MəZmun

• Addımlar
• Metod 1 /4: Tez sakitləşin
• Metod 2 /4: Anksiyete ilə mübarizə
• Metod 3 /4: Bir mütəxəssisdən kömək
• Metod 4 /4: Panik atağı necə tanımaq olar
• İpuçları
• Xəbərdarlıqlar

Bütün insanlar zaman zaman narahatlıq keçirirlər, amma əsl panik atak insanı daha da narahat edə bilər. Bir neçə sadə fəndlə çaxnaşma zamanı özünüzü sakitləşdirə və bədəninizə nəzarət edə bilərsiniz. Bir narahatlıq hücumunun yaxınlaşdığını hiss edən kimi, özünü indiki anına qaytarmağa və dərindən nəfəs almağa çalış. Hücumların təkrarlanmasının qarşısını almaq üçün əsas səbəblərlə işləyin. Bu hücumların öhdəsindən təkbaşına gəlməkdə çətinlik çəkirsinizsə, bir terapevt və ya psixoterapevtə müraciət edin.

Addımlar

Metod 1 /4: Tez sakitləşin

1. 1 Reallığa qayıtmaq və özünüzü yayındırmaq üçün xüsusi bir məşq edin. Diqqətinizi narahatlığınızdan yayındırmağa və ətrafınıza diqqət yetirməyə çalışın. Bir narahatlıq hücumunun yaxınlaşdığını hiss edən kimi, dayandırın və hisslərinizə diqqət edin: hiss etdiklərinizə, gördüklərinizə, eşitdiklərinizə, həmçinin qoxulara və dadlara.
   • Əlinizə kiçik bir cisim (bir dəstə düymə, stress əleyhinə top) götürün və müxtəlif tərəfdən toxunun. Ağırlığına və səth toxumasına diqqət yetirin.
   • Əlinizdə soyuq bir içki varsa, yavaş -yavaş yudumlayın. Şüşənin əlinizdə nə hiss etdiyinə və içki ağzınıza girəndə necə hiss etdiyinizə diqqət yetirin.
   • Özünüzə kim olduğunuzu və burada və indi nə etdiyinizi xatırlatmaq da faydalı ola bilər. Məsələn, özünüzə deyin: "Mən Christina, 22 yaşım var, otağımda otururam. İşdən təzə evə gəldim".
2. 2 Dərindən nəfəs almaqsakitləşmək. Panik atağınız varsa, ehtimal ki, hiperventilyasiya edirsiniz. Olmasa da, stressi aradan qaldırmaq və beyinə oksigen axını yaxşılaşdırmaq üçün dərindən nəfəs almaq vacibdir. Bu, diqqətinizi cəmləmək imkanı verəcəkdir. Panik atak yaxınlaşanda durun və nəfəsinizi yavaşlatmağa çalışın. Yavaş -yavaş və müntəzəm olaraq burnunuzdan və ağzınızdan nəfəs alın.
   • Mümkünsə, düz oturun və ya bir əlinizlə qarnınıza, digərinizlə sinənizə uzanın. Yavaş -yavaş nəfəs aldığınız zaman qarının genişləndiyini hiss edin. Sonra havanı çıxarmaq üçün qarın əzələlərinizdən istifadə edin.
   • Nəfəs aldığınız və nəfəs aldığınız zaman beşə qədər saymağa çalışın.
3. 3 Düşüncələrinizə və hisslərinizə diqqət yetirin. Panik atak zamanı düşüncələriniz qarışa bilər. Yəqin ki, hər şeyi bir anda çox hiss edirsən, bu da özünü boğulmuş hiss edir. Vücudunuzda və başınızda nələr olduğunu düşünün. Bu, hisslərinizlə mübarizə aparmağa imkan verəcəkdir. Sakit oturun və hisslərinizi və düşüncələrinizi qiymətləndirmədən zehni olaraq təsvir etməyə çalışın.
   • Məsələn: "Ürəyim çox sürətlə döyünür. Əllərim tərləyir. Huşumu itirəcəyimdən qorxuram."
   • Bütün bu simptomların narahatlıqdan qaynaqlandığını özünüzə xatırlatın. Özünüzü bu simptomları idarə etməyə məcbur etməyin - bu yalnız çaxnaşmanı artıra bilər. Özünüzə bu simptomların müvəqqəti olduğunu və tezliklə keçəcəyini söyləyin.

