MəZmun

• Addımlamaq
• 3-ün 1-ci hissəsi: Məqsədlərin müəyyənləşdirilməsi
• 3-cü hissə 2: Pəhrizinizi dəyişdirmək
• 3-ün 3-cü hissəsi: Arıqlamaq üçün idman edin
• Göstərişlər
• Xəbərdarlıqlar

Hər gün yediyiniz kalori sayını və idmanla məşğul olsanız bir ayda 6 kilo arıqlaya bilərsiniz. Bir ayda 6 kilo arıqlamaq üçün dörd həftə ərzində həftədə 1,5 kilo arıqlamağa çalışın. Pəhrizə başlamazdan əvvəl arıqlamaq üçün sağlam olub olmadığınızı yoxlamaq üçün 6 kilo arıqlamağınıza ehtiyac olduğunu yoxlamaq üçün həkiminizlə görüşün.

Addımlamaq

3-ün 1-ci hissəsi: Məqsədlərin müəyyənləşdirilməsi

1. Kilo itkisinin necə işlədiyini bilmək. Arıqlamaq üçün hər gün qəbul etdiyinizdən daha çox kalori almalısınız. Buna pəhriz sayəsində daha az kalori əldə etmək və idmanla kalori yandırmaqla nail ola bilərsiniz.
   • Yarım kilo 3500 kaloridən ibarətdir. Beləliklə, həftədə 1,5 kilo itirmək istəyirsinizsə, həftədə 10500 kalori və ya gündə 1500 az kalori yeməlisiniz.
2. Hər gün yediyiniz kalori sayına dair real bir şəkil əldə edin. Pəhrizdən neçə kalori kəsə biləcəyinizi hesablamaq üçün əvvəlcə nə qədər kalori verə biləcəyinizi anlamalısınız bu anda alır.
   • Əslində hər gün 2200 kalori yeyərkən yalnız 2000 kalori yeyirsiniz deyə düşünə bilərsiniz. Tez bir zamanda arıqlamaq istəyirsinizsə, az kalori az yeməli olduğunuzu dəqiq bilmək vacibdir.
   • Gündəlik kalori istehlakınızı həmişəki kimi yeyərək nə yediyinizi yazaraq hesablaya bilərsiniz. Bundan əlavə, əlavə etməlisiniz Nə qədər sən hər şeyi yedin. Məsələn: bir ovuc duzlu fıstıq asanlıqla 150 kalori ehtiva edə bilər.
3. Web MD Body və BMI Calculator istifadə edin. Bir çox sağlamlıq saytı xəbər bülleteninə yazıldıqda hədəflərinizi hesablamağa imkan versə də, bu veb sayt kilo, boy və bel ətrafınızdan asılı olaraq atacağınız addımlarla bağlı daha dərin məsləhətlər verir.
4. Bədən ölçülərinizi və hədəfinizi kalkulyatora daxil edin. Sonra "Kalori" sekmesini vurun. Orada hədəfinizə sağlam bir şəkildə çatmaq üçün nə qədər kalori yeməlisiniz.
5. Heç vaxt 1200 kaloridən az yeməyin. Çəki və boyunuzdan asılı olaraq, bədəninizi yağ yandırmaq əvəzinə yağ yığmağa başlamaması üçün bir az arıqlamağa başlayana qədər onu 1500-də saxlamağa çalışmalısınız.
   • Bu kalkulyator, həftədə 0,5 ilə 1 kilodan çox arıqlamamağınız şərtinə əsaslanır.
