yumşaltmaqdansa, onu azad etməklə məyusluqdan qurtulmaq daha asandır. Buna görə də, sizi məyus edən vəziyyətə birbaşa müdaxilə etmək və ya müdaxilə etmək əvəzinə, buraxsanız məyusluğunuzun gedəcəyinə inanın.
   • Uzun müddət məyus olduğunuzda və ya sinir bozucu vəziyyətlə heç bir əlaqəniz olmadıqda bunu edin. Qəzəbinizlə başqalarını qorxutmadığınız bir yerdə olduğunuzdan əmin olun.

3 -dən 2 -ci hissə: Məyusluğu azaltmaq üçün öz münasibətinizi dəyişdirin

1. 1 Məyusluq hissini qəbul edin. Məyusluqdan məyus olduğunuz halda, milçəkdən fil düzəltməyə başlaya bilərsiniz. Əsəbiləşdiyiniz zaman, bunun "pis" və ya "olmamalı" bir şey olduğuna dair önyargı olmadan baxmağa çalışın. Mühakimə etmək əvəzinə, bu hisslərdən qaçmağa və dəyişdirməyə çalışmadan qəbul etməyə çalışın. Öz hisslərinizi qəbul etmək təcrübəsi xəyal qırıqlığına qarşı durmaq üçün instinktiv istəkdən imtina etməyi əhatə edir və hiss etdiyiniz hər şeyi qəbul etməyi öyrədir.
   • Məyusluq hissini qəbul edə bildiyiniz zaman, xəyal qırıqlığının mənbəyi ilə bağlı hansı hərəkəti (lazım gələrsə) dəqiq başa düşmək üçün kifayət qədər təmkinli olacaqsınız.
   • Məyusluğa məhəl qoymamağa çalışsanız, işlər daha da pisləşəcək. Artan və artan xəyal qırıqlığının dağıdıcı bir dövrəsinə düşəcəksiniz.
   • Özünüzə deyin ki, məyusluq səbəbiylə özünüzə və ya başqalarına qəzəblənməyiniz heç bir şeyi düzəltməyəcək; yalnız sizi daha da pis hiss edə bilər. Məyusluq üzərində qəzəb uşaqlıq püskürmələrinə bənzəyir - hər hansı bir qərar vermək əvəzinə başqalarına narahatlığınızı bildirin. Və heç bir şəkildə sənə kömək etməyəcək, çünki öz rahatlığın üçün yalnız sən cavabdehsən.
2. 2 Real olmayan gözləntiləri buraxın. İnsanlar çox vaxt özlərindən və başqalarından qeyri -real gözləntilərdən məyus olurlar. Adətən bir insan müəyyən bir vəziyyətin nəticəsinin nə olacağına dair aydın bir təsəvvürə sahibdir, amma reallıq dəfələrlə tamamilə fərqli olduğu ortaya çıxdıqda məyusluq yaşamağa başlayır. Özünüzdən çox şey gözlədiyinizi və ya mükəmməlliyə meylli olduğunuzu soruşun. Məyusluğunuzun sizin üçün qənaətbəxş olmayan nəticələrlə əlaqəli olma ehtimalı var.
   • Vəziyyətlə bağlı "kifayət qədər yaxşı" bir şey olub olmadığını özünüzdən soruşun. Hadisələrə təsir etməyə çalışmaqdan imtina etmək üçün şüurlu bir qərar verdiyiniz zaman xəyal qırıqlığı ümumiyyətlə həll olunur. Vəziyyəti idarə etməyə çalışmaq əvəzinə tək başına inkişaf etsin. Unutmayın ki, yalnız dəyişə bilərsiniz öz reaksiyalar, yox başqasınınki davranış.
   • Sonra düşündüklərinizi gerçəkliyə çevirin, gözlədiyinizə deyil, baş verə bilməyənlərə deyil, cari müsbət hadisələrə diqqət yetirin.
   • Əgər ilişib qaldığınıza dair xüsusi bir gözləntiniz varsa, məsələn, "tanış olduğum adam işindən çox mənim haqqımda narahat olmalıdır" deyə düşünürsünüz. - Özünüzə xatırlatın ki, bu sizin şəxsi gözləntinizdir və bütün insanlar üçün real olmaya bilər. Bundan sonra ya o insanı olduğu kimi qəbul etməli, ya da özünə başqa bir sevgilisi axtarmağa qərar verməlisən, çünki dünya bu mövzuda birləşmədi.
