MəZmun

• Addımlar
• 3 -cü hissə 1: Bədəni sakitləşdirin
• 3 -dən 2 -ci hissə: Zehni sakitləşdirin
• 3 -dən 3 -cü hissə: Yardım alın
• İpuçları
• Xəbərdarlıqlar

Qəzəb, stress və narahatlıq hər kəsi tarazlıqdan çıxara bilər. Görünür, belə bir vəziyyətdə duyğuları idarə etmək mümkün deyil, amma əslində sakitləşməyi öyrənmək çox real bir işdir. Bu, gözlənilməz hallar və mənfi duyğularla mübarizə aparmağa kömək edəcək dəyərli bir bacarıqdır. Stressli vəziyyətlərin öhdəsindən gəlməyi və onlardan çıxmağı öyrədəcək fiziki və zehni məşqlər haqqında məlumat əldə edin.

Addımlar

3 -cü hissə 1: Bədəni sakitləşdirin

1. 1 Diafraqma ilə nəfəs alın. Dərin bir nəfəslə başlayın: 5 saniyə nəfəs alın, mədənizi şişirin, 5 saniyə nəfəsinizi tutun və 5 saniyə nəfəs alın. Bir neçə müntəzəm nəfəs alın və sonra özünüzü sakit hiss edənə qədər diafraqma ilə nəfəs almağa davam edin. Diafraqmatik tənəffüslə ağciyərlər sona qədər hava ilə dolur. Nəfəs almaqda çətinlik çəkdiyinizi və ya nəfəs darlığınızı hiss etdiyiniz halda (bu, tez -tez narahatlıq, qəzəb və ya stresdə olur) xüsusilə faydalı ola bilər.
   • Müəyyən bir şəkildə nəfəs almaq bədənə sakitləşmək üçün bir siqnal verir. Bu, sedasyon da daxil olmaqla sinir reaksiyalarından məsul olan nörotransmitterlərin sərbəst buraxılması ilə əlaqədardır.
2. 2 Ətrafınızdakı dünyanı və hisslərinizi dinləyin. Hisslərinizə və ətrafınıza diqqət ağlınızı sakitləşdirir. Səslərə, temperatura, qoxulara, toxunma hisslərinə və nəfəs almağa diqqət edin. Gərginlik azalmağa başlayana qədər onlara diqqət yetirin. Zehni sakitləşdirə bilər və araşdırmalar stresi azaltdığını, qan təzyiqini aşağı saldığını və xroniki ağrılara kömək etdiyini göstərdi. Bundan əlavə, bu təcrübə diqqəti artırır və duyğuları idarə etməyə kömək edir.
   • Bədən fiziki cəhətdən güclü duyğulara reaksiya verir - vəziyyəti idarə edə bilmədiyinizi hiss edirsiniz və eyni zamanda adrenalin istehsal olunur və qana buraxılır. Adrenalin ürək dərəcəsini, əzələ gücünü və qan təzyiqini artırır. Bədənin təhlükə ilə üz -üzə gəlməyə və ya daha sürətli qaçmağa hazırlaşması budur.
3. 3 Əzələlərinizi ardıcıl olaraq rahatlayın. Başdan başlayaraq barmaqlarınızla bitən əzələ qruplarını növbə ilə gərginləşdirin və rahatlayın. Əvvəlcə üz əzələlərinizə diqqət yetirin, onları 6 saniyə gərginləşdirin, sonra 6 saniyə rahatlayın. Eyni şeyi boyun, çiyinlər, sinə, qollar və bədənin rahatladığını hiss edənə qədər aşağıya doğru da edin.
   • Ardıcıl əzələ rahatlaması əzələ gərginliyini azaldır.Narahatlıq və ya qəzəb hisslərini azalda və rahatlamağa kömək edə bilər.
4. 4 Məşq edin. Narahat və ya qəzəbli olsanız, özünüzü sakitləşdirmək üçün məşqlər edin. Sizi narahat edən şeylərə diqqət yetirmək istəyinə qarşı durun. Bunun əvəzinə bədəninizi sakitləşdirmək üçün idman edin və ya məşq edin. Məşq zamanı bədən stress reaksiyasını zəiflədə bilən, əhval -ruhiyyəni yaxşılaşdıran, əzələ gərginliyini aradan qaldıran və sizi sakitləşdirə bilən endorfinləri sərbəst buraxır. Araşdırmalara görə, məşq beyinə təsir göstərə bilər və sizi stresə daha az həssas edir.
   • Zövq aldığınız fiziki fəaliyyət növünü tapın. Məsələn, yoga, rəqs, idman oyunu oynaya və ya qaça bilərsiniz.
   • Sakitləşməyinizə kömək edəcək xüsusi bir məşq yoxdur. Buna görə əsəbləşdiyiniz zaman məşqlərə başlayın və bədəniniz rahatlamağa başlayana qədər davam edin.
5. 5 Ev heyvanlarınızla oynayın və gəzin. Köpəklər və pişiklər stresli vəziyyətlərdə ən yaxşı köməkçilərdəndir. Dörd ayaqlı dostunuzla danışın, onu əzizləyin və ya gəzməyə aparın. Araşdırmalar göstərir ki, ev heyvanları ilə vaxt keçirən insanların 55% -i daha az stress hiss edir, 44% -i isə həyat haqqında daha optimistdir.
   • Ev heyvanınız yoxdursa, doldurulmuş heyvanı qucaqlayın - bəzən də kömək edir. Alternativ olaraq, zooparka, akvariuma və ya vəhşi heyvanları görə biləcəyiniz bir təbiət parkına gedə bilərsiniz. Heyvanların normal həyatlarını davam etdirməsini izləmək çox təsəllivericidir.
6. 6 Sağlam bir pəhriz yeməyə çalışın. Kədərləndiyiniz və ya depresiyaya düşdüyünüz zaman yemək sizi təsəlli etmək üçün asan bir yoldur. Bununla birlikdə, sağlam olmayan qidalarla stressi "ələ keçirməyin": anlayın ki, onlardan fərqli olaraq sağlam qidalar əslində əhvalınızı yaxşılaşdıra bilər və çətin vəziyyətdə ehtiyacınız olan enerjini verə bilər. Yalnız sağlam bir pəhriz yeməklə kifayətlənməyin, həm də stresi idarə etməli və rahatlamalısınızsa xüsusilə faydalı olduğu bildirilən qidaları axtarın:
   • qulançar;
   • avokado;
   • giləmeyvə;
   • portağal;
   • istiridyə;
   • qoz.
7. 7 Sakitliyinizə mane olan maddələrdən çəkinin. Stimulantlar istirahət etməyinizi və sakitləşməyinizi çətinləşdirəcək. Klassik bir nümunə, sinir sisteminə enerji verən və enerji dalğasına səbəb olan kofeindir. Ayrıca, spirt və nikotin ilə rahatlamamalısınız. Xüsusilə nikotin ürək döyüntüsünü artırır və qan təzyiqini artırır, əksinə sakitləşməyinizə imkan vermir. Üstəlik, asılılıqdan qurtulmaq çox çətindir və bu əlavə stress və narahatlıq yaradır.
   • Alkoqolun sakitləşdirici təsiri olduğu görünsə də, stres və ya narahatlıqla mübarizə aparmaq üçün istifadə etmək onları həll etmək deyil, problemlərdən gizlənmək üçün bir yoldur.

