MəZmun

• Addımlar
• 3 -dən 1 -ci hissə: Yarışa hazırlaşmaq
• 3 -dən 2 -ci hissə: Qaçış və Qalibiyyət
• 3 -dən 3 -cü hissə: Yarışı qazanmaq üçün digər strategiyalar
• İpuçları

Qaçış yarışına hazırlaşmaq çox zövqverici və həyəcan verici bir fikir ola bilər - və yarışda qalib gəlmək daha çox əyləncə gətirəcək. Yarışa hazırlaşmaq üçün yaxşı məşq etməli, qaçış planı hazırlamalı və yarışda qalib gəlmək üçün bəzi fəndləri öyrənməlisən. Daha çox məlumat əldə etmək üçün 1 -ci addıma qədər aşağı diyirləyin.

Addımlar

3 -dən 1 -ci hissə: Yarışa hazırlaşmaq

1. 1 Yaxşı bir cüt ayaqqabı alın. Aptal görünə bilər, amma yaxşı bir cüt ayaqqabı səni hər şeyə aparacaq; pis ayaqqabılar sizi qabarcıqlarla tərk edəcək və artıq qaçmaq istəyiniz olmayacaq. Bir ayaqqabı mağazasına gedin və ayaqlarınızı ölçün ki, hansı ayaqqabının sizin üçün daha uyğun olduğunu biləsiniz.
2. 2 Qaçışınızı asanlaşdırın. Başlanğıc xəttindən başlayarsanız, qaçaraq qaçmağa və ya qaçmağa hazırlaşmağa ehtiyac yoxdur. Ağciyərlərinizi və bədəninizi həyata keçirəcəkləri hərəkətlərə hazırlamalısınız. Hər həftə iki -üç məşqlə başlayın. İlk bir neçə məşq üçün qaçmağı və gəzməyi qarışdırmalısınız. Bundan sonra tam qaçışa hazırlaşmağa başlaya bilərsiniz.
3. 3 Bir məşq cədvəli qurun. Yarışa hazırlaşmağın müvəffəqiyyətinin heç bir sirri və ya düsturu yoxdur - hər kəs fərqlidir və buna görə də məşq cədvəli hər kəs üçün fərqlidir. Bununla birlikdə, məşq rejiminiz uzun məsafəli dayanıqlı qaçışlardan, gücünüzü məşq etdirdiyiniz interval məşqlərindən, qarışıq məşqlərdən (velosiped sürmə, üzgüçülük, güc təhsili) və qısa qaçışlardan ibarət olmalıdır.
4. 4 Müsabiqədə qaçmaq istədiyin yerdə məşq et. Məqsədiniz ani sürət toplamaq və məsafənin sonuna qədər saxlamaqdır. Fərqli məsafələr fərqli bir qaçış tempi tələb edir. Misal üçün:
   • 5 km üçün: ən yüksək sürətlə getməlisiniz və bütün 5 km məsafəni saxlamalısınız.
   • 15 km məsafədə: Bütün məsafəni qoruya biləcəyiniz və məsafənin ikinci yarısında, əksər insanlar kimi yavaşlamadığınız bir sürətlə gedin.
