MəZmun

• Addımlar
• Metod 1 /4: Düzgün pəhriz yeyin
• Metod 2 /4: Əlavələr alın
• Metod 3 /4: Ortaq Sağlamlıq üçün Məşq
• Metod 4 /4: Tibbi yardım alın

Sinovial maye oynaqların yağlanmasına və yastıqlanmasına xidmət edir və yaşla azalda bilər.Birgə sağlamlığı yaxşılaşdırmağın asan yolu, maye qəbulunu izləmək və düzgün yeməkdir. Oynaq ağrılarını azaldan və oynaq hərəkətliliyini artıra biləcək qida əlavələri də qəbul edə bilərsiniz. Kontrendikasyon olmadığı təqdirdə, ağrıları aradan qaldırmaq və oynaq funksiyasını yaxşılaşdırmaq üçün mütəmadi olaraq məşq edin və uzanın. Şikayətlərə əsaslanaraq həkiminiz dəqiq bir diaqnoz qoya və müalicə planı təyin edə bilər, buna görə də hər hansı bir birgə probleminiz varsa həkiminizə müraciət edin.

Diqqət:bu məqalədəki məlumatlar yalnız məlumat məqsədlidir. Hər hansı bir dərman, pəhriz əlavəsi və ya həyat tərzi dəyişikliklərindən istifadə etməzdən əvvəl sağlamlıq mütəxəssisinizlə danışın.

Addımlar

Metod 1 /4: Düzgün pəhriz yeyin

1. 1 Kifayət qədər su içdiyinizə əmin olun. Su təkcə bədən üçün lazım deyil; Kifayət qədər maye əldə etmək, oynaqlarınızı yağlamaq və yastıqlamaq üçün vacibdir. Gündəlik içməli olduğunuz su miqdarı yaşınıza, cinsiyyətinizə və digər faktorlara bağlıdır.
   • Bir kişi gündə ortalama 3,5 litr su içməlidir. Qadınlar təxminən 2,5 litr içməlidir.
2. 2 Daha çox balıq və sağlam yağlar yeyin. Somon, alabalıq və digər yağlı balıq növləri birgə sağlamlıq üçün çox faydalıdır, buna görə də həftədə ən az 2-3 porsiya balıq yeməyə çalışın. Avokado, qoz -fındıq, zeytun yağı və digər sağlam yağlar birgə mayenin artmasına kömək edə bilər. Bəzi yağların faydalarına baxmayaraq, istehlak edilən yağ və yağların ümumi miqdarı məhdudlaşdırılmalıdır.
   • Tövsiyə olunan gündəlik müavinət 5-7 çay qaşığı arasında dəyişir və yaşınıza, cinsiyyətinizə və fəaliyyət səviyyənizə bağlıdır. Orta bir avokadoda 6 çay qaşığı yağ, 2 yemək qaşığı (30 ml) yerfıstığı yağı 4 çay qaşığı, çiy və ya qovrulmuş qoz-fındıqda isə 3-4 çay qaşığı yağ var.
   • Az miqdarda istehlak edildikdə, bitki yağında olan kimi doymamış yağlar yaxşı qidalanmada əhəmiyyətli rol oynayır. Doymuş və hidrogenləşdirilmiş yağlar (trans yağlar olaraq da bilinir) diyetdə olmamalıdır, çünki aşağı sıxlıqlı lipoprotein və ya pis xolesterol səviyyələrini artıra bilər. Sağlam olmayan yağ mənbələrinə kərə yağı, yemək yağı, qırmızı ət, donuz əti və işlənmiş qidalar daxildir.
3. 3 Daha çox meyvə və tərəvəz yeyin. Meyvə və tərəvəz bizi vitamin, mineral və maye ilə təmin edir və bir çoxu da iltihab əleyhinə xüsusiyyətlərə malikdir. Yarpaqlı göyərti, brokoli, giləmeyvə və qırmızı üzüm antioksidanlarla doludur. Sitrus meyvələri və bibər də daxil olmaqla C vitamini mənbələri qığırdaq parçalanmasının qarşısını alır.
   • Yeməyiniz lazım olan meyvə miqdarı yaşınıza, cinsiyyətinizə və digər faktorlara bağlıdır. Gündə təxminən 1,5-2 fincan (350-500 ml) meyvə yeməyi hədəfləyin. Kiçik alma, böyük portağal və ya böyük banan 1 stəkan (240 ml) porsiyondan ibarətdir.
   • Gündə 2,5-3 stəkan (600-700 ml) tərəvəz yeməyi hədəfləyin. Yarpaqlı göyərti, qırmızı və narıncı tərəvəzləri və qarğıdalı və ya kartof kimi nişastalı tərəvəzləri birləşdirin. Bir porsiya tərəvəz təxminən 1 stəkan (240 ml) qaynadılmış ispanaq, 2 doğranmış orta yerkökü, böyük bir pomidor və ya böyük bir qarğıdalı qulağıdır.
4. 4 Şəkər və ya duzla zəngin qidaları məhdudlaşdırın. Şəkər və duzla zəngin qidalar oynaq ağrısını artıra bilər. Vücudumuz mayeləri saxlamaq üçün duza ehtiyac duyur, amma həddindən artıq istehlakı sağlamlıq üçün təhlükəlidir. Duz və şəkər qəbulunuzu məhdudlaşdırmaq da arıqlamağınıza kömək edəcək, bu da oynaqlarınız üçün faydalıdır.
   • Duz qəbulunu gündə 1000-1500 mq ilə məhdudlaşdırmağa çalışın. Yeməklərə duz əlavə etməyin və cips və kruton daxil olmaqla duzlu qəlyanaltılar yeməyin. Pişirərkən duzu ədviyyat, limon suyu və digər ədviyyatlarla əvəz edin.
   • Təzə meyvə kimi təbii şəkər mənbələrini məhdudlaşdırın və şirniyyat, konservləşdirilmiş qidalar və digər zərif şəkər mənbələrindən çəkinin.
5. 5 Çalışın arıqlamaq. Sağlam bir pəhriz saxlayarkən sağlam bir çəki saxlamağa çalışın. Həddindən artıq çəki, xüsusən də kifayət qədər sinovial maye olmadıqda oynaqlarınıza stress yaradır.
   • Əgər artıq çəkiniz varsa, çəkinizin 5 faizini itirmək dizlərinizdə, kalçanızda və digər oynaqlarınızdakı stressi azaldacaq.