3 -dən 2 -ci hissə: Zehni sakitləşdirin

1. 1 Özünüzü əyləncəli və ya sakitləşdirici bir şeylə yayındırın. Bəzən narahatlıq və ya qəzəb, etməli olduğunuz və ya əsəbiləşdirdiyiniz xoşagəlməz şeylərə diqqət yetirməkdən yaranır. Daim onlar haqqında düşünsəniz, sakitləşməyiniz çətin olacaq və işinizə diqqət edə bilməyəcəksiniz. Diqqətinizi yayındırın. Mənfi emosiyaların nədən qaynaqlandığını düşünməməyə çalışın və bu, stresdən azad olmağa kömək edəcək.
   • Məsələn, oxuya, şəkil çəkə və ya əl işləri ilə məşğul ola, dostlarla görüşə, rəqs edə və ya film izləyə bilərsiniz.
   MÜTƏXSİSİN MƏSLƏHƏTİ

   

   Chloe Carmichael, PhD

   
   
   Lisenziyalı Klinik Psixoloq və Sinir Enerjisinin Müəllifi Chloe Carmichael, PhD, New York şəhərində şəxsi təcrübədə lisenziyalı bir klinik psixoloqdur. Psixoloji məsləhət, əlaqələr problemləri, stres idarəetmə, özünə hörmət işi və karyera məşqçiliyi sahəsində 10 ildən artıq təcrübəyə malikdir.Long Island Universitetində kurslar verdi və New York City Universitetində müstəqil müəllim olaraq çalışdı. Long Island Universitetində Klinik Psixologiya üzrə doktorluq dərəcəsi aldı və Lenox Hill və Kings County Xəstəxanalarında klinik praktikanı tamamladı. Amerika Psixoloji Dərnəyi tərəfindən akkreditə olunmuşdur və Sinir Enerjisi: Anksiyete Gücündən istifadə edin.