3. 3 İrrasional düşüncəni müəyyənləşdirin və dəyişdirin. Güclü məyusluq içində olan insanlar yüksək səslə danışmağa meyl edirlər. Bu, onların həqiqi vəziyyətinə tamamilə uyğun olmayan şişirdilmiş fəlakətli düşüncələrini əks etdirir. Bu düşüncələri məyusluğunuzu aradan qaldırmağa və hisslərinizlə mübarizə aparmağa kömək edəcək rasional düşüncələrlə əvəz etməyə çalışın.
   • Məsələn, demək istəyirsənsə: "Yox, bu dəhşətlidir, indi hər şey yox oldu, mən uğursuzluğa məhkumam!" - "Bu kədərli və çətin təcrübə hal -hazırda mənim üçün sinir bozucudur, amma gələcəkdə o qədər də önəm daşımayacaq" deyərək özünüzə fikir verin.
   • Sizə nə qədər doğru görünsə də, dünya sizin ətrafında fırlanmır; əslində xəyal qırıqlığı problemləri yarana bilər, çünki heç kim sizin gözləntilərinizə və ideallarınıza əhəmiyyət vermir. Hər şey fərqli bir şəkildə açıldığında, öyrənmək (və hətta gözlənilməz vəziyyətə uyğunlaşmaq) imkanı əldə etdiyinizi başa düşsəniz, hətta qeyd edilə bilər.
4. 4 Özünüzü yumorla sevindirin. Məyusluqla bağlı əyləncəli fakt budur ki, vəziyyətdən geri çəkilib böyük mənzərəyə baxsanız, gülməli tapacaqsınız! Vəziyyəti olduğu kimi qəbul etmə prosesində olduğunuzda və problemin düşündüyünüz qədər əhəmiyyətli olmadığını hiss etdiyiniz zaman özünüzə gülmək üçün bir an icazə verin. Bir neçə saniyə əvvəl əhəmiyyətsiz bir şeydən narahat olmağınızın nə qədər gülməli olduğunu düşünün.
5. 5 Minnətdarlığı unutma. Məyusluq çox vaxt insanları hər şeydə günahkar görməyə və plana uyğun getməyən şeylərə diqqət yetirməyə məcbur etsə də, həyata qarşı minnətdar münasibət yaxşı bir panzehir ola bilər. Məyus olmağa başladığınız zaman, müəyyən bir insanda və ya vəziyyətin bəzi xüsusiyyətlərində dəyər verdiyinizi xatırlataraq, dünyagörüşünüzü dəyişdirməyə çalışın. Bu, sizin üçün vacib olan insanlarla olan məyusluğu azaltmağın çox təsirli bir yoludur, çünki dəyər verdiyiniz bütün yaxşı keyfiyyətlər sayəsində həyatınızda var.
   • Sizi məyus edən daha az şəxsi vəziyyətlərdə, məsələn, mağazada uzun bir növbədə, mağazanın evinizə nə qədər yaxın olduğuna, nə qədər yaxşı mal seçdiyinizə və sağlam qidalar almaq üçün əla bir fürsətə sahib olduğunuza diqqət yetirin.
   • Minnətdar bir münasibət inkişaf etdirmək üçün xəyal qırıqlığının ən pis nəticələrini rəngli şəkildə təsəvvür etməyə çalışın. Bir mağazanı bağladığınızı və ya sizi məyus edən biri ilə ayrılacağınızı xəyal edirsinizsə, dərhal istəməməyinizin səbəblərini düşünməyə başlayırsınız. Bu səbəblər, həyata minnətdar olmalı olduğunuz şeylərdir.
6. 6 Sadə şeylərdə rahatlıq axtarın. Həyatın kiçik bir sevincinə heyran olsanız, məyus olmaq çətin olacaq. Özünüzü yenidən ələ aldığınız zaman xəyal qırıqlığının tez keçdiyini başa düşərək boş vaxtınızı təbiət üzərində düşünməyə, yaxşı qidalanmağa və ya sakitləşdirici musiqi dinləməyə başlayın. Məyusluqdan anın qiymətləndirilməsinə qədər işləyərkən sevdiyiniz əhval liftlərindən istifadə edin.

3 -dən 3 -cü hissə: Stress İdarəetmə Texnikalarını öyrənmək

1. 1 Dərin nəfəs alın. Çiyinləriniz yüksəldikdə sinə nəfəs almaq əvəzinə, diafraqma ilə nəfəs almağa çalışın. Qarınınızdan nəfəs aldığınızı, bel xəttiniz boyunca hava ciblərini doldurduğunuzu düşünün. Bu cür tənəffüsün müntəzəm istifadəsi, xüsusilə stresli vəziyyətlərdə, xəyal qırıqlığının mənbəyi ilə effektiv mübarizə aparmaq üçün sizə rahatlıq verərək xəyal qırıqlığını azaltmağa kömək edə bilər.