   • Heç vaxt səhər yeməyini buraxmayın. Bu yemək həzminizə təkan verir. Səhər yeməyini atlayaraq bədəniniz kalori yandırmaq əvəzinə gün ərzində yığacaq.
6. Planınızı fərdi vəziyyətinizə uyğunlaşdırın. Hər bir insan fərqlidir, buna görə eyni pəhriz planının hamı üçün işləməyəcəyi mantiqidir. Cari çəki və kalori istehlakınızı nəzərə almaq xüsusilə vacibdir, belə ki, real (və təhlükəsiz) bir pəhriz planı yarada bilərsiniz. Məsələn:
   • Açıqca kilolu olsanız və gündə 3000 kaloridən çox yeyirsinizsə, dietinizdən 1500 kalori çıxarmaq nisbətən asan olmalıdır.
   • Ancaq indi yalnız təxminən 2000 kalori istehlak edirsinizsə, yorulmadan daha 1500 əldə etmək çətindir.
   • Əgər belədirsə, kalori istehlakınızı gündə təxminən 1050 ilə 1200 arasında azaltmağa çalışın, çünki bir az enerjiniz qalmaq istəyirsinizsə bu minimumdur. Bundan sonra idman edərək qalan kaloriləri yandırmalısınız.
7. Pəhriz gündəliyi saxlayın. Pəhriz planınıza başlayarkən gündəlikdə yediyiniz qida miqdarını qeyd etmək yaxşıdır.
   • Ağzınıza girən hər şeyi yazdığınızdan əmin olun - bu gizli şokolad parçasını və ya əlavə bir ovuc qoz-fındıqları unutma. Yemək vərdişlərinizi çox dəqiq izləmirsinizsə, yalnız özünüzlə zarafat edirsiniz.
   • Yediklərinizi yazmaq özünüzü hesaba çəkməyinizə kömək edə bilər. Əslində, araşdırmalar göstərir ki, insanlar hər şeyi yazmağı bildikdə daha az yemək yeyirlər.
   • Bundan əlavə yazmaq nə yediniz, necə olduğunuzu da yazmağa çalışa bilərsiniz hiss etdim onu yedikdə. Hirsli, kədərli, cansıxıcı, yorğun idin? Hisslərinizi yazmaq, yemək vərdişlərinizdəki nümunələri kəşf etməyinizə kömək edə bilər və bunları dəyişdirmək üçün ilk addım budur.
8. Həftədə bir dəfə özünüzü çəkin. Pəhriz planınıza düzgün əməl etmək üçün tərəqqinizi izləməlisiniz. Bunu həftədə bir dəfə özünüzü çəkərək edə bilərsiniz.
   • Çəkiniz gündən-günə dəyişə biləcəyi üçün hər gün öz çəkinizi çəkməyin, buna görə eyni çəkidə (və ya daha pis, daha çox) ola bilərsiniz. Nəticədə ruhdan düşə və motivasiyanı itirə bilərsiniz.
   • Özünüzü hər həftənin eyni günü çəkin. Səhər yeməyindən dərhal əvvəl edin, onda bədəniniz ən yüngüldür.
   • Şahid istəməyə kömək edə bilər. Bu, sizi daha çox cəhd göstərməyə sövq edə bilər, çünki məqsədinizə çatmadığınız təqdirdə başqasının sizi hesaba çəkdiyini bilirsiniz.

