Stresi azaltmaq üçün düşünün - Tips

Stresi azaltmaq üçün necə düşünmək olar - Tips

MəZmun

Addımlar
Məsləhət
Xəbərdarlıq
Nə lazımdır

Məyus, yorğun, stresli və ya əsəbi hiss edirsiniz? Meditasiya uzun müddət rahatlıq və xoşbəxtlik hisslərini təşviq edən yaxşı bir ağıl-bədən texnikasıdır. Tədqiqatlar göstərir ki, meditasiya psixoloji stresi və aşağı qan təzyiqi, narahatlıq, yuxusuzluq və depressiya kimi fiziki problemləri aradan qaldırmağa kömək edən bir sıra sağlamlığa faydalıdır. Bundan əlavə, meditasiyanın qrip və ya soyuqdəymə tezliyini, simptomların müddətini və şiddətini azaltdığı göstərilmişdir. Meditasiyanı səmərəli öyrənməyin çətin və ya vaxt aparacağını düşünə bilərsiniz. Bununla birlikdə, bu sadə məşqləri həyata keçirmək və ayıq hiss etmək üçün həqiqətən gündə yalnız bir neçə dəqiqə vaxt lazımdır.

Addımlar

Metod 3-dən 1: Əsas düşüncə metodunu öyrənin

Sakit bir yer tapın. Dünya bir çox diqqəti yayındıran şeylərlə səs-küylü bir yerdir və sakit bir yer tapmaq asan deyil. Bununla birlikdə, narahat olmayaraq düşünə biləcəyiniz sakit bir yer, stresi azaltmaq üçün düşünməyi öyrənərkən vacib bir şərtdir. Meditasiyanı daha yaxşı bacardıqca, xarici təsirlər daha az sinirlənəcəkdir.
- Əvvəlcə bir çox problem sizi yayındıracaq. Avtomobillərin hərəkət etdiyini, quşların mahnı oxuduğunu və insanların danışdığını eşidəcəksiniz. Meditasiyadan yayındıracaq amilləri minimuma endirmək üçün telefonlar və televizorlar kimi bütün elektron cihazları söndürmək yaxşıdır.
- Bağlana bilən bir qapısı olan bir otaq ümumiyyətlə işləyir, ancaq ehtiyac olarsa qulaq qulaqlarını da istifadə edə bilərsiniz.
- Meditasiya bacarıqlarınızı daha da inkişaf etdirdiyiniz zaman, yolda trafik, iş və ya sıx bir mağaza kimi son dərəcə stresli vəziyyətlərdə belə hər yerdə düşünə biləcəyinizi tapa bilərsiniz.
Rahat bir yer seçin. Yalan, gəzinti, oturarkən və ya hər hansı bir vəziyyətdə meditasiya edə bilərsiniz. Narahatlığınızı düşünməmək üçün rahat hiss etməyiniz vacibdir.
- Bəzi insanlar ənənəvi çarpaz pozada daha çox bağlı olduqlarını hiss edə bilərlər.Ancaq bu yanaşma yeni başlayanları narahat hiss edir, buna görə aşağıda bir yastıq asmağı, stulda oturmağı və ya divara arxalanmağı düşünün.
Tənəffüsünüzə nəzarət edin. Bütün düşüncə metodlarında nəzarət olunan tənəffüs istifadə olunur. Dərin nəfəs alma bədəninizi və düşüncənizi rahatlaşdırır. Əslində təkcə nəfəsinizə odaklanmak da təsirli bir düşüncə praktikasıdır.
- Burnunuzdan nəfəs alın və çıxarın. Nəfəs alarkən ağzınızı rahat bir şəkildə bağlamağınız lazımdır. Nəfəsinizin səslərinə qulaq asın.
- Ağciyərlərinizi rahatlatmaq üçün diafraqmadan istifadə edin. Əllərinizi qarnınıza qoyun. Nəfəs aldığınız zaman qarın şişməli və nəfəs aldığınız zaman aşağı enməlidir. Mütəmadi olaraq nəfəs alın və çıxın.
- Tənəffüs nəzarəti tənəffüs sürətini yavaşlatmağa və hər nəfəs aldıqda ağciyərləri oksigenlə doldurmağa imkan verir.
- Dərin nəfəs alma çiyinlər, boyun və sinə əzələləri kimi yuxarı bədən əzələlərinizi sakitləşdirir. Diafraqmada dərindən nəfəs almaq, yuxarı sinə nahiyəsi ilə qısa nəfəs almaqdan daha təsirli olur.