5. 5 Zehni olaraq hazırlayın. Başqalarına qarşı yarışanda öz bədəniniz və düşüncələrinizlə də mübarizə aparırsınız. Bir hissəniz yarıda dayanmaq istəyəcək. Etməli olduğunuz şey, özünüzü vaxtından əvvəl mübarizəyə hazırlamaqdır. Birincisi, marafonun yarısında və ya hamısında qaçarkən səbr böyük bir üstünlükdür, çünki ilk anda tam sürətlə qaçmaq istəyini dəf etməlisiniz.
   • Məşq edərkən, yorğun olsanız da tempiniz üzərində çalışın - özünüzü təslim olmağa qoymayın.
   • Uzun məsafələrə qaçarkən, son metrlərdə yavaşlamağınıza imkan verməyin - bu, yorğun olsanız da yarı yolda təslim olmamağa kömək edəcək.
6. 6 Marşrutu yoxlayın. Yarışda necə qaçacağınız haqqında bir fikir əldə etmək üçün marşrutu bir neçə dəfə qaçın və ya gəzin. Marşrutu asan hissələrə və içəcəyiniz yerlərə bölün. Hər bir mil yarımda necə qaçacağınızı xəritələmək istəyə bilərsiniz. Yolun son üçdə ikisində 1,5 km qalxmaq üçün enerjiyə qənaət etmək lazımdırmı?
7. 7 Yarışdan əvvəl rejimə əməl edin. Bir çox qaçışçı yarış günü yeni şeylər sınamamağın vacib olduğunu söyləyir. Axşam məşqi zamanı iki uzunluqlu qaçış rejiminə əməl edin. Başqa sözlə, yarış günü, oyandığınız zaman oyanın, qaçan paltarınızı və ayaqqabılarınızı geyin və qaçış günündə normal yediyinizi səhər yeməyi üçün yeyin. Qaçmadan əvvəl özünüzü ən yaxşı hiss edən şeylərə baxın və yarış günü həmin rutinə əməl edin.
   • Yarışdan əvvəl səhər yeməyində yemək yaxşı olardı: fıstıq yağı rulonlarda, südlü yulaf ezmesi, tost, qurudulmuş meyvə və qatıq. Yarışdan əvvəl əsəbi və ya bulantı hiss edirsinizsə, bir meyvə suyu və ya meyvə kokteyli içmək.
8. 8 Yarışdan əvvəl bir plan hazırlayın. Bir yarışa çıxanda bir planın olması vacibdir. Bütün məsafəni ən sürətli iştirakçılardan ibarət qrupda qaçacaqsınız? Gecikən bir qrupla başlaya bilərsiniz və yavaş -yavaş, amma şübhəsiz ki, onların ətrafında işləyin. Nə planınız varsa, məsafəyə necə gedəcəyinizi dəqiq bilməlisiniz. Eyni zamanda, hər şeyə hazır olun - çox vaxt içəri girməyi planlaşdırmadığımız vəziyyətlərə düşürük. Bəlkə də məsafənin ikinci yarısında hər kəsi ötüb keçə biləcəyinizi hiss edirsiniz, buna görə də yarışa liderlik edən iştirakçılar qrupunun arxasınca qaçın.