Metod 2 /4: Əlavələr alın

1. 1 Qida əlavələri almadan əvvəl həkiminizlə danışın. Pəhriz əlavələrinin effektivliyi hələ də mübahisə mövzusu olsa da, oynaq ağrısı olan bir çox insan, pəhriz əlavələrinin oynaq ağrısını azalda biləcəyini iddia edir. Əvvəlcə həkiminizlə danışın, tövsiyələr istəyin və dərmanların zərərli birləşməsinin qarşısını almaq üçün hazırda qəbul etdiyiniz dərmanları qeyd etməyi unutmayın.
   • Əlavə sizin üçün işləyirsə, qəbul etməyə davam edin. 4-6 həftə ərzində bir qida əlavəsi içirsinizsə və heç bir yaxşılaşma görməmisinizsə, buna sərf etdiyiniz pula dəyməz.
   • Ayrıca, hamilə olduğunuzu, hamilə qalmağı planlaşdırdığınızı və ya əmizdirdiyinizi həkiminizlə yoxlamağınızdan əmin olun.
2. 2 Hər gün vitamin qəbul etməyi düşünün. Bir multivitamin qəbul etmək, vücudunuzun keyfiyyətli sinovial maye istehsal etmək üçün lazım olan qida maddələrini aldığına əminlik verəcəkdir. Selenyum, sink, manqan və A, C və E vitaminləri birgə sağlamlıq üçün xüsusilə faydalıdır.
   • Multivitamin qəbul etməyiniz lazım olduğunu və dozanı yoxlamaq üçün həkiminizdən soruşun. Doktorunuz bunları təsdiq edərsə, birgə sağlamlıq üçün yuxarıda sadalanan vitaminləri ehtiva edən bir qida əlavəsi axtarın.
   • Unutmayın ki, vitaminlə zəngin qidalar yemək, pəhriz əlavələri qəbul etməkdən daha sağlamdır.
3. 3 Qlükozamin Kondroitin Kompleksini qəbul etməyə başlayın. Qlükozamin və xondroitinin birgə ağrıları azalda biləcəyini, qığırdaq parçalanmasının qarşısını ala biləcəyini, oynaqların maye keyfiyyətini yaxşılaşdırdığını və oynaq toxumalarının bərpasını stimullaşdırdığını sübut edir.
   • Adi doza gündə 3 dəfə hər bir maddənin 300 ilə 500 mq -dır, ancaq sizin üçün tövsiyə olunan dozanı həkiminizlə və ya eczacınızla yoxlamalısınız.
   • Hamiləsinizsə, hamiləlik planlaşdırırsınızsa və ya əmizdirirsinizsə, qlükozamin və xondroitin qəbul etməyin.
   • Antikoagulyant qəbul edirsinizsə, dərmanınızın qlükozaminlə mümkün qarşılıqlı təsirləri haqqında doktorunuzla danışın.
4. 4 Hialuron turşusu kapsullarını sınayın. Hyaluron turşusu birgə mayenin viskozitesini verir və şok emici xüsusiyyətlərini yaxşılaşdırır. Artritin müalicəsində oynağa hialuron turşusu enjeksiyonları qurulmuş bir tətbiq halına gəlmişdir, ancaq ağızdan tətbiq daha az invazivdir. Dərman bir neçə ay ərzində 200 mq dozada alınmalıdır. Sinovyal mayenin keyfiyyətini artıra və oynaqların sağlamlığını yaxşılaşdıra bilər.
   • Hialuron turşusunun digər dərmanlarla qarşılıqlı təsiri haqqında heç bir məlumat olmasa da, hialuron turşusu qəbul etməzdən əvvəl həkiminizlə məsləhətləşməlisiniz.
5. 5 Balıq yağı və ya omeqa-3 əlavələri alın. Omega-3 yağ turşuları vücudunuzun sağlam qığırdaq və oynaq mayesi üçün lazım olan elementləri istehsalına kömək edə bilər. Daha çox yağlı balıq, qoz və ya kətan toxumu yeyərək gündəlik əlavə qəbul edə və ya omeqa-3 yağ turşuları əldə edə bilərsiniz.
   • Yağ turşularının gündəlik gündəlik qəbulu 500 ilə 1000 mq arasındadır. Gündə 2000 mq -dan çox olmamalıdır.
   • Omega-3 yağ turşuları qəbul etməzdən əvvəl hamiləlik planlaşdırırsınızsa, ana südü ilə qidalanırsınızsa və ya Warfarin kimi antikoagulyantlar qəbul edirsinizsə, həkiminizlə məsləhətləşmək xüsusilə vacibdir.
   • Dəniz məhsullarına alerjiniz varsa, balıq yağı qəbul etməyin.

