MəZmun

• Addımlamaq
• 4-cü hissə: Arıqlamaq üçün yemək
• 4-dən 2-ci hissə: Arıqlamaq üçün idman edin
• 4-dən 3-cü hissə: Vücudunuzu tonlamaq üçün məşqlər
• 4-dən 4-cü hissə: Bədəninizi sevmək

Budun daxili yağından qurtulmaq əsəbi bir cəhd ola bilər. Budlarınızdan yağları uğurla itirmək üçün sağlam qidalanma ilə müntəzəm məşqləri birləşdirməlisiniz. Bununla birlikdə, pəhriz və ya idmanın heç vaxt yalnız ayaqlarınızın içərisindəki yağları hədəf ala bilməyəcəyini xatırlamaq vacibdir; sağlam bir pəhriz sayəsində vücudunuzdakı yağları azaltmağa çalışmalısınız, eyni zamanda ciddi bir məşq proqramı ilə budlarınızı formalaşdıraraq sıxın.

Addımlamaq

4-cü hissə: Arıqlamaq üçün yemək

1. Sağlam qidalar yeyin. Arıqlamaq üçün çox kalorisini az kalorili və çox qida maddəsi olan qidalardan almanız lazımdır. Yaxşı keyfiyyətli zülallar (yağsız ət və qoz-fındıq kimi), meyvələr, tərəvəzlər və kompleks karbohidratlar (kəpəkli çörək, baklagiller və qəhvəyi düyü kimi) kimi qidaları daxil edin.
   • Mümkün qədər çox işlənmiş yeməkdən çəkinin. Bunlar dondurucudan (dondurulmuş pizza kimi) və hazır yeməklərdən (mikrodalğalı yeməklərdən). Mümkün qədər təzə qidalar yeyin və paketlərdən, paketlərdən və qutulardakı əşyalardan çəkinin. Bu qidalar istehsal prosesi zamanı qida itkisini kompensasiya etmək üçün işlənmişdir.
2. Gün ərzində kiçik yemək yeyin. Gündə 3 böyük yemək əvəzinə bir neçə (4-5) az yemək yeyirsinizsə, maddələr mübadiləsi işə davam edəcək və daha az ac qalacaqsınız, bu da çox yeməyinizə səbəb olar.
   • Gündə daha tez-tez yeməyə qərar verirsinizsə, hissələrin kiçik olmasına əmin olun. Əlbəttə ki, daha çox kalori istehlak etmək üçün daha tez-tez böyük yeməklər yemək istəmirsiniz!
3. Daha az doymuş yağ yeyin. Doymuş yağlar bədəniniz üçün doymamış yağlardan daha az faydalıdır və ümumiyyətlə hidrogenləşdirilmiş yağın yanında süd və ət kimi heyvan mənbələrində olur. Ən çox sevdiyimiz şirniyyatlar doymuş yağlarla doludur, buna görə də onları tez-tez yeməyin.
   • Xurma və hindistan cevizi yağları yüksək konsentrasiyada doymuş yağ ehtiva edir, lakin yağ və yağ şəklində göstərilən heyvan yağları da əhəmiyyətli dərəcədə ehtiva edir. Tərkibindəki omeqa-3 yağ turşuları sayəsində çox sağlam olan balıq yağı da doymuş yağla doludur, bu səbəbdən aldığınız qidaların etiketlərini oxumaq və kiçik hissələrini doymuş yağda saxlamaq vacibdir.
   • Doymuş yağları məhdudlaşdırmaq vacibdir, amma tamamilə yox. Zaman zaman doymuş yağ, xüsusən balıq və ya qoz-fındıq kimi digər sağlamlıq faydaları varsa yaxşıdır.