3-cü hissə 2: Pəhrizinizi dəyişdirmək

1. Gündə üç dəfə yemək yeyin. Bir çox pəhrizçinin ən böyük səhvlərindən biri də kalorini qorumaq üçün yeməkdən imtina etməkdir. Bu, bir neçə səbəbə görə pis bir fikirdir:
   • Birincisi, yeməyi atladığınız zaman davamlı olaraq ac qalırsınız, günün sonunda həddindən artıq yeməyə və ya pəhrizdən tamamilə imtina etməyinizə səbəb olur.
   • İkincisi, enerjiniz yoxdur, buna görə də məhsuldar deyilsiniz, stres çəkin və idman etmək üçün motivasiyanı itirin.
   • Qanda şəkərin tarazlığını qorumaq və lazımi enerjini qorumaq üçün gün ərzində mütəmadi olaraq yemək yemək vacibdir. Xüsusilə səhər yeməyini yemək vacibdir (və əksər insanlar bunu atlayırlar), çünki həzm başlayır və günə hazırlaşır.
   • 1200 kalori içində qalmaq üçün üç 400 kalorili yemək yeməlisiniz. Kəmiyyət baxımından böyük bir səhər yeməyi, ortalama bir nahar və kiçik bir şam yeməyi yeməlisiniz - yalnız bu kiçik tənzimləmə arıqlamağa kömək edə bilər.
2. Yağsız zülallara və yaşıl tərəvəzlərə yapışdırın. Arıqlamaq istəyirsinizsə, bu qədər yağsız zülal (toyuq, hinduşka, balıq, yağsız mal əti) və yaşıl tərəvəzlər (brokoli, ispanaq, kələm, qulançar və kahı) yeməyə çalışın.
   • İştahınızı artıran və daha çox yeməyinizə səbəb olduğu üçün işlənmiş karbohidratlardan (çörək, makaron və ağ düyü kimi) çəkinin.
   • Diyetisyenler, ən çox yemək yeyən yaşıl tərəvəzlərə və yağsız zülallara yapışsanız həftədə 1,5 kq arıqlaya biləcəyinizi söyləyirlər.
3. Yüksək kalorili içkilər kəsin. Şəkərli içkilərdən (şirəsi və limonad kimi) keçin və əvəzinə su için. Fərqinə vura bilməzsən, amma şəkərli içkilərdən onsuz da 250 kalori ala bilərsən.
   • Adi su sizi darıxdırırsa, spa qırmızı və ya şəkərsiz buzlu çay için. Bitki çayı isti bir içki kimi hiss edirsinizsə ən yaxşısıdır, ancaq qara qəhvə və ya çay da yaxşıdır. Latte, kapuçino və ya digər qəhvə içkilərini qəbul etməyin, çünki tərkibində çox kalori var.
   • Ayrıca daha az spirt içməlisiniz. 180 ml stəkan şərabın tərkibində 150 ​​kalori var. Əlavə olaraq, alkoqol mühakimə etmə qabiliyyətinizi azaldır və bütün həftə ətrafında səliqəli bir şəkildə uzadıb qoyduğunuz xırtıldayan torbaları açma ehtimalını artırır.
4. Bunu aradan qaldırmaq əvəzinə əvəzləməyi düşünün. Kilo vermək üçün özünüzü ac qalmaq lazım deyil, daha yaxşı seçimlər etməlisiniz.
   • Daha çox lif və vitamin olan şirin kartof ilə adi kartofu dəyişdirin. Yağlı donuz əti əvəzinə toyuq və ya balıq yeyin. Düyü və makaron əvəzinə mərci və ya quinoa yeyin.
   • Çərəz və ya bir dilim tort əvəzinə desert üçün bir ovuc giləmeyvə və ya bir alma yeyə bilərsiniz. Meyvə meyvə şəkərləri ilə doludur, buna görə də şirniyyata olan istəkiniz çox kalori əlavə etmədən razı qalır.
5. Pəhriz fəndlərindən istifadə edin. Daha az yemək istəsən faydalı ola biləcək hər cür fəndlər var:
   • Hər yeməkdən əvvəl bir stəkan su için. Bəzən ac olduğunu düşünürsən, ancaq həqiqətən susamısan. Hər yeməkdən əvvəl bir stəkan su içsəniz, daha az ac olacaqsınız və bədəniniz kifayət qədər maye alacaq!
   • Daha kiçik bir boşqabdan yeyin. Sonra elə gəlir ki, çox yeyirsiniz, ancaq daha az uyğun gəlir.
   • Yediyiniz hər şeyi bir boşqaba və ya bir qaba qoyun. Paketdən birbaşa fiş və ya qəlyanaltı yeyirsinizsə, nə qədər olduğunuz barədə heç bir fikriniz olmadığı üçün asanlıqla çox yeyə bilərsiniz.
   • Səhər saat 6-dan sonra yemək yeməyin. Yatmadan dərhal əvvəl gec yemək və ya qəlyanaltı yemək həzminiz günün sonunda yavaşladığı üçün obezliyin əsas günahkarıdır. Erkən axşam yeməyi və axşam 6-dan sonra yemək yeməmək (və ya yuxuya getmədən ən azı bir neçə saat əvvəl) pəhriz hədəflərinizə çatmağa kömək edə bilər.