Bir şeyə diqqət yetirin. Bir şeyə diqqət yetirmək və ya hətta əhəmiyyət verməmək təsirli düşüncənin vacib bir elementidir. Məqsəd bədəni və zehni istirahət edə bilməsi üçün zehni stresli yayındırıcı şeylərdən azad etməkdir. Bəzi insanlar bir obyekt, şəkil, mantra və ya nəfəs üzərində dayanmağı seçirlər. Ayrıca, boş bir ekrana və ya başqa bir şeyə diqqət yetirə bilərsiniz.
- Şüur meditasiyada gəzə bilər. Bu normaldır və gözləniləndir - hətta uzun müddət düşünənlər üçün də. Bu baş verdikdə, düşüncə başlanğıcında diqqətinizi cəmləşdirdiyiniz bir şey, istər bir obyekt, istər nəfəs, istərsə də hiss edin.
Dua etmək. Dua dünya miqyasında müxtəlif dini və dini olmayan məzmunda tətbiq olunan bir düşüncə formasıdır. Şəxsi ehtiyaclarınızı, inanclarınızı və düşüncə məqsədlərinizi qarşılamaq üçün dualarınızı tənzimləyin.
- Sükutla, ucadan dua edə və ya dualarınızı yaza bilərsiniz. Bu sizin və ya başqalarının sözü ola bilər.
- Dua edən dindar və ya adi ola bilər. Sizə ən uyğun olan şeyə, inanc sisteminizə və nəyə dua etmək istədiyinizə qərar verin. Tanrıya, kainata, özünüzə və ya xüsusi bir şeyə dua edə bilərsiniz. Bu sizə aiddir.
Meditasiya etmək üçün "doğru yol" olmadığını bil. Necə nəfəs aldığınız, düşündüyünüz (düşünmədiyiniz) və ya düzgün düşündüyünüz barədə stres alırsınızsa, deməli, yalnız daha çox problem yaradırsınız. Meditasiya həyat tərzinizə və vəziyyətinizə uyğunlaşdırıla bilər. Meditasiya sıx və stresli bir dünyada yolunuzu rahatlaşdırmaq üçün bir neçə dəqiqə ayırmaqdır.
- Meditasiyanı gündəlik həyatınıza əlavə etməyə kömək edir, belə ki, mütəmadi olaraq tətbiq edə bilərsiniz. Məsələn, hər günün əvvəlində və ya sonunda bir neçə dəqiqə meditasiya etməyi seçə bilərsiniz.
- Təcrübə edə biləcəyiniz bir çox fərqli düşüncə texnikası var. Müxtəlif yollarla təcrübə edin. Tezliklə, həqiqətən sevdiyiniz təsirli bir düşüncə praktikası tapacaqsınız.
- Bəlkə bölgənizdə bir çox düşüncə mərkəzi və sinif var. Yaxşı öyrədilmiş təlimatçı ilə bir qrupda daha yaxşı düşündüyünüzü görsəniz, bu yerlərdən birində düşüncə dərsi keçməyi düşünün. Tez-tez İnternetdə meditasiya və yerləşməyiniz barədə məlumat əldə etmək, xəbər məqalələri axtarmaq və ya düşüncə mərkəzinə və ya məbədə getməklə daha çox məlumat əldə edə bilərsiniz.
Rahat olun. Meditasiyanın qısa və uzunmüddətli faydaları var və bu da xoş bir təcrübədir. Zehnimizi oyaq və rahat tutmaq üçün mübarizə çox stresə alışdıqda normaldır. Özünüzü bəyənmədiyiniz bir şəkildə düşünməyə məcbur etməyin.
- İndiki vaxtda sülh tapmaq vacibdir. Adi fəaliyyətlərinizi edərkən düşünmək üçün fürsətlərdən istifadə etməyin. Qab-qacaq yuymaq, paltar qatlamaq və ya yük maşını düzəltmək kimi darıxdırıcı iş, dərindən nəfəs almaq kimi rahatlama texnikaları ilə düşünmək üçün bir çox fürsət təqdim edir.
- Unutmayın ki, yaradıcı, rahatlaşdırıcı fəaliyyətlər meditasiya üçün də idealdır. Musiqi dinləyin, şəkillər çəkin, kitab oxuyun, bağça qoyun, jurnalda yazın və ya kamin içərisində bir atəşə baxın. Bu fəaliyyətlər düşünməyə yönəldilə bilər, stresi azalda bilər və beyin dalğalarını meditasiya vəziyyətinə keçirə bilər.
reklam