   Chloe Carmichael, PhD
   Lisenziyalı Klinik Psixoloq, Sinir Enerjisinin Müəllifi

   Düşünmək üçün başqa şeylərin zehni siyahısını yaradın. Ağlınızın boğulduğunu hiss etməyiniz üçün beş fərqli fikri hazırlayın. Tətildən əvvəl qarşıdan gələn bir doğum günü və ya alış -veriş gəzintisi, həftə sonu üçün planlarınız və ya fitness klubunda hansı fəaliyyətləri sınamaq istədiyinizi düşünərək özünüzü yayındıra bilərsiniz. Məqsədiniz əvvəlcədən belə bir zehni siyahı hazırlamaqdır ki, hazır olasınız.

   
   
2. 2 Bir dostla danış. Əsəbiləşdirən və ya narahat edən şeylərdən danışmaq nəinki sakitləşməyinizə kömək edəcək, həm də yaxınlarınız tərəfindən dəstəkləndiyinizi hiss edəcək. Tək olmadığınızı görəcəksiniz. Sakit və təhlükəsiz hiss etmək üçün ətrafınızdakıların dəstəyi vacibdir.
   • Söhbətlər özünüzə olan hörmətinizi artıra bilər, sizi havalandırmaq və fikrinizi yayındırmaq imkanı verir. Unutmayın ki, söhbət sizi güldürə bilər və bu da streslə mübarizə aparmaq üçün bir yoldur.
3. 3 Meditasiya edin. Sakit bir yerdə rahat oturun. Nəfəsinizə diqqət edin və düşüncələrinizi izləyin. Qoy narahatlıqlar gəlsin və getsin - onlara fikir verməyin. Gündəlik 30 dəqiqəlik meditasiyanın davranış və beyin funksiyasını dəyişə biləcəyi göstərilmişdir. Qəzəbli və ya narahat olsanız da bədəninizi və duyğularınızı idarə etdiyinizi hiss etməyə kömək edə bilər. Nəfəs almağa diqqət yetirərək düşüncələrin sərbəst gəlib -getməsinə icazə verərək bədəninizi və zehninizi barışa gətirə bilərsiniz. Bu məqama diqqət yetirmək üçün meditasiya zamanı özünüzə aşağıdakı sualları vermək faydalıdır.
   • Nəfəs aldığımda nə görürəm?
   • Düşüncələrimdə nə görürəm? Gecikmədən onları buraxa bilərəmmi?
   • Vücudum gərgindirmi? Gərginlik tam olaraq harada cəmlənib?
4. 4 Hesablayın. Bir neçə dərin nəfəs alın və çox yavaş saymağa başlayın. Bir başlanğıc üçün 10 -a qədər gedə bilərsiniz, amma hələ də qəzəbləndiyiniz halda davam edin. Sizi qəzəbləndirən vəziyyətə deyil, saymağa diqqət edin. Bu, qəzəbə tab gətirməmək əvəzinə onunla mübarizə aparmaq üçün əla bir yoldur.
   • Qəzəbləndiyiniz zaman bədəniniz əlavə adrenalin buraxır. Geri sayım diqqətinizi dəyişir və bədənə adrenalin təlaşını dayandırma qabiliyyəti verir - bu o deməkdir ki, dürtüsel hərəkət etməmək şansı verir.
5. 5 Gündəlik saxlayın. Hisslərinizi təsvir etməyə çalışın. Xüsusilə təbii olaraq yazmağa meylli olsanız, bu duyğuların öhdəsindən gəlmək üçün yaxşı bir yoldur. Tam cümlələrlə yazmağa və qrammatikaya riayət etməyə çalışmayın. Sakitləşməyinizə kömək edərsə, fərdi ifadələr və ya sözlər yaza bilərsiniz. Burada önəmli olan, daxili ziddiyyətlər üzərində düşünmək və həll etmək prosesidir.
   • Gündəlik saxlamaq da narahatlıq yaradan düşüncələrə dəfələrlə qayıtmamağa kömək edəcək. Baş verənləri və yaşadıqlarınızı kağız üzərində qoyduğunuzda, davam edə bilərsiniz.
6. 6 Müsbət düşüncəni inkişaf etdirin. Hər şeyə nikbin münasibət bəsləmək, yaxşıları xatırlamağa və təsir edə bilməyəcəyiniz şeylərdən əl çəkməyə kömək edəcək. Hər vəziyyətin idarə oluna bilməyəcəyini başa düşdükdən sonra öz duyğularınızı idarə etməyə diqqət edə bilərsiniz. Bu, bir addım geri çəkilməyə və sakitləşməyə kömək edəcək.
   • Müsbət bir mövqe tutmaqda çətinlik çəkirsinizsə, özünüzü sakit və məmnun bir insan kimi təsəvvür edin. Bu xəttə sadiq qalın və zaman keçdikcə əksər halları pozitiv bir şəkildə görməyə başlayacaqsınız.
7. 7 İstirahət etmək üçün özünüz üçün bir yer tapın və ya yaradın. Hər bir insanın fərqli bir yeri olacaq, buna görə duyğuların öhdəsindən gəlməkdə çətinlik çəkirsinizsə hara gedəcəyinizə özünüz qərar verin. Təbiətə getmək istəyə bilərsiniz. Suya baxın və ya gəzin və sizi sakitləşdirsin. Və ya bəlkə də sizə hörmət edən və dəstək verən insanların ətrafında istirahət etməyi daha asan tapa bilərsiniz. Sizi incidən insanlarla çox vaxt keçirməyin.
   • Mümkün olduğunda stresli vəziyyətlərdən çəkinin. Məsələn, izdihamlı partiyalarda özünüzü narahat hiss edirsinizsə, oraya qısa müddətə gedin və ya daha yaxın bir şirkətdə dostlarınızla görüşün.

