Kortizol səviyyəsini necə azaltmaq olar

Videonuz: Lose Belly Fat But Don’t Make These Mistakes

MəZmun

Addımlar
Metod 2: Diyetinizə Dəyişikliklər Edin
Metod 2 /2: Həyat tərzinizi dəyişdirin
İpuçları
Xəbərdarlıqlar

Kortizol, stresli vəziyyətlərdə böyrəküstü vəzilər tərəfindən istehsal olunan bir hormondur. Kortizol bəzi insanlar üçün vacib olsa da, bəziləri çox miqdarda istehsal edir. Bu baş verdikdə, insan narahatlıq, stress hiss edir və hətta kilo ala bilər. Bir və ya daha çox simptom görsəniz, dərhal hərəkətə keçmək çox vacibdir. İstehsal olunan kortizol miqdarının azaldılması insanın ümumi sağlamlığına müsbət təsir edir, daha rahat və sakit olur.

Diqqət:bu məqalədəki məlumatlar yalnız məlumat məqsədlidir. Hər hansı bir metoddan istifadə etməzdən əvvəl həkiminizlə məsləhətləşin.

Addımlar

Metod 2: Diyetinizə Dəyişikliklər Edin

1 Kafein yüksək olan içkilərdən imtina edin və ya içməyi tamamilə dayandırın. Bunlara soda, enerji içkilər və qəhvə daxildir. Kafeinli içkilər içmək kortizol səviyyəsinin yüksəlməsinə səbəb olur. Kafeinli içkilərdən müntəzəm istifadə edən insanlarda bu içkiyə "toxunulmazlıq" yaranır və kortizol səviyyəsindəki sıçrayışlar daha az şiddətlidir.
- Qəhvə və digər kofeinli içkilərdən xoşunuz gəlirsə və onları azaltmaq istəmirsinizsə, onları vaxtaşırı için. Kortizol səviyyəsi səhər 8 -dən 9 -a, günorta 12 və 17:30 arasında zirvəyə çatır. Qəhvə içək, məsələn, səhər 7 -dən 10 -a qədər və ya 13: 30-17: 00 arası.
2 İşlənmiş qidaların qəbulunu azaldın. İşlənmiş qidalar, xüsusən sadə karbohidratlar və şəkərlər kortizolun artmasına səbəb olur. Bu cür qidaların həddindən artıq istehlakı qan şəkərinin səviyyəsinin artmasına səbəb olur və nəticədə insan narahatlıq keçirir. Diyetinizdə aşağıdakı zərif karbohidratlardan uzaq durmağa çalışın:
- - Ağ çörək;
  - Daimi makaron (tam taxıl deyil)
  - Ağ düyü;
  - şirniyyatlar, tortlar, şokoladlar və s.
3 Bol su içmək. Bir araşdırma, bədəninizdə kifayət qədər yarım litr maye olmasa belə, kortizol salınması ilə cavab verə biləcəyini göstərdi. Dehidratasiya pis bir dövrdür: stres dehidrasyona, susuzlaşdırma isə stresə səbəb olur. Kortizol səviyyənizi lazımi səviyyədə saxlamaq üçün gün ərzində kifayət qədər su için.
- Sidiyiniz qaranlıqdırsa, kifayət qədər su içmədiyinizə işarə ola bilər. Bədəndə kifayət qədər su varsa, sidik yüngül, demək olar ki, su kimidir.
4 Ashwagandha (Hindistan ginsengi) istehlak edin. Bu bitki bədəndəki kortizol səviyyəsini normallaşdırmağa kömək edir. Yüksək kortizol səviyyəniz varsa, ashwagandha kortizol səviyyənizi əhəmiyyətli dərəcədə azaltmağa kömək edə bilər. Bundan əlavə, Hindistan jenşeni stress və narahatlığı aradan qaldırır.
- Hər hansı bir əlavə qəbul etməzdən əvvəl həmişə sağlamlıq mütəxəssisinizlə məsləhətləşin.
- Ashwagandha onlayn sifariş verilə bilər.
- Bu əlavənin istifadəsindən heç bir yan təsir yoxdur.
5 Kortizol səviyyəniz yüksəkdirsə, rhodiola rosea əsasında dərmanlar alın. Rhodiola rosea, ginseng ilə eyni ailədən olan bir bitkidir və kortizol səviyyəsini aşağı salmaq üçün məşhur bir xalq müalicəsidir. Canlandırır, yağ yandırır və kortizol səviyyəsini aşağı salır.
6 Daha çox balıq yağı yeyin. Həkimlərə görə, gündə 2 qram balıq yağı istehlak etmək bədəndəki kortizol səviyyəsini aşağı salır. Xüsusi əlavələri çeynəmək istəmirsinizsə, lazımi miqdarda balıq yağı üçün aşağıdakı balıq növlərini istehlak edə bilərsiniz:
- qızılbalıq;
- sardina;
- uskumru;
- dəniz bas.