Metod 3-dən 2: Fərqli düşüncə formaları ilə stresi sakitləşdirin

Meditasiya üçün rəhbərlik axtarın. Meditasiya rəhbərliyi yeni başlayanlar üçün faydalı olacaq, çünki kimsə sizə rahatlamağa və düşüncə vəziyyətinə girməyiniz üçün sizə rəhbərlik edir. Bunlar ümumiyyətlə dərslər, hekayələr, şəkillər və ya musiqi ilə nəql olunur və kompüterlərdə, telefonlarda səs faylı (mp3, CD / DVD və başqaları) vasitəsilə əldə edilə bilər. , tablet və ya video ilə.
- Duyğulardan istifadə edərək meditasiya rəhbərliyi. Fərqli rahatlama texnikalarını görüntüləmək üçün qoxular, şəkillər, səslər və toxumalardan istifadə edirsiniz. Adətən bunu təlimatçı nəfəs almağa, əzələ qruplarını sakitləşdirməyə və daxili rahatlıq hissi yaratmağa dair göstərişlər verəndə edirsiniz.
Beyin dalğalarına qulaq asın. Bu gün sürətli dərin meditasiyanı asanlaşdırmaq üçün sonik musiqidən istifadə edən bir çox digər səs, CD / DVD və digər düşüncə formaları mövcuddur. Bu ritmlər beyin dalğaları ilə sinxronizasiya olunur, beləliklə tezliklər dəyişir və ağılın müxtəlif şüur vəziyyətlərinə çatmasına kömək edir.
Zehin meditasiyasına diqqət yetirin. Zehin meditasiyası diqqətinizi müsbət bir görüntü, obyekt, səs və ya mantraya yönəltməyi əhatə edir. Dinc bir çimərlik, dadlı alma və ya sakitləşdirici sözlər və ya ifadələr düşünə bilərsiniz. Fikir budur ki, diqqəti yayındırıcı düşüncələrə mane olan şeylərə diqqət ayırmağı seçəsiniz.
- Mantra üçün sizi sakitləşdirməyə kömək edən bir söz və ya ifadəni təkrarlayın. "Özümü rahat hiss edirəm" və ya "özümü sevirəm" kimi bir şey seçə bilərsiniz, daha yaxşı hiss etməyiniz üçün hər şey işləyəcək. İstədiyiniz hər şeyi ucadan və ya pıçıltı ilə deyə bilərsiniz.
- Əlinizi mədənin üstünə qoymaq faydalı ola bilər ki, nəfəs almağa nəzarət edərkən, vizuallaşdırarkən və ya mantranı təkrarlayarkən nəfəs hiss edə biləsiniz.
- Japa meditasiyasını düşünək. Gözəl bir Sanskrit sözünün meditasiya üçün boncuk bir boyunbağı ilə təkrarlanmasını tətbiq edir. Həm də düşüncə vəziyyətinə çatmaq və mənəvi vəziyyətə gətirmək üçün bəzi mənəvi və ya ilhamverici hissələrdən istifadə edən meditasiya oxumağı sınamaq istəyə bilərsiniz.