   Məsləhət: Bacardığınız yerdə qalın və hisslərinizi düşünün. Zamanla bu, beyninizin vəziyyətin təhlükəli olmadığını anlamasına kömək edəcək. Bu vəziyyətdən qaçmağa çalışmaq beyindəki vəziyyətlə panik arasındakı əlaqəni gücləndirə bilər.

   
   
4. 4 Fəndləri mənimsəyin mütərəqqi əzələ rahatlaması. Bu təcrübənin bir hissəsi olaraq, hər əzələ qrupunu ardıcıl olaraq gərginləşdirmək və gevşetmək lazımdır. Bu, iki məqsədə çatmağa imkan verir: başqa bir şeyə diqqət yetirin və bütün əzələlərinizi rahatlayın. Üzünüzdəki əzələlərdən başlayın, sonra bütün əzələləri işlədənə qədər aşağıya doğru çalışın.
   • Hər bir əzələ qrupunu 5-10 saniyə sıxın və sonra rahatlayın. Məşqləri eyni əzələ qrupunda bir neçə dəfə təkrarlaya bilərsiniz, ancaq bir dəfə kifayət edəcək.
   • Bədənin aşağıdakı hissələrini sıxmaq və rahatlaşdırmaq vacibdir: çənə, ağız (qaşlarını normala qədər), qollar, ovuclar, mədə, kalçalar, budlar, baldırlar, ayaqlar.

Metod 2 /4: Anksiyete ilə mübarizə

1. 1 Anksiyete yaşadığınızı qəbul edin. Anksiyete simptomlarınızı yüngülləşdirmək istəyərkən, buna məhəl qoymamağa çalışmayın. Emosiyalara məhəl qoymamaq və onları sıxışdırmaq onları daha da gücləndirə və daha qorxuducu hala gətirə bilər. Qorxduğunuzu və bunun pis və ya pis bir şey olmadığını qəbul edin.
   • Hisslərinizi yazmağa və ya narahatlığınızı bir dostunuzla müzakirə etməyə çalışın.
2. 2 Qeyri -real düşüncələrə meydan oxumağa və onları başqaları ilə əvəz etməyə çalışın. Narahat düşüncələr formalaşdırma prosesini dayandırmaq və onları sakit və sevincli hiss etməyə kömək edəcək düşüncələrlə əvəz etmək vacibdir. Bu, eyni şeyi təkrar etməyi dayandırmaq və pis dairədən çıxmaq imkanı verəcək.Özünüzə bir neçə sual verin. Qorxduğunuz şey əsl təhlükədirmi? Özünüzə qorxduğunuzu xatırlayın, ancaq təhlükə altında deyilsiniz. İstirahət etmək üçün vəziyyətdən təhlükəni aradan qaldırmaq vacibdir.
   • Məsələn, yaxınlaşan bir uçuşdan narahatsınız və nə ola biləcəyini düşünməyi dayandıra bilməzsiniz. Özünüzə zehni və ya yüksək səslə deyin. Sonra narahat düşüncələri sakit və müsbət düşüncələrlə əvəz edin - məsələn, ən yaxşı dostlarınızla bir tətil haqqında düşüncələr və onlarla birlikdə olmaqdan necə xoşbəxt olduğunuz.
   • Düşüncəni daha real bir fikirlə əvəz edin: "Təyyarənin qəzaya uğraması ehtimalı azdır. Hava səyahəti dolaşmağın ən təhlükəsiz yollarından biridir."
   • İşləmək üçün bu məşqi dəfələrlə təkrarlamalı ola bilərsiniz, buna görə səbirli olun və özünüzü itələməyin.

   Xatırlamaq vacibdir: Çaxnaşma hücumu zamanı bu texnika işləməyəcək, çünki hücumun heç bir aydın fikir və ya səbəblə heç bir əlaqəsi olmaya bilər. Bununla birlikdə, bu üsul ümumi narahatlıq ilə mübarizədə faydalı ola bilər.