3-ün 3-cü hissəsi: Arıqlamaq üçün idman edin

1. Hər gün idman edin və ya məşq edin. Pəhrizinizi dəyişdirmək arıqlamağın ən vacib hissəsidir, idman da böyük rol oynayır.
   • Qısa müddətdə çox arıqlamaq istəyirsinizsə, onu yalnız pəhrizinizlə idarə edə bilməyəcəyinizi anlayacaqsınız. Qalan funtları hərəkət etdirərək itirməli olacaqsınız.
   • Bir gündə yandırmalı olduğunuz kalori miqdarı pəhrizdən çıxardığınız kalori sayından asılıdır. 2200 ilə 1200 kalori arasındadırsa, əlavə 500 kalori yandırmaq məcburiyyətində qalacaqsınız.
   • İdman zamanı yandırdığınız kalori miqdarı çəkinizdən və həzminizdən asılıdır. Bir insan orta hesabla bir saatda 6 mil qaçaraq 730 kalori yandıra bilər.
2. Həftədə ən azı dörd dəfə kardioloji məşq edin. Kardiyo, yağ yandırmaq istəsəniz, ən yaxşı idman növüdür, çünki bu, ən çox kaloridən azad olacaq və daha sürətli bir ürək dərəcəsi əldə edəcəkdir.
   • Bir ayda 6 kilo arıqlamaq üçün gündə 30 dəqiqədən bir saatadək orta və güclü kardio etməlisiniz.
   • "Orta və sıx" olaraq qiymətləndirilən şey hazırkı fitness səviyyənizdən asılıdır, amma yaxşı bir təlimat budur ki, bir neçə dəqiqə ərzində tərləməli və məşq boyunca tərləməyə davam etməlisiniz.
   • Bəzi yaxşı ürək fəaliyyətlərinə gəzinti / qaçış / qaçış (fitness səviyyənizə görə), üzgüçülük, velosiped sürmə və avarçəkmə daxildir.
   • Ancaq parkdakı bir saatlıq rəqs və ya Frisbee'nin bir günortası da əla bir kardio idmanı və əyləncəli ola bilər!
3. Aralıq təhsili sınayın. İnterval təhsili, yüksək intensivlik dövrlərinin mülayim fəaliyyətlə dəyişməsini əhatə edən bir təlim texnikasıdır. Bu sizi daha çox məşq etməyə və normaldan daha çox kalori yandırmağa məcbur edir.
   • Məsələn, maksimum sürətlə bir dəqiqəlik qaçışı iki dəqiqə daha yavaş qaçışla əvəz edin, bu məşq zamanı eyni sürətlə qaçmaqdan daha təsirli olur.
   • Aralıq təhsili demək olar ki, hər cür kardioya tətbiq edə bilərsiniz. İnterval təhsili haqqında məlumat üçün sadəcə internetdə axtarış aparın.
4. Güc məşqləri edin. Güc təhsili, kalori yandırma mövzusunda ürək kimi təsirli deyil, ancaq sizin üçün çox faydalıdır.
   • Güc təhsili əzələləri artırır və maddələr mübadiləsini artırır. Nəticədə, hərəkət etmədiyiniz zaman da daha çox kalori yandıracaqsınız. Güc təhsili həm də sizi daha möhkəm və əzələli edir, daha incə görünür oxşayırçəkiniz eyni qalsa da.
   • Çömbəlmək, nəfəs almaq və qaldırmaq kimi məşqlər həm kişilər, həm də qadınlar üçün əla bir məşqdir. Bu cür məşqlərə yeni başlamısınızsa, idman zalında bir məşqçi ilə görüş təyin etmək yaxşıdır ki, bunları necə təhlükəsiz və effektiv yerinə yetirəcəyinizi öyrənəsiniz.
   • Həftədə iki-üç dəfə güc təhsili almağa çalışın. Hələ də pəhriz planınız üzərində işləyərkən sizə ürəkdən bir ara verir.
5. Səhər tezdən məşq edin. İdmana başladığınız gün nə qədər gec olsa, o qədər az hiss edirsiniz. İşdən dərhal sonra idman salonuna getmək yaxşı bir fikir kimi görünə bilər, amma əslində yorğun və acsınız və artıq idman etmək istəmirsiniz.
   • Tercihen hələ təzə və motivasiya dolu olduğunuz səhər məşq edin. Daha sonra məşq proqramınızı daha əvvəl bitirmiş olacaqsınız və bədənin istehsal etdiyi endorfinlər üzündən günün qalan hissəsində özünüzü yaxşı hiss edəcəksiniz.
   • Səhər insanı deyilsinizsə, nahar fasilənizdə idmanla məşğul olun. Sonra sıx bir səhərdən sonra başınızı sərbəst buraxa bilərsiniz, bundan sonra tam doldurulmuş işə qayıda bilərsiniz.
6. Sizi daha aktiv edəcək müəyyən seçimlər edin. Təliminizə əlavə olaraq gündəlik fəaliyyətinizdə kiçik düzəlişlər edə bilərsiniz ki, bir az daha aktiv olasınız. Buna bəzi nümunələr:
   • Liftin yerinə pilləkənlərlə gedin. Mağazadan bir az aralıda park edin, daha çox gəzmək məcburiyyətindəsiniz. Avtobusa getmək əvəzinə işə dönün.
   • Bu kiçik düzəlişlər belə, davam etdiyiniz müddətdə həftədə yandırdığınız kalori sayını əhəmiyyətli dərəcədə artıra bilər.

