MəZmun

• Addımlamaq
• Metod 3-dən 1: Özünüzü müvəffəqiyyət üçün qurun
• Metod 3-dən 2: Hərəkət edin
• Metod 3-dən 3-ü: Düzgün pəhriz
• Göstərişlər
• Xəbərdarlıqlar

Tamam. Yalnız istədiyiniz cins şalvarlara sıxışmaq üçün hələ 5 gününüz var bu fürsət alıb. Təəssüf ki, bir az çox dar. Növbəti 120 saat ərzində bu təlimatı izləməyə davam edin və gizlincə həmin məclisdə jartiyer kəməri olmadan görünə bilərsiniz!

Addımlamaq

Metod 3-dən 1: Özünüzü müvəffəqiyyət üçün qurun

1. Hədəfinizi təyin edin. Uğurla kilo vermək üçün əvvəlcə güclü bir ehtiyac və hədəf yaratmalısınız. Hər iki halda da hədəfinizə çatmaq üçün daha çox diqqət və qətiyyətli olmalısınız, seçdiyiniz yoldan sapmamaq üçün. Buna görə əvvəlcə aydın bir hədəf qoymaq vacibdir.
   • Hər gün özünüzü çəkməyə başlamayın. Vücudunuzun saxladığı su və səviyyənin tərəddüd etdiyi üçün çəkiniz də dəyişəcəkdir. Xeyr, bir oturuşda 15.000 kalori xaric etməmisiniz. Bu, hormonları sayəsində çəkisi daha da dəyişə bilən qadınlar üçün ikiqat doğrudur. Çəkinizin "eyni gündə" 1 kilo qalxa və ya enə bilməsi tamamilə normaldır. Bu səbəbdən müəyyən bir sıra deyil, özünüz üçün bir məşq və pəhriz məqsədi təyin etmək vacibdir.
   • Bir funt 3500 kaloridir. 5 kilo itirmək Yağ 5 gündə ağlabatan deyil - bu o zaman 17.500 kalori itirmək deməkdir. Gündə 3500 kalori buraxmaq mümkün deyil. 5 kilo itirmək "mümkündür", ancaq bilin ki, bunun əsas səbəbi su itkisi, əzələ və yağın birləşməsi və çəkinizdəki gündəlik dalğalanmalardır.
2. Bu çəki itirmək üçün qarşınızdakı vəzifələrə diqqət yetirin. Arıqlamaq istədiyinizdən çox, həftədə neçə dəfə məşq etməli olduğunuza diqqət yetirin. Qərar verdiyiniz məşq sayını etmək üçün nizam-intizamı qoruyaraq, qarşıya qoyulmuş hədəflərə çatdığınız hissinin üstündə təbii olaraq arıqlamağa başlayacaqsınız.
   • İdarə edə biləcəyiniz bir cədvəl seçin. Hər gün qaçmağınız daha asandırsa, daha sərt hədəflər qoyun və daha çox kalori yeyin. Vaxt azdırsa və tez-tez idman salonuna gedə bilmirsinizsə, azaldılmış kalorili, az yağlı pəhrizə əməl edin.
3. Özünüzü motivasiya edin. Başlanğıcda qarşınıza qoyduğunuz hədəflərə çatmaq üçün özünüzü təşviq etməli olacaqsınız. Hədəfinizi bir kağıza yazın və monitor, telefon, güzgü və s. Kimi daima görə biləcəyiniz yerə yerləşdirin. Qarşıya qoyulmuş məqsədə çatmadığınız təqdirdə hansı nəticələr verəcəyinizi də yazın. . Özünüzə qarşı amansızlıqla dürüst olun.
   • Hər gün istehlak etdiyiniz bütün yeməklərin (və içkilərin) qida gündəliyini tutun. Bunun üçün vərdişlərinizi anlamağınız lazımdır. Daha yaxşısını, bir dostuna göstər. Bəzən başqasının mühakiməsi sizin qərarınızdan daha motivasiya ola bilər.