   
   
3. 3 İstirahət etmək üçün görüntü və vizual texnikadan istifadə edin. Təsvir rahatlamağa və narahatlığı azaltmağa kömək edə bilər. Özünüzü rahat hiss etdiyiniz bir yer düşünün. Bura eviniz, ən sevdiyiniz tətil yeriniz, sevdiyiniz insanın qucağı ola bilər. Bir yer təsəvvür edərkən, bütün düşüncənizin bu görüntünü yaratmağa yönəldilməsi üçün şəkilə fərqli hisslər əlavə edin. Gördüklərinizi düşünün, toxunduqlarınızı eşidin, ətrafınızda nə qoxu və dad var.
   • Gözlərinizi açıq və ya bağlı halda edə bilərsiniz, baxmayaraq ki, gözlərinizi bağlamaq daha asan olacaq.
   • Anksiyete hücumları yaxınlaşanda, təhlükəsiz yerinizi təsəvvür edin. Yaxşı tanıdığınız bir yerdə sakit və rahat olduğunuzu düşünün. Sakitləşdiyiniz zaman vizuallaşdırmanı bitirin.
4. 4 Hisslərinizi yazın ki, onlarla mübarizə aparmaq daha asan olsun. Çaxnaşma və ya narahatlıq hücumlarınız varsa, bir jurnal saxlayın və hisslərinizi yazın. Nə hiss etdiyinizi, nədən qorxduğunuzu, bu qorxu haqqında nə düşündüyünüzü və sizə nə göründüyünü yazın və bütün hisslərin şiddətini qeyd edin. Bu, düşüncələrinizə diqqət etməyi asanlaşdıracaq. Qeydləri yenidən oxuduqca, narahatlığınızı nəzarət altında saxlamağa imkan verən hisslərinizi təhlil edəcəksiniz.
   • Başlanğıcda heç bir sözün olmadığını hiss edə bilərsən. Narahatlığa səbəb olan vəziyyətləri təhlil etməyə davam edin. Vəziyyəti yavaşlatmağı və ətraflı təhlil etməyi öyrəndikcə narahatlığa səbəb ola biləcək düşüncələri və hissləri vurğulaya bilərsiniz.
   • Qeydlər apararkən özünüzlə anlayışlı olun. Özünüzü və düşüncələrinizi mühakimə etməyin. Unutmayın: düşüncələrinizin və hisslərinizin görünüşünü idarə edə bilməzsiniz və heç bir düşüncə və hiss yalnız pis və ya yalnız yaxşıdır. Ancaq bu düşüncələrə və hisslərə necə reaksiya verdiyinizi idarə edə bilərsiniz.
5. 5 Həmişə yaxşı hiss etmək üçün bədəninizə diqqət yetirin. Fiziki sağlamlığınıza diqqət yetirmək zehni sağlamlığınızı yaxşılaşdırmağa kömək edəcək. İdman və düzgün bəslənmə narahatlığınızı müalicə etməyəcək, ancaq bununla mübarizə aparmağa kömək edəcək. Fiziki sağlamlığınızı və emosional vəziyyətinizi yaxşılaşdırmaq üçün aşağıdakıları edin.
   • İdmanla məşğul olun. Məşq, xüsusən aerobik məşq, əhval -ruhiyyəni yaxşılaşdıran və insanın sakitləşməsinə kömək edən endorfin istehsalını təşviq edir.