Göstərişlər

• Bir dostunuzla pəhriz planınızı hazırlamağa çalışın. Başqasının eyni şeyi etdiyini biləndə daha az yemək və daha çox idman etmək çox asandır. Bir-birinizi motivasiya edə bilərsiniz və bir az sağlam rəqabət zərər verməz!
• İdman etdiyiniz zaman sevdiyiniz musiqini səsləndirin.
• Oturaq bir həyat tərzinə qarşı durmaq üçün əlinizdən gələni edin. Ofis işi olan bir çox insan üçün bu, obezliyin bir nömrəli səbəbidir.
• Pedometr al. Hər gün gündə 10.000 - 12.000 addım atdığınızdan əmin olun. Həqiqətən çox arıqlamaq istəyirsinizsə, məşqinizə əlavə olaraq bunu etməlisiniz.
• Gününüzün ilk 20 dəqiqəsində idman edin. Bir çox insan səhər idman etmənin onlara daha çox enerji verdiyini və həzmini stimullaşdırdığını görür. Məşqinizi bitirdikdən dərhal sonra yüksək proteinli səhər yeməyi yeyin.
• Hər yeməkdən sonra qısa bir gəzintiyə çıxın. Bir neçə dövr üçün blok ətrafında gəzin. 1.7 km yalnız 2.000 addımdır, buna görə tamamlamalı olduğunuz 10.000 addımın yalnız beşdə biri.
• İdman salonunda televizora baxın və ya evdə televizorun qarşısında məşq edin. Televizorun qarşısında az yeyin.
• Gün ərzində daha aktiv, axşam isə bir az daha rahat olun. Gecə ən azı səkkiz saat yatın, onda bədəniniz daha sürətli bərpa olunacaq. Buna görə də daha sürətli bir həzm alacaqsınız və daha sürətli kilo verəcəksiniz.

Xəbərdarlıqlar

• Özünüzü ac qoymayın. Bu sağlamlığınız üçün təhlükəlidir və daimi olaraq kilo verməyəcəksiniz. Tərk etsəniz, çox tez yenidən kökələcəksiniz. Əgər funtu xeyirdən itirmək istəyirsinizsə, orta səviyyədə olmalısınız.