MəZmun

• Addımlamaq
• Metod 3: Qarın nəfəsinin əsaslarını öyrənin
• Metod 3-dən 2: Sakitləşmək üçün dərindən nəfəs alın
• Metod 3-dən 3: Enerji verən nəfəs alma texnikasını sınayın
• Göstərişlər
• Xəbərdarlıqlar

Diafraqma nəfəsi də deyilən qarın nəfəsi, dərin bir nəfəs aldığınız bir müddətdir ki, vücudunuz tam oksigen alsın. Dayaz nəfəs alma nəfəs darlığına və stresə səbəb olarkən, dərin nəfəs alma ürək dərəcəsini yavaşlatmağa və qan təzyiqini tarazlaşdırmağa kömək edir. Bir az buxar vermək və stres səviyyənizi azaltmaq istəyirsinizsə istifadə etmək üçün əla bir texnikadır. Dərin qarın nəfəsi haqqında daha çox məlumat əldə etmək üçün Addım 1-i oxuyun.

Addımlamaq

Metod 3: Qarın nəfəsinin əsaslarını öyrənin

1. Dərindən və yavaş-yavaş nəfəs alın. Havanın ciyərlərinizi tamamilə doldurmasına icazə verin və nəfəs almadan əvvəl sürətli nəfəs alma istəklərinə qarşı durun. Bu, mütləq təcrübə tələb edir, çünki əksər insanlar uzun, dərin nəfəs almaqdansa, daha qısa və dayaz nəfəs alır. Toz və toksinlər üçün bir filtr rolunu oynayan kiçik tükləri olan burundan mümkün qədər nəfəs almağa diqqət yetirin, buna görə də ciyərlərinizə çata bilməzlər.
   • Gündəlik qayğılarımızla bu qədər məşğul olsaq da, çox vaxt özümüz də anlamadan qısa və dayaz nəfəs alırıq. Gündəlik stres bizi nəfəs almağımızın fərqində olmaqdan yayındırır.
   • Dərindən nəfəs almaq bədənimizin şüurunu artırmağa kömək edir. Havanın daxil olduğunu hiss edin və ciyərlərinizi doldurun. Diqqətinizi nəfəs almağa yönəltsəniz, narahatlıqlarınızın bir anlıq kənara atıldığını görərsiniz.
2. Qarnınız genişlənsin. Dərin bir nəfəs aldığınız zaman qarnınızın bir neçə santimetr genişlənməsinə icazə verin. Diafraqmaya qədər havanı hiss etməlisiniz, hava içəri girəndə mədənizdə qabarıqlıq yaratmalısınız. Körpəni yatarkən ona baxsanız, körpələrin təbii olaraq qarnından nəfəs aldığını görərsiniz; sinələri deyil, qarınları nəfəs aldıqca qalxır və düşür. Yetkinlərdə daha qısa nəfəs almağı öyrənirik. Duyğuları şişirtməyə və mədəmizi çəkməyə meylliyik, bu da bizi rahatlamaqdansa, tənəffüsdən gərginləşdirir. Düzgün nəfəs almağı öyrənsəniz, çox gərginlik çıxacaq.
   • Aşağıdakı məşqləri edərkən uzanın, durun və ya oturun. Çökmüş vəziyyətdə tam nəfəs almaq çətindir.
   • Nəfəs aldığınız zaman bir əlinizi qarnınıza, digəri isə sinənizə qoyun. Nəfəs aldığınız zaman qarnınızdakı əl sinənizdəki əldən daha çox yüksəlirsə, yaxşı işlədiyinizi bilirsiniz.
3. Tamamilə nəfəs alın. Nəfəsinizi ağzınızdan və ya burnunuzdan buraxın. Nəfəs aldığınız zaman qarın nahiyənizi çəkin və bütün havanı ciyərlərinizdən itələyin. Sonra burnunuzdan bir daha dərin nəfəs alın və dərindən nəfəs almağa davam edin. Nəfəs aldıqdan və bütün havanı çıxardıqdan iki dəfə uzun nəfəs almağa çalışın.
4. Ardıcıl 5 dəfə dərin bir nəfəs almağa çalışın. Bu, sizi dərhal sakitləşdirir, çünki ürək döyüntüləriniz və təzyiqiniz azalır və bir müddət zehninizi stresli şeylərdən yayındırır. Oturun və ya rahat bir vəziyyətdə durun və bu nəfəs üst-üstə 5 dəfə tətbiq edin.
   • Unutmayın ki, qarın döşünüzdən bir neçə santimetr daha genişlənməlidir.
   • Asılı olduğunuzda, ardıcıl olaraq 10 və ya 20 dəfə sınayın. Oksigenlə qarşılaşdığınız zaman ağılınızdakı və bədəninizdəki fərqə diqqət yetirin.
5. Bunu hər zaman, hər yerdə edin. Artıq nəfəs almağı bildiyiniz üçün bu texnikanı narahatlıq və gərginlik sizi hər an boğduqda dərhal sakitləşdirici kimi istifadə edə bilərsiniz. Özünüzü bir müddət təcrid edə bilərsiniz, ancaq masanızda oturarkən 5 dəfə nəfəs almaq asandır, hətta yoldaykən telefonda. Ehtiyacınız olduqda özünüzü sakitləşdirmək üçün bir yardım olaraq istifadə edin.
   • Özünüzü qısa və dayaz nəfəs aldığınız zaman, daha dərin nəfəs almağa keçin. Dərhal daha az gərgin hiss edirsiniz.
   • Bu tənəffüs formasını nə qədər çox tətbiq etsəniz, o qədər təbii hiss edəcəksiniz. Axı, körpə ikən də bu şəkildə nəfəs alırdınız.