Metod 3-dən 2: Hərəkət edin

1. Mütəmadi olaraq idman edin. Məşq etməyi planlaşdırdığınız həftədə neçə dəfə planlaşdırmalısınız. Hər məşq ən azı 30 dəqiqə davam edərkən həftədə ən az 3 dəfə idman etmək tövsiyə olunur.
   • Kardio və müqavimət təlimlərinin birləşməsini təmin edin. Daha çox kilo vermək üçün hər ikisini də etməli olacaqsınız. Bu 5 gündə hər gün kardio edirsiniz; Bununla birlikdə, 2-3 gündən çox müqavimət təhsili ilə məşğul olmayın. Zərər və çatlaqları düzəltmək üçün əzələlərinizə vaxt lazımdır.
2. O kardiou gətir. Həm aerobik, həm də əzələ qurma təliminə ehtiyacınız olsa da, kardio çəki məşqindən daha çox yağ yandırır. Lakin bu, marafonlar üçün məşqlərə başlamalı olduğunuz demək deyil. Bir çox idman və idman növü ürək hesab olunur.
   • Koşma və velosiped idmanı kardiologiyanın iki sütunudur - ancaq tennis, üzgüçülük, basketbol, ​​aerobika və boks, hamısı əla bir kardio idmanı sayılır (və yalnız bir neçəsi var). Beləliklə, tanınmış yollarda qaçmaqdan bezmisinizsə, səbəti vurun, hovuza qaçın və ya əlcəkləri götürün.
3. Ağırlıqları tutun. Bəli, buna bənzər qısa müddətli bir hədəflə kardio ən yaxşı seçimdir. Bu, bu kaloriləri uçurmanın ən sürətli yoludur. Ancaq kalorilərin də kənarda qalmasına əmin olmaq üçün (istədiyiniz budur, düzdür?), Eyni zamanda ağırlıqlarla məşq etmək daha yaxşıdır.
   • Məşq skamyasında uzanmaq və tərli bir oğlandan sizə kömək etməsini istəmək lazım deyil. Bir qaçışa gedin və ya yüngül çəkilərlə gəzin və ya evdə əsas məşqlər edin. Müqavimət təhsili həqiqətən idman salonundakı kişilər üçün deyil.