   • Yoga (aşağı intensivlikli məşqlərlə birlikdə dərin nəfəs alma praktikası) istənilən vaxt əzələlərin rahatlamasına və sakitləşməsinə imkan verir.
2. 2 Məşq edin. Məyusluğun ortaya çıxmasında əhəmiyyətli bir amil, bədənində özü üçün bir çıxış yolu axtaran artıq enerjinin olmasıdır. Əgər xəyal qırıqlığınız səbəb olan səbəbdən əsassız olaraq yüksəkdirsə, o zaman fiziki fəaliyyətlə məşğul olmağınız lazım ola bilər. Daimi məşq əhvalınızı yüksəldir və vücudunuzun enerjisini tənzimləyir, həddindən artıq enerjisiz vəziyyətlərə düzgün cavab verməyinizə imkan verir.
   • Yüngül güc məşqlərinə əlavə olaraq qaçış, üzgüçülük və ya velosiped sürmə kimi kardio məşqləri etməyə çalışın.
3. 3 Vizual texnikadan istifadə edin. Vizualizasiya, sakit, dinc bir yeri ziyarət etmək hissini oyadan görüntülərin zehni olaraq təqdim edilməsini əhatə edən bir rahatlama texnikasıdır. İstirahət vizualizasiyasının açarı, mümkün qədər çox hissləri (görmə, eşitmə, toxunma, qoxu) ona bağlamaqdır. Bunun üçün narahat olmayacağınız sakit bir yerə getməlisiniz. Bunu edərkən sanki meditasiya edirsən kimi rahat bir mövqe tutmalısan.
   • Məsələn, yaşıl bir çəmənliyi xəyal edirsinizsə, ayaqlarınızın altındakı ot hissini, meşə qoxularını və ağacdan ağaca uçan quşların nəğməsini təsəvvür etməyə çalışın.
4. 4 Proqressiv əzələ gevşetməsini öyrənin. Bu texnika bütün əsas əzələ qruplarının ardıcıl gərginliyi və rahatlamasını əhatə edir. Əzələ gevşetmənin bir yolu ayaq barmaqlarının uclarından boyun və başa qədər yuxarı işləməkdir. Hədəf əzələ qrupunu 5 saniyə sıxın və sonra 30 saniyə daha rahatlayın. Ən yuxarıya (və ya aşağıya, seçilmiş istirahət metodundan asılı olaraq) çatana qədər proseduru təkrarlayın.
   • Bu cür məşqlər, əzələlərinizin nə vaxt gərildiyini və rahatlandığını daha yaxşı başa düşməyə kömək edəcək. Bu əlavə bir bonusdur, bunun sayəsində gərginliyinizi vaxtında hiss edə və istirahət etməyiniz və ya peşənizi buna uyğun olaraq dəyişdirə bilərsiniz.
5. 5 Kompüterinizdə fasilə verin. Müasir həyatın çox xəyal qırıqlığı, insan hisslərinə empatiya qura bilməyən maşınlarla geniş ünsiyyətə səbəb olur. Həyatınız bir çox kompüter istifadəsi ilə əlaqədardırsa, fasilələr verməyə və mümkün qədər kompüter istifadəsini azaltmağa çalışın.
   • Sosiallaşmağa gəldikdə, bir adamla şəbəkə üzərindən deyil, üz -üzə görüşmək ünsiyyəti əhəmiyyətli dərəcədə asanlaşdıra və tamamilə rahatlaşdıra bilər. Sosial media təcrübənizi yaxşı, sağlam şəxsi ünsiyyətlə balanslaşdırmağa çalışın.
6. 6 Özünüzə vaxt ayırın. Əsassız məyusluğun başqa bir səbəbi şəxsən özünüz üçün vaxtın olmaması ola bilər. Ən azından özünüzə bir az vaxt ayırmaq, istirahət texnikalarını öyrənməyə və istifadə etməyə başlayacaq. Cədvəlinizə baxın və özünüzə bir az vaxt ayırmağa imkan verən bir pəncərə tapmağa çalışın. Bunun üçün bir neçə saat ayırmaq ideal olardı. Bu vaxtı sizi ruhlandıracaq fəaliyyətlərə, iş həftəsində normal olaraq edə bilməyəcəyiniz şeylərə sərf edin.
   • Rəsm, heykəltəraşlıq, musiqi bəstələmək və ya yemək hazırlamaq kimi bədii və ya yaradıcı bir hobbiniz varsa, bunu etməyə çalışın. Yaradıcı səylər insanların daxili mənliklərinə daha çox bağlı olduqlarını hiss etməyə kömək edir.