   • Doğru yeyin. Anksiyete inkişafını tamamilə müalicə edəcək və ya qarşısını alacaq bir məhsul yoxdur. Bununla birlikdə, işlənmiş qidalardan və şəkər baxımından yüksək olan qidalardan qaçınmaq, yağsız protein, kompleks karbohidratlar (tam taxıl kimi) və təzə meyvə və tərəvəz yemək kimi faydalı ola bilər.
   • Stimulyatorlardan istifadə etməyin. Kofein və nikotin kimi maddələr narahatlıq və gərginliyə səbəb ola bilər və mövcud narahatlığı daha da artıra bilər. Bəzi insanlar səhvən siqaret çəkməyin sizi sakitləşdirə biləcəyinə inanırlar, amma bu belə deyil.Nikotin asılılığı bədəndəki bu maddənin səviyyəsi azaldıqda stress və narahatlığı artırır. Bundan əlavə, siqaret çəkmək son dərəcə sağlam deyil.
6. 6 Düşüncələrinizə qapılmamaq üçün hərəkət edin. Anksiyete yaşamaq vəziyyəti daha da ağırlaşdıracaq və çaxnaşma ilə mübarizə aparmaq sizin üçün daha çətin olacaq. Ağlınızı və bədəninizi bəzi vəzifələrlə yayındırın: təmizlik, rəngləmə, dostunuzla danışmaq. Bir hobbi olaraq etdiyini və zövq aldığını etmək ən yaxşısıdır.
   • İsti vanna və ya duş qəbul edin. Elm adamları, istilik hissinin bir çox insanı sakitləşdirə və rahatlaya biləcəyini tapdılar. Suya bir neçə damla limon balzamı və ya berqamot, yasəmən və ya lavanda efir yağı əlavə edin. Bu efir yağları sakitləşdirici təsir göstərir.
   • Narahatçılığa nəyin səbəb olduğunu dəqiq bilirsinizsə, problemin mənbəyindən qurtulmanıza imkan verəcək bir şey edin. Məsələn, qarşıdan gələn bir sınaqdan narahat olsanız, qeydlərinizi yenidən oxuyun. Bu sizi daha inamlı hiss edəcək.
7. 7 Musiqi terapiyası ilə rahatlamağa çalışın. Əhvalınızı qaldıran sakitləşdirici kompozisiyaların siyahısını tərtib edin. Yaxınlaşan bir narahatlıq hiss edirsinizsə və ya istirahət edərkən bu musiqini ifa edin. Mümkünsə, musiqiyə diqqət yetirmək üçün səs -küy ləğv edən qulaqlıqlardan istifadə edin. Varsa fərqli hissələrə, səslərə, sözlərə diqqət edin. Bu, özünüzü qorxudan yayındırmağa kömək edəcək.
   • Sakit sözləri (və ya sözləri olmayan) yavaş musiqini (60 bpm və ya daha az) dinləmək ən yaxşısıdır. Sürətli musiqi və aqressiv sözlər stressi artıra bilər.
8. 8 Bir dostdan kömək istəyin. Narahatlığınızdan çıxmaqda çətinlik çəkirsinizsə, bir dostunuza və ya ailə üzvünüzə zəng edin və kömək istəyin. Qoy bu insan panikinizi sizdən uzaqlaşdırsın və qorxunuzu təhlil etsin ki, onun öhdəsindən gəlməyiniz daha asan olsun. Tez -tez çaxnaşma hücumlarınız varsa, kömək istəyə biləcəyinizə hazır olması üçün dostunuza hücumla necə mübarizə aparmağı öyrədin.
   • Məsələn, çaxnaşma zamanı əlinizdən tutmasını və təhlükədə olmadığınızı xatırlatmasını xahiş edin.