Zehinlilik meditasiyasını tətbiq edin. Bu düşüncə diqqətinizi bu günə yönəldəcəkdir. Hal-hazırda baş verənlərdən xəbərdarsınız və düşüncə zamanı nəfəs almağınız kimi zehinlilik yaşayırsınız. Duyğuları, düşüncələri və ətrafınızdakıları dəyişdirməyə çox çalışmadan tanıyırsınız.
- Meditasiya əsnasında düşüncələrinizin ortaya çıxmasına və hiss etdiklərinizə baxın, amma mühakimə etməyin və ya dayandırmağa çalışmayın. Fikir və hissləriniz davam etsin.
- Zehinlilik meditasiyası işləyir, çünki keçmişi və gələcəyi unuda bilərsiniz. Stres, nəyin nəzarətindən kənar olduğunu - nə baş verdiyini və nələrin baş verə biləcəyini çox düşünməkdən qaynaqlanır. Bu cür düşüncə ilə hər şeydən narahat olmağı dayandıra bilərsiniz.
- Düşüncələrinizi və hisslərinizi bu günə odaklanaraq zehinlilik düşüncə vəziyyətinə qaytara bilərsiniz. Bədənə diqqət yetirin. Nəfəsiniz dərin və yavaşdır? Barmaqlarınız toxunur? Düşüncələrinizi və hisslərinizi gəzməyi dayandırmırsınız - yalnız indi nələr olduğunu düşünün.
- Sevgi və xeyirxahlıq üzərində düşünməyə çalışın. Bu fərdi firavanlıq və xoşbəxtlik üçün dərin bir istəkdir. İndiki sevgi və xoşbəxtlik hisslərinizə odaklanın. Sonra bu hissi dünyadakı hər kəsə çatdırırsınız.
Hərəkət meditasiyasını tətbiq edin. Yoga və tai chi xoşbəxtlik hisslərini təşviq etmək üçün hərəkət və nəfəs tətbiq edərək stresi atmağa kömək edən məşhur meditasiyalardır. Tədqiqatlar onların meditasiya və sağlam qalmağın təsirli bir üsulu olduğunu göstərdi.
- Yoga, stresi azaltmaq və rahatlamağınıza kömək etmək üçün bir sıra nəfəs məşqləri ilə birlikdə fərqli hərəkətlər və bir sıra pozlar tətbiq edir. Duruşlar tarazlıq və konsentrasiya tələb edir, buna görə stres haqqında düşünmək ehtimalı azdır.
- Tai Chi, düşünmək üçün müxtəlif incə duruşlar və hərəkətlər tətbiq edən Çin döyüş sənətidir.Bəzi hərəkətlər özləri tərəfindən öyrənilə bilər və yavaş-yavaş nəfəsinizə nəzarət edərək zərif bir şəkildə həyata keçirilə bilər.
- Gəzin və düşünün. Yavaşlayın və ayaqlarınıza və ayaqlarınıza diqqət yetirin. Hərəkət edərkən nə hiss etdiyinizi izləyin və ayaqlarınızı və ayaqlarınızı yerə sürün. Ortaya çıxan hər bir sensasiyaya diqqət yetirin. İşləyirsə, gəzərkən hərəkətli sözləri səssizcə təkrarlamağa cəhd edə bilərsiniz - "qaldırın", "hərəkət edin", "ayağınızı aşağı qoyun" və s.
reklam

