Belinizi necə düzəltmək olar

MəZmun

Addımlar
3 -dən 1 -ci hissə: Kalça yerdəyişmə testi
3 -dən 2 -ci hissə: Kalçaların uzanması
3 -cü hissə 3: Kalçanı sabitləşdirmək üçün məşqlər
İpuçları
Sənə nə lazımdır

Kalça insan anatomiyasının ayrılmaz hissəsidir. Çanaq, ayaq eklemleri və sakrum ətrafında hərəkət edən bir sıra bədən quruluşundan ibarətdir və pis duruş, düzgün olmayan yuxu mövqeyi, çox oturmaq və ya digər əzələlərdə zəiflik səbəbiylə asanlıqla yerindən tərpənə bilər. Budun hizalanması çox vacibdir, amma bunu etmək asan deyil. Onları hizalamağın ən yaxşı yolu, kalça və onurğanızı dəstəkləmək üçün bud əzələlərinizi uzatmağı və gücləndirməyi öyrənməkdir. Bu yazı, kalçalarınızı necə düzəltməyiniz barədə sizə məlumat verəcəkdir.

Addımlar

3 -dən 1 -ci hissə: Kalça yerdəyişmə testi

1 Kalçalarınızın hizalanmadığından əmin olun. Kalçanızın pis döndüyünü təyin etmək üçün edə biləcəyiniz sadə bir test var. Yanlış hizalanmadılarsa, yenə də onları gücləndirə bilərsiniz və məşq əzələlərdən və ya digər səbəblərdən yaşadığınız kalça ağrısını rahatlaşdıra bilər.
2 Dizləri ayrı vəziyyətdə düz durun. Dizlərinizi bükün və kiçik bir yastıq, üzmək əriştə və ya üzgüçülük taxtasının incə tərəfini dizlərinizin arasına qoyun.
3 Yastığı dizlərinizlə sıxın. Yavaşca ayağa qalxın. Bir klik hiss edirsinizsə, itburnunuz yerindən tərpənmişdir. Bu, onları qalıcı şəkildə düzəltməyəcək, əksinə üzərində işləməli olduğu bir problemi həll edəcək. Klik olmasaydı, ayağa qalxanda itburnu düzgün fırlanırdı.
- Bu testi zəmində də edə bilərsiniz. Bir məşq matına uzanın. Dizlərinizin arasına üzmək üçün yastıq və ya əriştə qoyun. Dizlərinizi bir -birinə sıxın, kalçalarınız yanlış hizalanarsa dönə və lazımi vəziyyətə gələ bilər.

3 -dən 2 -ci hissə: Kalçaların uzanması

1 Sırt üstə bir məşq matına və ya xalçaya uzanın. Dizlərinizi ayaqlarınızı yerə qoyaraq, kalça genişliyində bir-birindən bükün.
2 Ayaq biləyinizin sol tərəfi ilə sağ dizinizin üstünə keçin. Sağ dizinizi qaldırın.
3 Sol ayaq biləyinizi sağ əlinizlə sinənizə doğru çəkin. Sol əlinizlə sol dizinizi özünüzdən uzaqlaşdırın. 10 saniyə saxlayın. Kürəyinizdən aşağıya doğru, belinizdən aşağıya doğru uzanan piriformis əzələsində gərginlik hiss etməlisiniz. Bu məşqə bəzən "uzanma 4" deyilir, çünki sağ ayağınızı qaldırsanız, ayaqlarınız 4 nömrəsini meydana gətirər.
4 Digər tərəfdən təkrarlayın. Daha gərgin və uzanması çətin olan tərəfə diqqət yetirin. Bu sıx əzələlər digər tərəfdən olanlardan daha zəifdir və çox güman ki, nəticədə dislokasiya olunur.
5 Sıx kalçada uzanmanı təkrarlayın. Hizalamanı yaxşılaşdırmaq üçün hər gün təkrarlayın. Gərginliyi təyin etmək üçün əvvəlcə hər iki tərəfi uzatın, sonra gərgin tərəfdə təkrarlayın.

3 -cü hissə 3: Kalçanı sabitləşdirmək üçün məşqlər

1 Dizlər əyilmiş, itburnu və ayaqları üst -üstə bükülmüş vəziyyətdə sağ tərəfinizdə yatın. Hərəkətlərinizi ölçmək üçün sol əlinizi sol budunuza qoyun. Bu məşq zamanı belinizin hərəkət etməsini istəmirsiniz.
2 Qarın əzələlərinizi çəkin və göbəyinizi belinizə basıb qarın və eninə qarın əzələlərinizi sıxın ki, budlarınızı qarnınızdan belinizə doğru sarın.
3 Ayağınızı yuxarı qaldıraraq sol dizinizi qaldırın, ancaq ayaqlarınızı bir yerdə saxlayın. Pelvisinizi hərəkət etdirmədən dizinizi bacardığınız qədər yuxarı qaldırın. Bu nöqtəni tapmaq üçün bir dəfədən çox cəhd etməlisiniz. Yavaşca dizinizi aşağı salın ki, digər dizinizə toxunsun.
4 15-25 dəfə təkrarlayın. Digər tərəfə keçin və sağ budunuzu işləyin. Gündə bir və ya iki dəfə təkrarlayın. Bu məşq bəzən "clam məşqi" adlanır.
5 Dizlər üst -üstə yığılmış vəziyyətdə sağ tərəfdəki başlanğıc vəziyyətinə qayıdın. Sol ayağınızı düzəldin.Sağ dizinizi bir az irəli çəkin ki, məşq zamanı sizi dəstəkləsin. Kalçanızda hərəkət etməmək üçün sol əlinizi sol budunuza qoyun.
6 Sol ayağınızı kalça səviyyəsinə qaldırın və barmaqlarınızla yuxarı çevirin. Geri dönün və sol ayağınızı yerə endirin. 15-25 dəfə təkrarlayın.
7 Məşqi əks tərəfdə təkrarlayın. Optimal təsir üçün gündə iki dəfə təkrarlayın.

İpuçları

Fərqli ayaq uzunluqları və ayağın eversiyası da kalça yerdəyişməsinə səbəb ola bilər.
Kalça probleminizi özünüz həll etməzdən əvvəl xroniki və ya şiddətli kəskin ağrınız varsa həmişə həkiminizlə məsləhətləşin.