3 -dən 2 -ci hissə: Qaçış və Qalibiyyət

1. 1 Eyni sürətlə qaçın. Sürəti saxlamaq oksigeni daha səmərəli istifadə etməyə kömək edə bilər. Əzələlərdə laktik turşu ifrazını azaltmağa da kömək edir. Bədənin uzun məsafələrdə eyni güclə işləməsini istədiyiniz zaman, eyni sürət uzun məsafələrdə çox vacibdir.
2. 2 Yarışın ilk mərhələlərində geridə qalın. Sürətin aşağı düşməməsi üçün yarışın əvvəlində, qaçmağın asan olduğu vaxtda və finişdə özünüzlə mübarizə apararkən eyni tempdə qalmaq vacibdir. Yarışa başladığınız qədər sürətli qaçmaqdansa, geridə qalmaq və sürətinizə sadiq qalmaq, yarışı bitirmək üçün lazım olan enerjiyə qənaət edəcək.
   • Eyni tempi saxlamaq, nəticədə yarışa çox tez başlayan rəqibləri qabaqlamağa kömək edəcək. Hər dəfə başqa bir rəqibi qabaqlayanda qabiliyyətlərinizə inam qazanacaqsınız.
3. 3 Yarışın ilk mərhələlərində bilinçaltı səviyyədə istirahət edin. 5 km -dən çox qaçdığınız zaman bu xüsusilə vacibdir. Məsafənin ikinci yarısı əsl sınaq olacaq - yorulacaqsan və bədən səni dinləməyi dayandırmağa başlayacaq. Qaçışın əvvəlində istirahət etmək, diqqəti cəmləməyə və yarışın ikinci yarısına hazırlaşmağa kömək edəcək.
4. 4 Müəyyən bir rəqibi qabaqlamaq istəyirsinizsə, ona yaxın olun. Ümumiyyətlə bir tempdə qalmaq ən yaxşısıdır. Əgər özünüzü həqiqətən ötmək istədiyiniz bir insan kimi tanımısınızsa, ona yaxınlaşa və onunla eyni tempi saxlaya bilərsiniz. Yüksək sürətlə başlayırsa, gözdən itirmədiyinizə və çox enerji itirmədiyinizə əmin olun. İrəli qaçsa, normal tempinizə keçin və daha sonra ona yetişin - tire erkən olduğundan, yəqin ki, daha sonra qaçmaqda çətinlik çəkəcək.
5. 5 Birini necə qabaqlayacağınızı və arxanızda saxlamağı düşünün. Biri qarşınızda olanda və onu ötmək istədiyiniz zaman, enerjili hiss etmək və görünmək vacibdir. Bunu etmək üçün, rəqibinizi ötməyə hazır olana qədər qaçın. Ötürdüyünüz zaman, bir az sürətləndirin və ən azı 30 metr irəli qaçana qədər bu tempi saxlayın. Ötürdüyünüz adam, sizi daha sonra keçəcəyi və ya ondan əvvəl bitirəcəyi bir rəqib olaraq qəbul edəcək.
6. 6 Havanı düşünün. Yarışda uğur qazanmağınıza hava təsir edə bilər. Xüsusilə, külək və istilik bir qaçışçını həqiqətən yavaşlatan iki amildir. Yarış günü çox küləkli olarsa, bir qrup olaraq qaçın. Ətrafınızda digər insanlar qaçanda sizi küləkdən qorumaq üçün bir maneə rolunu oynayacaqlar. Bu, enerjiyə qənaət etməyə kömək edəcək, çünki küləklə mübarizə aparmaq lazım deyil.
   • İstiliyin öhdəsindən gəlmək üçün adi tempinizdən bir qədər yavaş bir templə başlayın. Əksər rəqiblər istəməyəcək və istilər və yorğunluq səbəbiylə yavaşladıqları zaman onları qabaqlayacaqsınız.
7. 7 Qazanmağı düşün. Nə qədər yorğun olmağınızın və digər üzvlərin sizə nə qədər yaxın olmasının əhəmiyyəti yoxdur, irəli baxmağa davam etmək vacibdir. Ətrafınıza baxsanız və digər iştirakçılar bunu görsələr, yorulduğunuzu və istədikləri zaman sizi qabaqlaya biləcəklərini biləcəklər.

3 -dən 3 -cü hissə: Yarışı qazanmaq üçün digər strategiyalar

1. 1 Sprint bacarıqlarınızı inkişaf etdirin. Uzun məsafə sizin işiniz deyilsə, sprintə keçmək yaxşı bir fikir ola bilər. Əlbəttə ki, sprint bədəndən asılıdır, lakin bəzi məsləhətlər və fəndlərlə finiş xəttini tez keçə bilərsiniz.
2. 2 Kros yarışında qalib gəlin. Bir liseydə, kollecdə və ya şəhər komandasında olsanız da, kros yarışında qalib gəlmək üçün çox məşq etməlisiniz.
3. 3 Yarış yürüşündə finişə çatan ilk siz olun. Qaçmaqdan çox gəzməkdən zövq alırsınızsa, yenə də birinci bitirə bilərsiniz. Yarış yürüşü yarışına hazır olun və rəqiblərinizdən qabaqlayın.
4. 4 Velosiped yarışında birinci yeri tutun. Velosiped sürmək sizə böyük zövq gətirəcək çox əyləncəli bir işdir. Əvvəlcə finiş xəttinə gəlin və daha da əylənin.
5. 5 Üzgüçülük qazan. Müvafiq təlim məsləhətləri və texnikası ilə qızıllara qədər yol açın.

İpuçları

• Futbol, ​​frizbi və digər qaçış oyunları kimi məşqlərinizə qaçış oyunları əlavə edin.
• Qaçışdan əvvəl və sonra istiləndiyinizə əmin olun. Yarışdan əvvəl isinmək də vacibdir.