Metod 3-dən 3: Meditasiya etmək

Sakit, rahat bir yer tapın. Hər yerdə ola bilər. Açıq havada bir ağacın altında, yataq otağında, hətta oturma otağında işıqları söndürün. Harada rahat hiss edirsən idealdır. Seçdiyiniz yerin diqqətinizi yayındırmayacağına və gələcəkdə heç bir şeyin olmayacağına əmin olun. İndiki zamanda olmalısan.
Rahat bir yer tapın. Oturmaq, uzanmaq və ya ayaq üstə durmaq sənə aiddir. Bu vəziyyətdə rahat olduğunuzdan əmin olun. Düzgün duruşu seçdikdən sonra gözlərinizi yumun.
- Oturursunuzsa, daha rahat nəfəs ala bilmək üçün yaxşı bir duruşa ehtiyacınız olacaq. Sırtınızı düz tutun, sinə yüngülcə qaldırın və çiyinlərinizi geri itələyin. Çənənizi bir az yuxarı qaldırın, ancaq boynunuzu uzatmayın. Biləklər dizlərinizə azca qoyulmalı, ovuclarınız açıq və yuxarıya baxmalıdır.
Dərin nəfəs. Gözləriniz qapalı vəziyyətdə rahat vəziyyətdə olsanız, yavaş və dərin nəfəs alın. Nəfəs alarkən özünüzü rahatlayın. Barmaqlarınızı və barmaqlarınızı silkələyərək çiyinlərinizi və boynunuzu uzatın. Yavaş-yavaş nəfəs alın və nəfəs aldığınız zaman bədəninizi nəfəslə tərk etdiyini düşünün.
Mümkünsə, düşüncənizi rahatlaşdırmağa və diqqəti yayındırmaqdan çəkinməyə çalışın. Meditasiya bitənə qədər gözləmək mümkün olan bütün işləri dayandırın. Nəfəs alırkən bütün narahatlıqlarınızı unutun. Öhdəliklər, randevular və məsuliyyətlər haqqında stres və düşünməyi dayandırın. Onları sonra düşünün. Bunun əvəzinə özünüzü şüurlu edin. Nəfəs almağa və rahatlamağa diqqət yetirin. Anı yaşayın və bunun faydalarını dərk edin.
- Telefon çalırsa və ya vacib bir iş görməyiniz lazımdırsa, əlbəttə ki, bunların öhdəsindən gələ bilərsiniz. Bundan sonra hər zaman meditasiyaya qayıda bilərsiniz.
Özünüzü xoşbəxt bir yerdə təsəvvür edin. Bu, bir neçə il əvvəl cavan olduğunuz, xəyali bir yerdə və ya sadəcə bir parkda tək oturduğunuz bir tətil ola bilər. Orada özünüzü rahat hiss etməyiniz vacibdir.
- Başqa bir seçim zehinlilik meditasiyasını tətbiq etməkdir. Yalnız mövcud təcrübələrinizə diqqət yetirin. Nəfəsinizə, indi nə eşitdiyinizə və ya qoxuduğunuza odaklanın. Mümkün qədər tez-tez nəfəs alın.
Bədəninizi rahatlayın. Gözlərinizi bağlayın, dərindən nəfəs almağa davam edin və bədəninizin yavaşladığını təsəvvür edin. Ürək döyüntüsü, qan axını, ayaqlara qədər - bütün orqanlar rahat və ləng hiss etməyə başlamalıdır. Bir neçə dəqiqə yavaş-yavaş nəfəs alarkən özünüzü xoşbəxt bir yerdə təsəvvür etməyə davam edin.
- Stresdən stres hiss etdiyiniz sahələri tapmaq üçün bir bədən taraması edin. Ayaq barmaqlarınızla başlayın və baş dərinizə qədər hərəkət edin. Hər dərin nəfəsin bədəninizə istilik və ya işıq kimi axan bir təsəvvür edin. Bunu 1 - 2 dəqiqə məşq edin və hər uzanan sahə üçün təkrarlayın.
Tələsməyin. Nə qədər meditasiya etməyiniz barədə narahat olmayın. Özünüzü rahat və ayıq hiss edənə qədər düşünməyə davam edin. Bir müddət tələb olunursa, bir çox araşdırma 5-15 dəqiqənin yaxşı olduğunu göstərir. Meditasiyanı bitirdiyinizi hiss etdikdə, gözlərinizi açın və effekti hiss edin. reklam

Məsləhət

Bələdçi kitabından və ya meditasiya üzrə təlimatçıdan istifadə etmək qərarına gəlsəniz, düşündüklərinizin təlimlərinə və təcrübələrinə baxın.
Meditasiya edərkən rahat geyin. Heç bir məhdudiyyət olmadığı üçün bir şey geyə bilərsiniz.
Meditasiya etdiyiniz zaman başqalarına bildirin, xüsusən də açıq düşünürsünüzsə. Bu şəkildə insanlar sizinlə bir şeyin səhv olduğunu düşünməməlidirlər.
Hər bir işi tamamlamaq üçün təzyiq hiss etməyin. Öz sürətinizlə başlayın, lazım olduqda dayandırın və yenidən başlayın və ya istədiyiniz zaman başa vurun.

Xəbərdarlıq

Meditasiyanın mənimsənilməsi üçün vaxt lazımdır. Uzun müddət meditasiya edə bilmirsinizsə və ya sağlamlığa fayda dərhal gəlməsə, ruhdan düşməyin.
Meditasiya tibbi xidməti əvəz edə bilməz. Xəstə olduğunuz halda həkiminizə müraciət edin.
Meditasiya yuxuya gedən qədər rahatlamağınıza kömək edə bilər. Bunun mümkün olduğunu bilin və yalnız yuxuya gedə biləcəyiniz etibarlı bir yerdə tətbiq edin.
Meditasiya üçün vaxt tapmaq sizin üçün çox streslidirsə, sadəcə düşünməyin.
Meditasiya sağlam insanlar üçün olduqca etibarlı bir texnikadır. Ancaq fiziki sağlamlıq məhdudiyyətləriniz varsa, müəyyən hərəkət meditasiya məşqləri uyğun olmaya bilər. Meditasiyada iştirak etməzdən əvvəl həmişə həkiminizlə danışın.