Metod 3 /4: Bir mütəxəssisdən kömək

1. 1 Anksiyete çox güclüdürsə və ya uzun müddət davam edərsə bir psixoterapevtə müraciət edin. Çaxnaşma hücumları uzun müddət davam edərsə, bir psixoterapevtlə görüş təyin edin. Bu xəstəliklər bir mütəxəssis tərəfindən müalicə olunmalıdır.
   • Bilişsel davranış terapiyası, narahatlıq pozğunluqları üçün ən çox istifadə edilən müalicədir. Bir insana zərərli düşüncələri və vərdişləri tanımağı və dəyişdirməyi öyrədir.
   • Bəzi hallarda, narahatlığı yatırmaq üçün dərmanlar göstərilə bilər (əgər digər müalicələr kifayət qədər təsirli deyilsə). Dərmanlar psixoterapiya və həyat tərzi dəyişikliyi ilə birlikdə ən təsirli olur.
2. 2 Bir terapevtdən sizi bir psixoterapevtə yönləndirməsini xahiş edin. Bəzi ölkələrdə yaxşı bir terapevt tapmaq çətin ola bilər, xüsusən də bu şəxsin aşağı gəliri varsa və ya sığortası bütün səhiyyə xidmətlərini əhatə etmirsə. Şiddətli narahatlığınız varsa və tez bir terapevtlə görüşə bilmirsinizsə, terapevtinizlə danışın.
   • Həkimlər ümumiyyətlə psixoterapiya təmin edə bilməsələr də (psixiatrlar istisna olmaqla), depressiya və narahatlıq da daxil olmaqla bir çox xəstəlikləri müəyyən edə və dərmanlar yaza bilərlər. Həkim həmçinin vitamin və əlavələr və həyat tərzi dəyişiklikləri ilə bağlı tövsiyələr verə bilər.
   • Semptomlarınızın narahatlığınızı ifadə edib -etmədiyindən əmin deyilsinizsə, həkiminizdən sizi müayinə edib nəticə çıxarmasını istəyin.
   • Terapevt sizi bir mütəxəssisə də yönləndirə bilər.
3. 3 Bir terapisti pulsuz və ya kiçik bir ödənişlə görmək üçün fürsət axtarın. Psixoterapiya üçün pul ödəyə bilmirsinizsə, pulsuz və ya ucuz variantlar axtarın.
   • Bir psixoterapiya klinikasına müraciət edin.
   • Moskvada yaşayırsınızsa, Moskva Əhaliyə Psixoloji Yardım Xidmətinin +7 (499) 173-09-09 vahid arayış telefon nömrəsinə zəng edin və bir mütəxəssislə görüş təyin edin. Həm də Moskva Əhaliyə Psixoloji Yardım Xidmətinin saytında bir sorğu buraxa və onlayn konsultasiya ala bilərsiniz.
   • Bəzi ictimai təşkilatlar (Sisters Müstəqil Cinsi İstismardan Sağ qalanlara Yardım Xeyriyyə Mərkəzi, Anna Regional İctimai Təşkilatı və digərləri) və təhsil müəssisələri (Moskva Şəhər Psixologiya və Təhsil Universiteti, Ali Psixoloji Məsləhət Mərkəzi) tərəfindən də pulsuz yardım göstərilir. İqtisadiyyat Məktəbi və başqaları).

Metod 4 /4: Panik atağı necə tanımaq olar

1. 1 Fiziki simptomlarınızı təhlil edin. Çaxnaşma hücumları hər kəsin başına gələ bilər, ancaq ən çox qorxu və narahatlıq hücumları ilə xarakterizə olunan bir narahatlıq xəstəliyi olan insanlarda görülür. Demək olar ki, hər hansı bir vəziyyət yalnız təhlükəli deyil, bir reaksiyaya səbəb ola bilər. Çaxnaşma hücumunun fiziki simptomlarına aşağıdakılar daxildir:
   • Sinə ağrısı. Ürək böhranı kimi bədənin sol tərəfinə yayılmaqdansa, ümumiyyətlə sinə bir hissəsində lokallaşdırılır.
   • Başgicəllənmə və şüur ​​itkisi
   • Boğulma, dərindən nəfəs ala bilməmək
   • Bulantı və ya qusma; çaxnaşma hücumları ilə qusma ehtimalı azdır
   • Ürək çarpıntıları
   • Nəfəs darlığı
   • Artan tərləmə, qabıqlı dəri, isti basmalar
   • Titrəmək
   • Şiddətli bir panik atağınız varsa, qollarınız və ya ayaqlarınız bir müddət sancılar və ya hətta iflic edə bilər. Bu simptom ağciyərlərin hiperventilyasiyasından qaynaqlanır.

   Bir xəbərdarlıq: Panik atak simptomlarının çoxunu infarkt simptomlarından ayırmaq çətindir. Sinə ağrısı, şiddətli başgicəllənmə və halsızlıq, qollarınızda uyuşma və əvvəllər panik atak keçirməmisinizsə, təcili yardım çağırın və ya xəstəxananın təcili xidmətinə gedin. Həkimlər vəziyyətinizi qiymətləndirəcək və narahatlığa səbəb olub olmadığına qərar verəcəklər.