4. Qırmızı ətdən çəkinin və yağsız zülallar yeyin. Sadə dillə desək, yağsız protein mənbələri daha az doymuş yağ və daha az kalori ehtiva edir.
   • Mal əti və donuz ətini toyuq və hinduşka ilə əvəz edin. Balıq, yağda ən çox qırmızı ətdən daha azdır və sağlamlığa da çox faydası var. Sardalya, ton balığı və ya digər konservləşdirilmiş balıqlardan çox təzə balıq yeyin.
   • Mərcimək, noxud və qara lobya kimi baklagiller də zülal və az yağ ehtiva edir. Bu qidalar sizi tez bir zamanda tox hiss edir və sizə lazımi qidaları verir ki, kilo vermək üçün pəhrizdə olarkən maddə çatışmır.
5. Çox az yağlı süd yeyin. Kalsium hüceyrələrin yağ saxlama və parçalamaq qaydalarını tənzimləməyə kömək edir, az yağlı süd məhsulları (süd və qatıq kimi) arıqlamağa kömək edə bilər. Xüsusilə osteoporoz inkişaf etdirmə ehtimalı yüksək olan qadınlar üçün pəhrizə kifayət qədər az yağlı süd əlavə etmək çox vacibdir.
   • Tam yağlı və ya yağsız süd əvəzinə az yağlı süd məhsulları seçin. Tam və ya% 0 süd əvəzinə yağsız südü düşünün. Az yağlı südlər% 0 süddən daha yaxşıdır, çünki ümumiyyətlə çox miqdarda şəkər ehtiva edir.
   • Pəhrizinizə daha çox süd, qatıq və kəsmik əlavə edin. Ümumiyyətlə pendir, qaymaq və yağdan daha az yağ ehtiva edirlər.
   • Həm qadınlar, həm də 9-51 yaş arası kişilər gündə təxminən 750 ml süd istehlak etməlidirlər. 2-3 yaş arası uşaqlar gündə təxminən 500ml, 4-8 yaş arası uşaqlar təxminən 625ml süd yeməlidirlər.
6. Daha az alkoqol istifadə edin. Alkoqol arıqlamaq istəyirsinizsə mümkün qədər pəhrizdən kəsməli olduğunuz boş kalori mənbəyidir. Bədəniniz yalnız 1,5 stəkan spirt içdikdən sonra təxminən 75% daha az yağ yandırır, çünki tərkibindəki toksinlərdən (asetaldehid və asetat) qurtulmalıdır. Bu, yediyiniz yağın və karbohidratların yağ kimi yığılma şansını artırır.
   • Orta dərəcədə alkoqol istehlakı belə qəbul etdiyiniz kalorini artıra bilər, idman etmək motivasiyanızı azalda bilər və yatmağınıza mənfi təsir göstərir. İçirsinizsə, az miqdarda için və həftədə bir neçə dəfə içməyin.
7. Pəhriz pozucularından çəkinin. Pəhrizinizdə bir az sərbəst yol olmalı olsa da, pəhrizinizdə asılı qalmağınıza səbəb ola biləcək bəzi qidalar və içkilər var. Mümkün qədər bu şeylərdən çəkinməlisiniz. Məsələn, sağlamlığınıza xeyir gətirməyən boş kalorili qidanı düşünün. Alkolsüz içkilər və kartof və ya şirin taxıl kimi qəlyanaltılar kimi içkilər tamamilə tərk edilməlidir.