Metod 3-dən 3-ü: Düzgün pəhriz

1. Su, su və daha çox su içmək. Kiçik bir şəkildə susuz qalırsınızsa, suyu saxlamağa başlaya bilərsiniz - yaxın 120 saatda itirmək istədiyiniz çəki növü. Arıqlamaq və tez arıqlamaq üçün su için.
   • Hər yeməkdən əvvəl iki stəkan su için. Bu sizi daha tox hiss edəcək, beləliklə daha az yemək yeyəcəksiniz. Bu boş kalorini soda ilə əvəz etməkdən danışmaq olmaz heç nə. Bunun üzərinə çəkini saxlayır və cildiniz üçün əladır.
2. İşlənmiş yemək yeməyin. Pəhriziniz əsasən taxıl, yağsız ət və az yağlı süd məhsulları ilə tamamlanan meyvə və tərəvəzlərdən ibarət olmalıdır. Aşağı kalorili qida daha sürətli toxluq hiss edir və sizi vitamin və minerallarla doldurur.
   • İşlənmiş yeməklər (qablaşdırılan hər şey) çox vaxt qoruyucu maddələr, süni tatlandırıcılar və rəngləndiricilərlə doludur (pis yağlar və şəkərlərə əlavə olaraq). Vücudunuz bu yad maddələri toksin hesab edir və onlarla nə edəcəyini bilmədən yağ kimi saxlayır. Mümkün qədər fast-food və restoranlardan çəkinin - nə yediyinizi bilmirsiniz.
   • 400 kalori yağ və ya toyuq demək olar ki, heç bir şey deyildir. Mədə beyninizə daha çox yemək istədiyi siqnallarını göndərməyə davam edəcəkdir. Ancaq 400 kalori yarpaqlı yaşıl tərəvəz mədənizi dolduracaq, Xolesistokinin (CCK) hormonlarını göndərəcək və beyninizə doymuş olduğunuzu söyləyəcək.
3. Yeməyinizi sağlam bir şəkildə hazırlayın. Daddan ödün vermədən kalori qurban verə bilərsiniz. Yeməkləri daha sağlam bir şəkildə hazırlamaq üçün gurme aşpaz olmağa ehtiyac yoxdur.
   • Çörək bişirmək əvəzinə qovurma və ya ızgaraya keçin. Hər yeməyə yalnız bir qaşıq qaşığı yağ əlavə etdikdə əlavə 100 kalori əlavə olunur.
   • Sarısı yerinə yumurta ağını istifadə edin və ya süd, pendir və qatıq kimi az yağlı süd məhsullarına keçin.
   • Mal ətinin "birinci dərəcəli" kəsilməsindən çəkinin və "seçim" və ya "seç" seçimini edin. Yağı ızgara etmədən əvvəl kənarından kəsin.
   • Yeməyinizə duz qatmaqdan çəkinin. Bu, şişkin görünməyinizə səbəb olan suyu saxlamağınıza səbəb ola bilər.
4. Adi vaxtlarda yemək yeyin - çox yemək yeməyin. 5-dən 7-ə qədər az Gündə yemək yemək doymaq hissini qoruya bilər və həddindən artıq yeməkdən çəkinir. Yalnız hissələrinizin çox böyüməməsinə əmin olduğunuz müddətdə qəlyanaltıdan çox uzaqda olun.
   • Bir "qəlyanaltı" asanlıqla əldən çıxa bilər. Yolda qalmaq üçün əvvəlcədən 1/2 fincan (100 g) meyvə, qoz-fındıq və ya qatıq çəkin. Davamlı olaraq vaxtınız tükənirsə, eyni zamanda bir neçə porsiyanı ölçün ki, onları asanlıqla yolda saxlayasınız.
   • Səhər yeməyini buraxmayın! Və ya bunun üçün hər hansı bir yemək. Səhər yeməyi, bədəninizə bu gərgin məşq cədvəlini davam etdirmək və hədəfinizə çatmaq üçün sizi davam etdirmək üçün "getməyə" motivasiya verir. Yeməkdən imtina etmək bədənin hərəkətsiz qalması və bu yağ mağazalarını tutması üçün bir işarədir. Aydındır ki, yaxşı bir fikir deyil.

Göstərişlər

• Çox yatın. Vücudunuz yenə də kalori yandıracaq və özünüzü daha enerjili hiss edəcəksiniz, planınıza uyğunlaşmağı asanlaşdırın.
• İşə velosiped sürmək, pilləkənlərlə qalxmaq və evdə aktiv qalmaq kimi kiçik şeylər hamısı uzunmüddətli nəticələr verir.
• Ailənizlə və ya otaq yoldaşlarınızla bir evdə yaşayırsınızsa, mətbəx şkaflarında tapdığınız zərərli qidaları ata biləcəyinizi və ya heç olmasa gizlədəcəyini soruşun. Ətrafınızda mümkün qədər az cazibə istərsiniz.
• Saunaya getmək, sistemdəki suyun ağırlığını aradan qaldırmaq üçün sürətli bir yoldur. Bununla birlikdə, bir neçə gündə bir dəfədən çox, hər dəfə 15-20 dəqiqə getməyin və sonra bir stəkan su için.
• Özünüzü yaxşı hiss etmirsinizsə və artıq çəkiniz varsa, evdə və ya idman salonunda bir məşqə gedin.
• Yoga edin və çox gəzin.

Xəbərdarlıqlar

• Həddindən artıq bir pəhriz və ya idmana başlamazdan əvvəl bir həkimə müraciət edin.
• Pəhriz dəblərinə və ya qəza pəhrizinə girməyin. Dərhal nəticələr görə bilərsiniz, ancaq bədəninizi şoka salacaq və çəki yalnız geri dönəcəkdir. Bundan əlavə saçlarınız, dəriniz və dırnaqlarınız əziyyət çəkəcəkdir.