   
   
2. 2 Güclü qorxu və ya qorxu hisslərinə diqqət yetirin. Panik atakların fiziki simptomlara əlavə olaraq psixoloji və ya emosional simptomları var. Bunlara daxildir:
   • Güclü qorxu
   • Ölüm qorxusu
   • Nəzarəti itirmək qorxusu
   • Qaya hissi
   • Reallıqdan ayrılma hissi
   • Baş verən hər şeyin qeyri -reallığını hiss etmək
3. 3 Ürək böhranı əlamətlərini bilin. Panik atak və infarkt simptomlarından bəziləri eynidir. Əgər hətta Kiçik çaxnaşma və ya infarkt keçirsəniz şübhə edirsinizsə, təcili yardım çağırın. Ürək böhranının simptomlarına aşağıdakılar daxildir:
   • Sinə ağrısı. Ürək böhranı ilə sinə ağrısı sıxılma, daralma, sinə dolğunluğu kimi hiss olunur. Ağrı ümumiyyətlə bir neçə dəqiqədən çox davam edir.
   • Bədənin yuxarı hissəsində ağrı. Ağrı qollara, kürəyə, boyuna, çənəyə və ya qarına yayılır.
   • Nəfəs darlığı. Sinə ağrısından əvvəl gələ bilər.
   • Narahatlıq. Birdən qorxu və ya qorxunc bir şeyin yaxınlaşdığını hiss edə bilərsiniz.
   • Başgicəllənmə, şüur ​​itkisi
   • Artan tərləmə
   • Bulantı və ya qusma Ürək böhranlarında qusma, panik ataklara nisbətən daha çox görülür.
4. 4 Ümumi narahatlıq ilə panik bozukluğu. Bütün insanlar zaman zaman stres yaşayır, hətta şiddətli narahatlıq keçirirlər. Ancaq əksər insanlar üçün narahatlıq bəzi həyəcanlı hadisələrin (məsələn, imtahan və ya vacib bir qərar) nəticəsidir. Vəziyyət həll edildikdə narahatlıq ümumiyyətlə yox olur. Ancaq narahatlıq pozuqluğu olan insanlar daha tez -tez, bəzən hətta müntəzəm olaraq narahatlıq keçirirlər. Çaxnaşma pozuqluğunda bir insan tez -tez şiddətli panik atak keçirir.
   • Panik atak ümumiyyətlə 10 dəqiqə ərzində zirvəyə çatır, baxmayaraq ki, bəzi simptomlar daha uzun davam edə bilər. Ümumi stress və narahatlıq hissləri uzun müddət davam edə bilər, ancaq o qədər də sıx olmayacaq.
   • Panik atak heç bir səbəb olmadan baş verə bilər. Bəzən elə gəlir ki, birdən -birə və anlaşılmaz şəkildə gəlir.

İpuçları

• Çobanyastığı rahatlamağa və sakitləşməyə kömək edir. Ancaq bəzi insanlarda çobanyastığına allergik reaksiya var. Üstəlik, bu bitki dərmanlarla qarşılıqlı təsir göstərə bilər, buna görə də qəbul etməzdən əvvəl həkiminizlə məsləhətləşin.
• Mütəmadi olaraq məşq edin və istirahət texnikalarını öyrənin. Stresslə mübarizə aparmağa və yuxu keyfiyyətini yaxşılaşdırmağa kömək edirlər. Yuxu narahatlıq yaşayan insanlar üçün son dərəcə vacibdir və yuxunu qəsdən məhdudlaşdırmamalısınız.
• Dostlarınızın və ailənizin həmişə orada olduğunu, sizi sevdiklərini, düşündüklərini və sizə dəstək olmağa hazır olduqlarını unutmayın. Xəcalət çəksəniz də problemlərinizi onlara söyləməkdən qorxmayın.
• Xüsusilə panik atak zamanı aromaterapiya çox faydalı ola bilər. Ağ səs -küy, əsəbi olsanız da sakitləşdirici ola bilər.
• Çaxnaşma hücumları zamanı özünü tanıma üsullarını tətbiq etməyə və ya əllərinizdə təsbeh götürməyə cəhd edə bilərsiniz. Bu, anında qalmağa və düşüncələrinizi sakitləşdirici bir şeyə yönəltməyə imkan verəcəkdir.

Xəbərdarlıqlar

• Çaxnaşma hücumları tez -tez təkrarlanırsa, mümkün qədər erkən bir psixoterapevtdən kömək istəyin. Müalicəni gecikdirmək problemi daha da ağırlaşdıracaq.
• Çaxnaşma və ya infarkt keçirəcəyinizə əmin deyilsinizsə, dərhal təcili yardım çağırın.