4-dən 2-ci hissə: Arıqlamaq üçün idman edin

1. Yağları bir yerdə təmizləməyə çalışmayın. Yalnız daxili buddakı yağdan qurtarmaq mümkün deyil. Bu yağdan qurtulmaq üçün bütün bədəninizdəki yağları hədəf almalısınız. Nələri gözləməyinizə dair realist olmaq vacibdir.
2. Daha çox kardioloji məşq edin. Ürək-damar təhsili yağ yandırmaq üçün əla bir yoldur. Bədənin hər yerində yağ itirmək üçün (və bununla birlikdə daxili buddakı yağ) hər gün daha uzun ürək-damar idmanı etməlisiniz və ya məşq günlərinin sayını artırmalısınız. Kardiyo təhsili budlarınızdakı yağ itirmək üçün xüsusilə yaxşıdır, çünki əksər kardioloji məşqlər alt bədən ilə aparılır.
   • Özünüzü eliptik məşqçi, koşu bandı, stepper, atlama ipi və ya sürətli gəzinti kimi populyar ürək məşqlərinə qərq edin.
   • Həftənin ən azı 5 günü yarım saat idman etməklə yağ yanması artacaq.
   • Orta və güclü bir məşq üçün sağlam olduğunuzdan əmin olmaq üçün həmişə yeni bir məşq rejiminə başlamazdan əvvəl həkiminizlə görüşün.
3. Aralıq təhsili sınayın. İnterval təhsili gərgin fəaliyyətin intensiv partlayışlarını daha yüngül fəaliyyət dövrləri ilə növbələşdirməyi əhatə edir. Məsələn, gəzinti və qaçış arasında (hər biri 5 dəqiqə, ümumilikdə 30-60 dəqiqə) və ya qaçışla qaçış arasında alternativ ola bilərsiniz. Aralıq məşqləri edərək daha çox kalori yandıracaq və yağları daha sürətli yandıracaqsınız.
   • Həftənin 4-5 günü 30 dəqiqə və ya daha çox aralıq məşq etməyə çalışın.

4-dən 3-cü hissə: Vücudunuzu tonlamaq üçün məşqlər

1. Divara qarşı çömbəlməklə məşq edin. Divara oturmaq budlarınızı daha incə göstərəcəkdir.
   • Sırtınızı divara düz tutun və dizlərinizi 45 dərəcə bükün. Bu vəziyyətdə 30 saniyə saxlayın, sonra yenidən ayağa qalxın. Dincəlmək. 10 təkrar 4 dəst edin.
2. Qurbağa kimi otağın ətrafında tullanın. Bu məşqdə kardio təlimini gücləndirmə ilə birləşdirirsiniz. Güc və kardioloji məşqlərin birləşməsi daxili buddakı əzələləri gücləndirərkən çox kalori yandırmağınızı təmin edir.
   • Ayaqlarınız geniş, dizləriniz və barmaqlarınız bir az göstərilərək durun. Əlləriniz aşağıya baxır (oturmuş bir qurbağa təsəvvür edin!). Bacardığınız qədər əyilməyin, ancaq sinənizi dik tutun və dizlərinizin ayaqlarınızla bərabər olmasına diqqət yetirin.
   • Havaya tullanın və ayaqlarınızı bir araya gətirərkən vücudunuzu dörddə bir dönüşlə döndərin. Atlayarkən bədəninizi biraz sürətləndirmək üçün silahlarınızı yuxarıdan yelləyin.
   • Çöldə oturmaq (mümkün qədər dərin). Tam bir turu tamamlayana qədər yenidən tullanın (4 atlama).
   • Bunu 1 dəqiqədə mümkün qədər tez-tez təkrarlayın. Sonra başqa tərəfə dönərkən təkrarlayırsınız.
3. Dizlərinizlə bir yastığı sıxmağa çalışın. Bu məşqi istənilən yerdə, xüsusi idman avadanlığı olmadan edə bilərsiniz, sizə yemək otağı stulu və yastıq lazımdır.
   • Sağlam bir kresloya oturun (təkərsiz) və 90 dərəcə bucaq altında dizlərinizi bükərək ayaqlarınızı yerə düz qoyun. Yastığı dizləriniz və budlarınız arasına çəkin.
   • Yastığı budlarınızla sıxarkən nəfəs alın. Yastıqdan içi sıxmaq istədiyinizi düşünün. Bunu bir dəqiqə saxlayın və bunu edərkən normal nəfəs alın.
4. Yan tərəfdə uzanarkən ayağınızı qaldırın. Bu məşq ayaqlarınızın içərisini düzəldən əzələ qruplarını əlavə edənləri hədəf alır.Bu hərəkəti etmək əzələləri gücləndirəcək və müntəzəm kardio məşqləri ilə birləşdirildikdə daxili budlarda yağ yandırmağa kömək edəcəkdir.
   • Yanınızda uzanın. Ayaqlarınız düz, bir ayağınız digərinizdə olmalıdır. Alt qolunuzu bükə və başınızın altına qoyub digər qolunuzu əlinizlə ombunuza qoyaraq yan tərəfə qoyun. Kalçanız və çiyinləriniz yerlə kvadrat şəklində, başınız isə onurğa ilə uyğun olmalıdır.
   • Qarın nahiyənizi bağlayaraq onurğa sütununuzu dəstəkləyin və alt ayağınızı bir az irəli aparın. İndi üst ayağınızın qarşısında olmalıdır. Bu nöqtədə, hər iki ayaq hələ də düzdür, eyni zamanda üst ayağın ayağını yerə qoyun ki, hər iki ayaq yerə dayansın.
   • Alt ayağınızı yerdən qaldırın. Nəfəs alın və alt ayağınızı yuxarı ayağın ayağının üstündə olması üçün yavaşca qaldırın. Budunuz əyilməyə başlayana qədər və ya bel və ya əyik əzələlərinizdə çox gərginlik hiss edənə qədər ayağınızı qaldırın.
   • Nəfəs alın və idarəli bir hərəkətlə ayağınızı yerə qaytarın.
   • Üzərinizə uzanacaq şəkildə yuvarlanın. Bir dəsti tamamlamaq üçün işi digər ayağınızla təkrarlayın. Bunu 10 dəfə təkrarlayın; hər tərəfə dönərək hər tərəfdən 3 dəst edin.