Metod 3-dən 2: Sakitləşmək üçün dərindən nəfəs alın

1. Yavaş-yavaş tənəffüs edərkən 4-ə qədər sayın. Burnunuzdan nəfəs aldığınız zaman tələsmədən 4-ə qədər sayın. Bu sayma məşqi nəfəsinizi tənzimləməyə və diqqətinizi dərin bir nəfəs almağa kömək edəcəkdir. Diafraqma ilə nəfəs almağı və mədənizi genişləndirməyi unutmayın.
   • Bu məşq bir növ yüngül sedativ kimi çıxış edir. Çox stresli olsanız və sürətli bir rahatlamağa ehtiyacınız varsa, 4-7-8 saniyə ərzində nəfəs alma ilə məşğul olmaq üçün sakit bir yer tapın.
   • Bu məşqdən yuxuya getmək üçün də istifadə edə bilərsiniz.
2. Nəfəsinizi 7 saniyə saxlayın. Nəfəs almadan və nəfəs almadan rahatlayın və 7 saniyə saxlayın.
3. Nəfəsinizi 8 saniyə buraxın. Nəfəs alın və nəfəsinizi ağzınızdan yavaşca buraxın, 8-ə qədər sayın. Sayma, nəfəs aldığınızdan iki dəfə uzun nəfəs almağınızı təmin edir, dərin nəfəs almaq üçün optimaldır. Mümkün qədər çox havanın çıxa biləcəyindən əmin olmaq üçün nəfəs verərkən qarnınıza sıxın.
4. Bunu 4 dəfə təkrarlayın. 4-7-8 nisbətinin hər dəfə eyni qalması üçün hər dəfə saymağı unutmayın. Bu tənəffüs məşqindən sonra özünüzü daha rahat və rahat hiss etməlisiniz. Lazım olduğunu hiss edirsinizsə, bunu bir neçə dəfə təkrarlayın.

Metod 3-dən 3: Enerji verən nəfəs alma texnikasını sınayın

1. Düz arxalı bir stulda dik oturun və kürəyinizi düz tutun. Dərin nəfəs alma və sürətli nəfəs alma birləşməsi olan Körük texnikası deyilən bir nəfəs alışı üçün doğru başlanğıc vəziyyətidir. Sizi daha enerjili etmək məqsədi daşıdığı üçün bunu yatarkən oturmaqla etmək daha yaxşıdır.
2. Bir neçə dərin nəfəs alaraq başlayın. Yavaş və tamamilə nəfəs alın, sonra yavaş və tamamilə nəfəs alın. Bunu ən azı 4 dəfə təkrarlayın ki, tamamilə rahat olasınız.
3. Sonra 15 saniyə ərzində burundan sürətli bir nəfəs alın. Ağzınızı qapalı tutun və bacardığınız qədər tez, amma dərindən və tamamilə burnunuzdan nəfəs alın. Bu hələ qarın nəfəs alır, ancaq bacardığınız anda.
   • Qarın nəfəsi aldığınızdan əmin olmaq üçün əlinizi mədəyə qoymaq kömək edə bilər. Diafraqmaya ehtiyacınız olmadığı qədər qarın nəfəs almaq biraz daha asan ola bilər.
   • Qarnınızı içəri və içəri çəkərkən başınızı, boynunuzu və çiyinlərinizi hərəkətsiz saxlayın.
4. 20 nəfəsdən başqa bir dövrə vurun. Bir ara verin, daha sonra 20 nəfəs almaq üçün eyni texnikanı istifadə edin. Diafraqmadan nəfəs aldığınızdan əmin olaraq burnunuzdan nəfəs alın.
5. Üçüncü turu 30 nəfəslə edin. Bu son dəst, eyni texnikadır.
6. Bir ara verin və gününüzə davam edin. Artıq özünüzü daha enerjili və günün qalan hissəsi üçün daha yüksək səviyyədə işləməyə hazır hiss etməlisiniz. Körük texnikası bu qədər enerji verdiyindən yuxuya getmədən əvvəl bunu etməməyiniz yaxşıdır.
   • Məşq zamanı yüngül və ya başgicəllənmə hiss edirsinizsə dərhal dayandırın. Daha sonra yenidən cəhd etmək istəyirsinizsə, daha az nəfəs alın və yavaş-yavaş tam bir seans qurun.
   • Hamilə qadınlar, asanlıqla çaxnaşan insanlar və tutmalardan əziyyət çəkən insanlar bu işi etməməlidirlər.

Göstərişlər

• Gövdənizin yuxarı hissəsinin qalxmasına və ya düşməsinə icazə verməyin, alt hissənin bütün işləri görməsini istəyərsiniz.
• Sakit və sakit olun.

Xəbərdarlıqlar

• Başınız gicəllənirsə və ya yüngül başgicəllənirsinizsə, çox sürətli nəfəs alırsınız.
• Astma xəstəliyiniz varsa, bu məşqin astma hücumuna səbəb olması ehtimalı azdır.