Metod 3 /4: Ortaq Sağlamlıq üçün Məşq

1. 1 Yeni bir məşqə başlamazdan əvvəl həkiminizlə məsləhətləşin. Daimi məşq oynaqların sağlamlığı üçün vacibdir, bu da oynaq mayesinin viskozitesini və tamponlama xüsusiyyətlərini yaxşılaşdıra bilər. Bir çox sağlamlıq probleminiz varsa və ya bu günə qədər idman etməmisinizsə, hansı məşqdən başlayacağınızı həkiminizdən soruşun.
2. 2 Kiçik başlayın və ağrıya səbəb olarsa məşqləri uyğunlaşdırın. Qısa məşqlərlə başlayın, məsələn, gündə bir neçə dəfə 5 dəqiqə məşq edin. Birgə probleminiz varsa, ilk bir neçə həftə ərzində narahatlıq və ya sərtlik hiss etməyiniz ehtimalı yüksəkdir. Yaxşı günlərdə və ya ağrı daha az ifadə edildikdə aktiv olmağa çalışın və pis günlərdə özünüzü stressə salmayın.
   • Məşq zamanı və ya sonra şiddətli, şiddətli ağrı hiss edirsinizsə, məşqləri dayandırın və həkimə müraciət edin.
3. 3 Zərif aerobik məşqlər edin. Gəzinti, yavaş velosiped sürmə, rəqs və digər yüngül aerobik fəaliyyətlər birgə problemləri olan insanlar üçün ən yaxşısıdır. Yükü tədricən artırın və yüngül aerobik məşqlərin həcmini həftədə iki yarım saata çatdırmağa çalışın.
   • Yaralanmayacağınıza əmin olduğunuz müddətdə daha yüksək sürətlə qaçmağı və ya sürətli qaçmağı və velosiped sürməyi də sınaya bilərsiniz.
4. 4 Yoxla yoga edin və uzanma. Artrit və ya digər birgə probleminiz varsa, müntəzəm elastiklik məşqləri xüsusilə vacibdir. Yeni başlayanlar və ya yaş qrupunuz üçün qrup yoga dərsləri tapın. Eklemlerinizi sağaltmaq və hərəkət aralığınızı yaxşılaşdırmaq üçün hər gün yüngül uzanma edin.
   • Gərərkən özünüzü bağlarınızın icazə verəcəyindən çox uzanmağa məcbur etməyin. Həddindən artıq vəziyyətdə 10 ilə 30 saniyə qalmağa çalışın, amma həddini aşmayın. Həddindən artıq ağrı və ya gərginlik hiss edirsinizsə uzanmağı dayandırın.
   • Yaralanmısınızsa, fiziki terapevt və ya digər reabilitasiya terapevtinə müraciət etmədən uzanmayın.
5. 5 Mümkünsə bir az güc məşqləri edin. Çömbəlmə və ağciyər kimi ayaqları gücləndirən məşqlər diz, çanaq və bel üçün faydalıdır. Çiyin və ya dirsək ağrınızdan əziyyət çəkirsinizsə, biceps qıvrımları və çiyin presləri kimi dumbbell məşqlərini sınayın.
   • Əvvəlcə həkiminizlə güc məşqlərini müzakirə etməyinizə əmin olun. Məşqinizə yeni başlamısınızsa, ən yaxşı seçiminiz qrup dərslərinə və ya idman salonuna üzv olmaqdır. Bir məşqçinin və ya təlimçinin iştirakı zədə riskini azaltmağa kömək edəcək.
6. 6 Xüsusilə digər məşqlər zamanı ağrı hiss edirsinizsə üzün. Gəzinti və ya qaçış kimi şaquli yük məşqlərində ağrı hiss edirsinizsə, üzmək yaxşı bir həll ola bilər. Üzgüçülük zamanı oynaqların stressi azalır, çünki suda çəkiniz oynaqlara daha az təsir edir. Üzgüçülük yollarını, suda gəzməyi və ya su aerobikasını sınayın.