3 -dən 3 -cü hissə: Yardım alın

1. 1 Tibbi yardıma ehtiyacınız olduğunu anlayın. Vücudunuzu və zehninizi sakitləşdirmək üçün etdiyiniz bütün cəhdlər uğursuz olarsa, bir mütəxəssisin köməyinə ehtiyacınız ola bilər. Müalicə və ya psixoterapiya sinir oyanışınızın səbəbi olan stresi və ya xroniki narahatlığı azalda bilər. Aşağıdakı hallarda tibbi yardım tələb oluna bilər (bunların hamısı narahatlıq pozğunluğunun əlamətləridir):
   • Narahatlıq işinizə, ünsiyyətinizə və ya münasibətlərinizə mane olur
   • Özünü narahat hiss etməyi dayandıra bilməyəcəyini hiss edirsən
   • Nə rahatlaya, nə də konsentrə ola bilərsiniz
   • Sizi narahat edə biləcək vəziyyətlərdən qaçırsınız.
   • Yatmaqda çətinlik çəkirsən
   • Daimi stres altındasınız
2. 2 Bilişsel davranış terapiyası ilə tanış olun. Terapevtiniz, ehtimal ki, istirahət texnikaları ilə bədəninizi və zehninizi sakitləşdirmək kimi özünə kömək vasitələrindən istifadə etməyə davam etməyinizi məsləhət görər. Ancaq bunu edərkən bilişsel davranış terapiyasına başlamaq ehtimalı daha yüksəkdir. Sizi narahat edən, narahat edən və ya stresə səbəb olan şeyi təhlil etməyə kömək edə bilər. Səbəbləri müəyyən edərək özünüzü sakitləşdirmək üçün təsirli strategiyalar hazırlaya bilərsiniz. Bilişsel davranış terapiyası ilə öyrənməyi öyrənəcəksiniz:
   • Stressi qəbul etməyə və cavab verməyə kömək edəcək hansı narahatlıqların faydalı və hansının faydalı olmadığını anlayın.
   • Sizi narahat edən şeyləri, hansı faktorların kritik olduğunu və nə qədərdir sakitləşə bilmədiyinizi müəyyənləşdirin. Bu, müalicə zamanı irəliləyişinizi izləməyinizə kömək edəcək.
   • Dərin nəfəs alma və ardıcıl əzələ gevşetmə üsullarından istifadə edin.
   • Mənfi düşüncə tərzinizi dəyişdirin və ya daha konstruktiv bir düşüncəyə reaksiya verin. Bu, zehninizi sakitləşdirməyə kömək edəcək.
   • Ümumiyyətlə narahatlıq, narahatlıq və ya çaxnaşma yaşadığınız vəziyyətlərlə üzləşin. Onlara nəzarət edə biləcəyinizi hiss edəcəksiniz.
3. 3 Dərman sınayın. Terapiya və özünə kömək üsulları sakitləşməyin əsas yollarıdır, ancaq terapevtiniz sizin üçün qısa müddətli dərmanlar təyin edə bilər. Bunlar ümumiyyətlə sizi sakitləşdirməyə kömək edən narahatlıq aradan qaldıran dərmanlardır. Tipik olaraq, narahatlıq pozğunluqları üçün aşağıdakılar təyin olunur:
   • Buspirone ("Spitomin"), asılılıq yaratmayan və sakitləşdirici olmayan bir narahatlıq əleyhinə dərmandır. Anksiyete ilə mübarizə aparmağa kömək edir, ancaq tamamilə aradan qaldırmır.
   • Benzodiazepinlər, sakitləşdirə bilmədiyiniz vəziyyətlərdə təsirli hala gətirən, tez hərəkət edən narahatlıq aradan qaldıran dərmanlardır. Ancaq tez -tez istifadə edildikdə, psixoloji və fiziki asılılıq bir neçə həftədən sonra inkişaf edə bilər. Bu səbəbdən onlar yalnız şiddətli narahatlıq üçün təyin edilir.
   • Antidepresanlar - Uzun müddətli müalicə üçün istifadə olunur, çünki narahatlığı azaltmaq 6 həftəyə qədər çəkə bilər. Bulantıya səbəb ola bilər və ya yuxu problemlərini daha da pisləşdirə bilərlər.