Metod 2 /2: Həyat tərzinizi dəyişdirin

1 Stress səviyyənizi idarə edin. Əsəbi olduğumuz zaman bədən daha çox kortizol ifraz edir. Etdiyiniz hər şey stresdirsə, kortizol səviyyənizin yaxşı olmayacağı ehtimalı var. Xoşbəxtlikdən, duyğularınızı idarə etməyi öyrənə bilərsiniz.
- Zehinliliklə məşğul olun. Stresdən yaxa qurtarmaq üçün anında olmağı öyrənin.
- Nəfəs alma məşqləri, görselleştirme və gündəlik kimi rahatlaşdırıcı üsulları sınayın.
- Şəxsi sakitliyinizi bir kənara qoyun. Orada rahat bir yumşaq yorğan, ilham verici bir kitab, bir bar şokolad qoyun və efir yağlarını və ya lavanda kimi şamları unutmayın. Arxa tarağı və ya masaj topu istifadə edə bilərsiniz - sizi rahatlaşdıran hər şeyi istifadə edin.
2 Yuxu qaydaları qurun. Kortizol səviyyənizi normallaşdırmaq üçün ayağa qalxın və eyni zamanda yatın. Bundan əlavə, yuxunu normallaşdırmaq stressi azaltmağa kömək edir. Bir insan kifayət qədər yuxuya getdikdə, gün ərzində sakitləşir, kortizol səviyyəsi aşağı olaraq qalır.
- Yatmazdan əvvəl sağlam yuxuya kömək edəcək bir şey edin. Kondisionerin temperaturunu rahat bir səviyyəyə endirin, rahat bir mövqe tutun və sizi rahatlaşdıracaq bir şey edin - sakitləşdirici musiqi oxuyun və ya dinləyin. Aromaterapiya haqqında unutmayın.
3 İsti qara çaydan bir çaydanı dəmləyin. Elm adamları, qara çay içməyin stresli vəzifələr yerinə yetirən bir qrup insanda kortizol səviyyəsini aşağı saldığını təsbit etdi. Növbəti dəfə kortizolunuzun yüksək səviyyədə işlədiyini və stress dalğasına girəcəyini hiss etdiyiniz zaman bir fincan qara çay götürün və sakitləşin.
4 Meditasiya etməyə çalışın. Meditasiya, vücudunuzun aşağı kortizol səviyyəsinə reaksiyasından məsul olan vagus sinirini aktivləşdirir. Meditasiya üsulları çox fərqlidir - bu həm dərin nəfəslər, həm də ekshalasiyalar ola bilər və ya dinc bir yerin görüntüsü ola bilər. Həftədə üç -dörd dəfə gündə 30 dəqiqə meditasiya etmək yaxşıdır. İlk meditasiyadan sonra hisslərinizdə bir fərq hiss edəcəksiniz.
- Sakit, qaranlıq bir otaqda oturun. Rahatlayın. Bunu etmək çətindirsə, sakit və sakit bir yer təsəvvür edin. Bütün bədəninizin rahatladığını düşünün və bu hissi özünüz yenidən yaratmağa çalışın. Bu əzələ gərginliyini aradan qaldırmağa kömək edəcək.
- Gözlərinizi yumun. Ürək döyüntünüzün yavaşladığını hiss edənə qədər təkrar -təkrar nəfəs alın. Rahatladığınız zaman ürəyinizin döyüntüsünə diqqət yetirin. Barmaqlarınızın və ayaqlarınızın ucları ilə bədəninizdən çıxan bütün gərginliyi düşünün. Gərginliyin bədəndən çıxdığını hiss edin.
5 Gülməli bir film izləyin və ya gülməli bir hekayə dinləyin. Amerika Eksperimental Biologiya Birliyinə görə, sevincli gülüş bədənin kortizol istehsalını maneə törədir. Kortizol səviyyəsini azaltmağa kömək etmək üçün komik bir dostla ünsiyyət qurun və ya gülməli bir hekayəni xatırlayın.
6 Kortizol səviyyənizi aşağı salmaq üçün xüsusi məşqlər edin. Məşq stresi aradan qaldırmaq üçün yaxşıdır, elə deyilmi? Ancaq bütün məşqlər kortizol səviyyəsini aşağı salırmı? Həqiqətən deyil. Bunun səbəbi, qaçış və nəbzinizi sürətləndirən digər məşqlərin nəticədə vücudunuzun kortizol səviyyəsini artırmasıdır.
- Yalnız kortizol səviyyəsini aşağı salmayan, həm də kalori yandırmağa kömək edən və əzələlərinizi inkişaf etdirən bir məşq üçün yoga və ya Pilates sınayın.
- Kortizol səviyyənizi yüksəltmədən nəbzinizi artırmaq üçün Wii oyun konsolundan istifadə etmək kimi digər məşqləri sınayın.
- Təlimlərdə əsas şey nə vaxt dayanacağınızı bilməkdir. Bunu aşın və kortizol səviyyəniz yüksələcək.
7 Həyatınıza bir az əyləncə gətirin. Hər gün və həftə sonları əyləncəli bir fəaliyyət üçün vaxt ayırın. Sevincli duyğular həyatı yaxşılaşdırır, stresdən qaçır və kortizol səviyyəsini normal saxlayır. Yoğun günlərdə belə, həyatdan zövq almaq üçün 15 dəqiqə vaxt ayırın.
- Dondurmaya gedin, açıq havada nahar edin, bir dostunuzla stolüstü oyun oynayın, ortağınızla bir filmə baxın, ev heyvanınızı parkda gəzintiyə aparın - bir sözlə zövqünüzə uyğun olanı edin.
- Həftə sonları çimərliyə gedin, bowling edin, futbol oyununa qatılın, oyun gecəsi oynayın, sərginin açılışına qatılın və ya fortepiano dərslərinə yazılın.
8 Musiqi dinləmək. Musiqi terapiyasının kolonoskopiyadan keçən xəstələrdə kortizol səviyyəsini azaltdığı bilinir. Növbəti dəfə depressiyaya düşdüyünüzdə və ya depressiyada olduğunuz zaman bir az gözəl musiqi yeyin və rahatlayın - kortizol səviyyəsi çox tez düşəcək.