Metod 4 /4: Tibbi yardım alın

1. 1 Narahatçılığınız barədə terapevtinizlə və ya başqa bir mütəxəssislə danışın. Davamlı oynaq ağrınız varsa və ya birgə problemləriniz varsa, həkiminizlə randevu alın. Həkiminiz diaqnoz qoya, müalicə edə və ya bir mütəxəssisə yönləndirə bilər.
   • Birgə maye təbii olaraq yaşla azalır və bəzi artrit növləri ilə müşayiət olunur. Bununla birlikdə, oynaq ağrısı digər şərtlərlə əlaqəli ola bilər, buna görə ağrının səbəbini təyin etmək üçün həkiminizə müraciət etməlisiniz.
   • Birgə maye artırmaq üçün heç bir dərman olmasa da, həkiminiz ağrını azaltmaq və ya altdakı bir vəziyyəti müalicə etmək üçün bir dərman tövsiyə edə bilər.
2. 2 Fizioterapiya haqqında düşünün. Bir zədə almış olsanız və ya oynaq ağrınız məşq etməyinizə mane olarsa, fiziki müalicə yaxşı bir həll ola bilər. Travma keçirmisinizsə, fizioterapiya sinovial mayedə dəyişikliklər də daxil olmaqla daha çox birgə problemlərin qarşısını ala bilər.
   • Həkiminizdən bir fizioterapevt tövsiyə etməsini və ya rəylər üçün onlayn görünməsini istəyin.
3. 3 Həkiminizə viskoz əlavə müalicə haqqında soruşun. Sinovial mayeniz aşağı və ya keyfiyyətsizdirsə, həkiminiz təsirlənmiş oynağa hialuron turşusu vura bilər. Birgə bölgədəki ağrının şiddətindən asılı olaraq bir neçə həftə ərzində 1 -dən 5 -ə qədər enjeksiyon aparılır. Bu sürətli bir prosedurdur, ancaq enjeksiyondan sonra 48 saat ərzində həddindən artıq aktivliyin qarşısını almaq lazımdır.
   • Enjeksiyonlardan sonra ağrı, yanma və ya yüngül şişlik hiss edə bilərsiniz. Bu simptomlar soyuq kompres ilə aradan qaldırılır və tez keçir. Semptomlar pisləşərsə və ya qanaxma baş verərsə həkiminizə müraciət edin.
   • Enjeksiyonlar ümumiyyətlə konservativ müalicələrin təsirsiz olduğunu sübut etdikdə verilir. Bir çox insan ağrı kəsici və birgə funksiyanı yaxşılaşdırsa da, viskosupplementar terapiya hər kəs üçün uyğun deyil.