İpuçları

• Yuxusuzluq problemlərin olduğundan daha ciddi görünməsini təmin edir, buna görə də hər zaman kifayət qədər yuxu almağa çalışın.
• Sakitləşdirici musiqi dinləməyə çalışın.
• Sizi ən kiçik bir səhv üzərində tutan qəzəbləri dayandırmaq üçün özünüzü səhvlə maraqlanmadığınıza inandırın - yalnız ondan alınan dərs sizi maraqlandırır və növbəti dəfə fərqli hərəkət etməyə hazırsınız.
• Duyğularınızı idarə edə bilmirsinizsə, psixoterapevtdən peşəkar kömək istəyin.
• Gözlərinizi yumun və qarşınızda çiçək açdığını təsəvvür edin.
• Mahnılara qulaq asın! Sakitləşdirir və hər kəs üçün işləyir, sakit mahnılarla başlayın və tədricən roka keçin (roku sevirsinizsə, istəməsəniz faydasız olacaq). Bu, şübhəsiz ki, rahatlamağa kömək edəcək!
• Çox sakit bir yeriniz yoxdursa, ən yaxşı dostunuzla danışmaq sizi sakitləşdirəcək.
• Sırt üstə uzanıb dərin nəfəslər almaq da sizi sakitləşdirə bilər.
• Vəziyyəti unutmağa çalışın, qəzəbi xatırladan hər şeydən uzaqlaşın. Məsələn, ev tapşırığını sinir bozucu görürsənsə, görmədiyin bir yerə get. Sonra bəyəndiyinizi edin. Məsələn, dostunuza zəng edib onunla söhbət edə, televizora baxa, kitab oxuya bilərsiniz - bu vəziyyətdən yayınmağa kömək edir.

Xəbərdarlıqlar

• Əvvəllər kağız torbada nəfəs almağın hiperventilyasiya ilə mübarizə aparmaq və sakitliyi bərpa etmək üçün yaxşı bir yol olduğunu düşünürdülər. Bununla birlikdə, mütəxəssislər bu metodun olduqca təhlükəli olduğunu və bundan qaçınmaq lazım olduğunu qəbul edirlər. Kağız torbada nəfəs alın yalnız hiperventilyasiya səbəbindən başınız gicəllənirsə. Bu metodun müntəzəm istifadəsi ağciyərlərdə karbon qazının dövriyyəsini yaradır və bu tənəffüs sistemi üçün təhlükəlidir.
• Çox qəzəblənsəniz də heç vaxt özünüzə və başqalarına zərər verməyin. Yalnız uzaqlaşmağa və sakitləşməyə çalışın. Özünüzü idarə edə bilməyəcək qədər qəzəblənirsinizsə, təcili tibbi yardım üçün xəstəxanaya müraciət edin.
• Qəzəbini başqalarının üstünə atma. Özünüzü çətin vəziyyətə sala, başqalarına və ya özünüzə zərər verə bilərsiniz.