4-dən 4-cü hissə: Bədəninizi sevmək

1. Realist olun. Yəqin ki, öz bədəninizin ən böyük tənqidçisi olduğunuzu və ayaqlarınızın içindəki yağın sizi digərlərindən daha çox vurduğunu başa düşün. Özünüzə sual verin: həqiqətən budlarımla əlaqəli bir şey etməliyəm, yoxsa əslində olduğundan daha çox yağ görürəm? Bədəninizə həddindən artıq tənqidi yanaşdığınızı qiymətləndirin.
   • Bir ailə üzvündən və ya yaxın dostunuzdan ayaqlarınızın içindəki yağlara qarşı dürüst olmaq istədiklərini soruşa bilərsiniz. Bu şəxs həqiqətən bununla bağlı bir şey etməli olduğunuzu və ya öz bədəninizə qarşı çox tənqidi olduğunuzu müəyyənləşdirməyə kömək edə bilər.
   • Bədəninizin əsl tibbi qiymətləndirilməsi üçün həkiminizə müraciət edə bilərsiniz. Bədəninizdə yağ saxladığınız sahələr haqqında dəqiq məlumat verə bilər, BMI-nizi hesablamağınıza kömək edə bilər və bunun nə demək olduğunu tam anlamanıza kömək edə bilər.
2. Müsbət baxın. Budlarınızda istədiyinizdən çox yağ ola bilsə də, ehtimal ki, fəxr edə biləcəyiniz digər bədən hissələri var. Hər zaman "problemli sahələrinizə" diqqətinizi cəmləşdirməyin. Bunun əvəzinə vücudunuzun sizi gözəl hiss etdirən xüsusiyyətlərinə diqqət yetirin və onları mümkün qədər vurğulayın.
   • Cazibədar gördüyünüz və özünüzü yaxşı hiss edən üç bədən hissəsini adlandırın. Güclü qollarınız, düz bir qarnınız, düz dişləriniz və ya parlaq yaşıl gözləriniz ola bilər. Hansı bədən hissəsini ən çox bəyənirsinizsə, bu xüsusiyyəti vurğuladığınızdan əmin olun.
3. Bədəninizi qiymətləndirin. Bədəniniz ömür boyu gəzdirdiyiniz əla bir cihazdır. Bədəninizin edə biləcəyi şeylərə daha çox diqqət yetirməyə kömək edə bilər. Vücudunuzun hər hansı bir bəzək deyil, bir alət olduğunu unutmayın. Güclü budlarınızın övladınızı və ya nəvənizi daşıya biləcəyini, pilləkənlərdə qalxmağınıza kömək etdiyini və aralarından keçib ipdən tullana biləcəyinizi qiymətləndirin.